حرکات اصلاحی گودی کمر

سندروم تونل کارپال
سندروم تونل کارپال
23 آذر 1399
بایدها و نبایدهای اسکولیوز
بایدها و نبایدهای اسکولیوز
30 آذر 1399
حرکات اصلاحی گودی کمر
4.5
(307)

گودی کمر به وضعیتی گفته می‌شود که در قسمت تحتانی ستون فقرات کمری، انحنای بیش از حدی به وجود می‌آید. گودی کمر منحنی مشخصی به شکل C را در قسمت تحتانی کمر ایجاد می‌کند و غالباً در نتیجه وضعیت نامناسب بدن یا عدم ورزش و فعالیت ایجاد می‌شود. در ادامه، به بررسی گودی کمر پرداخته می‌شود و علائم و درمان آن توضیح داده خواهد شد. همچنین فهرستی از تمرینات ارائه شده است که می‌تواند به تسکین علائم و درمان گودی کمر کمک کند.

گودی کمر

لگن به شما کمک می‌کند تا راه بروید، بدوید و از زمین بلند شوید. همچنین به حفظ وضعیت مناسب بدن کمک می‌کند. گودی کمر زمانی اتفاق می‌افتد که لگن به سمت جلو چرخانده شده و ستون فقرات را مجبور به انحنا می‌کند. گودی کمر اغلب به دلیل نشستن بیش از حد بدون تحرک، ورزش و کشش کافی در طول روز ایجاد می‌شود. اگر گودی کمر داشته باشید، احتمالا در عضلات جلوی لگن ران احساس انقباض می‌کنید، در حالی که عضلات کمر ضعیف هستند. عضلات شکم نیز ممکن است ضعیف باشند. همه این‌ها می‌تواند باعث موارد زیر شود:

درد پایین کمر

درد مفصل ران و زانو

وضعیت نادرست بدن

چرخش مفصل ران و زانو

خوشبختانه تمرینات اصلاحی بسیاری وجود دارد که می‌توانید در خانه انجام دهید تا به لگن کمک کند که به حالت خنثی بدون درد برگردد.

گودی کمر

عوارض گودی کمر چیست؟

نتایج یک مطالعه در سال 2017 نشان دهنده ارتباط بین انحنای غیرطبیعی ستون فقرات و آرتروز یا بیماری دژنراتیو مفاصل (DJD) است. این نوعی بیماری است که در آن غضروف بین مفاصل تجزیه می‌شود. از مطالعه مشخص نیست که کدام یک از دو شرط باعث دیگری می‌شود. با این حال، محققان حدس می‌زنند که گودی کمر فشار اضافی بر روی مفاصل وارد می‌کند که می‌تواند باعث دژنراتیو مفاصل شود.

در صورت بدتر شدن درد کمر بهتر است به متخصص حرکات اصلاحی مراجعه شود. بررسی شرایط و سوابق بیمار برای کنترل شدت درد کمر و چگونگی تأثیر آن بر فعالیت‌های روزانه ممکن است به تشخیص کمک کند. افراد همچنین در صورت تجربه هر یک از موارد زیر باید از مشاوره متخصص حرکات اصلاحی استفاده کنند، زیرا این علائم ممکن است نشان دهنده یک مشکل اساسی یا اختلال باشد:

وجود یک منحنی همیشگی در قسمت تحتانی کمر، حتی هنگام خم شدن به جلو

احساس سوزن سوزن شدن یا بی‌حسی در عضلات پشتی، بازوها یا پاها

اسپاسم عضلانی

بروز مشکلات مثانه یا روده

در بیشتر موارد، ایجاد گودی کمر به دلیل الگوهای وضعیتی و شیوه زندگی است. غالباً داشتن وزن مناسب و ورزش منظم می‌تواند مشکلات مربوط به کمردرد را بهبود بخشد. برای داشتن یک شیوه‌ی صحیح زندگی و داشتن وضعیت بدنی صحیح فرد باید به یک متخصص حرکات اصلاحی مراجعه کند.

عوارض گودی کمر

ناهنجاری گودی کمر

علائم گودی کمر شامل درد کمر و ستون فقرات خمیده است. گودی کمر می‌تواند باعث سفت شدن عضلات در قسمت تحتانی کمر شود. همچنین می‌تواند به ستون فقرات و بافت‌های نرم در ناحیه کمر آسیب برساند. فرد مبتلا به گودی کمر ممکن است علائم زیر را تجربه کند:

ستون فقرات خمیده: گودی کمر منجر به انحنای بیش از حد ستون فقرات در قسمت تحتانی کمر می‌شود و باعث می‌شود شکم و باسن در نمای ظاهری برجسته‌تر به نظر برسند.

درد پایین کمر: افراد مبتلا به گودی کمر ممکن است درد خفیف تا شدید کمر را تجربه کنند که ممکن است با حرکت بدتر شود.

