احتمالاً شنیدهاید که نشستن زیاد با سیگارکشیدن برابر است. تحقیقات نشان میدهد که نشستن در بیشتر روز خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و دیابت را افزایش میدهد. متأسفانه، در زندگی امروزه همه ما بهنوعی درگیر این وضعیت بدنی هستیم و ممکن است ساعاتی طولانی در طی روز را مجبور به نشستن باشیم. اما نشستن صحیح در محل کار برای وضعیت بدنی خوب چیست ؟
ازآنجاییکه فناوری ما را به رایانه و دستگاههای الکترونیکی وابسته کرده است، تعداد زیادی از انسانها نسبت به قبل برای مدت طولانیتری مجبور به نشستن هستند و این موضوع میتواند عواقب بدی را برای سلامتی ما به دنبال داشته باشد.
اگر نمیتوانیم محیط کاری خود را با محیط کاری فعالتری عوض کنیم، تنها راهحلی که برای بهبود سلامت ما وجود خواهد داشت تنها یک جمله است: درست بنشینیم!
برای جلوگیری از اثرات نامطلوب یکعمر نشستن، برای یادگیری نحوه یافتن و حفظ وضعیت بدنی خوب، به شما توصیه میکنیم ادامه مطلب را بخوانید. بهعلاوه، اگر میخواهید از استخوانهای خود برای آینده محافظت کنید، باید بدانید کدام ابزارها واقعاً ارزش پول صرفکردن را دارند.
فهرست مطالب
برای یافتن وضعیت مطلوب نشستن باید چند مرحله ساده را دنبال کنید. هر بار که مینشینید، بهسرعت این مراحل را تکرار کنید تا به بدن خود کمک کنید تا در بهترین موقعیت خود قرار گیرد.
ابتدا با نشستن در انتهای صندلی خود شروع کنید. شانهها و گردن خود را به سمت جلو بچرخانید و در حالت کاملاً خمیده قرار بگیرید. سپس، بهآرامی سر و شانههای خود را به سمت بالا بکشید تا در حالت نشسته قرار گیرند. کمر خود را به سمت جلو فشار دهید و انحنای ستون فقرات خود را برجسته کنید. در این وضعیت احتمالاً احساس ناراحتی خواهید کرد، اما آن را برای چند ثانیه نگه دارید.
وقتی این وضعیت نشستن را کمی رها کنید، در یک وضعیت خوب نشستهاید. خود را به صندلی بچسبانید تا جایی که پشتتان به صندلی و باسنتان در انتهای صندلی قرار بگیرد.
اکنون که پشت خود را در وضعیت خوبی قرار دادهاید، باید به عوامل دیگری که بر وضعیت بدن شما تأثیر میگذارند، توجه کنید، از محل قراردادن پاها تا فاصله صفحهنمایشتان شما.
صندلیهای ارگونومیک برای حمایت مناسب از بدن شما و کاهش استرس و اصطکاک روی استخوانها و عضلات در هنگام نشستن طراحی شدهاند. این صندلیها میتوانند بسیار گران باشند. اگر آمادگی انجام آن سرمایهگذاری را ندارید، نگران نباشید. میتوانید چیزهای دیگری را امتحان کنید.
اگر صندلی اداری شما تکیهگاه کمر ندارد، یک حوله کوچک بردارید و آن را لوله کنید. یک بالش کوچک نیز همین کار را خواهد کرد. پس از یافتن وضعیت مناسب روی صندلی خود، به عقب برگردید، حوله یا بالش را بین صندلی و کمر خود قرار دهید. این وسیله پشتیبانی باید به شما در حفظ وضعیت بدنی خوب کمک کند. اگر حوله یا بالش بیش از حد بزرگ باشد، ممکن است باعث شود تا ستون فقرات خود در موقعیتی نامناسب قرار دهید و این موضوع میتواند باعث بدتر شدن وضعیت کمر شما شود، پس به این موضوع توجه کنید.
همچنین میتوانید بالشهای مخصوص کمر مانند بالشتک کمری فوم مموری را خریداری کنید. این دستگاهها تکیهگاه کمر را در صندلی شما مهیا میکنند و نیازی به سرمایهگذاری روی صندلی جدید ندارید.
صندلی خود را به سمت بالا یا پایین حرکت دهید تا زمانی که پاهایتان با زمین موازی شده و زانوهایتان با باسنتان همتراز شوند. بازوهای شما نیز باید موازی با زمین باشند.
پاهای شما باید روی زمین قرار بگیرد. اگر اینطور نیست، از یک تکیهگاه پا برای بالابردن پاهای خود استفاده کنید تا زمانی که در این وضعیت قرار بگیرید.
آرنجهای خود را در کنار خود قرار دهید و بازوهای خود را به شکل L دراز کنید. بازوهایی که خیلی دور از بدن شما کشیده شدهاند میتوانند به عضلات بازوها و شانههای شما فشار وارد کنند.
اطمینان حاصل کنید که وزن بدن شما به طور مساوی در سراسر باسن شما توزیع شده است. زانوهایتان را با زاویه 90 درجه خم کنید و مطمئن شوید که زانوهایتان یا با باسنتان هم تراز هستند یا کمی پایینتر.
