ورزش برای قوز و افتادگی شانه

قوز و افتادگی شانه یک ناهنجاری اسکلتی است، که به مرور باعث عوارضی در فرد مبتلا خواهند شد. شایع‌ترین عوارض این ناهنجاری‌ها نقص ظاهری و درد در گردن و کتف‌ها می‌باشد. این عارضه به دلایل مختلفی می‌تواند بروز کند و همچنین روش‌های درمانی متفاوتی نیز می‌تواند داشته باشد که ورزش برای افتادگی شانه و قوز از این آسیب جلوگیری می کند.

یکی از راحت‌ترین درمان‌ها برای افتادگی شانه و خمیدگی بدن، انجام ورزش و حرکات اصلاحی است. در موارد خفیف با انجام تمرینات ورزشی مناسب، میتوانید به طور کامل بهبود پیدا کنید. در موارد شدید نیز با انجام حرکات اصلاحی و ورزش برای افتادگی شانه و قوز ، می‌توانید روند درمان خود را سرعت بخشیده و به بهبود خود کمک کنید.

1. بالا آوردن شانه

۱- برای شروع حرکت کاملا صاف ایستاده و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.

۲- با انقباض عضلات، شانه‌های خود به سمت گوش‌ها بالا بیاورید.

۳- چند ثانیه در همین حالت مکث کنید. سپس به حالت اول باز گردید.

۴- این حرکت بسیار شبیه به حرکت شراگ در بدنسازی است با این تفاوت که در شراگ وزنه به دست گرفته می‌شود. شما نیز می‌توانید با وزنه، به ورزش خود شدت دهید و افتادگی شانه‌های خود را بهبود بخشید.

2. پارو زدن عمودی (کول هالتر دست جمع)

۱- برای شروع با پاهایی کمی باز شده، بایستید.

۲- دقت کنید که کمر و پشت شما کاملا صاف باشد.

۳- سپس با هالتر را در دست بگیرید. توجه کنید که کف دست‌هارو به بدن باشد و فاصله‌ی دست‌ها از هم کمی کمتر از عرض شانه‌ها باشد‌.

۴- بدون چرخش و تاباندن بدن و وزنه، وزنه را تا زیر چانه بالا بکشید. در این حالت آرنج‌ها تا حد ممکن بالا روند.

۵- چند ثانیه مکث کنید سپس به آرامی دست‌های خود را پایین بیاورید.

۶- هنگام بازگشت به حالت اول وزنه را نچرخانید و در همان خط راست که وزنه را بالا برده‌اید، پایین بیاورید.

۷- این حرکت با تقویت عضلات شانه و کمر در بهبود قوز پشتی و افتادگی ‌شانه کمک شایانی می‌نماید.

3.کشش گوش تا شانه

۱- حرکت را می‌توانید به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید. دقت کنید که سر و گردن در یک راستا باشند.

۲- بدون حرکت دارد شانه‌ها، سعی کنید سر را به سمت شانه راست خم کنید.

۳- در حین حرکت می‌توانید با دست، گردن و شانه خود را ماساژ دهید.

۴- چند ثانیه در همین حالت بمانید سپس به حالت اول باز گردید.

۵- حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

۶- با انجام این تمرین، افتادگی شانه، گرفتگی و درد در شانه‌ها بهبود می‌یابد.

انواع ورزش برای افتادگی شانه و قوز

1.فلای معکوس با کش

۱- کش بدنسازی یا پیلاتس را در مکانی مطمئن و محکم، ثابت کنید.

۲- سپس در حالتی که دست‌ها را به روی خود کشیده‌اید، دو سر کش را با دو دست بگیرید.

۳- اکنون دست‌ها را کاملا باز کرده و موازی زمین قرار دهید. (شبیه به صلیب)

۴- برای اثربخشی بیشتر، سعی کنید حرکت را روزی سه بار و هر دفعه ۱۵ بار انجام دهید.

۵- این حرکت برای بهبود قوز و خمیدگی و افتادگی شانه مفید و موثر می‌باشد.

2.سوپرمن

۱- روی شکم دراز بکشید و دست‌های خود را کنار گوش‌ها قرار داده و کاملا بکشید.

۲- کف دست‌ها را رو به زمین قرار دهید.

۳- به آرامی دست‌ها و پاهای خود را از زمین جدا کنید.

۴- دقت کنید که ناحیه‌ی شکم و لگن در تماس با زمین باقی بمانند. در این حرکت حالت بدن شبیه به سوپرمن می‌باشد.

۵- سعی کنید در این حالت ۱۰ ثانیه مکث کنید. سپس به حالت اول برگردید.

3.پرس سرشانه با وزنه

۱- این حرکت را می‌توانید هم به صورت نشسته و هم ایستاده انجام دهید.

۲- کاملا صاف، در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید. دقت کنید که سر و گردن در یک راستا قرار داشته باشند.

۳- وزنه، هالتر یا دمبل‌ها را در دست بگیرید و به گونه‌ای آنها نگه دارید که هالتر یا خط فرضیِ اتصال دو دمبل، زیر چانه قرار بگیرد.

۴- دست‌ها باید هم عرض شانه باز باشند. نه بیشتر و نه کمتر.

۵- اکنون آرنج‌ها را رو به بالا صاف کرده و وزنه را بالا ببرید.

۶- انجام این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه‌ها و بهبود افتادگی شانه‌ بسیار موثر می‌باشد.

سخن پایانی

فراموش نکنید که راز بهبودی افتادگی شانه یا هر عادضه‌ی دیگری با ورزش، استمرار و دقت در انجام تمرینات است. توجه داشته باشید که اگر از مشکلات عضلانی-اسکلتی خاصی رنج می‌برید، قبل از انجام تمرینات، با پزشک مشورت کنید.