تمرینات مؤثر جهت صاف کردن ستون فقرات

در حالی که ستون فقرات دارای انحنای طبیعی است، اکثر افراد تمایل به خم شدن به جلو دارند؛ و اگر در حال حاضر درد و فشار کمر یا ستون فقرات را تجربه کرده اید، آگاهی بیشتر از میزان خم شدن یا نشستن خود در زاویه می‌تواند به کاهش آسیب بیشتر کمک کند. در اینجا پنج روش زندگی وجود دارد که با تقویت و صاف کردن ستون فقرات به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند. در حقیقت تمرینات مؤثر جهت صاف کردن ستون فقرات را در این مطلب بازگو می کنیم.

تمرینات مؤثر جهت صاف کردن ستون فقرات

1. قبل از انجام هر کاری به عضلات کشش دهید

با زندگی‌های دیوانه‌وار و شلوغ و برنامه‌های زمانی‌مان، بهانه‌تراشی تنها بخشی دیگر از روال عادی شده است. چیزی مانند کشش احتمالاً اولین چیزی است که از لیست کارهای اجباری خارج می‌شود؛ اما اختصاص چند دقیقه هر روز صبح به یک برنامه معمولی می‌تواند تأثیر زیادی بر روند روز و همچنین وضعیت ستون فقرات در طول مسیر داشته باشد.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

حرکات کششی در صبح نیز یک راه عالی برای بیدار شدن است. به هر حال تمام شب را پشت سر گذاشته‌اید بنابراین بدن هوس حرکاتی می‌کند. با چند تمرین آسان شانه شروع کنید و سپس به لمس انگشتان پا و سپس خم شدن به جلو پیش بروید. روال سریع خود را با کشش کامل بدن پایان دهید.

2. کمتر از گوشی استفاده کنید

اینکه بگوییم ما به گوشی‌های هوشمند خود وابسته شده‌ایم، دست کم گرفته شده است: یک مطالعه اخیر نشان داد که افراد به طور متوسط ​​بیش از حد در روز به گوشی نگاه می‌کنند، ضربه می‌زنند یا کلیک می‌کنند، حرکت رو به پایین سر می‌تواند تا 60 پوند وزن اضافی بر روی ستون فقرات گردنی ایجاد کند.

صرفاً فکر کنار گذاشتن تلفن خود ممکن است باعث وحشت شود، به خصوص اگر همیشه تماس‌ها و پیام‌هایی را برای محل کار دریافت می‌کنید یا منتظر هستید که یکی از فرزندانتان پیامک ارسال کند؛ اما قرار دادن گوشی هوشمند خود در بازه زمانی چند دقیقه در روز می‌تواند تفاوت ایجاد کند.

به آرامی شروع کنید، مانند قول دادن به اینکه آن را در ساعات رفت و آمد چک نکنید یا در حین دویدن روی تردمیل آن را در دست نگیرید. برخی از اعضای خانواده خود را برای انجام همین کار دعوت کنید و در طول شام خط مشی تلفنی ممنوع داشته باشید. هر بار که تلفن خود را برنمی‌دارید، شانس دیگری برای بهبود وضعیت ستون فقرات است.

3. به نوع کفش‌ها دقت کنید

از پایه شروع می‌شود. پاها پایه کل بدن هستند. پوشیدن کفش‌های گشاد یا نامناسب می‌تواند باعث آسیب به کمر و ستون فقرات شود. فقط به این فکر نکنید که بیرون از خانه چه کفشی می‌پوشید. در نظر بگیرید که وقتی داخل هستید چه چیزی در پای خود نگه می‌دارید. جوراب‌ها و دمپایی‌ها ممکن است در زمستان‌ها در کف‌های سرد راحت باشند، اما کفش‌های داخلی حمایت‌کننده‌تر، مانند کفش‌هایی که زیره یا ته لاستیکی غیر لغزنده دارند، ممکن است مفیدتر باشند.