ناهنجاری گودی کمر

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر گودی کمر دارید و تا به امروز ویزیت نشده اید لطفا فرم زیر را تکمیل نمایید تا همکاران ما با شما تماس گرفته و زمان ویزیت آنلاین رایگان را با شما هماهنگ نمایند.

درمان گودی کمر با تمرینات اصلاحی

مطالعاتی در مورد تأثیر برخی تمرینات بر خمیدگی ستون فقرات، قدرت عضلات کمر و درد مزمن کمر مورد بررسی قرار گرفته است. برخی شامل موارد زیر هستند که باید با توجه به نکات و رعایت موارد صحیح انجام شوند:

دراز و نشست در اصلاح گودی کمر

به پشت دراز بکشید و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید، بازوها را روی قفسه سینه یا پشت سر خود گذاشته و نیم تنه خود را به سمت بالا بکشید. سپس نیم تنه خود را به پایین بکشید.

دراز و نشست در اصلاح گودی کمر

تمرین سوپرمن در اصلاح گودی کمر

به روی شکم دراز بکشید بازوها را به جلو دراز کنید. هم‌ زمان بازوها، پاها و قفسه سینه را از زمین بلند کنید. در حین بازدم، 2 ثانیه دست‌ها را جلو نگه دارید. در حین دم، بازوها، پاها و قفسه سینه خود را به آرامی به سمت زمین بکشید.

تمرین سوپرمن در اصلاح گودی کمر

چهار دست و پا و بلند کردن پا

روی زمین در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و کف دست خود را بر زمین قرار دهید. زانوها را به طور موازی و دست‌ها را در جلو نگه دارید. هم‌زمان یک دست را بلند کرده و پای مخالف را دراز کنید، به طوری که با ستون فقرات در یک راستا باشند. به موقعیت شروع بازگردید.

چهار دست و پا و بلند کردن پا

اسکوات در اصلاح Hyper Lordosis

این یک ورزش کامل برای بدن است که به تقویت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات چهار سر ران کمک می‌کند.

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا به سمت جلو قرار بگیرند.

خود را به حالت نشسته پایین بیاورید به طوری که انگار بر روی یک صندلی خیالی نشسته‌اید. اطمینان حاصل کنید که شکم خود را محکم و کمرتان را در وضعیت خنثی نگه داشته‌اید.

با انقباض عضلات باسن، به سمت پایین رفته تا ران‌ها تا حد ممکن به موازات زمین باشد. زانو و مچ پا را صاف نگه دارید. به پاشنه پا فشار آورید تا به وضعیت شروع برگردید.

این کار را 15 تا 20 بار تکرار کنید.

هنگام نشستن، اجازه ندهید که زانوهایتان از انگشتان پا عبور کند یا به سمت داخل بچرخد.

پشت خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.

منحنی کمرتان را صاف نکنید و کمرتان را بیش از حد قوس ندهید. عضلات شکم و عضلات باسن خود را منقبض کنید.

نکته: مستقیم به جلو نگاه کنید و تصور کنید که می‌خواهید روی صندلی بنشینید.

اسکوات در اصلاح گودی کمر

پلانک معکوس در اصلاح گودی کمر

پاها را به جلو بکشید و دست‌ها را به سمت عقب کشیده و روی زمین تکیه دهید.

پشت باید در زاویه 45 درجه نسبت به زمین باشد.

کف دستان خود را به سمت پایین قرار دهید.

بازوها باید صاف و کمی مایل به پشت باشد.

به سقف نگاه کنید و ضمن پشتیبانی از وزن خود بر روی دست و پاشنه پاها، باسن خود را از زمین بلند کنید.

بدن خود را صاف نگه دارید.

قبل از پایین آمدن بدن، 10 تا 15 ثانیه موقعیت را نگه دارید.

پلانک معکوس در اصلاح گودی کمر

پلانک در اصلاح گودی کمر

دست‌ها و زانوها را روی زمین قرار دهید و به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.

اطمینان حاصل کنید که شانه‌ها با هم هم‌تراز شوند.

هر دو زانو را از زمین بلند کنید و پاها را به عقب بکشید تا بدن به طور کامل صاف شود.

به پایین نگاه کنید تا مطمئن شوید که گردن در راستا با ستون فقرات است.

این موقعیت را نگه دارید، باسن خود را در حالی که عضلات را منقبض کرده‌اید، در راستای پشت و صاف نگه دارید.

پلانک در اصلاح گودی کمر

پلانک پهلو در اصلاح گودی کمر

به سمت راست خود دراز بکشید.

آرنج را خم کنید تا ساعد بر زمین قرار گیرد.

عضلات بدن را منقبض کنید و باسن را بالا ببرید تا بدن یک خط مستقیم از سر تا انگشتان پا بسازد.

بدون پایین آوردن باسن، موقعیت را تا حد امکان نگه دارید.