پاهای شما باید صاف روی زمین باشد. اگر کفشهای پاشنهدار میپوشید، درآوردن آنها ممکن است برای شما احساس راحتتری به دنبال داشته باشد. اگر پاهای شما نمیتوانند به زمین برسند، از تکیهگاه پا استفاده کنید. تکیهگاههای ارگونومیک قابلتنظیم پا به شما این امکان را میدهد تا زاویه شیب و ارتفاعی را پیدا کنید که برای تراز وضعیت طبیعی بدن شما مناسب است.
هنگام نشستن پا روی پا نیندازید این وضعیت میتواند جریان خون را در پاهای شما کاهش دهد و همچنین باعث کشیدگی عضلانی در بدن شما شود.
در وضعیت نشسته، صفحه را جوری تنظیم کنید که مستقیماً در مقابل شما قرار داشته باشد. بازوی خود را دراز کنید و مانیتور را آنقدر تنظیم کنید که به اندازه یک بازو با شما فاصله داشته باشد.
بعد از آن، باید ارتفاع مانیتور را تنظیم کنید. صفحهنمایش کامپیوتر شما نباید بیش از 5 سانت از سطح چشم شما بالاتر باشد. مانیتورهای کامپیوتری که خیلی پایین یا خیلی بالا هستند میتوانند گردن و چشم شما را تحت فشار قرار دهند.
استفاده از کتاب های قطور راه آسانی برای تنظیم ارتفاع مانیتور شماست. اگر چیزی رسمیتر میخواهید، پایه میز مانیتور وسیلهای ساده است که میتواند در این زمینه به شما کمک کند.
صفحه کلید شما باید مستقیماً در مقابل رایانه شما قرار گیرد. بین لبه کیبورد و میز 10 تا 15 سانتی متر فاصله بگذارید تا مچهایتان هنگام تایپ فضایی برای استراحت داشته باشند.
اگر صفحهکلیدتان بلند است و برای تایپ باید مچهایتان را با زاویهای نامناسب کج کنید، به دنبال یک تکیهگاه مچدار باشید. پدهای مچ دست ارگونومیک میتواند به موقعیت یکنواخت دستها با صفحه کلید کمک کند. موقعیت نامناسب مچ دست میتواند باعث خستگی و درد عضلانی شود.
موس کامپیوتر شما باید روی همان سطح صفحه کلید باشد و در دسترس باشد. حرکات کششی برای رسیدن به هر وسیله ای میتواند باعث کشیدگی و خستگی عضلانی شود.
در حالی که از موس خود استفاده میکنید، مچ دست شما باید صاف باشد. بازوی شما باید در کنارتان باشد و مچ دستانتان کمی بالاتر از آرنجتان باشد.
یک موس کامپیوتری ارگونومیک به جلوگیری از کشیدگی مچ دست کمک می کند و با شکل طبیعی دست شما مطابقت دارد.
وسایلی که اغلب استفاده میکنید، مانند منگنه، تلفن یا دفترچه یادداشت، باید در هنگام نشستن بسیار نزدیک شما باشند. حرکات کششی برای رسیدن به وسایل مورد نیاز میتواند عضلات را تحت فشار قرار دهد. پیچ و تاب و کشش مکرر ممکن است منجر به درد مفاصل شود.
اگر زمان زیادی را صرف تلفن کردن و تایپ یا نوشتن میکنید، از بلندگوی تلفن استفاده کنید. اگر نمیتوانید از این گزینه استفاده کنید، از هدست های بی سیم استفاده کنید. خم کردن گردن برای نگه داشتن گوشی میتواند به مرور زمان باعث سفت شدن عضلات، درد و حتی آسیب رباط شود.
نشستن برای مدت طولانی میتواند جریان خون را کاهش دهد و باعث خستگی عضلانی شود. برای جلوگیری از این موضوع، استراحت های مکرر داشته باشید. از پشت میز خود بلند شوید و مدت زمانی را بایستید و یا چند حرکت ساده داشته باشید.
وقتی استراحت میکنید، بلند شوید و در صورت امکان از میز خود دور شوید. با انجام برخی از حرکات مانند بالابردن ساق پا و بالا انداختن شانه، خون را در بدن خود به جریان بیندازید.
چندین استراحت کوتاه در طول روز بهتر از چند استراحت طولانی است. اگر میتوانید، هر 30 دقیقه یک تا دو دقیقه استراحت کنید و یا اگر این امکان را ندارید، حداقل هر ساعت از جای خود بلند شوید و حرکت کنید.
کلام آخر محل کار مدرن تحرک زیادی ندارد و نشستن در طول روز میتواند برای سلامتی شما مضر باشد. بااینحال، تنها با بهبود وضعیت بدنی خود میتوانید کارهای زیادی برای بهبود سلامت خود انجام دهید. سرمایهگذاری روی چند محصول با طراحی ارگونومیک و یادگیری درست نشستن میتواند کمک زیادی به کاهش ساییدگی عضلات و استخوانهای شما کند. در طول حرفه شما، این موضوع واقعاً میتواند نتیجهبخش باشد؛ زیرا از آسیب، فشار و درد جلوگیری میکنید
