حرکات و تمرینات اصلاحی برای قبل از خواب به جهت کاهش کمردرد می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید و از دردهای مرتبط با خواب جلوگیری کنید. همه ما بعد از یک خواب آرام شبانه در بهترین حالت خود هستیم؛ اما متقاعد کردن بدن و ذهن ما برای داشتن یک خواب خوب می‌تواند یک چالش باشد. اکثر مردم دراز کشیدن را راهی برای آرامش خود می‌دانند؛ اما بعد از یک روز طولانی که فعالیت زیادی نیز داشته‌اید بهتر است قبل از رفتن به رختخواب تغییر حالتی به بدن خود بدهید.
توصیه می‌شود هر شب 10 دقیقه حرکات کششی ملایم را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. به بیماران گفته می‌شود که خود را با کسی که در ماراتن شرکت می‌کند مقایسه کنند. روز شما مانند ماراتن شماست. فرقی نمی‌کند که در حال راه رفتن، ایستادن یا نشستن پشت میز هستید، ماهیچه‌های شما در حال آزمایش هستند. حرکات کششی راهی برای آرام کردن آن‌هاست تا بتوانید راحت‌تر استراحت کنید.
اگر برای به خواب رفتن مشکل دارید، حرکات کششی ممکن است به شما کمک کند این کار را سریع‌تر انجام دهید. همچنین می‌تواند جریان خون را بهبود بخشد و تنش عضلانی را کاهش دهد که هر دو به ریکاوری عضلات و کیفیت خواب کمک می‌کنند. هر چه بیشتر بتوانید بدن خود را قبل از خواب آرام کنید، خواب شما مؤثرتر خواهد بود.
خواب خوب زمانی است که بدن شما در استراحت کامل است، زمانی که از هیچ ماهیچه یا مفصلی برای حمایت از خود استفاده نمی‌کنید. حرکات کششی قبل از خواب به بدن شما کمک می‌کند تا در طول خواب خود را ریکاوری کند.
همچنین می‌تواند به شما کمک کند از ناراحتی در طول خواب جلوگیری کنید، به خصوص اگر فردی هستید که در طول روز دچار اسپاسم عضلانی می‌شوید. عضلاتی که در طول روز بیش از حد از آن‌ها استفاده می‌کنید به ویژه گردن، ساق پا، همسترینگ و چهار سر ممکن است در هنگام خواب دچار اسپاسم شوند. اگر از حالت فعال مستقیماً به رختخواب بروید، به احتمال زیاد دچار اسپاسم می‌شوید که می‌تواند به اندازه کافی شدید باشد که شما را از خواب بیدار کند.
فهرست مطالب
بهترین زمان و مکان برای انجام حرکات کششی در شب، هر زمان و مکانی است که به طور مداوم آن‌ها را انجام دهید. برای انجام حرکات کششی حدود 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب برنامه ریزی کنید. اگر تا آخرین لحظه که خیلی خسته هستید صبر کنید، به احتمال زیاد از آن صرف نظر خواهید کرد. این کار نباید آخرین کاری باشد که قبل از خواب انجام می‌دهید، بلکه زمانی است که در حال خوابیدن هستید.
برای شروع، پیشنهاد می‌شود چند نفس عمیق بکشید. اگر مضطرب هستید و استرس دارید، 5 تا 10 دقیقه وقت بگذارید تا کل سیستم خود را آرام کنید. در این صورت از این حرکات کششی سود بیشتری خواهید برد و مانند هر کشش دیگری، هدف این است که به آرامی گروه‌های عضلانی را گسترش دهید – نه افزایش بیش از حد. بزرگ‌ترین چیزی که باید در هنگام انجام حرکات کششی در نظر داشته باشید این است که بیش از حد به خودتان فشار نیاورید. ممکن است کمی ناراحتی وجود داشته باشد، اما نباید درد وجود داشته باشد. شما باید بتوانید در تمام طول کشش نفس بکشید.
این کشش روی گردن و عضلات ذوزنقه‌ای فوقانی اثر می‌گذارد. در بیشتر روز، تنش در این گروه‌های عضلانی، در گردن و شانه‌ها ایجاد می‌شود – به‌ویژه اگر پشت میز می‌نشینید.
با وضعیت مناسب بنشینید یا بایستید.
صورت خود را به سمت جلو نگه دارید، گوش راست خود را به سمت شانه راست خم کنید در حالی که دست چپ خود را به سمت زمین دراز کنید.