بنابراین در حالی که از شر کفش‌های پاشنه بلند فانتزی خود خلاص می‌شوید، آن دمپایی‌های تابستانی زیبا یا حتی یک جفت کفش دویدن قدیمی ممکن است باعث ناراحتی فوری شود، به این فکر کنید که یک جفت کفش حمایتی جدید واقعاً چه کاری انجام می‌دهد.

برخی از مطالعات منبع معتبر نشان می‌دهد که سرمایه گذاری بر کفی های طبی سفارشی نیز ممکن است ایده خوبی باشد. از متخصص حرکات اصلاحی خود بخواهید تا در مورد اینکه کدام گزینه ممکن است برای ستون فقرات بهترین باشد صحبت کنید.

4. قبل از نشستن فکر کنید

بر کسی پوشیده نیست که ما بیشتر روز خود را نشسته می‌گذرانیم. از رانندگی تا محل کار گرفته تا نشستن در جلسات تا صرف ناهار با دوستان و استراحت در مقابل تلویزیون، نشستن به تمایل طبیعی ما تبدیل شده است. ترک این عادت می‌تواند چالش برانگیز باشد، اما تنظیم یک یادآور در گوشی ممکن است انگیزه دهد که در طول روز بیشتر از حالت نشستن بیرون بیایید. نه تنها مدت زمانی که می‌نشینیم بر سلامت ستون فقرات ما تأثیر می‌گذارد، بلکه نحوه نشستن ما نیز بر آن تأثیر می‌گذارد. در اینجا چند نکته و یادآوری برای وضعیت نشستن خوب آورده شده است:

پشت خود را به سمت صندلی فشار دهید و قسمت پایین کمرتان را تا انتها به سمت چین خوردگی صندلی فشار دهید.

مطمئن شوید که وزن به طور مساوی توزیع شده است و به یک طرف خم نمی‌شوید یا خمیده نمی‌شوید.

پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و از روی هم انداختن پاها خودداری کنید.

5. تنفس عمیق را تمرین کنید

چند بار متوجه نفس خود می‌شوید؟ اگر یک یوگی متعهد یا مراقبه نباشید، احتمالاً به ندرت پاسخ داده می‌شود. چقدر عمیق نفس می‌کشید و ستون فقرات چقدر صاف می‌ایستد. وقتی نشسته‌اید یا خمیده‌اید، دیافراگم منقبض می‌شود. این امر در هنگام دم و بازدم به قفسه سینه فشار وارد می‌کند؛ اما زمانی که ایستاده‌اید، می‌توانید از طریق دیافراگم نفس بکشید، ستون فقرات را طولانی و منبسط کرده و به قسمت بالایی و پایینی کمر اجازه می‌دهید منبسط شود.

تنفس عمیق نه تنها برای ستون فقرات، بلکه برای سلامت کلی نیز مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند کمک کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید، استرس را کاهش دهید و روی چیزهای مثبت زندگی تمرکز کنید. پس ادامه دهید و آن را امتحان کنید: دم، نگه دارید و سپس بازدم کنید.

چرا وضعیت بدن اینقدر مهم است

داشتن وضعیت بدنی خوب چیزی بیش از خوب به نظر رسیدن است. وضعیت بدنی خوب کمک می‌کند تا قدرت، انعطاف پذیری و تعادل را در بدن خود توسعه دهید. همه این‌ها می‌تواند منجر به درد عضلانی کمتر و انرژی بیشتر در طول روز شود. وضعیت مناسب همچنین استرس بر روی عضلات و رباط‌ها را کاهش می‌دهد که می‌تواند خطر آسیب را کاهش دهد.

بهبود وضعیت بدن همچنین کمک می‌کند تا از ماهیچه‌های خود آگاه‌تر شوید و اصلاح وضعیت خود را آسان‌تر می‌کند. همان‌طور که روی وضعیت بدن خود کار می‌کنید و از بدن خود بیشتر آگاه می‌شوید، حتی ممکن است متوجه برخی عدم تعادل‌ها یا مناطقی از سفتی شوید که قبلاً از آن‌ها آگاه نبودید.

