وضعیت بدنی نامناسب شایع است. ما پشت میز یا روی کاناپه خم میشویم و لزوماً از آسیبی که میتوانیم وارد کنیم آگاه نیستیم.کیفوز، همچنین به عنوان پشت گرد یا در موارد شدید قوز پشت شناخته میشود، یک اختلال شایع ستون فقرات است که در آن انحنای بیش از حد به بیرون ستون فقرات باعث گرد شدن غیر طبیعی در قسمت فوقانی کمر میشود.در ادامه 7 تمرین در منزل برای کیفوز یا گوژپشتی را ارائه می دهیم.
کیفوز میتواند هر کسی را، صرف نظر از سن، مبتلا کند، اما معمولاً در دوران نوجوانی ظاهر میشود.کیفوز وضعیتی، شایعترین نوع اختلال، زمانی رخ میدهد که استخوانها و ماهیچهها به درستی رشد نمیکنند. خم شدن یا وضعیت نامناسب ممکن است وضعیت را تشدید کند.
در بیشتر موارد، کیفوز نیازی به درمان ندارد، اما در برخی موارد ممکن است برای کمک به بهبود وضعیت بدن، یک بریس پشتی مورد نیاز باشد. تمرینات کیفوز همچنین میتواند به تقویت ستون فقرات و کاهش انحنای غیر طبیعی در پشت کمک کند. در موارد شدید کیفوز میتواند دردناک باشد. همچنین میتواند منجر به تغییر شکل قابل توجهی شود و حتی ممکن است تنفس را دشوار کند. در این موارد نادر اما جدی، بیمار ممکن است به درمان کیفوز نیاز داشته باشد، مانند جراحی برای کاهش انحنای ستون فقرات.
تمرینات با هدف رفع کیفوز بر تقویت عضلات قسمت فوقانی کمر، بهبود وضعیت بدن و کشش جلوی بدن تمرکز دارند. اگر کیفوز شدید دارید، قبل از انجام این تمرینات از پزشک مشاوره بگیرید. اگر کمردرد حاد دارید تا زمانی که با یک متخصص پزشکی صحبت نکردهاید از انجام این تمرینات خودداری کنید. همچنین اگر مبتلا به کیفوز تشخیص داده شدهاید، ورزشهایی وجود دارد که میتوانید برای کمک به بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از آسیب دائمی به ستون فقرات انجام دهید. در اینجا چند تمرین وجود دارد که میتواند برای افراد سالم مبتلا به کیفوز مفید باشد:
فهرست مطالب
سفتی را در قفسه سینه و شانهها رها کنید. رو به دیوار، بازوی راست خود را دراز کنید و دست خود را به دیوار بگذارید. بازوی خود را در راستای شانه خود نگه دارید. بدن خود را به چپ بچرخانید و به جلو متمایل شوید تا زمانی که کشش را در سینه و شانه خود احساس کنید. 30 ثانیه نگه دارید و با بازوی چپ خود این کار را تکرار کنید و این بار بدن خود را به سمت راست بچرخانید. سه ست را در هر طرف کامل کنید.
از این تمرین برای بهبود تحرک ستون فقرات و اصلاح گرد کردن شانهها استفاده کنید. روی زمین دراز بکشید و فوم رولر را در سراسر ستون فقرات خود، درست زیر تیغههای شانه خود قرار دهید. در حالی که زانوهای خود را خم کردهاید، پاها را محکم روی زمین قرار دهید و دستها را پشت سر خود قرار دهید، باسن خود را از زمین بلند کنید، به سمت جلو بغلتانید (به سمت پاها) به طوری که فوم رولر به آرامی به سمت گردن شما حرکت کند. سپس به آرامی جهت دیگر را به عقب برگردانید. اگر نواحی سفتی را احساس کردید، بایستید و به مدت 10 تا 15 ثانیه روی آن ناحیه به جلو و عقب بچرخید. سه ست را کامل کنید. برخی از ناراحتیها در ابتدا طبیعی است، اما با گذشت زمان متوجه خواهید شد که حرکت قسمت بالایی کمرتان بهبود مییابد.
در مقابل دیوار بلند بایستید و چانه خود را کمی به داخل بکشید و سر خود را مستقیماً در راستای شانههای خود قرار دهید. روی انداختن تیغههای شانه به عقب و پایین تمرکز کنید. این وضعیت را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید.
این تمرین عضلات مرکزی بدن شما را کشش و تقویت میکند و به شما در اصلاح وضعیت بدن کمک میکند. روی شکم دراز بکشید و دستان خود را جلوی سر خود دراز کنید. با نگاه کردن به زمین، وضعیت خنثی را با سر خود حفظ کنید. سپس به آرامی دستها و پاهای خود را به سمت سقف بلند کنید. باید احساس کنید که دستها و پاهایتان از بدنتان دور میشوند. سه ثانیه نگه دارید. 10 بار تکرار کنید.
