اگر کمردرد دارید یوگا را امتحان کنید. مطالعات متعدد قدرت تمرینات یوگا را نشان داده است که بر کشش، قدرت و انعطافپذیری، تسکین درد کمر و بهبود عملکرد تأکید دارد. طبق تحقیقات منتشر شده حرکات یوگا برای کمردرد حتی ممکن است به کاهش نیاز به داروهای ضد درد نیز کمک کند. در شروع مطالعه سه ماهه که در آن یک گروه به درمان فیزیوتراپی برای کمردرد، گروه دوم به یوگا و سوم به مطالعه در مورد راهبردهای مدیریت درد اختصاص داده شدند، 70 درصد از آزمودنیها دارو مصرف میکردند.
بیشتر بدانید : پیلاتس و کمر درد
در حالی که یوگا در صورت داشتن درد شدید ایده خوبی نیست، افرادی که گاه به گاه درد دارند یا دردهای مزمن دارند ممکن است از وضعیتهای خاصی که میتواند به کشش ستون فقرات، کشش و تقویت عضلات و بازگرداندن پشت به حالت مناسب کمک کند، سود زیادی ببرند. تمرکز یوگا بر تعادل و ثبات بدن را تشویق میکند تا در برابر علل مختلف کمردرد که شامل ضعف عضلات شکم و لگن و همچنین عدم انعطافپذیری در لگن میشود، یک دیوار دفاعی ایجاد کند. هنگامی که این عضلات را تقویت میکنید، وضعیت بدنی خود را بهبود میبخشید که بار روی کمر را کاهش میدهد و در نتیجه دردهایی را که احساس میکنید کاهش میدهد. علاوه بر این، کشش میتواند با افزایش جریان خون در عضلات سفت، انعطافپذیری را افزایش دهد.
فهرست مطالب
محققان همچنین شروع به کشف این موضوع کردهاند که چگونه تأثیرات یوگا بر مغز ممکن است به کاهش درد کمک کند. دانشمندان دریافتند که تفاوتهای قابل توجهی بین مغز افرادی که درد مزمن دارند و مغز تمرین کنندگان منظم یوگا وجود دارد. کسانی که درد مزمن داشتند، بافت مغزی کمتری در مناطقی داشتند که به ما کمک میکند تا درد را تحمل کنیم، اما کسانی که یوگا انجام میدادند، بافت مغز بیشتری داشتند که نشان میدهد یوگا نه تنها از نظر فیزیکی، بلکه از نظر عصبی نیز محافظتکننده است.
اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.
همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع یک برنامه ورزشی از پزشک خود بپرسید، به خصوص اگر مستعد درد هستید. هنگامی که چراغ سبز دریافت کردید، این هفت حالت تسکین دهنده برای کمردرد را امتحان کنید. میتوانید این تمرینات را به هر ترتیبی انجام دهید. با نگه داشتن آنها برای مدت طولانیتری به تدریج شدت را افزایش دهید؛ و حتی ممکن است از مزایای سلامتی دیگر یوگا بهرهمند شوید که شامل کاهش ضربان قلب، کاهش فشار خون، بهبود خواب و کاهش علائم افسردگی و اضطراب میشود.
تمرین سگ رو به پایین، همسترینگ را دراز میکند.
این تمرین یوگای کلاسیک یک کشش کامل بدن است که عضلات بازکننده کمر را هدف قرار میدهد: عضلات بزرگی که به شکلگیری کمر، حمایت از ستون فقرات و کمک به ایستادن و بلند کردن اجسام کمک میکنند.
این تمرین را امتحان کنید: از دستها و زانوها شروع کنید و دستها را کمی جلوتر از شانههای خود قرار دهید. با فشار دادن به عقب، زانوهای خود را از زمین بلند کنید و دنبالچه خود را به سمت سقف بلند کنید. برای کشش بیشتر همسترینگ، به آرامی پاشنههای خود را به سمت زمین فشار دهید. این وضعیت را برای 5 تا 10 نفس نگه دارید و این حالت را پنج تا هفت بار تکرار کنید .
تمرین ژست کودک، کمر را دراز میکند و استرس و فشار را از بین میبرد.
ممکن است به نظر برسد که در حال استراحت هستید، اما ژست کودک یک کشش فعال است که به کشیده شدن کمر کمک میکند. همچنین قبل از خواب در پایان یک روز طولانی و طاقتفرسا یک عامل استرسزا است.
این تمرین را امتحان کنید: از روی چهار دست و پا شروع کنید و بازوهای خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید، سپس به عقب بنشینید تا عضلات باسن دقیقاً بالای پاشنه پاهایتان (اما لمس نشود) قرار گیرند. این وضعیت را برای 5 تا 10 نفس نگه دارید و هر چند بار که لازم است برای کشش خوب و آرام این حرکت را تکرار کنید.