برای یادگیری نحوه انجام 12 تمرین که کمک می‌کند کمی صاف‌تر بمانید، خواندن این مطالب را ادامه دهید.

1. ژست کودک

این حالت، ستون فقرات، باسن و همسترینگ را کشیده و طولانی می‌کند. ژست کودک به کاهش تنش در ناحیه کمر و گردن کمک می‌کند.

برای انجام این:

روی استخوان ساق پا بنشینید و زانوها را کنار هم قرار دهید، انگشتان شست پا را لمس کرده و پاشنه پاها را به طرفین باز کنید.

باسن خود را به سمت جلو خم کنید و دستان خود را از مقابل خود بیرون بیاورید.

باسن خود را به سمت پایین به سمت پاهای خود فرو ببرید. اگر ران‌هایتان تا انتها پایین نمی‌رود، یک بالش یا یک پتوی تا شده زیر آن‌ها قرار دهید تا از آن‌ها حمایت شود.

به آرامی پیشانی خود را روی زمین قرار دهید یا سر خود را به یک طرف بچرخانید.

بازوهای خود را صاف نگه دارید یا آن‌ها را در امتداد بدن خود قرار دهید.

عمیق نفس بکشید.

در این حالت تا 5 دقیقه بمانید و به تنفس عمیق ادامه دهید.

2. خم شدن به جلو

این کشش ایستاده تنش را در ستون فقرات، همسترینگ و باسن آزاد می‌کند. همچنین باسن و پاها را کش می‌دهد. در حین انجام این کشش، باید احساس کنید که تمام قسمت پشت بدنتان باز شده و صاف‌تر می‌شود.

برای انجام این:

بایستید و انگشتان شست پا را لمس کرده و پاشنه پاها را کمی از هم باز کنید.

دستان خود را به سمت باسن خود ببرید و به جلو خم شوید.

دستان خود را به سمت زمین رها کنید یا آن‌ها را روی یک بلوک قرار دهید. اگر دستانتان زمین را لمس نکرد نگران نباشید فقط تا آنجا که می‌توانید بروید.

زانوهای خود را کمی خم کنید، مفاصل لگن خود را شل کنید و اجازه دهید ستون فقرات صاف‌تر شود.

چانه خود را در نزدیک قفسه سینه قرار دهید و اجازه دهید سرتان به سمت زمین باشد.

تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.

3. گاو گربه

تمرین گاو گربه باعث کشش و ماساژ ستون فقرات می‌شود. همچنین به کاهش تنش در تنه، شانه‌ها و گردن کمک می‌کند و در عین حال گردش خون را بهبود می‌بخشد.

برای انجام این:

روی دست‌ها و زانوهای خود بیایید و وزن خود را به طور مساوی بین هر چهار نقطه متعادل کنید.

نفس بکشید تا به بالا نگاه کنید، در حالی که ستون فقرات خود را دراز می‌کنید، شکم خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات خود را به سمت سقف قوس دهید و چانه خود را داخل سینه قرار دهید.

این حرکت را حداقل 1 دقیقه ادامه دهید.

4. گاو گربه ایستاده

انجام کشش گاو گربه در حالت ایستاده به رفع گرفتگی در پشت، باسن و کمر کمک می‌کند.

برای انجام این:

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید.

دستان خود را جلوی خود دراز کنید یا آن‌ها را روی ران خود قرار دهید.

گردن خود را صاف کنید، چانه را به سمت قفسه سینه ببرید و ستون فقرات را گرد کنید.

سپس به بالا نگاه کنید، قفسه سینه خود را صاف کنید و ستون فقرات خود را در جهت مخالف حرکت دهید.

هر حالت را برای 5 نفس در یک زمان نگه دارید.

این حرکت را برای چند دقیقه ادامه دهید.

