اگر در فردی، هنگام ایستادن و چسباندن قوزک پاها به یکدیگر، فاصله‌ی زانوها بیشتر از حالت طبیعی باشد، این شخص مبتلا به زانوی پرانتزی است. این عارضه به دلایل مختلفی ایجاد می‌شود و عوارض متعددی نیز، برای بیمار در پی دارد. زانوی پرانتزی با روش‌های مختلفی بهبود می‌یابد؛ که یکی از این روش‌ها، انجام تمرینات اصلاحی و حرکات کششی می‌باشد. در این مقاله به درمان و بهبود عارضه زانوی پرانتزی با تمرینات ورزشی پرداخته شده و چندین حرکات کششی برای زانوی پرانتزی آموزش داده شده است.
فهرست مطالب
ورزش‌های کششی-قدرتی مانند یوگا و پیلاتس، می‌توانند به بهبودی این عارضه کمک شایانی کنند. دامنه‌ی حرکات، در این دو ورزش بسیار گسترده است و هر یک از تمرینات، فواید خاص خود را در پی دارد. در ادامه با تعدادی از حرکات کششی آشنا می‌شوید که انجام مستمر آنها، بر عارضه‌ی زانوی پرانتزی بسیار تاثیرگذار است.
اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.
حرکت کششی اول : بالا بردن پا به صورت صاف
۱. برای انجام این حرکت بر روی صندلی بنشینید و پاها را روی زمین بگذارید.
۲. پای راست خود را به صورت صاف کشیده و به آرامی از زمین بلند کنید. حرکت را تا جایی که در پشت ران احساس کشش کنید، ادامه دهید.
۳. پس چند ثانیه مکث کردن، به حالت اولیه برگردید و حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنی
کنید.
۴. می‌توانید با بستن وزنه یا یک نوار کشی به دور مچ پا، به تمرین خود شدت دهید.
۵. انجام این حرکت به مرور زمان، با تقویت عضلات دو سر پشت ران یا همسترینگ، منجر به بهبود زانوی پرانتزی می‌گردد.
۱. پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید و بایستید.
۲. پای راست خود را به آرامی، بدون خم شدن زانو، به سمت پهلو بالا بیاورید. حرکت را تا جایی ادامه دهید که فشار و کشش را در عضلات خود احساس کنید.
۳. سپس چند ثانیه مکث کرده و به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
۴. حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
۵. این تمرین را می‌توان به صورت خوابیده به پهلو نیز انجام داد. همچنین می‌توانید با کمک دستگاههای مخصوص، کش ورزشی و حتی با وزن بدن خود، به تمرین شدت دهید.
۱. پُل، یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات هسته‌ای و ترازبندی صحیح بدن می‌باشد. همچنین استمرار در انجام این حرکت، تاثیر بسیاری در بهبود زانوی پرانتزی به دنبال خواهد داشت.
۲. بر روی کمر بخوابید و زانوها را خم کنید.
۳. در حالی که کف پاها بر روی زمین است، با فشار بر روی پاشنه‌ی پا، باسن و ران‌ها از روی زمین بلند کنید.
۴. دقت کنید که هنگام انجام این حرکت، قوس طبیعی کمر حفظ شود و به هیچ عنوان کمر خود را گود نکنید. همچنین شانه و زانوها باید در یک راستا باقی بمانند.
۵. چند ثانیه در این حالت بمانید و آرام به حالت اول بازگردید.
۱. به پشت دراز بکشید؛ سپس یک توپ یا حوله‌ی لوله شده یا اجسامی مشابه را، زیر زانوی خود قرار دهید.
۲. زانوی خمیده‌ی خود را بر روی جسم، به آرامی صاف کنید.
۳. هنگامی که کشش را در عضلات چهار سر ران خود احساس کردید، چند ثانیه صبر کنید سپس به حالت اول بازگردید.
۴. تمرین را برای هر دو پا تکرار کنید.
انجام این حرکت با تقویت عضلات نزدیک کننده‌ی ران‌ها، کمک شایانی به اصلاح و بهبود زانوی پرانتزی می‌کند. قابل ذکر است که این تمرین را می‌توانید به دو حالت ایستاده یا خوابیده انجام دهید.
انجام تمرین به صورت خوابیده :
۱. به پهلوی راست دراز بکشید و کف پای چپ را به گونه‌ای روی زمین بگذارید که روی پای راست قرار بگیرد.
۲. سپس پای راست را تا جای ممکن بالا بیاورید. دقت کنید که زانوها خم نشوند.
۳. حرکت را تا جایی ادامه دهید که در کشاله‌ها و داخل ران خود احساس کشش کنید.
۴. پس از چند ثانیه صبر کردن، به حالت اول بازگردید و حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
انجام تمرین به صورت ایستاده :
۱. صاف ایستاده و پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید.
۲. پای راست را به سمت پهلو بالا بیاورید، بدون آنکه زانو خم شود.
۳. پای راست را با حرکتی برگشتی و به آرامی، به سمت پهلوی چپ ببرید. سپس بعد از چند ثانیه مکث، به حالت اول بازگردید.
۴. انجام این حرکت با استفاده از یک کش ورزشی، موثرتر خواهد بود. بدین صورت که یک قسمت کش را به مچ پای راست خود و قسمت دیگر را به پایه یک میزِ محکم و سنگین وصل کنید. سپس با یک گام بلند از میز فاصله بگیرید، به گونه‌ای که کش ورزشی صاف و کشیده شود. در این هنگام به آرامی پای خود را که متصل به کش ورزشی است، به تکیه‌گاه نزدیک کنید.
۵. حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
سخن پایانی
انجام ورزش‌هایی مانند یوگا و پیلاتس و استمرار روزانه در انجام حرکات کششی، تاثیری شگرف بر بهبود و اصلاح زانوی پرانتزی خواهند داشت. البته توجه داشته باشید که اگر از ضعف شدید عضلات یا بیماری‌های عضلانی دیگری رنج می‌برید، قبل از انجام هر گونه ورزش و حرکت اصلاحی، با متخصص مربوطه مشورت نمایید.
