بیماری قوز پشتی چیست: علائم و برخی از تمرینات

وقتی ستون فقرات شما دارای انحنای طبیعی است. این منحنی ها از وضعیت شما حمایت می کنند و به شما کمک می کنند صاف بایستید. اما انحنای بیش از حد می تواند بر وضعیت بدن تأثیر بگذارد و ایستادن را دشوار کند.

قوز پشتی یا کیفوز خم شدن ستون فقرات به جلو است. این انحنای بیرونی قسمت بالایی پشت و فشرده شدن بخش‌های جلویی مهره‌ها باعث می‌شود که فرد به جلو خم شود، شانه‌های خود را خم کرده و پشت خود را گرد کند که به نوبه خود یک قوز دائمی در قسمت بالایی پشت ایجاد می‌کند.

قوز پشتی فقط یک شبه ایجاد نمی‌شود. ممکن است به عنوان یک بیماری کمتر شناخته شده به عنوان قوز شروع شود. یکی دیگر از اصطلاحات غیرپزشکی، این است که به رسوب چربی در قاعده گردن ناشی از وضعیت سر متمایل به جلو اشاره دارد. با گذشت زمان، این قوز پشتی می‌تواند در نتیجه شکستگی‌های ریز فشاری در مهره‌ها (ناشی از خم شدن بیش از حد به جلو) به یک قوز بارزتر تبدیل شود.

قوز پشتی چیست؟

ستون فقرات انسان دارای انحنای طبیعی است. این منحنی‌ها به ما کمک می‌کنند تا در حالت ایستاده تعادل بدن خود را حفظ کنیم. انحنانی طبیعی ناحیه پشتی یا سینه تا 40 درجه هست و کاهش یا افزایش آن باعث مشکل در ظاهر و حتی سلامت اسکلتی-عضلانی و فیزیولوژیک می شود.

افزایش غیرطبیعی قوس ناحیه پشتی را گرد پشتی یا قوز پشتی و همچنین کیفوز می نامند. این وضعیت می‌تواند از نظر شدت متفاوت باشد. به طور کلی، هرچه انحنای ستون فقرات بیشتر باشد، علائم شدیدتر است.

اگرچه نادر است، اما علائم شدیدتری می‌تواند رخ دهد زیرا ستون فقرات به مرور زمان به انحنای خود ادامه می‌دهد و سایر قسمت‌های بدن مانند ریه‌ها، اعصاب و دستگاه گوارش را تحت فشار قرار می‌دهد. عوارض شدید کیفوز می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• کمردرد مداوم
• افزایش مشکل در انجام کارهای فیزیکی مانند راه رفتن، نگاه کردن به بالا یا بلند شدن از حالت نشسته
• احساس بی حسی یا گزگز در پاها
• تنگی نفس یا مشکل در تنفس
• مشکلات گوارشی، مانند مشکل در بلع یا رفلاکس اسید
• مشکلات مربوط به کنترل مثانه یا روده

چه کسانی به کیفوز مبتلا می شوند؟

کیفوز بیشتر در نوجوانان ظاهر می شود که استخوان های آنها به سرعت در حال رشد است. اما می تواند در هر کسی ایجاد شود. همچنین ممکن است با افزایش سن و کاهش قدرت و انعطاف پذیری عضلات نگهدارنده مهره ها یا در اثر پوکی استخوان در افراد مسن ایجاد شود به شکلی که تدریجا ستون فقرات آنها شروع به خم شدن به جلو کند. همچنین می تواند علت کیفوز یک بیماری مادرزادی باشد و فرد از بدو تولد قوز پشت باشد.

انواع کیفوز چیست؟

سه نوع شایع کیفوز عبارتند از کیفوز وضعیتی یا متحرک، کیفوز ساختاری یا ثابت و کیفوز مادرزادی است.

1.قوزپشتی وضعیتی:

این عارضه در حالت ایستاده مشاهده می شود و در هنگام خوابیدن از بین می رود و این نوع قوزپشتی به آسانی قابلیت اصلاح با تمرینات اصلاحی دارد. وضعیت بدنی اشتباه، عدم تعادل و هماهنگی بین قدرت و انعطاف پذیری عضلات ناحیه و ایجاد قوز پشتی به علت یک مشکل دیگر مثل گودی کمر یا سر به جلو؛ از علل ایجاد این نوع قوز پشتی هست.

