تمرینات ویلیام، که به عنوان تمرینات فلکشن ویلیامز برای کمر یا تمرینات کمری نیز شناخته میشوند، مجموعهای از حرکات طراحی شده برای افراد مبتلا به کمردرد است. این تمرینات بهطور خاص برای بهبود قابلیت خم شدن کمر و تقویت عضلات گلوتئال و شکم توصیه میشوند. در ابتدا، این پروتکل برای مردان زیر ۵۰ سال و زنان زیر ۴۰ سال با لوردوز کمری متوسط تا شدید و شواهد رادیولوژی از فضای دیسکی بین بخشهای کمری L1-S1 که دچار کمردرد مزمن خفیف تا متوسط بودند، طراحی شد.
ورزش و تمرینات ویلیامز برای کمر: درکی عمیق از رویکرد فلکشن برای کمردرد
تمرینات ویلیام، که به عنوان تمرینات فلکشن ویلیامز برای کمر یا تمرینات کمری نیز شناخته میشوند، مجموعهای از حرکات طراحی شده برای افراد مبتلا به کمردرد است. این تمرینات بهطور خاص برای بهبود قابلیت خم شدن کمر و تقویت عضلات گلوتئال و شکم توصیه میشوند. در ابتدا، این پروتکل برای مردان زیر ۵۰ سال و زنان زیر ۴۰ سال با لوردوز کمری متوسط تا شدید و شواهد رادیولوژی از فضای دیسکی بین بخشهای کمری L1-S1 که دچار کمردرد مزمن خفیف تا متوسط بودند، طراحی شد.
تعریف و فلسفه تمرینات ویلیام
ورزش و تمرینات ویلیامز برای کمر به بیماران آموزش میدهد که چگونه از اکستنشن (کشیدگی به عقب) کمر، که اغلب باعث تشدید کمردرد میشود، اجتناب کنند. این تمرینات بهعنوان یک گزینه غیر جراحی برای بهبود کمردرد معرفی شد و برای افرادی که تمایلی به عمل جراحی کمر نداشتند، پدید آمد. در دو دهه اخیر، تمرینات پشت ویلیامز برای کمر کاربرد وسیعی برای افراد مبتلا به انواع مختلف کمردرد، حتی در غیاب تشخیص رسمی، پیدا کرده و پزشکان و فیزیوتراپیستها انواع مختلفی از این تمرینات را توسعه دادهاند.
در مقابل، تمرینات مکنزی بر حرکت با افزایش کشش کمر (اکستنشن) تأکید دارد و هدف آن حفظ لوردوز کمری است. هر دو روش مککنزی و ورزش و تمرینات ویلیامز برای کمر در دهه ۱۹۳۰ پایهگذاری شدند. مطالعات محدودی اثربخشی مستقیم این دو پروتکل را در مقایسه با دارونما یا در برابر یکدیگر بررسی کردهاند. با این حال، نشان داده شده است که روش مککنزی باعث بهبود حرکت در تکنیکهای انرژی عضلانی برای درمان دستکاری استئوپاتیک میشود، در حالی که چنین مطالعاتی برای تمرینات ویلیامز برای کمر انجام نشده است.
روش مککنزی بر اساس سندرمهای مختلفی (وضعیتی، اختلال عملکرد، و اختلال) منشأ کمردرد را طبقهبندی میکند و درمانها اغلب بر اساس موقعیتی است که کمردرد بیمار را تسکین میدهد. در این روش، اگر درد بیمار در فلکشن تسکین یابد، تمرینات فلکشن تجویز میشود. مطالعات متعدد نشان دادهاند که روش مککنزی برای کمردرد تحت حاد و مزمن بر سایر رژیمهای ورزشی برتری دارد، اما تفاوت محدود در شرایط حاد دیده شده است.
مجموعهای از تمرینات ویلیامز و نتایج آن
مجموعهای از حرکاتی که بهعنوان تمرینات کمردرد ویلیامز شناخته میشوند شامل چرخش لگن، کشش تک زانو به سمت قفسه سینه، کشش دو زانو به سمت قفسه سینه، دراز و نشست جزئی، کشش همسترینگ، کشش خمکننده لگن و اسکات است.