به آرامی سر خود را با دست راست به سمت شانه راست هدایت کنید.
20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
دو تا سه بار در سمت راست تکرار کنید، سپس طرف را عوض کرده و تکرار کنید.
نکته: از یک آینه استفاده کنید تا مطمئن شوید که در حالت خنثی قرار گرفته‌اید و تمرین را شروع می‌کنید، در حالی که گردنتان در راستای بدنتان است.
این کشش که کتف را هدف قرار می‌دهد، می‌تواند به افرادی که تمام روز می‌نشینند نیز کمک کند.
دست راست خود را روی استخوان دنبالچه قرار دهید، کف دست به سمت بیرون باشد.
گردن خود را به سمت چپ خم کنید، سر خود را به سمت پایین به سمت باسن چپ بچرخانید.
به آرامی سر خود را با دست چپ به سمت لگن چپ هدایت کنید در حالی که دست راست خود را به سمت پایین می‌آورید.
20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
دو تا سه بار در سمت چپ تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید و تکرار کنید.
نکته: قرار دادن دست روی استخوان دنبالچه شما را برای کشش کامل‌تری آماده می کند.
چرخش T. این چرخش ستون فقرات قفسه سینه یا قسمت بالایی پشت را هدف قرار می‌دهد. این یک راه عالی برای باز کردن کل ستون فقرات است. به قوی شدن عضلات باسن، گردن یا ساق پا کمک می‌کند.
به پهلوی راست دراز بکشید و دست‌ها روی هم پاها خم شده و زانوها روی هم قرار گیرند.
در حالی که بالا تنه و سر را به سمت چپ می‌چرخانید، بازوی چپ (بالا) خود را روی بدن خود بلغزانید.
به مدت 10 ثانیه در وضعیت T نگه دارید، سپس بدن را به حالت اولیه بچرخانید.
سه تا پنج بار در سمت چپ تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید و تکرار کنید.
این کشش قسمت پایین کمر را هدف قرار می‌دهد که ممکن است در اثر نشستن، ایستادن یا راه رفتن سفت شود. بیشتر مردم لزوماً به‌درستی به جلو یا عقب خم نمی‌شوند، اما وقتی روی دست‌ها و زانوهای خود قرار می‌گیرید، در وضعیتی بدون وزن قرار می‌گیرید، بنابراین هیچ خطری برای انجام اشتباه وجود ندارد.
روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید و دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید. (این موضع خنثی شماست.)
با سفت کردن عضلات شکم، فشردن باسن و جمع کردن استخوان دنبالچه (گربه) کمر خود را قوس دهید.
این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
بگذارید کمرتان به سمت زمین آویزان شود، دنبالچه خود را به سمت بالا بچرخانید و جلوی گردن خود را بکشید (گاو).
این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
به حالت خنثی برگردید و پنج تا 10 بار تکرار کنید.
حتی افرادی که وضعیت بدنی عالی در شانه‌هایشان دارند که می‌تواند منجر به سفتی در جلوی قفسه سینه شود. این کشش روی سینه‌ها و عضلات دلتوئید قدامی – قفسه سینه و شانه‌ها کار می‌کند.
در چهارچوب در بایستید و ساعدهای خود را صاف روی چهارچوب در قرار دهید و شانه‌ها و آرنج‌ها را در زاویه قائم قرار دهید.
به جلو خم شوید تا زمانی که در قسمت جلوی سینه و بالای شانه خود احساس کشیدگی کنید.
30 ثانیه نگه دارید.
دو تا سه بار تکرار کنید.
نکته: نباید در ناحیه کمر خود قوس پیدا کنید یا فشاری احساس نکنید.
این کشش تنش را در قسمت پایین کمر کاهش می‌دهد و باسن و قسمت بالایی بدن را کشش می‌دهد که این امکان را برای تراز طبیعی ستون فقرات فراهم می‌کند.
با کمک دست و زانو (خنثی)، به آرامی باسن خود را به سمت پاهای خود پایین بیاورید.
30 ثانیه نگه دارید.
به حالت خنثی برگردید و سه بار تکرار کنید.
نکته: روی حرکت باسن به سمت پاشنه‌های پا تمرکز کنید. بزرگ‌ترین کار اشتباهی که مردم انجام می‌دهند این است که سعی می‌کنند سر یا سینه‌شان را با زمین لمس کنند. این باعث ایجاد فشار بیشتر از آرامش در قسمت پایین تا میانی کمر می‌شود.