شایع ترین نوع کیفوز، کیفوز وضعیتی است که معمولاً در سنین نوجوانی اتفاق می افتد و دختران را بیشتر از پسران تحت تاثیر قرار می دهد.

2.قوزپشتی ساختاری:

در این نوع قوزپشتی وضعیت انحنا در حالت ایستاده یا خوابیده به پشت ثابت است و با حرکات اصلاحی قابلیت درمان وجود ندارد و بسته به نظر متخصص شاید احتمالا جراحی کمک کننده باشد. مثل قوزپشتی جوانان یا شوئرمن

3.قوزپشتی مادرزادی:

این نوع کیفوز ارتباط مستقیم با دستگاه استخوانی غیر طبیعی دارد و خیلی زود خود را نشان می دهید. طی شش ماهه اول زندگی وقتی بچه شروع به نشستن می کند گرد پشتی نمایان می شود علت آن عدم تکامل یا رشد ناکافی نیمه قدامی مهره است.

با گذشت زمان و افزایش سن تغییراتی در انحناهای ستون فقرات به ویژه انحنای پشتی شروع می شود. بعضی محققان اظهار دارند میزان قوس پشتی در هفته هفتم زندگی شتاب می گیرد. البته باید توجه داشت که ناهنجارهای ستون فقرات نمی تواند نتیجه حتمی سن باشد.

چه چیزی باعث کیفوز می‌شود؟

در نوع وضعیتی: وضعیت نامناسب بدنی در استفاده از گوشی یا حین مطالعه کردن، تکیه دادن نادرست به صندلی، حمل کیف های سنگین.

در نوع ساختاری: مشکل در ساختار ستون فقرات فرد است.

در نوع مادرزادی: مشکلی که قبل از تولد در ستون فقرات فرد ایجاد شده است.

این موارد نیز در ایجاد قوزپشتی بی تاثیر نیستند.

سالخوردگی و قوز پشتی

انحنای ستون فقرات به طور طبیعی با افزایش سن شروع به افزایش می‌کند. تخمین زده می‌شود که شیوع کیفوز در افراد مسن بین 20 تا 40 درصد متغیر است. علاوه بر شرایط استخوانی و ستون فقرات، عوامل دیگری که به طور طبیعی با افزایش سن رخ می‌دهند می‌توانند در ایجاد کیفوز نقش داشته باشند، از جمله:

کاهش تحرک. این می‌تواند ماهیچه‌ها و رباط‌های پشت و همچنین وضعیت و موقعیت را تحت تأثیر قرار دهد.

قدرت عضلانی. مطالعات معتبر گزارش کرده‌اند که ضعیف شدن عضلات پشت، به ویژه عضلات باز کننده‌ی ستون فقرات، با افزایش زاویه کیفوز در زنان بالای 60 سال مرتبط است.

تغییرات حسی و کاهش ورودی حواس که می‌تواند شامل مواردی مانند بینایی، لامسه و آگاهی فضایی باشد، همچنین می‌تواند بر وضعیت و موقعیت سر یا گردن تأثیر بگذارد.

شرایط رشد و قوز پشتی

گاهی اوقات کیفوز می‌تواند به عنوان یک بیماری مادرزادی رخ دهد. اگر ستون فقرات قبل از تولد به درستی رشد نکند این اتفاق می‌افتد.

کیفوز همچنین می‌تواند زمانی رخ دهد که ستون فقرات در طول یک جهش رشدی به درستی رشد نکند. به این حالت کیفوز شوئرمن می‌گویند. افراد مبتلا به این بیماری به جای مهره‌های مستطیلی شکل، مهره‌هایی دارند که بیشتر مثلثی شکل هستند. این باعث افزایش انحنای ستون فقرات می‌شود.