در طرف مقابل تکرار کنید.

پلانک پهلو در اصلاح گودی کمر

تمرین پل در اصلاح گودی کمر

این ورزش عضلات همسترینگ و عضلات باسن را تقویت می‌کند.

به پشت دراز بکشید و پاها را خم کرده و روی زمین گذاشته و به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید.

هنگامی که لگن را از زمین بلند می‌کنید، پاشنه‌ی پا‌های خود را به زمین فشار دهید تا قسمت بالایی بدن و ران‌ها به صورت یک خط مستقیم درآیند.

2 ثانیه نگه دارید، به آرامی پایین بیایید و 8 تا 12 بار تکرار کنید.

در حالی که در این وضعیت قرار دارید، عضلات باسن و شکم خود را منقبض کنید تا یک تمرین صحیح داشته باشید.

تمرین پل در اصلاح گودی کمر

کشش عضلات خم کننده زانو

این ورزش به تقویت و افزایش انعطاف‌پذیری مفصل ران کمک می‌کند.

پای چپ خود را به سمت عقب برده و زانوی خود را تا جایی صاف کنید که بر روی زمین قرار گیرد.

در صورت ناراحتی حوله‌ای را زیر زانوی خود قرار دهید.

پای راست باید در زانوی خود زاویه 90 درجه ایجاد کند.

با سفت شدن عضلات باسن و شکم، لگن را به جلو بیاورید.

از پای چپ خود به سمت جلو متمایل شوید تا زمانی که احساس کشش در عضلات ران پای صاف خود کنید.

30 ثانیه در این حالت بمانید، رها کنید و تا 5 بار تکرار کنید.

جای پاها را عوض کنید.

در حالی که در این کشش هستید، نباید احساس فشار در قسمت جلوی ران خود کنید. کشش نباید باعث صدمه شود، اما باید در خم کننده‌های ران کمی فشار داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که لگن خود را در کل کشش کمی به داخل نگه داشته‌اید.

کشش عضلات خم کننده زانو

بالا بردن زانو از پشت

این ورزش به سفت شدن شکم و کشش کمر و عضلات باسن کمک می‌کند.

دست‌ها و زانوها را روی زمین در حالت چهار دست و پا قرار دهید.

دستان خود را روی زمین به اندازه عرض شانه باز کنید.

اطمینان حاصل کنید که کمر با زمین موازی است بنابراین لگن در وضعیت خنثی قرار دارد.

شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید و هنگام بازدم کمرتان را قوس دهید.

2 ثانیه در این حالت بمانید و سپس ستون فقرات را به حالت خنثی برگردانید.

یک پا را به عقب دراز کرده و بلند کنید تا وقتی که به همان میزان قبل برسد، بنابراین پا و بدن بلند شده در یک راستا قرار می‌گیرند.

ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.

این وضعیت را تا 5 ثانیه حفظ کنید، پا را پایین بیاورید و تا 10 بار تکرار کنید.

پاها را عوض کنید.

این ورزش عضلات شکم و باسن را تقویت کرده و عضلات پشت را درگیر می‌کند.

اطمینان حاصل کنید که پای کشیده را متناسب با بدن خود نگه دارید. قوس زیاد در پشت می‌تواند باعث کمردرد شود.

بالا بردن زانو از پشت

چرخش لگن به جلو در اصلاح گودی کمر

این ورزش به تقویت عضلات شکم و کشش عضلات کمر کمک می‌کند.

در وضعیتی بدون انقباض بر روی زمین دراز بکشید و پاها را خم کرده و انگشتان را رو به جلو قرار دهید.

شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید و لگن خود را به سمت بالا قرار دهید.

هنگامی که لگن را به سمت جلو متمایل می‌کنید، عضلات باسن و ران را سفت کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید.

5 ست 20 تکراری انجام دهید.

این تمرین به ستون فقرات کمک می‌کند تا در موقعیت خنثی و صحیح قرار گیرد، بنابراین حتماً پیشرفت خود را بررسی کنید.

هنگام انجام این تمرینات، لازم است حداقل 10 دقیقه را برای گرم کردن و سپس سرد کردن صرف کنید.

حرکات اصلاحی گودی کمر

درمان گودی کمر چقدر طول می‌کشد ؟

لوردوز یک منحنی درونی ستون فقرات است که اغلب در گردن یا کمر قرار دارد. چندین دلیل و فاکتور خطر وجود دارد، از جمله شرایط وراثتی، وضعیت نامناسب بدن و آسیب‌ها. یک متخصص حرکات اصلاحی اغلب می‌تواند لوردوز را با معاینه بدنی تشخیص دهد و اسکن تصویربرداری نیز در تشخیص کمک می‌کند.

معمولاً، فرد مبتلا به لوردوز خفیف نیازی به درمان ندارد، اما اگر منحنی باعث درد شود، ممکن است از درمان فیزیکی یا داروهای بدون نسخه استفاده کند. لوردوز شدید ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد.