5. باز کردن عضلات سینه

این تمرین به فرد امکان می‌دهد قفسه سینه خود را باز کرده و کشش دهد. این به ویژه در صورتی مفید است که بیشتر روز خود را در حالت نشسته سپری کنید که باعث می‌شود سینه به سمت داخل حرکت کند. تقویت قفسه سینه کمک می‌کند صاف‌تر بایستید.

برای انجام این:

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.

بازوهای خود را پشت سر خود بیاورید و انگشتان خود را با فشار دادن کف دست‌ها به هم ببندید. اگر دستانتان به هم نمی‌رسد، یک حوله در دست بگیرید.

همان‌طور که مستقیم به جلو نگاه می‌کنید، سر، گردن و ستون فقرات خود را در یک خط نگه دارید.

در حالی که قفسه سینه خود را به سمت سقف بلند می‌کنید و دستان خود را به سمت زمین می‌آورید، نفس بکشید.

در حالی که این حالت را برای 5 نفس نگه می‌دارید، عمیق نفس بکشید.

برای چند نفس رها کنید و استراحت کنید.

حداقل 10 بار تکرار کنید.

6. پلانک

حالت پلانک به تسکین درد و سفتی در سراسر بدن کمک می‌کند و در عین حال شانه‌ها، باسن و همسترینگ را تقویت می‌کند. همچنین کمک می‌کند تا تعادل و قدرت را در قسمت مرکزی و پشت خود ایجاد کنید که هر دو برای وضعیت بدنی خوب مهم هستند.

برای انجام این:

روی دست‌ها بروید و پاهای خود را صاف کنید، پاشنه‌ی پاها و باسن خود را بالا بیاورید.

کمر خود را صاف کنید و عضلات شکم، بازو و ساق پا را درگیر کنید.

پشت گردن خود را صاف کنید و به زمین نگاه کنید.

مطمئن شوید که سینه خود را باز نگه دارید و شانه‌های خود را عقب نگه دارید.

این حالت را هر بار تا 1 دقیقه نگه دارید.

7. پلانک به پهلو

می‌توانید از پلانک به پهلو برای حفظ تراز خنثی ستون فقرات و پاهای خود استفاده کنید. این تمرین روی عضلات پهلوها و باسن کار می‌کند. تقویت و تراز کردن این عضلات به حمایت از کمر و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند.

برای انجام این:

از حالت پلانک، دست چپ خود را کمی به سمت مرکز بیاورید.

وزن خود را روی دست چپ خود قرار دهید، مچ پاها را روی هم قرار دهید و باسن خود را بلند کنید.

دست راست خود را روی لگن خود قرار دهید یا آن را به سمت سقف بکشید.

برای حمایت بیشتر می‌توانید زانوی چپ خود را روی زمین بگذارید.

با حفظ این حالت، شکم، پهلو و باسن خود را درگیر کنید.

بدن خود را در یک خط مستقیم از تاج سر تا پاشنه پا قرار دهید.

مستقیم به جلو یا به سمت دست خود نگاه کنید.

این حالت را تا 30 ثانیه نگه دارید.

در طرف مقابل تکرار کنید.

8. سگ رو به پایین

این یک خم شدن به جلو است که می‌تواند به عنوان یک حالت استراحت برای متعادل کردن بدن استفاده شود. حالت سگ رو به پایین به تسکین کمردرد کمک می‌کند و در عین حال عضلات پشت را تقویت و تراز می‌کند. تمرین منظم آن به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند.

برای انجام این:

به شکم روی زمین دراز بکشید، در حالی که انگشتان پا را زیر پاهای خود قرار می‌دهید و پاشنه‌های خود را بالا می‌آورید، به دستان خود فشار دهید.

زانوها و باسن خود را بلند کنید تا باسن را به سمت سقف بالا بیاورید.

زانوهای خود را کمی خم کنید و ستون فقرات خود را صاف کنید.

گوش‌های خود را در یک راستا با بازوهای خود نگه دارید یا چانه خود را تا انتها داخل سینه قرار دهید.

محکم به دستان خود فشار دهید و پاشنه‌ی پاها را کمی بالا نگه دارید.

تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.