این کشش عمدتاً برای کمر است، اما به باز شدن عضلات باسن، پشت، گردن و شانه‌ها نیز کمک می‌کند.
به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید، زانوی راست خود را بالا بیاورید و با دو دست پشت آن نگه دارید.
به آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید.
30 ثانیه نگه دارید.
سه بار در سمت راست تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید و تکرار کنید.
نکته: اگر در طول این کشش در ناحیه کمر احساس ناراحتی کردید، پای مخالف خود را برای حمایت از لگن خم کنید.
همسترینگ گروه عضلانی بزرگی است که ما دائماً از آن‌ها استفاده می‌کنیم. نشستن، ایستادن و راه رفتن اغلب از آن‌ها غفلت می‌کنیم که می‌تواند حرکت ما را محدود کند و باعث فشار روی مفاصل شود. علاوه بر عضلات همسترینگ، این کشش می‌تواند به آرامش ساق پا نیز کمک کند.
به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید، پای راست خود را مستقیماً بالا بیاورید و با دو دست پشت ساق پای راست خود را بگیرید.
30 ثانیه نگه دارید.
پا را پایین بیاورید.
سه بار در سمت راست تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید و تکرار کنید.
پایی را که در حال کشش هستید تا حد ممکن صاف نگه دارید، زیرا این مهم‌تر از ارتفاعی است که می‌توانید آن را بگیرید. اگر یک بند دارید، می‌تواند بسیار مفید باشد. آن را در اطراف پای خود قرار دهید تا به آرامی پای خود را به عقب بکشید و کشش را افزایش دهید.
کشش چهار سر ایستاده: این کشش چهار سر یا قسمت جلویی رآن‌ها را هدف قرار می‌دهد، یک گروه عضلانی بزرگ که استفاده زیادی از آن‌ها می‌شود. هر زمان که روی پاهای خود هستید، از پله‌ها بالا می‌روید یا از صندلی بلند می‌شوید. این یک حرکت کششی ساده برای انجام در طول روز است، اما انجام آن قبل از رفتن به رختخواب بسیار مهم است.
از حالت ایستاده، زانوی راست خود را خم کنید، مچ پا یا پای خود را با دست راست در پشت خود نگه دارید.
به آرامی پای خود را به سمت باسن خود بکشید تا جایی که کشش را در جلوی ران خود احساس کنید.
30 ثانیه نگه دارید.
پای خود را پایین بیاورید
سه بار در سمت راست تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید و تکرار کنید.
نکته: زانوی خم شده خود را در راستای پای صاف خود نگه دارید. صحیح و صاف بایستید. شما نباید به جلو یا عقب خم شوید.
عضلات دو قلوی پا ناحیه بزرگ دیگری هستند که ما تمایل داریم از آن غفلت کنیم. هر قدمی که بر می‌داریم، هر وقت ایستاده‌ایم، عضلات دو قلوی پا درگیر و به کار گرفته می‌شوند.
رو به دیوار بایستید و پای راست را به جلو و چپ را پشت سر خود قرار دهید، انگشتان هر دو پا به سمت جلو باشد.
در حالی که پای جلویی خم شده و پای عقب صاف است، به جلو خم شوید و دستان خود را روی دیوار مقابل خود قرار دهید.
به آرامی پای جلوی خود را عمیق‌تر خم کنید تا زمانی که در پشت پای عقب خود احساس کشیدگی کنید و با نزدیک شدن یا دورتر شدن از دیوار، شدت کشش را کنترل کنید.
30 ثانیه نگه دارید.
پای جلوی خود را صاف کنید تا به حالت خنثی برگردید.
سه بار تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید و تکرار کنید.
روی زمین بنشینید و پاها را تا جایی که راحت است از هم باز کنید و زانوهایتان صاف اما قفل نباشند.
هر دو دست را روی زانوی راست خود قرار دهید.
به آرامی دست‌های خود را به سمت مچ پای راست خود ببرید.
کشش را در موقعیتی نگه دارید که نگه داشتن آن راحت است به مدت 10 ثانیه.
به آرامی به موقعیت شروع خود بازگردید.
.کشش را در سمت چپ تکرار کنید.
کشش را 10 بار در هر پا تکرار کنید.
خوابیده: به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید.
هر دو دست را پشت زانوها خود قرار دهید.