هدف اصلی این ورزش و تمرینات ویلیامز برای کمر، کاهش درد و بازیابی عملکرد، و همچنین پیشگیری از آسیبهای آینده و مزمن شدن درد است. یک مطالعه هشت هفتهای نشان داد که گروهی که تمرینات کمردرد ویلیامز را انجام دادند، کاهش درد کمر و افزایش انعطافپذیری عضلات همسترینگ، خمکنندههای ران و عضلات بازکننده کمر را تجربه کردند؛ همچنین قدرت عضلانی شکم آنها افزایش یافته بود.
مسائل مورد توجه در تمرینات ویلیامز
یکی از مسائل اصلی این است که آیا تمرینات پشت ویلیامز برای کمر نسبت به پروتکل مککنزی برتر یا پایینتر است. تحقیقاتی که این دو پروتکل را مقایسه کردهاند، نشان دادهاند که بیماران تحت پروتکل مککنزی بهبود قابل توجهی در عملکرد را در یک دوره کوتاهتر تجربه کردند.
بررسی فعالیت EMG (الکترومیوگرافی) در چهار مهره کمری حین انجام تمرینات ویلیامز برای کمر (شیب لگنی خلفی و قدامی) نشان داد که چرخش لگن، خمیدگی، کشش زانو به سمت قفسه سینه و کشش همسترینگ، به خصوص با شیب خلفی، فعالیت الکترومیوگرافی را در نواحی کمر و ساکرال به حداقل میرساندند.
باید از موقعیتهای شیب قدامی برای به حداقل رساندن فعالیت الکترومیوگرافی در این نواحی اجتناب کرد. همچنین، فعالیت الکترومیوگرافی چهار سطح مهرههای کمری به طور مستقل از یکدیگر در حین انجام تمرینات فلکشن ویلیامز پاسخ میدهند.
بهطور کلی، بیماران مبتلا به کمردرد مکانیکی حاد معمولاً به فیزیوتراپی یا برنامههای ورزشی خانگی ارجاع نمیشوند، اما جمعیتهای در معرض خطر کمردرد مزمن میتوانند از آن بهرهمند شوند. شواهد نشان میدهد که شروع تمرین درمانی برای کمردرد حاد (کمتر از چهار هفته) کارایی متوسطی دارد و مرورهای سیستماتیک مزایای آن را نسبت به درمان محافظهکارانه اثبات نکردهاند. با این حال، شواهد موجود از استفاده از ورزش درمانی برای بیماران مبتلا به کمردرد تحت حاد و مزمن حمایت میکند.
اهمیت بالینی
قبل از توسعه روشهای درمانی پیشرفتهتر، تمرینات ویلیامز برای کمر بهعنوان یک استاندارد برای مدیریت کمردرد مطرح بود. این تمرینات را میتوان در حالت خوابیده بر روی هر سطح صافی انجام داد. ویلیامز معتقد بود که کشیدن زانوها به سمت قفسه سینه به باز شدن سوراخ بین مهرهای، کشش رباطها و پرت کردن مفاصل آپوفیز کمک میکند. او این تمرینات را برای کمردرد مزمن ثانویه به بیماری دیسک کمر با درجه پایین طراحی کرد. تئوری این بود که افزایش لوردوز کمری و فشار روی قسمت خلفی مهره کمری میتواند منجر به فتق دیسک شود؛ بنابراین، با محدود کردن این فشار از طریق بهبود خم شدن دیسک مهرهای، فتق دیسک و بروز کمردرد مزمن کاهش مییابد.
هنگامی که بیماران ورزش و تمرینات ویلیامز برای کمر را بهطور منظم انجام میدهند، درد آنها کاهش یافته، ثبات پایین لگن بهبود مییابد و دامنه حرکتشان افزایش مییابد. هفت تمرین اصلی ویلیامز عبارتاند از:
چرخش شیب لگن خلفی: به پشت دراز کشیده، زانوها خم، عضلات شکم و باسن را سفت کرده و کمر را به زمین فشار دهید.