9. ژست کبوتر

این تمرین عضلات ستون فقرات، همسترینگ و باسن تقویت می‌کند. ژست کبوتر همچنین می‌تواند به کشش عصب سیاتیک و عضلات چهار سر ران کمک کند. باز کردن و کشش این مکان‌ها در بدن، اصلاح عدم تعادل در وضعیت بدن را آسان‌تر می‌کند.

برای انجام این:

چهار دست و پا پایین بیایید در حالی که زانوهایتان زیر باسن و دستانتان کمی جلوتر از شانه‌هایتان باشد.

زانوی راست خود را خم کنید و آن را در پشت مچ دست راست خود قرار دهید و پای راست خود را به سمت چپ زاویه دهید.

قسمت بیرونی ساق پای راست خود را روی زمین قرار دهید.

پای چپ خود را به عقب بلغزانید، زانوی خود را صاف کنید و ران خود را روی زمین قرار دهید.

اطمینان حاصل کنید که پای چپ مستقیماً به عقب کشیده می‌شود (و نه به پهلو).

به آرامی بالاتنه خود را پایین بیاورید تا روی قسمت داخلی ران راست خود قرار بگیرید و بازوهای خود را در مقابل خود باز کنید.

این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

به آرامی با حرکت دادن دستان خود به عقب به سمت باسن و بالا بردن نیم تنه، وضعیت را رها کنید.

در سمت چپ تکرار کنید.

10. چرخش ستون فقرات سینه‌ای

این ورزش ضمن افزایش ثبات و تحرک، سفتی و درد کمر را از بین می‌برد.

برای انجام این:

چهار دست و پا قرار بگیرید و باسن خود را به سمت پاشنه پا فرو ببرید و روی ساق پا استراحت دهید.

دست چپ را پشت سر قرار دهید.

دست راست را زیر شانه نگه دارید یا آن را در مرکز قرار دهید و روی ساعد خود قرار دهید.

همان‌طور که آرنج چپ خود را به سمت سقف می‌چرخانید، بازدم کنید و جلوی تنه را بکشید.

در این حالت یک دم و بازدم طولانی انجام دهید.

دوباره به حالت اولیه رها کنید.

این حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید.

در طرف مقابل تکرار کنید.

11. کشش عضلات باسن

این تمرین به تقویت و فعال کردن عضلات سرینی کمک می‌کند و در عین حال درد کمر را تسکین می‌دهد. همچنین عملکرد و تراز باسن و لگن را بهبود می‌بخشد و منجر به وضعیت بهتر بدن می‌شود.

برای انجام این:

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را به اندازه فاصله لگن از هم باز کنید.

پاهای خود را حدود یک فوت از باسن خود دور کنید.

بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید و کف دست‌ها رو به پایین باشد.

در حالی که پاهای خود را به باسن نزدیک می‌کنید، بازدم کنید.

این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس آن‌ها را از باسن خود دورتر کنید.

این حرکت را 1 دقیقه ادامه دهید.

این تمرین را چند بار در روز انجام دهید.

12. کشش ایزومتریک

این تمرین به کاهش درد و سفتی ناشی از نشستن طولانی مدت در یک مکان کمک می‌کند. کشش های ایزومتریک عضلات شانه، بازو و پشت را تحت تأثیر قرار می‌دهد و به فرد قدرت می‌دهد تا وضعیت خوبی داشته باشد.

برای انجام این:

روی یک صندلی با پشتی نرم بنشینید.

بازوهای خود را به گونه ای خم کنید که انگشتان به سمت جلو و کف دست‌ها رو به روی یکدیگر باشند.

در حالی که آرنج های خود را به صندلی پشت سر خود می‌برید بازدم کنید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.

در حالی که به مدت 10 ثانیه در این حالت مانده اید، عمیق نفس بکشید.

در یک دم، به آرامی به موقعیت شروع رها شوید.

این حرکت را به مدت 1 دقیقه تکرار کنید.

این تمرین را چندین بار در طول روز انجام دهید.