پیاده‌روی و ساییدگی زانو

12 نکته برای راه رفتن وقتی زانوهای حساسی دارید. زانوهای حساس می‌تواند برای راه رفتن چالش برانگیز باشد، اما یک راه توصیه شده برای حفظ عملکرد و کاهش علائم است. اگر به دلیل آرتروز یا دلایل دیگر زانو درد دارید، لازم نیست اجازه دهید که شما را از شروع یک برنامه پیاده‌روی باز دارد. یک برنامه منظم پیاده‌روی می‌تواند سفتی و التهاب را کاهش دهد و بیشتر بیماری‌های مزمن زانو را بدتر نمی‌کند. پیاده‌روی ورزش ترجیحی برای افراد مبتلا به آرتروز است و می‌تواند به بهبود علائم آرتروز، سرعت راه رفتن و کیفیت زندگی کمک کند. در این مطلب به ارتباط پیاده‌روی و ساییدگی زانو بیشتر می پردازیم.

پیاده‌روی بخشی از یک سبک زندگی سالم برای قوی نگه داشتن قلب و استخوان‌ها و عملکرد مفاصل است. در اینجا نکاتی برای راه رفتن در مواقعی که زانوهای حساس دارید آورده شده است.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز ویزیت نشده اید لطفا فرم زیر را تکمیل نمایید تا همکاران ما با شما تماس گرفته و زمان ویزیت آنلاین رایگان را با شما هماهنگ نمایند.

چرا پیاده‌روی برای زانوها خوب است؟

مفصل زانو از استخوان و غضروف تشکیل شده است. غضروف خونی ندارد که همیشه آن را با عمل پمپاژ قلب تغذیه کند و بنابراین برای تغذیه به مایع مفصلی متکی است. حرکت دادن مفاصل راهی است که می‌توانید اطمینان حاصل کنید که غضروف غذای مورد نیاز برای سالم ماندن را دریافت می‌کند.

ممکن است متوجه شوید که مفاصل در صبح یا زمانی که در طول روز نشسته و غیرفعال بوده اید سفت و دردناک هستند. با حرکت دادن مفاصل، به آن‌ها کمک می‌کنید تا عملکرد خود را حفظ کنند و ممکن است به حفظ عملکرد طولانی مدت آن‌ها کمک کنید. ورزش منظم باعث حفظ و ساخت ماهیچه‌ها می‌شود که برای حمایت از زانوی خود و حفظ عملکرد نیاز دارید. ورزش های تحمل وزن مانند پیاده‌روی نیز به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. در صورت داشتن هر گونه بیماری که باعث درد زانو می‌شود، گزینه‌های ورزشی خود را با پزشک و متخصص حرکات اصلاحی خود در میان بگذارید. در حالی که پیاده‌روی برای بسیاری از افراد توصیه می‌شود، ممکن است برای شما مناسب نباشد.

آیا وقتی زانو درد دارید باید راه بروید؟

اگر به دلیل آرتروز، درد خفیف تا متوسط ​​در زانو دارید، پیاده‌روی و ورزش های دیگر به حرکت مایع مفصلی و روان کردن مفاصل کمک می‌کند. باید راه بروید و ورزش های دیگری را انجام دهید که مفاصل زانو را حرکت می‌دهد. احتمالاً متوجه خواهید شد که سفتی، درد و خستگی با ورزش بهبود می‌یابد.

اگر قبل از شروع راه رفتن در زانوهایتان درد متوسط ​​تا شدید دارید، آرام باشید. پیاده‌روی کوتاه‌تری را با سرعتی آرام انجام دهید یا فعالیتی را امتحان کنید که فشار زیادی به مفصل وارد نمی‌کند، مانند تمرینات آبی در استخر. اگر درد مفاصل شدید باقی ماند، فوراً آن را متوقف کنید زیرا نشانه التهاب یا آسیب مفصلی است که نیاز به درمان دارد.

اگر روز بعد از پیاده‌روی یا دویدن گهگاه درد مفاصل دارید، باید یک روز استراحت کنید و تمرین کوتاه‌تری انجام دهید یا تمرینی را انجام دهید که به مفصل فشار وارد نمی‌کند. اگر همیشه بعد از ورزش درد مفاصل دارید، ممکن است مجبور شوید به نوعی از ورزش بروید که فشاری بر زانوها وارد نمی‌کند، مانند دوچرخه سواری یا شنا.

نکاتی برای راه رفتن با زانوهای حساس

انجام برخی اقدامات احتیاطی می‌تواند ادامه روال پیاده‌روی را با وجود زانوهای حساس آسان‌تر کند. در اینجا 12 راه برای محافظت از زانو در هنگام راه رفتن آورده شده است.