در مطالعاتی که انجام شده است، افراد شرکت کننده یک تمرین منظم 60 دقیقه‌ای را انجام دادند که شامل هشت تمرین تقویت کننده عضلات کمری بود که با هدف تقویت عضلات کمر و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات انجام شده بود. آن‌ها این تمرین را 3 روز در هفته به مدت 12 هفته انجام دادند. بعد از 12 هفته، کاهش درد کمر و همچنین افزایش قدرت عضلات کمر و انعطاف‌پذیری وجود دارد. با این حال، تغییر قابل توجهی در انحنای ستون فقرات مشاهده نشده است.

با توجه به آزمایشات انجام شده و بررسی افراد مختلف درمان گودی کمر به ویژگی‌های فردی، سابقه خانوادگی، آسیب‌ها، وضعیت الگوهای عادتی فرد و میزان پیگیری درمان و نوع درمان بستگی دارد. گودی کمر در ابتدا ممکن است با داروهای ضدالتهابی درمان شود. پزشک ممکن است با تجویز داروهای ضدالتهابی برای تسکین علائم دردناک گودی کمر شروع کند. درمان طولانی مدت به علت بیماری بستگی دارد. در صورتی که گودی کمر مربوط به یک مسئله ساختاری با ستون فقرات باشد، مراجعه به یک متخصص حرکات اصلاحی ممکن است ضروری باشد. در مواردی که چاقی ممکن است یک عامل مؤثر باشد، پزشک احتمالاً یک برنامه کاهش وزن تجویز می‌کند. این ممکن است شامل تمرینات درمانی فیزیکی و تمرینات اصلاحی باشد که عضلات اصلی را برای بهبود وضعیت بدن کشش و تقویت می‌کنند.

درمان گودی کمر

آموزش رفع گودی کمر با حرکات اصلاحی + فیلم

تشخیص گودی کمر چگونه است ؟

تشخیص گودی کمر دشوار است زیرا در انحنای طبیعی ستون فقرات (لوردوز کمر) تنوع زیادی وجود دارد.تصویربرداری ممکن است به اندازه‌گیری انحنای ستون فقرات کمک کند، اما اگر تشخیص داده شود که ناهنجاری در بافت نرم باعث گودی کمر است، متخصص حرکات اصلاحی درخواست تصویربرداری با رزونانس مغناطیسی (MRI) یا توموگرافی کامپیوتری (CT) را خواهد کرد.

تشخیص گودی کمر

متخصص حرکات اصلاحی برای تشخیص گودی کمر، آزمایشی به نام تست توماس را انجام می‌دهد.

نحوه‌ی انجام این آزمایش:

لبه یک میز سفت بنشینید.

روی میز دراز بکشید تا پاهایتان روی میز و زانوها آویزان شوند.

یکی از پاهایتان را به سمت خود بکشید، زیر زانوی خود را بگیرید و پای خود را خم کنید تا جایی که روی سینه قرار گیرد.

با پای دیگر تکرار کنید.

اگر لگن به درستی تراز شده باشد، با قرار گرفتن در این وضعیت پشت پای صاف میز را لمس می‌کند.

اگر برای لمس میز نیاز به کشیدن پا در حالت استراحت یا چرخاندن پا یا ران دارید، عضلات جلوی ران منقبض است و این احتمالاً کج شدن لگن و گودی کمر را نشان می‌دهد.

تشخیص گودی کمر

مهم‌ترین علت گودی کمر چیست ؟

علت دقیق ایجاد گودی کمر هنوز مشخص نیست اما دلایل و عوامل خطر خاصی وجود دارد. این موارد می‌توانند به یک متخصص حرکات اصلاحی کمک کنند تا لوردوز را طبقه‌بندی کند:

لوردوز تروماتیک: این امر در اثر آسیب به ستون فقرات مانند شکستگی ایجاد می‌شود. پوکی استخوان که باعث ضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود احتمال بروز این شکستگی‌ها را افزایش می‌دهد.

لوردوز از بدو تولد: این می‌تواند از یک بیماری ارثی مانند آکندروپلازی ناشی شود که رشد غضروف را تحت تأثیر قرار می‌دهد. ممکن است به دلیل مشکلی در تکامل ستون فقرات در دوران کودکی نیز رخ دهد.

اضافه وزن: داشتن اضافه وزن یا ضعف در عضلات شکم می‌تواند خطر ابتلا به گودی کمر را افزایش دهد، زیرا هر دو عامل، کمر را تحت فشار قرار می‌دهند.

لوردوز عضلانی عصبی: چندین بیماری عصبی عضلانی می‌تواند باعث لوردوز شود، از جمله دیستروفی عضلانی و فلج مغزی.

لوردوز پس از جراحی: این نتیجه جراحی کمر است که باعث کم شدن قدرت ستون فقرات می‌شود، مانند لامینکتومی یا ریزوتومی پشتی.

