حرکات اصلاحی بدنسازی

سندرم درد پاتلوفمورال
سندرم درد پاتلوفمورال
17 مرداد 1400
اصلاح زانوی ضربدری با ورزش چگونه است
اصلاح زانوی ضربدری با ورزش چگونه است؟
31 مرداد 1400
حرکات اصلاحی بدنسازی
3.7
(21)

حرکات اصلاحی بدنسازی برای فعال سازی و تقویت عضلات ضعیف در هنگام عدم تعادل عضلات طراحی شده‌اند. هدف از یک تمرین اصلاحی این است که بتوانید عضله مورد نظر را منقبض و استفاده کنید. تمرینات اصلاحی اغلب حرکات خاصی هستند که باید استفاده از عضله‌ای ضعیف شده را بازتوانی و اصلاح کنند.

حرکات اصلاحی بدنسازی

از هر تمرینی می‌توان به عنوان یک تمرین اصلاحی استفاده کرد.

نکته مهم برای درک هدف تمرینات اصلاحی این است که تقویت یک عضله ضعیف خاص که بخشی از عدم تعادل عضله است می‌تواند در روند حفظ تعادل نقش داشته باشد. در حین انجام تمرینات اصلاحی عضلات مورد نظر و نه سایر گروه‌های عضلانی را درگیر فعالیت و مورد استفاده قرار دهیم.

برای مثال اگر بر اثر نشستن طولانی مدت در تمام روز، عضلات ران و باسن ضعیفی دارید، به احتمال زیاد عضلات دیگر این کمبود عملکرد را جبران می‌کنند. هنگامی که عضلات ران و باسن ضعیف و کم کار می‌شوند، بسیار معمول است که همسترینگ عملکرد خود را به دست گیرد. این پویایی را در عدم تعادل عضلات در کل بدن مشاهده می‌کنیم. به همین دلیل است که انتخاب حرکات کلی به عنوان یک تمرین اصلاحی می‌تواند بی تأثیر باشد. حرکات ترکیبی بزرگ می‌تواند بدن فرد را با سایر گروه‌های عضلانی جبران کند و به عدم تعادل عضله اجازه می‌دهد تا به رشد خود ادامه دهد.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

تمرینات اصلاحی چیست

از تمرینات اصلاحی برای درمان التهاب مفاصل به عنوان پیشگیری از آسیب، کنترل درد، پس از ترمیم یا حتی فقط برای استفاده در یک روند برای نگهداری اندام در وضعیت صحیح استفاده می‌شود.

پس از انجام ارزیابی می‌توانید بفهمید که چه تعادل عضلانی خاصی دارید و از اینکه در چه عضلاتی ممکن است در فعال سازی و تقویت مشکل داشته باشید، دانش پیدا می‌کنید. گنجاندن تمرینات اصلاحی برای تقویت عضلات در برنامه‌های تمرینی ایده‌ای بسیار کاربردی و مهم است.

تمرینات اصلاحی نقش مهمی در سلامتی طولانی مدت، رشد و موفقیت کلی آموزش و تمرین ورزشکاران دارد. نقش یک مربی آماده سازی ورزشکاران برای عملکرد مطلوب ضمن پیش بینی مسائل بالقوه و رفع این نگرانی‌ها از طریق راه‌حل‌های مختلف است.

حرکات اصلاحی بدنسازی

مانند حرکات کششی، تمرینات اصلاحی اغلب می‌توانند در جلسات کلاس، به کار گرفته شوند، زیرا مربیان برای افزایش اثر بخشی کلی قدرت، هیپرتروفی و سوخت و ساز انواع تمرینات را در کلاس به کار می‌گیرند.

با توجه به محدودیت‌های زمانی، ورزشکاران ممکن است به طور کلی تمرینات اصلاحی را نادیده بگیرند و یا در انجام آن کم کاری کنند که می‌تواند مربیان و ورزشکاران را در جهت آسیب دیدگی‌های احتمالی مستعد کند.

به طور کلی، تمرینات اصلاحی می‌توانند هر حرکتی که به دلیل پایین بودن دامنه حرکتی، تحرک، تثبیت یا ترکیبی از هر سه، باعث ایجاد نقص حرکتی خاص، عدم تعادل عضلانی و یا آسیب‌های احتمالی شود را درمان و اصلاح کند.