نشانه های ایجاد قوز پشتی چیست؟

• شانه‌های گرد شده و ایجاد قوز در پشت
• کمردرد یا گردن درد
• احساس خستگی مفرط و خشکی در ستون فقرات
• درد یا سفتی در ناحیه پشتی و بین کتف ها
• تنگی نفس یا سایر مشکلات تنفسی به دلیل فشار ستون فقرات به مجاری هوایی

عوارض ایجاد قوز پشتی چیست؟

قوز کمر (کیفوز) تنها یک مشکل ظاهری نیست؛ بلکه با ایجاد فشار غیرطبیعی بر ستون فقرات، باعث بروز دردهای مزمن، خستگی، گردی شانه‌ها و ناهنجاری سر رو به جلو می‌شود. اگر این اختلال اسکلتی نادیده گرفته شود، عوارض قوز کمر می‌تواند به مشکلات جدی‌تری مانند اختلالات تنفسی، محدودیت‌های حرکتی شدید و حتی ناتوانی در انجام امور روزمره در سنین بالاتر منجر گردد. برای جلوگیری از پیشرفت این عوارض، تشخیص زودهنگام و استفاده از روش‌های درمانی مناسب مانند حرکات اصلاحی، فیزیوتراپی و اصلاح الگوهای حرکتی روزانه بسیار حیاتی است.

به نقل از وب سایت https://www.mayoclinic.org/

The risk of developing kyphosis as an adult increases with age as bone density decreases and spinal disks degenerate. In children, certain genetic and metabolic conditions may put them at increased risk for kyphosis, including osteogenesis imperfecta, Ehlers-Danlos syndrome and Marfan syndrome

خطر ابتلا به کیفوز (قوز پشتی) در بزرگسالی با افزایش سن بالا می‌رود، زیرا تراکم استخوان‌ها کاهش یافته و دیسک‌های ستون فقرات دچار فرسایش و تحلیل‌رفتگی می‌شوند . در کودکان، برخی بیماری‌های ژنتیکی و متابولیکی خاص ممکن است آن‌ها را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کیفوز قرار دهد؛ از جمله این موارد می‌توان به بیماری استخوان شکننده (استئوژنز ایمپرفکتا)، سندرم اهلرز-دانلوس و سندرم مارفان اشاره کرد.

جلوگيری از قوز پشتی

عارضه کیفوز یا گردی بیش از حد ستون فقرات، مشکلی شایع است که عموماً به دلیل ضعف عضلات و عادات غلط روزمره ایجاد شده و باعث کمردرد و خستگی مزمن می‌شود.
مؤثرترین راه برای جلوگيری از قوز پشتی، اصلاح سبک زندگی شامل حفظ وضعیت صاف هنگام نشستن و ایستادن، استفاده از تشک طبی و در صورت نیاز استفاده از قوزبند است.
همچنین، انجام منظم حرکات اصلاحی هدفمند مانند حرکت پلانک و کشش شانه‌ها به سمت عقب، با تقویت عضلات مرکزی و پشت، نقش کلیدی در رفع این ناهنجاری دارد.

کیفوز چگونه تشخیص داده می شود؟

متخصص تنها با معاینه فیزیکی می‌تواند قوز پشتی را تشخیص دهد. با این حال، آن‌ها همچنان باید آزمایشاتی را برای شناسایی دلیل قوز انجام دهند. برای شروع این فرآیند، پزشک در مورد سابقه پزشکی و هر گونه علائم اضافی که تجربه کرده‌اید می‌پرسد. برخی از آزمایشات رایج عبارت‌اند از:

ابتدا یک روش خانگی برای تشخیص اولیه این عارضه انجام دهید و در صورت مثبت شدن این تست به متخصص حرکات اصلاحی برای تست های تخصصی تر و شناسایی علت آن مراجعه کنید.

• تست آدامز: در این روش متخصص پشت سر فرد قرار می گیرد و از فرد می خواهد تا در حالی که زانو ها صاف هستند و دست ها آویزان می باشند، به جلو خم شود تا خمیدگی و قوز موجود در پشت را بهتر تشخیص داده و با دقت بیشتری متوجه بد شکلی موجود شود.
• تست تراکم استخوان
• آزمایش خون (برای بررسی سطح هورمون و کورتیزول)
• سی تی اسکن
• ام آر آی
• اشعه ایکس