لوردوز ثانویه: این امر به دلیل داشتن بیماری دیگری رخ می‌دهد، برای مثال نوع دیگری از منحنی ستون فقرات، مانند کیفوز یا اسکولیوز یا بیماری که مفاصل ران را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

پوکی استخوان: افزایش سن و سایر عوامل باعث ضعیف شدن استخوان و شکننده شدن آن می‌شود که ممکن است منجر به انحنای ستون فقرات شود.

علت گودی کمر

علت ناهنجاری Hyper Lordosis

نشستن به مدت طولانی بدون انجام حرکات کششی و تقویتی کافی می‌تواند باعث ایجاد گودی کمر ‌شود که باعث انحنای زیاد در ستون فقرات می‌شود. این وضعیت علاوه بر تأثیر در وضعیت قرارگیری بدن، می‌تواند باعث درد کمر و ران شود. با استفاده از ورزش، کشش و ماساژ می‌توانید گودی کمر را اصلاح کنید. اگر شغل شما شامل نشستن به مدت طولانی است، حتماً بلند شوید و چند حرکت کششی ساده انجام دهید.

اسپوندیلولیستیز: این باعث می‌شود که یک مهره به سمت جلو و روی دیگری قرار گیرد و می‌تواند باعث لوردوز در قسمت پایین کمر شود.

بی‌تحرکی: علاوه بر افزایش خطر چاقی، عدم ورزش می‌تواند عضلات اصلی که در اطراف ستون فقرات و لگن قرار دارند را تضعیف کند. عضلات ضعیف قادر به پشتیبانی از ستون فقرات نیستند و به ستون فقرات اجازه می‌دهند بیش از حد خم شود.

لوردوز وضعیتی: این نوع لوردوز در نتیجه وضعیت نامناسب بدن ایجاد می‌شود. وضعیت نادرست یکی از شایع‌ترین دلایل گودی کمر است. هنگامی که فرد در حالت نشسته قرار دارد، عضلات ناحیه کمر می‌توانند بیش از حد سفت شوند زیرا سعی در تقویت و حمایت از ستون فقرات دارند. وضعیت نامناسب به تدریج ستون فقرات را از صاف بودن خارج می‌کند و باعث افزایش خمیدگی ستون فقرات می‌شود. افراد دارای مشاغلی که برای طولانی مدت نیاز به نشستن دارند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به گودی کمر هستند.

راه‌های درمان گودی کمر

اگر منحنی در ستون فقرات خیلی شدید نباشد، ممکن است فرد نیاز به درمان خاصی نداشته باشد. اغلب، اگر دردی وجود نداشته باشد و منحنی بارز نباشد، متخصص حرکات اصلاحی نیازی به مداخله نمی‌بیند.

زمانی که لوردوز به درمان نیاز دارد، انتخاب روش صحیح درمان به علت انحنا بستگی دارد. به عنوان مثال، لوردوز وضعیتی ناشی از ضعف عضلانی یا اضافه وزن ممکن است با کاهش وزن و انجام تمرینات اصلاحی بهبود یابد.

اگر کودکی مبتلا به لوردوز است، ممکن است متخصص حرکات اصلاحی برای جلوگیری از پیشرفت منحنی با رشد کودک، یک بریس پشتی را همراه با انجام تمرینات اصلاحی به طور منظم توصیه کند.

اگر لوردوز باعث درد شود، داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی یا NSAID مانند ایبوپروفن (Advil) می‌توانند کمک کننده باشند.

یک فرد مبتلا به لوردوز شدید ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد، در طی آن یک جراح میله‌های فلزی را به استخوان‌های ستون فقرات متصل می‌کند که به طور دائمی در موقعیت صاف‌تر قرار می‌گیرند اما جراحی لوردوز نیز همانند دیگر عمل‌های جراحی سختی‌های بسیاری دارد.

رفع گودی کمر

اکثر افراد مبتلا به لوردوز به درمان پزشکی نیاز ندارند مگر اینکه یک مورد شدید باشد. درمان لوردوز به شدت انحنا  و وجود علائم دیگر بستگی دارد. گزینه های درمانی عبارتند از:

دارو، برای کاهش درد و تورم

تمرینات اصلاحی روزانه، برای تقویت عضلات و دامنه حرکتی

کاهش وزن، برای کمک به وضعیت بدن

بریس، در کودکان و نوجوانان

جراحی، در موارد شدید با نگرانی های عصبی

مکمل های غذایی مانند ویتامین D

علت درد در ناحیه گودی کمر

افزایش انحنا در زاویه لوردوز به تناسب باعث افزایش کرنش یا تنش برشی در جهت قدامی می شود و مرکز ثقل را به سمت جلو تغییر می دهد. این افزایش زاویه و استرس به عقیده برخی با وضعیت نامناسب و کمردرد مرتبط است. از نقطه نظر بیومکانیکی، لوردوز کمری برجسته با افزایش شیوع کمردرد همراه است. با این حال چندین مطالعه به این نتیجه رسیده‌اند که کمردرد ارتباط مستقیمی با هیپرلوردوز کمری ندارد. عواملی وجود دارند که در افزایش میزان لوردوز کمری نقش دارند. این عوامل سببی مانند ضعف تنه، عضلات کوتاه پشت، ضعیف شدن ران و همسترینگ و غیره به نوبه خود می توانند باعث کمردرد شوند.