کشش یک زانو به سمت قفسه سینه: دراز کشیده، یک پا را خم کرده و زانو را به سمت سینه بکشید.
کشش دو زانو به سمت قفسه سینه: دراز کشیده، هر دو زانو را همزمان به سمت سینه بکشید.
دراز و نشست جزئی: به پشت دراز کشیده، زانوها خم، با استفاده از عضلات شکم فقط تیغههای شانه را از زمین بلند کنید.
کشش همسترینگ:
این تمرینات کمردرد ویلیامز قابل تکرار هستند و توصیه میشود روزانه ۱۰ تا ۲۰ دقیقه روی یک سطح صاف در خانه انجام شوند. بهعنوان مثال، در وضعیت چرخش شیب لگن خلفی، بیمار به پشت دراز کشیده، دستانش به پهلو و زانوهایش خم است، سپس عضلات شکم و باسن را سفت کرده و پشت خود را روی زمین صاف میکند. در حرکت کشش یک زانو به سمت قفسه سینه، بیمار یک پا را آویزان کرده و پای دیگر را خم کرده و به سمت سینه خود میکشد.
حرکت کشش یک زانو به سمت قفسه سینه با دراز کشیدن بیمار روی میز یا تخت انجام میشود. سپس به آنها دستور داده میشود که اجازه دهند پایی از روی میز یا تخت بیفتد، پای دیگر خود را خم کرده و دستان خود را دور زانوی خمیده بپیچند و پای خم شده را به سمت سینه خود بکشند.
کشش دو زانو به سمت قفسه سینه نیز با دراز کشیدن بیمار به پشت انجام میشود. به بیمار دستور داده میشود که هر دو زانو را یکی یکی به سمت سینه بیاورد. بیمار در حالی که دستهای خود را در کنار هم قرار داده است، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه میکشد و سر خود را به سمت جلو خم میکند. در حین انجام حرکت، به بیمار دستور داده میشود که زانوهای خود را در کنار هم نگه دارد و شانههای خود را صاف روی زمین قرار دهد. سپس بیمار هر بار یک پا را پایین میآورد.
وضعیت خم شدن کمر همراه با چرخش کامل میشود که بیمار به پشت دراز بکشد و دستان خود را به پهلوها و زانوهای خود را خم کند. سپس به بیمار دستور داده میشود که زانوهای خود را به سمت درد بچرخاند.
تمرین فلکشن کمر نشسته با نشستن بیمار به صورت عمودی شروع میشود. از بیمار خواسته میشود که به آرامی به جلو خم شود تا زمانی که تنش را در پشت خود احساس کند. در مقابل، تمرین فلکشن کمری ایستاده با ایستادن بیمار در حالت ایستاده و پاهایش به اندازه عرض شانه باز شده شروع میشود. بیمار به آرامی به جلو خم میشود و دستان خود را به سمت پاهای خود میلغزد تا زمانی که تنش را در پشت خود احساس کند.
تمرین دراز و نشست با دراز کشیدن بیمار به پشت در حالی که دستانش به پهلوها و زانوهایش خم شده است تکمیل میشود. به بیمار دستور داده میشود که هنگام بازدم از عضلات شکم خود برای بلند کردن قسمت بالایی پشت خود از زمین استفاده کند. قرار است بیمار فقط به اندازهای بلند شود که تیغههای شانههایش از زمین خارج شود.
علاوه بر این، بیمار قرار نیست خود را از زمین پایین بیاورد یا سر خود را با بازوهای خود بلند کند. در حین انجام این حرکت، بیمار قرار است زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارد. بیمار باید انقباض عضلانی را فقط در عضلات شکم خود احساس کند. سپس به بیمار دستور داده میشود که به آرامی بالا تنه خود را با یک حرکت صاف و آرام پایین بیاورد.