راه های درمان قوز پشتی

قوز پشتی یک ناهنجاری در ستون فقرات است که بر اثر عواملی مانند عادات غلط نشستن، افزایش سن، پوکی استخوان یا مشکلات مادرزادی ایجاد شده و باعث انحنای رو به جلوی کمر می‌شود.
این عارضه اگر نادیده گرفته شود، علاوه بر مشکلات ظاهری و کاهش قد، می‌تواند به دردهای مزمن، محدودیت‌های فیزیکی و حتی اختلالات گوارشی منجر شود.
خوشبختانه با تشخیص به‌موقع، اصلاح وضعیت بدن، انجام حرکات ورزشی هدفمند و پیگیری تخصصی، درمان قوز پشتی کاملاً امکان‌پذیر است تا دوباره قامتی کشیده و سالم داشته باشید.

1.درمان قوز پشت در طب سنتی

برخلاف رویکرد صرفاً ساختاری طب نوین، درمان قوز پشت در طب سنتی با نگاهی کل‌نگر به دنبال برطرف کردن ریشه‌های این عارضه مانند غلبه سردی و بلغم، ضعف عضلات و انسداد جریان انرژی است.
این فرآیند درمانی از طریق ترکیب روش‌های طبیعی و ایمن از جمله درمان‌های دستی (ماساژ و بادکش)، طب سوزنی، مصرف گیاهان دارویی با طبع گرم و اصلاح رژیم غذایی انجام می‌شود.
با اجرای مستمر این راهکارهای ریشه‌ای در کنار اصلاح سبک زندگی و وضعیت نشستن، نه‌تنها انحنای ستون فقرات بهبود می‌یابد، بلکه سطح انرژی و سلامت عمومی بدن نیز ارتقا پیدا می‌کند.

2.درمان قوز پشت با فیزیوتراپی

قوز پشت (کیفوز) عارضه‌ای ناشی از انحنای غیرطبیعی ستون فقرات است که بر اثر عادات غلط حرکتی، کهولت سن یا عوامل مادرزادی ایجاد می‌شود و نیازمند اصلاح زودهنگام است.
خوشبختانه درمان قوز پشت با فیزیوتراپی یکی از مطمئن‌ترین و قطعی‌ترین روش‌هاست که از طریق ارزیابی دقیق ساختار اسکلتی و تجویز برنامه درمانی اختصاصی انجام می‌شود.
در این روش، متخصص با بهره‌گیری از حرکات اصلاحی هدفمند، تکنیک‌های منوال تراپی و گاهی لیزردرمانی، ضعف عضلات را برطرف کرده و ساختار طبیعی و کشیده ستون فقرات را به شما بازمی‌گرداند.

کیفوز در کودکان چیست؟

همانطور که گفته شد کیفوز یک تغییر شکل ستون فقرات است. زمانی است که استخوان‌های ستون فقرات (مهره‌ها) در قسمت فوقانی پشت بیش از آنچه باید به سمت بیرون منحنی می‌شوند. کودک مبتلا به کیفوز دارای پشتی غیر طبیعی گرد یا قوزدار است. این بیماری در دختران بیشتر از پسران است. ستون فقرات معمولی وقتی از پشت به آن نگاه می‌شود صاف به نظر می‌رسد. می‌تواند در قسمت بالایی پشت انحنای ۲۰ درجه تا ۴۵ درجه داشته باشد. با کیفوز، منحنی می‌تواند ۵۰ درجه یا بیشتر باشد.

علت ایجاد کیفوز در کودک چیست؟

ممکن است کودکی با کیفوز به دنیا بیاید. یا ممکن است به دلایل دیگر سلامتی آن را ایجاد کنند، این شامل:

• مشکلات متابولیکی
• شرایط عصبی عضلانی
• بیماری استخوان شکننده (Osteogenesis imperfecta) که باعث شکستن آسان استخوان‌ها می‌شود.
• اسپینا بیفیدا
• بیماری شوئرمن که باعث انحنای مهره‌ها به سمت جلو در قسمت فوقانی کمر می‌شود.
• کیفوز همچنین می‌تواند در اثر خمیدگی وضعیتی ایجاد شود. در چنین مواردی به آن کیفوز وضعیتی می‌گویند. این رایج ترین نوع است. اغلب اولین بار در سال‌های نوجوانی مشاهده می‌شود.