عضلات مولتی فیدوس، عرضی شکم و عضلات داخلی تنه در بیماران مبتلا به هایپرلوردوز دیر عمل می کنند. بین ضعف ماهیچه های تنه و افزایش زاویه لوردوز، که می تواند علت کمردرد باشد، ارتباط وجود دارد. ضعف در هر یک از عضلات کمربند کمری- لگنی می تواند به دنبال چرخش های لگنی و انحراف قوس پشت با اختلال در تعادل عضلانی در این ناحیه باشد و در نتیجه فرد مستعد ابتلا به اختلالات اسکلتی عضلانی باشد.

عوامل مختلفی بر لوردوز کمری تأثیر می گذارد. برخی از مطالعات نشان می دهد که دامنه لوردوز کمری تحت تأثیر سن، جنس، حرکت در مرکز توده مانند بارداری و چاقی است. علل احتمالی هایپرلوردوزیس:

ناهنجاری های مادرزادی ستون فقرات

شیب داخلی لگن

عضلات کمر کوتاه

عدم تعادل بین عضلات احاطه کننده استخوان های لگن مانند خم کننده های لگن سفت، عضلات مرکزی ضعیف، عضلات گلوتئال ضعیف. این عدم تعادل عضلانی (سندرم متقاطع پایین) باعث کوتاه شدن عضلات وضعیتی در پاسخ به استرس می شود و آنها نیز به نوبه خود آنتاگونیست های خود را مهار می کنند.

افراد مبتلا به کمردرد، دامنه حرکتی کمری و حس عمقی را کاهش داده اند. عضلات تثبیت کننده آنها در مقایسه با افراد بدون انحنا کندتر عمل می کنند. معمولاً عضلات تثبیت کننده قبل از شروع حرکت فعال می شوند، اما در افراد مبتلا به کمردرد، این انقباض به تأخیر می افتد.

ورزش برای گودی کمر

برای اصلاح افزایش انحنای کمر، عضلات خم کننده ران و کمر باید کشیده شوند. عضلات گلوتئال و شکم ممکن است نیاز به تقویت داشته باشند. اگر راه را اشتباه بگیرید، می توانید اوضاع را بدتر کنید. همیشه توصیه می شود از کمک متخصص حرکات اصلاحی استفاده کنید.

کشش فلکسور هیپ

این باعث کشیدگی عضله ایلیوپسواس، قوی ترین فلکسور لگن می شود. کشش مهمی برای اصلاح هایپرلوردوزیس است.

به آرامی باسن را به سمت جلو فشار دهید و پشت را صاف نگه دارید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.

20-30 ثانیه نگه دارید، 3-5 بار، چند بار در روز تکرار کنید.

کشش پایین کمر

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.

زانوها را تا جایی که راحت است به سمت شکم بکشید.

20-30 ثانیه نگه دارید و 3-5 بار، چند بار در روز تکرار کنید.

کرانچ شکم (آسان)

با زانوهای خم شده به پشت دراز بکشید.

به آرامی دست ها را به سمت بالا و به سمت زانوها بلغزانید و دوباره به پایین برگردید، سر و شانه ها را از زمین بلند کنید.

این تمرین را تا زمانی تکرار کنید که احساس کنید عضلات شکم سخت کار می کنند (در ابتدا ممکن است فقط 10 تکرار باشد).

یک دقیقه استراحت کنید و ۲ تا ۳ ست را هدف بگیرید.

کرانچ شکم (سخت تر)

می‌توانید با قرار دادن دست‌ها روی قفسه سینه یا کنار سر، دشواری این تمرین را افزایش دهید (اما نه پشت سر، زیرا ممکن است گردن را درگیر کند).

کرانچ چرخشی

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.

دست های خود را مطابق شکل در کنار شقیقه ها قرار دهید.

همانطور که سر و شانه ها را از زمین بلند می کنید، بالاتنه خود را بچرخانید تا آرنج سمت راست به سمت زانوی چپ حرکت کند.

به حالت اولیه برگردید و این کار را به طور متناوب بین چرخش چپ و راست تکرار کنید.

با انجام 2 ست 10 تایی شروع کنید و به تدریج به 3 ست 20 تایی برسانید.

پل

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.

به آرامی باسن و سپس قسمت پایین کمر را از روی زمین بلند کنید.

