همه ما اغلب اعتقاد داریم که برای فعالبودن باید به ورزشهای سنگینی مانند فوتبال، والیبال و یا فعالیتهایی مانند دویدن روی بیاوریم؛ اما گاهی حرکات سادهای مانند حرکات کششی بهراحتی میتواند بخشی از فعالیت روزانه ما را تأمین کند و حتی بسیاری از دردهای ما را تسکین دهد. از طرفی تحقیقات نشان دادهاند که خیرهشدن به مانیتور و گوشی برای بیش از هشت ساعت در روز میتواند تأثیر زیادی بر عضلات کمری و شانهای ما داشته باشد. در ادامه حرکات کششی برای رفع خستگی در محل کار + عکس را به شما ارائه می دهیم.
آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا تخمین زده است که کاربر معمولی کامپیوتر روزانه تا 200000 بار به صفحهکلید خود ضربه میزند. این موضوع میتواند اهمیت فعالبودن در محل کار را بیشازپیش نشان دهد. از طرفی این حرکات تکراری در یک موقعیت نسبتاً ثابت برای ساعتها میتواند سلامت اسکلتی عضلانی شما را به خطر بیندازد. این حرکات تکراری در درازمدت میتواند به پاسچر های نادرست بدنی، سردرد و درد شود.
فهرست مطالب
طبق گزارش انجمن کایروپراکتیک آمریکا، 80 درصد از مردم در مقطعی از زندگی خود درد در ستون فقرات را تجربه خواهند کرد. این موضوع همچنین یکی از شایعترین دلایل مرخصیهای شغلی محسوب میشود و علت آن فقط به این دلیل نیست که افراد اغلب فراموش میکنند که هنگام بلندکردن اجسام سنگین زانوهای خود را خم کنند! دلایل بسیاری میتواند باعث درد در کمر و شانه و گردن شما شود.
اگر در حال خواندن این مطلب هستید و جلوی کامپیوتر خود نشستهاید یا گردن خود را روی تلفن همراه خود خم کردهاید، ممکن است باعث انجام حرکاتی شوید که در آینده پایهای برای ناراحتی و دردهای مزمن در شما شود.
نشستنهای طولانیمدت که اغلب در محیطهای اداری امروزی اتفاق میافتد با وضعیت بد بدن، گردش خون ضعیف و فشار گردن مرتبط است. برای جلوگیری از بروز مشکلات احتمالی لازم نیست کار بسیار شاقی انجام دهید. همین که حرکات کشش دورهای بازوها و عضلات بالای کمر بخشی از برنامه کاری روزانه شما باشد، میتواند به رفع بسیاری از مشکلات شما کمک کند.
تنها نکته کلیدی این است که چند تمرین آسان را پیدا کنید که بتوانید آنها را بهراحتی پشت میز خود انجام دهید و به آنها پایبند باشید.
در این پست میخواهیم به شما چند حرکت ساده را آموزش بدهیم که میتوانید بهراحتی آنها را در هر موقعیتی انجام دهید.
با نشستن بهصورت کاملاً صاف، شل کردن شانهها و قراردادن دستها روی پاها شروع کنید. گوش راست خود را بااحتیاط به سمت شانه راست خم کنید. بهآرامی چانه خود را به سمت پایین حرکت دهید و درحالیکه پشت خود را صاف نگه داشتهاید، اجازه دهید سر شما به سمت سینه پایین بیاید. حالا بهآرامی سر خود را به سمت چپ دوران دهید تا جایی که گوش چپ بالای شانه چپ باشد. یکبار دیگر بهآرامی سر خود را به سمت عقب و شانه راست بچرخانید.
سعی کنید این ریتم را بهصورت یکنواخت حفظ کنید و تنفس خود را آرام و روان نگه دارید. این حرکت را برای 5 تا 10 بار در هر جهت تکرار کنید.
پشت خود را صاف نگه دارید و چانه خود را به داخل ببرید.
شانههای خود را با حرکات دایرهای به جلو، بالا، عقب و پایین بچرخانید.
10 بار این حرکت را تکرار کنید و سپس عکس آن را انجام دهید.
در حالت نشسته با پشت صاف، سر خود را به سمت شانه خم کنید. برای کشش بیشتر، کتف خود را در طرف مقابل به سمت پایین بیاورید. 10 ثانیه این حرکت را حفظ کنید و برای دو بار در هر طرف آن را تکرار کنید.
حرکت این کشش جوری به نظر برسد که انگار میخواهید زیربغل خود را بو کنید! بنابراین شاید بخواهید این حرکت را زمانی انجام دهید که مطمئن هستید کسی به شما نگاه نمیکند.
کمر خود را صاف نگه دارید. سر خود را به پهلو بچرخانید تا بینی شما مستقیماً زیر بغلتان باشد.
پشت سر خود را با دست نگه دارید و از آن برای فشاردادن آرام بینی خود به زیربغل استفاده کنید. این حرکت را تا سرحد توان خود بدون اینکه دردی احساس کنید برای 10 ثانیه نگه دارید و دو بار در هر طرف تکرار کنید.
مثل همیشه، هنگام اضافهکردن یک ورزش جدید به برنامه روزانه خود مراقب باشید. اگر همچنان احساس درد یا ناراحتی دارید، با پزشک خود صحبت کنید.
این کشش یک حرکت بسیار عالی برای تقویت عضلات سینهای است. صاف بنشینید و درحالیکه آرنجهای خود را به طرفین بالا آوردهاید، با نوک انگشتان شانههای خود لمس کنید. درحالیکه نفس خود را بیرون میدهید، بهآرامی آرنجهای خود را در مقابل خود به هم برسانید تا زمانی که با هم برخورد کنند. سپس نفس عمیق بکشید و اجازه دهید بازوهایتان به حالت اولیه حرکت کنند.
صاف روی صندلی خود در وضعیتی راحت بنشینید. بازوهای خود را در سطح شانه قرار دهید و به آرنج خود خمیدگی 90 درجه بدهید.
درحالیکه سر و نیمتنه خود را ثابت نگه میدارید، بهآرامی دستان خود را به سمت بالا حرکت دهید. سعی کنید درحالیکه دستهای خود را به سمت بالا میبرید و بهآرامی به موقعیت شروع بازمیگردانید، بازوهای خود را در راستای گوش خود نگه دارید.
در این حالت باید مقداری کشش در قسمت میانی کمر خود احساس کنید. این کشش میتواند به ریلکس شدن ستون فقرات شما کمک کند.
این حرکت را برای 10 بار تکرار کنید.
علاوه بر این حرکات کششی، نشستن «فعال» نیز میتواند بدن شما را در حرکت و تکاپو نگه دارد و از درد ناشی از بیتحرکی جلوگیری کند. بهعنوانمثال، گاهی اوقات به پشتی صندلی خود تکیه دهید، صندلی خود را ازیکطرف به سمت دیگر بچرخانید و حداقل هر یک ساعت برای چند لحظه بایستید.
در آخر توجه به این نکته ضروری است که اگرچه انجام این تمرینات میتوانند به کاهش کمردرد کمک کنند، اما اگر درد از بین نرفت، حتماً باید با یک پزشک مشورت کنید.