زانوهای خود را به سینه خود بیاورید و کشش را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
به آرامی پای خود را به حالت اولیه برگردانید.
کشش را تکرار کنید.
10 بار تکرار کنید.
کشش بالای سر ماهیچه‌های قسمت بالایی بدن، شانه‌ها و بازوها را درگیر می‌کند.کشش شامل تنفس عمیق است که آن را برای آرامش قبل از خواب عالی می‌کند.
روی یک صندلی راحت بنشینید یا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
هر دو دست را بالای سر بیاورید و انگشتان خود را به سمت سقف در هم ببندید.
عمیق نفس بکشید.
موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
در حالی که بازوهای خود را پایین می‌آورید، بازدم کنید.
از حالت ایستاده، پای راست را به سمت جلو دراز کنید و پا را خم کنید.
زانوی چپ را خم کنید و کمی به عقب متمایل شوید.
لگن را به سمت جلو و بدن را صاف نگه دارید.
این موقعیت را تا 20 ثانیه نگه دارید.
کشش را در سمت چپ انجام دهید.
یوگا یک تمرین محبوب است که می‌تواند به افراد کمک کند تا آرام شوند و استرس را کاهش می‌دهد و درد گردن و کمر را کاهش می‌دهد. برخی از افراد یوگا را به عنوان راهی برای استراحت و کشش قبل از خواب در برنامه بهداشت خواب خود قرار می‌دهند.
ساواسانا
ساواسانا که به آن حالت جسد نیز می‌گویند، اغلب ژست نهایی فعالیت یوگا است. این ژست به کل بدن کمک می‌کند تا آرام شود و می‌توان آن را با چشمان بسته انجام داد و انتخاب خوبی برای پایان دادن به تمرینات کششی قبل از خواب است.
روی یک سطح صاف دراز بکشید.
در حین دم، زانوهای خود را به سمت سینه خود بیاورید.
در حین بازدم، پاهای خود را دراز کنید. بگذارید تا روی زمین پایین بیایند.
شانه‌های خود را با دور کردن آن‌ها از گوش خود شل کنید.
اجازه دهید بازوهایتان در کناره‌های بدنتان قرار بگیرند و کف دست‌هایتان بالا باشد.
در حالی که تکنیک‌های تنفس در طول کشش متفاوت است، مهم‌ترین چیزی که باید به خاطر بسپارید ادامه تنفس است. می‌توانید تمرین‌های تنفسی مختلف را در حین کشش امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما راحت‌تر است. برخی از تمرین کنندگان یوگا تنفس از طریق بینی را توصیه می‌کنند.
علاوه بر کشش، برخی از افراد ممکن است از تنفس عمیق به عنوان یک تکنیک آرامش بخش قبل از خواب لذت ببرند. آنقدر نفس بکشید تا احساس کنید شکمتان بلند شده است، سپس قبل از بازدم، لحظه‌ای نفس خود را حبس کنید.
حدود یک ساعت قبل از خواب، می‌توانید روتین شبانه قبل از خواب خود را شروع کنید که ممکن است شامل تمرین‌های آرامش‌بخش مختلف مانند کشش، یوگا یا سایر تمرین‌های مراقبه باشد.
کشش‌های پویا ممکن است برای آرامش قبل از خواب مفید نباشد. کشش‌های پویا بدن را در دامنه حرکتی حرکت می‌دهد، مانند رقص هوازی و ایروبیک. چنین ورزش‌هایی ممکن است ضربان قلب را افزایش دهد و بنابراین باید از دو ساعت قبل از خواب اجتناب شود.
در عوض، انجام حرکات کششی استاتیک قبل از خواب را در نظر بگیرید. کشش‌های ایستا، مانند یوگا، شامل نگه داشتن موقعیت‌های خاص برای یک دوره زمانی است.
قبل از انجام حرکات کششی که قسمت‌های آسیب دیده بدن شما را درگیر می‌کند، با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی مانند یک فیزیوتراپیست و یا متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند راهنمایی کنند که کدام کشش برای آسیب خاص شما مناسب است و از کدام کشش تا زمان بهبودی خودداری کنید.
اکثر حرکات کششی را می‌توان بین 10 تا 30 ثانیه نگه داشت. ناراحتی خفیف در طول کشش شایع است اما کشش نباید دردناک باشد. اگر در مورد کشش سؤالی دارید، با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید.