ژست کبوتر با کشش چرخشی عضلات باسن را تقویت میکند.
ژست کبوتر که میتواند برای تازهکاران یوگا کمی چالش برانگیز باشد، عضلات چرخاننده و خم کنندههای لگن را کشش میدهد. ممکن است به نظر واضحترین وضعیت برای درمان کمردرد نباشد، اما عضلات قوی باسن میتواند به کمردرد کمک کند.
این تمرین را امتحان کنید: با کشش پاهای خود شروع کنید. سپس زانوی چپ خود را به سمت جلو بکشید و آن را به سمت چپ بچرخانید تا پای چپ خم شده و نزدیک به عمود بر پای راست باشد. هر دو پا را به زمین بیاورید. به سادگی میتوانید پای راست خود را صاف در پشت خود نگه دارید، یا برای کشش بیشتر همسترینگ پای عقب را با احتیاط از روی زمین و به سمت پشت خود بکشید. این وضعیت را برای 5 تا 10 نفس نگه دارید، سپس به سمت دیگر بروید و در صورت نیاز تکرار کنید.
ژست مثلثی عضلات تنه را تقویت میکند تا قدرت ایجاد کند.
حالت مثلثی برای تقویت پشت و پاها عالی است و میتواند به کشش و تقویت عضلات در امتداد دو طرف تنه کمک کند و در عین حال فیبرهای عضلانی را در امتداد بیرونی باسن (بند IT یا ایلیوتیبیال) بکشید.
این تمرین را امتحان کنید: صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. در مرحله بعد، پای چپ خود را به عقب ببرید و پای چپ خود را با زاویه 45 درجه به سمت بیرون بگیرید. سینه خود را به پهلو بچرخانید و با کشیدن دست راست به سمت زمین و بازوی چپ به سمت سقف، هر دو پای راست و چپ خود را صاف نگه دارید. ممکن است در ابتدا نتوانید با بازوی راست خود زمین را لمس کنید، بنابراین بیش از حد کشش ندهید فقط تا جایی که میتوانید خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید. این وضعیت را برای 5 تا 10 نفس نگه دارید، سپس به سمت دیگر بروید و در صورت نیاز تکرار کنید.
ژست گربه و گاو عضلات کمر را شل میکند و بدن را گرم میکند
ژستهای عالی برای کمردرد و کاهش درد، مثل کششهای گاو و گربه، عضلات پشت را شل میکند، چه به عنوان بخشی از یک روال یوگا یا به عنوان گرم کردن برای یک تمرین دیگر.
این تمرین را امتحان کنید: در حالت چهار دست و پا شروع کنید، با فشار آهسته ستون فقرات به سمت بالا و قوس دادن به کمر، به حالت گربه بروید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس با کشیدن ستون فقرات، فشار دادن تیغههای شانه به عقب و بالا بردن سر به سمت گاو حرکت کنید. حرکت به جلو و عقب از گربه به گاو کمک میکند تا ستون فقرات خود را به حالت خنثی حرکت دهید، ماهیچهها را شل میکند و تنش را کاهش میدهد. این کار را 10 بار تکرار کنید، به آرامی از گربه به گاو و گاو به گربه برگردید. در صورت نیاز دنباله را تکرار کنید.
خم شدن رو به جلو عضلات سفت همسترینگ و پشت را آزاد میکند
خم شدن به سمت جلو که گاهی اوقات چین به جلو نامیده میشود، عضلات همسترینگ و پشت را کشیده و در عین حال برای شانههای سفت و منقبض آزاد میکند.
این تمرین را امتحان کنید: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهایتان شل باشد، نه قفل. در حالی که نفس خود را بیرون میدهید، از قسمت کمر به سمت جلو خم شوید و به سمت زمین برسید. اگر در ابتدا نمیتوانید تمام راه را به زمین برسید، نگران نباشید. فقط هر جا که همسترینگ احساس کشیدگی راحت کرد، توقف کنید. این حالت را پنج تا هفت بار تکرار کنید. در آخرین دامنه خم شدن وضعیت را برای 5 تا 10 نفس نگه دارید.
سگ رو به بالا کشش میدهد و ماهیچههای کلیدی را درگیر میکند.
این حالت باعث باز شدن قفسه سینه، کشش عضلات شکم و درگیر شدن کمر میشود.
این تمرین را امتحان کنید: با دراز کشیدن صاف روی زمین در حالی که کف دستها تا وسط دندهها رو به پایین است، شروع کنید. در حالی که پاهایتان را به هم میکشید و بالای پاهایتان را روی زمین فشار میدهید، از قدرت کمرتان استفاده کنید. ابتدا پاهای خود را صاف بیرون بگذارید. این وضعیت را برای 5 تا 10 نفس نگه دارید و در صورت نیاز تکرار کنید.