علائم کیفوز در کودک چیست؟

این‌ها شایع‌ترین علائم کیفوز هستند. علائم ممکن است در هر کودک کمی متفاوت باشد. آن‌ها می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• تفاوت در ارتفاع شانه‌ها.
• سر در مقایسه با بقیه بدن به جلو خم می‌شود.
• تفاوت در ارتفاع یا موقعیت کتف و شانه.
• هنگامی که کودک به جلو خم می‌شود، قسمت بالایی پشت بالاتر از حد معمول به نظر می‌رسد.
• عضلات سفت پشت ران (همسترینگ).
• علائم کیفوز ممکن است مانند سایر مشکلات کمر به نظر برسد. یا ممکن است نتیجه آسیب یا عفونت باشند. مطمئن شوید و برای تشخیص به پزشک و یا متخصص حرکات اصلاحی مراجعه می‌کنید.

حرکات اصلاحی برای درمان قوز پشتی

بسیاری از عوامل ایجاد قوز پشتی وجود دارد، از جمله پوکی استخوان، دژنراسیون دیسک و پیری. مهم است که با پزشک و یا متخصص حرکات اصلاحی خود صحبت کنید تا نوع هایپرکیفوزی که دارید و درمان‌های توصیه شده آن را بیاموزید؛ اما اگر می‌دانید که عواملی مثل وضعیت بدنی ضعیف و سبک زندگی در نحوه شکل‌گیری آن نقش داشته‌اند، تمرینات اصلاحی می‌توانند به جبران علائم کمک کنند.

ثابت شده است که داشتن عضلات بازکننده قوی پشت با قوز پشتی ارتباط معکوس دارد، به این معنی که هرچه آن عضلات توسعه یافته تر باشند، مدیریت و کاهش کیفوز آسان‌تر است. مطالعات متعدد در مورد حرکات اصلاحی به عنوان درمانی برای قوز پشتی نشان می‌دهد که می‌تواند راهی بی‌خطر برای بهبود وضعیت بدن، کاهش کشیدگی کتف، افزایش آگاهی از هم‌ترازی بدن و افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری باشد. عضلات پشت، عضلات مرکزی و شانه‌ها با هم به گونه‌ای عمل می‌کنند که برای وضعیت بدن ضروری است. در اینجا لیستی از حرکات اصلاحی کیفوز موثر و کاربردی در این زمینه را به شما آموزش می دهیم.

1.کشش عضلات سینه ای در اصلاح قوز پشتی؛

عدم تعادل و هماهنگی میان انعطاف پذیری و قدرت در عضلات قسمت جلویی و پشتی ناحیه سینه باعث ایجاد قوز پشتی می شود. با این تمرین با افزایش انعطاف پذیری عضلات سینه ای به بهبود قوز پشتی خود کمک کنید.

نحوه اجرای تمرین؛

رو به روی یک گوشه اتاق صاف بایستید. هر دو آرنج را خم کنید و ساعد های خود را روی دو سمت دیوار قرار دهید.

با یک پا یک گام به جلو بروید و وزن و بالا تنه خود را به سمت جلو منتقل کنید. شکم را داخل نگهدارید تا کمرتان گود نشود. شما باید کششی را در جلوی سینه خود احساس کنید. 20 تا 40 ثانیه در این حالت بمانید. می توانید با تغییر ارتفاع ساعدهای خود روی دیوار کشش تار های مختلف عضله ای سینه رو تجربه کنید. این تمرین را می توانید سه تا چهار ست و دوبار در روز تکرار کنید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی است و در صورت ایجاد درد به متخصص مراجعه کنید.

فیلم تمرین کشش عضلات سینه ای در اصلاح قوز پشتی

2.تمرین W style در اصلاح قوزپشتی

در اصلاح کیفوز برای غلبه بر نیرو جاذبه و حفظ راستای ستون فقرات لازم هست روی افزایش قدرت پشتی یا عضلات نگهدارنده ستون مهرها به خوبی وقت بگذارید.