بالاتنه و شانههای خود را با این تمرین با استفاده از نوار مقاومتی تقویت کنید. باند را دور یک جسم ثابت در سطح سینه بپیچید. به عقب راه بروید تا زمانی که تنش متوسطی را در باند احساس کنید. بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوهای خود را با خم شدن جزئی در زانوها دراز کنید. سر خود را بالا نگه دارید، شانههای خود را عقب نگه دارید، سینه خود را بیرون، شکم خود را سفت و پشت خود را صاف نگه دارید. به آرامی باندها را به سمت پهلوهای خود بکشید در حالی که تیغههای شانه خود را به هم فشار دهید. تا زمانی که بازوهای شما کاملاً دراز شوند، در برابر باند مقاومت کنید. سه ست 15 تکراری را کامل کنید.
با نشستن روی توپ شروع کنید و توپ را زیر خود بغلتانید تا پشتتان صاف روی توپ باشد. خطوط توپ باید از انحنای ستون فقرات شما پیروی کنند. در حالی که بازوهای خود را به سمت پهلوی خود باز میکنید، اجازه دهید پشت شما روی توپ کشیده شود. این حالت را نگه دارید تا یک اکستنشن برای قسمت میانی و بالای کمر خود ایجاد کنید. برای قویتر کردن تمرین، دستهایتان را بالای سرتان حرکت دهید. این وضعیت را برای سی ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید.
روی زمین در کنار صندلی یا نیمکت زانو بزنید. آرنجهای خود را بالای سر خود قرار دهید و آنها را روی صندلی قرار دهید. به آرامی پشت خود را صاف کنید و یک قوس به ستون فقرات خود اضافه کنید. به حالت شروع برگردید و در صورت لزوم تکرار کنید. این یک تمرین کششی برای قسمت بالای کمر است. کشش را تا یک دقیقه نگه دارید و سه بار تکرار کنید.
برای حالت نشسته، با قرار دادن دستهای خود در پشت گردن، گردن خود را حمایت کنید. کمر خود را کمی گرد کنید تا حرکت را روی قسمت بالایی کمر متمرکز کنید و به آرامی به سمت عقب خم شوید. 20 تکرار را تکرار کنید.
باز هم این وضعیت را بیش از دو دقیقه نگه ندارید.
علاوه بر گنجاندن این تمرینات در برنامه روزانه خود، همیشه مراقب وضعیت بدن خود باشید، به خصوص در حالت نشسته و هنگام کار با کامپیوتر، ارگونومی مناسب را تمرین کنید.
همانطور که گفته شد کیفوز یک خمیدگی طبیعی به جلو در قسمت فوقانی کمر است. از این رو حق دارید این سؤال را بپرسید که چرا میخواهید کیفوز را اصلاح کنید، در صورتی که داشتن آن طبیعی است؟ این مشکل از کیفوز بیش از حد در قسمت فوقانی کمر یا ستون فقرات سینهای که در اصطلاح پزشکی شناخته میشود، ناشی میشود. در حالی که قسمت بالایی پشت به طور طبیعی باید به جلو خم شود، اغلب ممکن است اغراق آمیز شود و منجر به هایپرکیفوز شود. تنها مشکل این است که اصطلاح هایپرکیفوز به ندرت استفاده میشود. در عوض، این اصطلاح به کیفوز کوتاه شده است.
از این رو بسیاری از مقالات نادرست بیان میکنند که کیفوز یک اختلال ستون فقرات است، در حالی که در واقع، داشتن کیفوز کاملاً طبیعی است. با این حال، همانطور که در بالا گفته شد، این مسئله زمانی ایجاد میشود که کیفوز بیش از حد باشد.
به یک کیفوز بیش از حد یا اغراقآمیز گاهی اوقات به عنوان قوز پشت نامیده میشود. علائم هایپرکیفوز عبارتاند از:
دشواری در تنفس عمیق کامل.
کمردرد و سفتی.
شانههای گرد.
گردن درد.
سردرد (معمولاً به دلیل وضعیت سر به جلو).
درمان کیفوز
درمانگران هایپرکیفوز را با استفاده از موارد زیر درمان میکنند:
درمان دستی و تحرک مفصل.
آموزش مجدد وضعیتی.
ورزش درمانی.
در مواجه با این موارد انحنای پشت را کاهش دهید. سعی کنید خمیدگی بیش از حد را کاهش دهید، بیشتر در حالت ایستاده بنشینید.
چانه خود را بلند کنید. با بالا بردن چانه، سر خود را بالا میگیرید و قسمت بالایی پشت خود را صاف میکنید.
پشت خود را قوی نگه دارید. ضعف باعث ایجاد حالت گرد میشود.