باسن را تا جایی که ممکن است به سمت بالا فشار دهید تا احساس کنید عضلات آنجا به شدت کار می کنند.

5-10 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید و تکرار کنید.

در ابتدا 2 ست 10 تایی را هدف گذاری کنید و به 3 ست 20 تایی برسید.

این تمرین را می توان روی یک پا انجام داد تا آن را سخت تر کند.

برای گودی کمر چه کنیم؟

هنگام برنامه ریزی مداخله فیزیوتراپی با استفاده از تمرینات اصلاحی وضعیتی، نه تنها تجزیه و تحلیل عضلات از نظر کوتاه شدن و بلند شدن آنها، بلکه کم‌فعالی و بیش فعالی آنها نیز باید در نظر گرفته شود. تمرین منظم و مداوم می تواند بر انحنای ستون فقرات ساژیتال تأثیر بگذارد.

یک ارزیابی وضعیتی خوب

در وضعیت ایده آل، خط سر، که از ناحیه شنوایی خارجی (یا در فرآیند ماستوئید استخوان تمپورال) شروع می شود، باید به طور عمودی از طریق آکرومیون، بدنه های مهره های کمری و سپس کمی به سمت عقب به سمت محور مفصل ران حرکت کند. مسیر این خط در یک وضعیت بدنی خوب با خط پایه که مرکز ثقل را به نقطه مرکزی ناحیه حمایت کننده می پیوندد همپوشانی دارد.

در وضعیت لوردوتیک، خط سر به سمت پایین به سمت بدنه‌های مهره‌های کمری می‌رود و از نزدیکی مفاصل بین مهره‌ای عبور می‌کند، که منجر به بارگذاری بیش از حد در داخل مهره ها می‌شود. خط سر نیز جلوی محور مفصل زانو است که منجر به بارگذاری بیش از حد قسمت قدامی زانو می شود. خط سر ممکن است روی خط پایه همپوشانی داشته باشد، یا در صورت انبساط سر، ممکن است از جلوی آن عبور کند.

اندازه گیری منحنی ستون فقرات

انحنای طبیعی ستون فقرات کمری در حالت ایستاده باید حدود 30-35 درجه باشد.

فضای بین ستون فقرات کمری و دیواره را ارزیابی کنید. هنگامی که فردی دارای درجه قابل قبولی از لوردوز کمری است، فقط باید بتوانید انگشتان خود را از پشت کمر به سمت بالا و در راستای بند انگشت دوم یا سوم دست خود (یعنی جایی که انگشتان به دست می رسند) بلغزانید. اگر فضای بین پشت و دیوار به اندازه کافی بزرگ باشد که بتوانید کل دست یا بازوی خود را از بین ببرید، در این صورت فرد مبتلا به لوردوز کمری بیش از حد است. هر چه فاصله بین دیوار و کمر بیشتر باشد، انحراف یا عدم تعادل شدیدتر است.

زاویه کمر و زاویه خاجی را می توان با گونیا اندازه گیری کرد. زاویه خاجی زاویه بین خط افقی موازی با انتهای پایین و صفحه انتهایی فوقانی ساکروم است. زاویه کمر را می توان بین صفحه انتهایی تحتانی L5 و صفحه انتهایی فوقانی L1 اندازه گیری کرد: به این روش کاب می گویند. با این حال، قابلیت اطمینان گونیا هنوز مورد تردید است.

متخصصان حرکات اصلاحی نکات زیر را به افراد مبتلا به گودی کمر آموزش می دهند:

توجه به وضعیت های صحیح در نشستن، ایستادن، راه رفتن و خوابیدن بسیار مهم است. وضعیت نامناسب یکی از شایع ترین علل هیپرلوردوزیس است. هنگامی که بدن در وضعیت نشسته قرار دارد، ماهیچه های ناحیه کمر می توانند بیش از حد سفت شوند زیرا سعی می کنند ستون فقرات را ثابت و حمایت کنند. این به تدریج ستون فقرات را از تراز خارج می کند و باعث افزایش انحنای ستون فقرات می شود. افرادی که مشاغلی دارند که باید برای مدت طولانی بنشینند ممکن است در معرض خطر ابتلا به هایپرلوردوزیس باشند.

اهمیت ورزش – علاوه بر افزایش خطر چاقی، فقدان ورزش می تواند عضلات مرکزی را که در اطراف تنه و لگن نشسته اند ضعیف کند. عضلات ضعیف کمتر قادر به حمایت از ستون فقرات هستند و به ستون فقرات اجازه می دهند بیش از حد خمیده شود.

نحوه انجام یک مانور اولیه شیب لگن را آموزش دهید. این ابتدا در حالت خوابیده به پشت و چهار دست و پا و سپس در حالت ایستاده آموخته می شود.