در اجرای این تمرین؛

روی شکم و در حالت دمر دراز بکشید و بازوها خود را در حالت W در طرفین بدن دراز کنید. سر خود را کمی بالاتر و در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. سپس عضلات شکم و بین کتف خود را سفت کنید تا برای تنه ثبات لازم رو ایجاد کنید. اکنون و به آرامی هر دو بازو را از روی زمین بلند کنید و بعد از 1 تا 3 ثانیه مکث به حال اولیه برگردید. شما باید فشاری در عضلات پشت گردن و بین کتف احساس کنید. در صورتی که احساس کردید به کمرتان فشار وارد می شود یک بالشت کوچک زیر شکم قرار دهید. این حرکت را می توانید سه ست 8 تایی و دو بار در روز انجام دهید. توجه داشته باشید که این یک حرکت عمومی هست و در صورت ایجاد درد به متخصص مراجعه کنید.

فیلم تمرین W style در اصلاح قوزپشتی

3.تمرین افزایش تحرک ناحیه سینه در اصلاح قوز پشتی

در اصلاح کیفوز علاوه بر برنامه ریزی و تمرین برای رسیدن به تعادل و هماهنگی بین انعطاف پذیری و قدرت در عضلات قسمت جلویی و پشتی ناحیه سینه؛ بهبود دامنه حرکتی این ناحیه نیز حائز اهمیت است.

برای اجرای این تمرین؛

به پهلو دراز بکشید به شکلی که سر و تنه شما در یک راستا باشد. بازوهای خود را در مقابل تان روی زمین دراز کنید. پای زیرین خود را صاف و در راستای تنه قرار دهید. پای بالایی را از ران و زانو تا 90 درجه خم کنید و جلو بدن قرار دهید. برای کنترل بیشتر بهتر است زیر زانو یک بالشت قرار دهید. سپس هم زمان با چرخش سر و سینه دست خود را به سمت عقب ببرید و 1 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین را می توانید سه ست 8 تایی و دو بار در روز تکرار کنید. توجه داشته باشید که این یک حرکت عمومی هست و در صورت ایجاد درد به متخصص مراجعه کنید.

فیلم تمرین افزایش تحرک ناحیه سینه در اصلاح قوز پشتی

4.تمرین dynamic Y style در اصلاح قوز پشتی

عضلات بازکننده ستون فقرات خود را تمرین دهید. طبیعی است که با وضعیت بدنی نامناسب و یا افزایش سن، قدرت عضلات را در قسمت بالای پشت خود را از دست بدهید. در نتیجه، شانه‌های شما به سمت جلو تکان می‌خورد و سرتان در موقعیتی جلوی ستون فقرات به سمت جلو قرار می‌گیرد.

برای اجرای این تمرین؛

روی شکم و در حالت دمر دراز بکشید. سر و قسمت بالایی سینه خود را روی لبه تخت یا نیمکت قرار دهید. همچنین می توانید روی یک بالشت انجام دهید.

ابتدا سر خود را کمی بالاتر و در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. سپس عضلات شکم و بین کتف خود را سفت کنید تا برای تنه ثبات لازم رو ایجاد کنید.

اکنون شروع به حرکت بازوهای خود از کنار تنه کنید و تا جایی ادامه دهید که انگار بازوها به شکل حرف Y درآمده است. بعد از 1 تا 3 ثانیه مکث به حالت اولیه برگردید.

در تمام طول حرکت کف دست شما باید رو به پایین و به سمت زمین باشد و عضلات بین کتفتان فعال باشد. این تمرین را می توانید سه ست 8 تایی و دو بار در روز تکرار کنید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی هست و در صورت ایجاد درد به متخصص مراجعه کنید.

فیلم تمرین dynamic Y style در اصلاح قوز پشتی

5.تمرین پل در اصلاح در اصلاح قوزپشتی

در غالب موارد در بررسی های انجام شده در خصوص علت ایجاد قوز پشتی نتیجه حاکی از عملکرد اشتباه و ضعف عضلات ناحیه مرکز است. صحیح است کیفوز را با توجه به شرایط زمینه‌ای که باعث آن شده است، اصلاح کرد. بنابراین تمرین پل یک تمرین اساسی برای تقویت عضلات ناحیه مرکزی و اصلاح قوزپشتی است.