• دوچرخه‌سواری را اضافه کنید: دوچرخه‌سواری را روی یک دوچرخه ثابت امتحان کنید تا به حفظ فرم عضلات مقابل خود برای حمایت بهتر از زانو کمک کنید.
• هدف 6000 قدم در روز: یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به استئوآرتریت زانو درد زمانی که 6000 قدم یا بیشتر در روز راه می‌روند بیشترین سود را دارند. روز شماری آن را اولین هدف خود قرار دهید. اگر در نهایت بتوانید به طور منظم و بدون افزایش درد از آن تجاوز کنید، خوب است.
• زمان پیاده‌روی خود را افزایش دهید: اگر در پیاده‌روی تازه وارد هستید، به‌طور پیوسته زمان پیاده‌روی خود را طبق برنامه‌ای برای مبتدیان افزایش دهید. پیاده‌روی را می‌توان به بخش‌های 10 دقیقه‌ای تقسیم کرد و هدف نهایی آن 30 دقیقه در روز است. همزمان با افزایش استقامت، با سرعتی آسان یا متوسط ​​شروع کنید. در نهایت، با سرعت 2.5 تا 3.5 مایل در ساعت یا با سرعتی که برایتان چالش برانگیز است، راه بروید.
• سطوح پیاده‌روی نرم‌تری را انتخاب کنید: راه رفتن روی مسیرهای طبیعی (زمین خاکی و شنی) برای مفاصل آسان‌تر است. اگرچه گاهی اوقات سطوح طبیعی ناهموار هستند، اما ورزش متعادل‌تری را ارائه می‌دهند. برای سطوح یکنواخت، به جای بتن، مسیر خاکستر یا آسفالت را انتخاب کنید. توجه داشته باشید که کفپوش در مراکز خرید و فروشگاه‌ها در درجه اول بتنی است.

پیاده‌روی و ساییدگی زانو

• کفش مناسب را انتخاب کنید: کفش‌ها باید صاف و منعطف باشند و در قسمت جلویی پا خم شوند و ضخامت کفی از پاشنه تا نوک پا کم شوند. از کفش های پاشنه بلند، نوک پا تنگ و کفش های سنگین خودداری کنید. به دنبال کفش هایی با پنجه پهن باشید. حتی یک پاشنه بلند 1.5 اینچی می‌تواند فشار را بر روی دو محل رایج برای آسیب آرتروز زانو افزایش دهد. پاشنه‌هایی را انتخاب کنید که 3/4 اینچ یا کمتر باشد.
• در طول روز به حرکت خود ادامه دهید: هر 15 دقیقه بلند شوید و حرکت کنید یا حرکات کششی انجام دهید. این باعث می‌شود مایع مفصل حرکت کند و زانوها را تغذیه کند. حتی فقط یک دقیقه می‌تواند به کاهش خطرات سلامتی ناشی از نشستن کمک کند و برای مفاصل مفید باشد
• کاهش وزن اضافی: اگر اضافه وزن دارید، از دست دادن حتی چند پوند می‌تواند فشار زانوها را کاهش دهد. رژیم غذایی موثرترین راه برای کاهش وزن است. پس از کاهش مقداری از وزن اضافی، می‌توانید با درد و ناراحتی کمتری راه بروید و ورزش کنید.
• بعد از پیاده‌روی از بسته‌های سرد استفاده کنید: با حرکت دادن مایع مفصلی به خوبی کار کرده اید. می‌توانید پس از آن از بسته‌های سرد برای کمک به کاهش التهاب استفاده کنید.
• از کفی طبی استفاده کنید: هنگامی که زانوهای حساسی دارید، از ساپورت های قوس و کفش هایی که دارای مقدار زیادی قوس هستند خودداری کنید. می‌خواهید پا تا حد امکان طبیعی حرکت کند. اگر فکر می‌کنید برایتان مفید است یا توسط پزشک یا متخصص پا توصیه شده است، می‌توانید از کفی های بدون نسخه‌ای استفاده کنید که از کف پا پشتیبانی می‌کنند.

نکاتی درباره پیاده‌روی و ساییدگی زانو

• از میله‌های پیاده‌روی استفاده کنید: برخی افراد متوجه می‌شوند که استفاده از میله‌های پیاده‌روی یا عصا به ثبات و کاهش خستگی مفاصل هنگام راه رفتن کمک می‌کند. عصا و سایر وسایل کمکی راه رفتن بسته به شرایط ممکن است مفید باشند.
• در ساعات کم درد روز پیاده‌روی کنید: اگر صبح‌ها درد یا سفتی زیادی دارید، به سادگی سعی کنید هر نیم ساعت یک یا دو دقیقه بلند شوید و حرکت کنید. بهتر است در زمانی که درد کمتری دارید از پیاده‌روی طولانی لذت ببرید و این کمک می‌کند که ثابت قدم باشید.
• گرم کردن: ممکن است از اعمال گرما به مفاصل خود قبل از راه رفتن یا راه رفتن بعد از دوش آب گرم یا حمام سود ببرید. شروع با سرعت آرام برای همه توصیه می‌شود، به ویژه زمانی که مفاصل سفت یا دردناک دارید. آهسته شروع کنید تا مایع مفصلی حرکت کند. سپس می‌توانید بعد از چند دقیقه سرعت خود را افزایش دهید.

پیاده‌روی در دسترس ترین شکل فعالیت بدنی است و می‌تواند در حفظ سلامت مفاصل کمک کننده باشد. با این حال، این تنها گزینه نیست. اگر زانوهای حساس شما را از راه رفتن باز می دارد، می‌توانید با لذت بردن از دوچرخه سواری، ورزش های استخری، شنا یا ایروبیک در آب، فعالیت بدنی مورد نیاز خود را داشته باشید.

 همچنین باید ورزش های مقاومتی را برای ساخت و حفظ عضلات، از جمله ورزش های خاصی که پزشک یا متخصص حرکت اصلاحی برای زانوها توصیه می‌کند، انجام دهید. تمرینات تعادلی نیز می‌تواند مفید باشد. هنگامی که از راه رفتن مطمئن شدید، حتی می‌توانید آن‌ها را در تمرینات پیاده‌روی خود بگنجانید.