تمرینات تقویتی مخصوص گودی کمر

تمرینات ایزومتریک و ایزوتونیک: ممکن است برای تقویت گروه های عضلانی اصلی تنه مفید باشد که ستون فقرات را تثبیت می کند و همچنین می تواند درد را کاهش دهد.

بیمار باید این تمرینات را به تدریج انجام دهد تا زمانی که بتواند آن را برای 10×10 ثانیه نگه دارد.

از طریق تمرینات قدرتی مرکزی، افراد مبتلا به کمردرد مزمن می توانند عضلات عمقی تنه خود را تقویت کنند.

طیف عظیمی از تمرینات روی زمین برای افزایش ثبات هسته وجود دارد.

تمرینات کنترل حرکتی: به نظر می رسد اثرات مفیدی بر درد و ناتوانی دارند.

فرد باید یاد بگیرد که عضله عرضی شکم را فعال کند و در عین حال در طول تمرین به طور طبیعی نفس بکشد. لمس می تواند به او بازخورد بدهد.

مرحله بعدی انقباض مشترک با عضله مولتی فیدوس و عضلات کف لگن خواهد بود.

هنگامی که فرد عملکرد خوبی از این تمرین داشته باشد، متخصص حرکات اصلاحی می تواند ورزش را با حرکات دست ها یا پاها ترکیب کند.

پس از آن، فرد باید انقباض عضله عرضی شکم را درگیر کند.

تمرینات کششی

کشش عضلات سفت شده مفید است. برای بهبود تحرک، فرد می تواند کشش عضلات همسترینگ، خم کننده های ران و عضلات پا تا کمر را در مدت 15 ثانیه انجام دهد. این باعث بهبود عضلات فعال و غیرفعال در اندام تحتانی می شود.

کشش نگهدارنده ایلیوپسوآس: می تواند کمردرد و زاویه لوردوز کمری بیش از حد را کاهش دهد، ایلیوپسواس را طولانی تر کند و ظرفیت فعال سازی عرضی شکم را افزایش دهد. لگن هدف به سمت زمین حرکت می کند تا زمانی که بیمار احساس کشش خفیفی کند. سپس بیمار باید یک انقباض ایزومتریک ارادی زیر حداکثری را به مدت 10 ثانیه انجام دهد و سپس به مدت 10 ثانیه کاملاً استراحت کند. اکنون پای شرکت‌کننده به آرامی به محدوده جدیدی منتقل می‌شود تا زمانی که یک احساس کشش خفیف توسط بیمار توصیف شود. سپس این موقعیت به مدت 20 ثانیه حفظ می شود. این کار 5 بار تکرار می شود و سپس 1 دقیقه استراحت به مدت 15 دقیقه انجام می شود.

تمرینات تثبیت

تمرینات تثبیت کننده ممکن است برای کاهش درد و ناتوانی مفید باشد. بیمارانی که تحت نظارت برنامه تمرینی تثبیت ستون فقرات را دنبال می‌کنند، در مقایسه با بیمارانی که یک برنامه ورزشی دیگر را دنبال می‌کنند، کاهش درد بیشتری نشان می‌دهند. در طول اغتشاش خارجی، جابجایی قدامی-خلفی کاهش می یابد.

ورزش درمانی

به نظر می رسد ورزش درمانی، از جمله تمرینات تحت نظارت، در کاهش درد و بهبود عملکرد در بزرگسالان مبتلا به کمردرد مزمن، موثر باشد. بیماران مبتلا به طغیان حاد کمردرد که ورزش درمانی را علاوه بر مدیریت پزشکی دریافت کرده بودند، در مدت طولانی عود کمتری داشتند. کاهش نیروهای کششی روی ستون فقرات کمری باید هدف تمرینات باشد. این می تواند منجر به کاهش لوردوز کمری شود. تمرینات باید به طور منظم انجام شود تا به حداکثر اثر برسد.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

2 Comments

  1. ساسان گفت:

    سلام، من وقتی با دیوار گودی کمرم رو اندازه می گیرم، قسمت گودی کمرم با دیوار ۷ سانت فاصله داره ، خواستم بدونم اگه ۱ سانت رو واسه گودی کمر طبیعی درنظر بگیریم آیا ۶ سانت قدم بلند میشه با رفع گودی کمر؟ ۱۹ سالمه آقا هستم.

    • پشتیبانی کلینیک گفت:

      سلام و وقت بخیر،
      با انجام تمرینات اصلاحی و اصلاح ناهنجاری ها میتونید 3 تا 5 سانتی متر افزایش قد داشته باشید. البته باید ارزیابی از وضعیت ستون مهره ها داشته باشیم تا در خصوص میزان اصلاح گودی کمر و طول دوره اصلاح راهنماییتون کنیم.
      برای راهنمایی بهتر میتونید از طریق فرم داخل سایت مشاوره درخواست کنید تا بررسی کامل انجام بدیم و کامل تر بتونیم کمک کنیم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مشاوره تلفنی رایگان