برای اجرای این تمرین؛

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. ابتدا شکم را داخل بکشید و عضلات باسن را سفت کنید، با کنترل بر راستای زانوها؛ باسن خود را بالا بیاورید. این وضعیت را 1 تا 3 ثانیه نگهدارید و با حفظ انقباض عضلات باسن به حالت اولیه برگردید. این تمرین را می توانید سه ست 8 تایی و دو بار در روز تکرار کنید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی هست و در صورت ایجاد درد به متخصص مراجعه کنید.

فیلم تمرین پل در اصلاح در اصلاح قوزپشتی

6.تمرین کبری در اصلاح قوز پشتی

با توجه به اینکه در غالب کارهای روزمره ی ما اعم از مطالعه کردن، کار با گوشی، رانندگی و یا آشپزی، دست جلو بدن قرار می گیرد؛ ما نیازمند عضلات باز کننده ستون فقرات با قدرت و استقامت بالا هستیم تا بتوانند در برابر این میزان از نیروهای که تمایل دارند ستون فقرات را به سمت جلو بکشند؛ مقاومت لازم را اعمال کنند. تمرین کبری از جمله تمرینات رایج در تقویت عضلات باز کننده ستون مهر ها و همچنین اصلاح قوزپشتی هست.

برای اجرای این تمرین؛

روی شکم و در حالت دمر دراز بکشید. دستان خود را کنار سینه قرار دهید. با ثابت نگه داشتن لگن و پایین تنه سعی کنید با فشار آوردن کف دستان روی زمین قفسه سینه را تا لگن بالا بیاورید. آرنج خود را صاف کنید و به بدن کشیدگی بیشتری دهید.(لازم نیست که این حرکت را بصورت کامل انجام دهید. سعی کنید به اندازه توانایی بدنتان به آن کشش دهید). در انتهای دامنه حرکتی خوشایند، 1 تا 3 ثانیه بمانید. آرنج خود را خم کنید و به ترتیب لگن، قفسه سینه و سر خود را به حالت اول بر گردانید. این تمرین را می توانید سه ست 8 تایی و دو بار در روز تکرار کنید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی هست و در صورت ایجاد درد به متخصص مراجعه کنید.

فیلم تمرین کبری در اصلاح قوز پشتی

7.تمرین cat and camel در اصلاح قوزپشتی

از اصول لازم در اصلاح قوز پشتی پرداختن به بهبود دامنه حرکتی ناحیه سینه ای است. تمرین cat and camel به کشش ستون فقرات و به بهبود تحرک تنه شما کمک می کند.

برای اجرای این تمرین؛

حالت چهار دست و پا روز زمین قرار بگیرید به شکلی که دست ها زیر شانه ها و زانوها را زیر ران ها قرار بگیرد. اگر نمی توان دست هایتان را صاف روی زمین قرار دهید، دست ها را مشت کنید. ابتدا همزمان با یک دم عمیق کمی سر و سینه را به سمت بالا بکشید و کمر را گود کنید و بعد از 1 تا 3 تانیه مکث همزمان با یک بازدم عمیق و با داخل کشیدن سر و تنه در ستون فقرات پشتی خود یک قوس ایجاد کنید و 1 تا 3 ثانیه در همان حالت بمانید. این تمرین را می توانید سه ست 8 تایی و دو بار در روز تکرار کنید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی هست و در صورت ایجاد درد به متخصص مراجعه کنید.

فیلم تمرین cat and camel در اصلاح قوزپشتی

8.تمرین I style در اصلاح قوز پشتی

همانطور که در بالا ذکر شد عدم تعادل و هماهنگی میان انعطاف پذیری و قدرت در عضلات قسمت جلویی و پشتی ناحیه سینه می تواند باعث ایجاد قوز پشتی شود. و زمانی تمرینات کششی می توانند در اصلاح قوز پشتی به شما کمک کنند که عضلات باز کننده ستون فقرات نیز از قدرت کافی برخوردار باشند و بتوانند ستون مهره ها را در جای خود نگه دارند.