دراز و نشست مورب با دراز کشیدن بیمار به پشت در حالی که دستانش در پهلوها و زانوهایش خم شده است تکمیل میشود. به بیمار دستور داده میشود که هنگام بازدم از عضلات شکم خود برای بلند کردن قسمت بالایی پشت خود از زمین استفاده کند. بیمار بالا تنه خود را با یک شانه بالاتر از دیگری از زمین بلند میکند.
قرار نیست بیمار خود را از روی زمین پایین بیاورد یا سر خود را با بازوهای خود بلند کند، بلکه زانوهای خود را خم و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارد. بیمار باید انقباض را فقط در عضلات شکم خود احساس کند. این حرکت قرار است صاف و آرام انجام شود در حالی که به آرامی بالا تنه آنها را پایین میآورد.
کمردرد مکانیکی و تمرینات ویلیامز
کمردرد مکانیکی یکی از شایعترین شکایتها در کلینیکها است که اغلب با مدیریت محافظهکارانه و گذشت زمان بهبود مییابد. تمرینات فلکشن ویلیامز برای کمر و تمرینات کششی مککنزی از رایجترین برنامههای خانگی هستند. تمرینات فلکشن ویلیامز برای بهبود خم شدن مهرههای کمری و محدود کردن اکستنشن کمر طراحی شدهاند و هدفشان تقویت عضلات سرینی و شکم است. این تمرینات از دهه ۱۹۳۰ برای انواع کمردرد توصیه شدهاند.
اکثر شواهد موجود در مورد تمرینات ویلیامز برای کمر در سطح III یا IV قرار دارند و مطالعات اخیر کمی در مورد آنها انجام شده است، با وجود اینکه زمانی مراقبت استاندارد محسوب میشدند. متخصصان مراقبتهای بهداشتی (پزشکان، درمانگران، پرستاران) باید گفتوگوهای فعالی با بیماران مبتلا به کمردرد مکانیکی درباره برنامههای ورزشی خانگی داشته باشند، زیرا این برنامهها میتوانند بخشی از استاندارد مراقبت از کمردرد مکانیکی در کنار سایر گزینههای درمانی محافظهکارانه باشند.
تمرینات خم شدن کمر تکنیکی است که هدف آن اصلاح وضعیت بدنی، شل کردن عضلات، افزایش استقامت، کشش و افزایش لوردوز است. این تمرینات کمردرد ویلیامز را میتوان چندین بار تکرار کرد و مدت زمان توصیه شده برای آنها هر روز ۱۰ تا ۲۰ دقیقه است. یک مطالعه تصادفیسازی و کنترلشده بر روی افراد بالای ۵۰ سال مبتلا به کمردرد مزمن و اسپوندیلولیستزیس دژنراتیو نشان داد که تمرینات فلکشن ویلیامز برای کمر نتایج مثبتی مشابه تمرینات تثبیت کمر از نظر کنترل درد و بهبود ناتوانی دارند.
جمع بندی
ورزش و تمرینات ویلیامز برای کمر، که به عنوان تمرینات فلکشن ویلیامز نیز شناخته میشوند، مجموعهای از حرکات طراحی شده برای کاهش کمردرد با تمرکز بر بهبود خم شدن کمر و تقویت عضلات شکم و باسن است.
این تمرینات، که از دهه ۱۹۳۰ رواج یافتهاند، یک گزینه غیرجراحی برای مدیریت کمردرد، بهویژه برای افرادی با لوردوز کمری و دیسکهای خاص، محسوب میشوند. در مقایسه با روش مککنزی که بر کشش کمر تأکید دارد، ویلیامز بر اجتناب از اکستنشن تمرکز دارد.
اگرچه مطالعات اخیر کمتری به مقایسه مستقیم آنها پرداختهاند، اما شواهد از اثربخشی ورزش و تمرینات ویلیامز برای کمر در کاهش درد و بهبود عملکرد در کمردرد تحت حاد و مزمن حمایت میکنند و بیماران میتوانند این حرکات را روزانه ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در خانه انجام دهند.
بدون نظر