نحوه اجرای این تمرین؛

روی شکم و در حالت دمر دراز بکشید بازوهایتان را در وضعیت I style در جلو دراز کنید به طوری که در راستای بدنتان کشیده شود. سر خود را کمی بالاتر و در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. سپس عضلات شکم و بین کتف خود را سفت کنید تا برای تنه ثبات لازم رو ایجاد کنید. اکنون به آرامی هر دو بازو را از روی زمین بلند کنید و بعد از 1 تا 3 ثانیه مکث به حال اولیه برگردید. شما باید فشاری در عضلات پشت گردن و بین کتف احساس کنید. در صورتی که احساس کردید به کمرتان فشار وارد می شود یک بالشت کوچک زیر شکم قرار دهید. این تمرین را می توانید سه ست 8 تایی و دو بار در روز تکرار کنید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی هست و در صورت ایجاد درد به متخصص مراجعه کنید.

فیلم تمرین I style در اصلاح قوز پشتی

9.تمرین bird and dog در اصلاح قوزپشتی

این تمرین علاوه بر کمک به درگیری و افزایش قدرت عضلات باز کننده ستون مهره ها در تقویت عضلات مرکزی و در ادامه اصلاح قوزپشتی نیز تاثیر بسزایی دارد.

در اجرای این تمرین؛

حالت چهار دست و پا روز زمین قرار بگیرید به شکلی که دست ها زیر شانه ها و زانوها را زیر ران ها قرار بگیرد. ابتدا چانه را به گردن نزدیک کنید به شکلی که دیدتان عمود بر زمین باشد و عضلات شکم را سفت کنید. سپس دست و پای مخالف را دراز کنید و 5 تا 10 ثانیه نگهدارید. تمرین را برای سمت مخالف نیز تکرار کنید. مطمئن شوید که کنترل خوبی بر روی تنه خود دارید و اجازه ندهید بدن یا باسن شما بچرخد.

فیلم تمرین bird and dog در اصلاح قوزپشتی

10.تمرین کشش سجده در اصلاح قوزپشتی

در روزهای ابتدایی که برای اصلاح قوزپشتی اقدام می کنید احتمالا احساس خستگی مفرط و خشکی در ستون فقرات برای شما اذیت کننده باشد. انجام این تمرین در رفع این سختی و ایجاد سهولت برای اجرای تمرینات پیشرفته تر بی شک انتخاب مناسبی هست.

برای اجرای این تمرین؛

ابتدا در حالت شروع در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، به شکلی که دست های شما زیر شانه ها و زانو هایتان زیر مفصل ران قرار بگیرید. سپس باسن خود را به سمت عقب بکشید و تا جایی که می توانید دست هایتان رو به سمت جلو بکشید تا در ناحیه پشتی خود کشش خوشایندی احساس کنید. 20 تا 40 ثانیه در این حالت بمانید. شکم را داخل نگهدارید تا کمرتان گود نشود. می توانید با دور کردن زانو ها از یکدیگر کشش کامل تری را تجربه کنید.

این تمرین را می توانید سه تا چهار ست و دوبار در روز تکرار کنید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی است و در صورت ایجاد درد به متخصص مراجعه کنید.

فیلم تمرین کشش سجده در اصلاح قوزپشتی

جمع بندی

قوز پشتی یا کیفوز ، انحنای غیرطبیعی و رو به جلوی ستون فقرات است که بر اثر عواملی چون وضعیت بدنی نامناسب در طول روز، کهولت سن یا مشکلات مادرزادی ایجاد شده و می‌تواند باعث دردهای مزمن و محدودیت‌های فیزیکی شود. خوشبختانه با تشخیص زودهنگام، اصلاح سبک زندگی و انجام مستمر حرکات اصلاحی (مانند کشش عضلات سینه و تقویت عضلات پشت)، می‌توان این ناهنجاری را به شکل موثری مدیریت و درمان کرد. استمرار در تمرینات ورزشی و استفاده از روش‌هایی نظیر فیزیوتراپی، نه‌تنها قامت شما را کشیده و زیبا می‌کند، بلکه از بروز عوارض جدی‌تری مانند مشکلات تنفسی و گوارشی نیز پیشگیری خواهد کرد.

تایید علمی توسط

دکتر ارسلان گلشنی

این محتوا توسط پزشک یا متخصص بازبینی و تایید علمی شده است.

توجه: اطلاعات این مقاله صرفاً جهت آگاهی است و جایگزین توصیه پزشک نمی‌باشد.