چرا تمرینات اصلاحی انجام می‌شود

اهمیت تمرینات اصلاحی در داخل یک برنامه تمرینی ارتقا الگوی حرکت و افزایش انعطاف‌پذیری در برابر آسیب است و در نهایت به ورزشکاران امکان می‌دهد تا به طور مداوم با شدت‌های بیشتر تمرین کنند و حجم تمرینات را برای ارتقا ورزش مداوم افزایش دهند.

چگونه تمرینات اصلاحی را انتخاب کنیم

تعیین اینکه چه تمرین‌های اصلاحی را باید در یک جلسه آموزشی برنامه‌ریزی کنید، می‌تواند یک کار چالش برانگیز باشد. با گزینه‌های بی نهایت و محدودیت‌های فردی ورزشکاران، متخصصان حرکات اصلاحی باید به طور سیستماتیک رایج‌ترین موضوعات مربوط به حرکات خاص روز را بررسی کنند.

از آنجایی که هدف از تمرینات اصلاحی اصلاح الگوهای حرکتی ضعیف و یا افزایش دامنه حرکتی است، بهتر است که این موارد را قبل از شروع تمرینات اصلاحی برنامه‌ریزی کنند.

برنامه‌های ورزشی اصلاحی که اغلب پس از گرم شدن پویا انجام می‌شود، یک مؤلفه بسیار مفید برای ورزشکاران در باشگاه وزنه برداری است.

مربیان و ورزشکاران می‌توانند این حرکات را قبل از شروع تمرینات قدرتی، یا حتی به طور متناوب بین تمرینات با هالتر در حین گرم کردن، انجام دهند.

نکته کلیدی در اینجا این است که به ورزشکاران اجازه داده شود این کارها را در حین استراحت نیز انجام دهند، زیرا این حرکات اغلب الگوی حرکتی با کیفیت (نه کمیت) هستند که ممکن است به تمرکز برای کمک به ورزشکار در رسیدن به نتایج مطلوب نیاز داشته باشد.

چگونه حرکات اصلاحی بدنسازی را به ورزشکاران منتقل کنیم

توانایی انتقال اهمیت و نتیجه تمرینات اصلاحی به ورزشکاران می‌تواند تأثیر زیادی در حرکات داشته باشد. مربیان و متخصصان حرکات اصلاحی باید درک کاملی از نحوه انجام صحیح و مربیگری تمرینات اصلاحی داشته باشند و بتوانند بین ورزشکارانی که به درستی انجام می‌دهند و افرادی که به سادگی حرکات را انجام می‌دهند تمایز قائل شوند.

مربیان باید درک کاملی از اجرای تمرینات داشته و توانایی انتقال آن را به ورزشکاران خود داشته باشند. بهترین روش برای اینکه ورزشکاران بخواهند تمرینات اصلاحی را انجام دهند و با همان تمرکز ذهنی آن‌ها را انجام دهند دیدن تمرینات اصلاحی به عنوان راه حل‌های افزایش عملکرد لازم است.

تمرینات اصلاحی بدنسازی

علاوه بر دانستن اینکه چه نوع تمریناتی را باید در چه مواقعی استفاده کرد، ضروری است بدانید که چگونه هر تمرین یا کل برنامه را در صورت لزوم تغییر دهید و پیشرفت کنید.

بازتوانی و پیشرفت کلیدهای اساسی و خلاقانه‌ای در برنامه‌های تمرینات اصلاحی است. تمرینات اصلاحی همچنین بهترین روش در تسکین درد هستند.

بخش زیر شامل چند مورد از مؤثرترین تمرینات اصلاحی است که می‌تواند در هر برنامه سلامتی، تناسب اندام یا ورزشی برای کاهش درد مزمن و بهبود عملکرد گنجانده شود.

1. ماساژ با توپ گلف

یکی از رایج‌ترین انحرافات اسکلتی – عضلانی که باعث درد مزمن می‌شود، استفاده بیش از حد از پا در تمرینات به خصوص تمرینات بدنسازی است. در این وضعیت کف پا صاف می‌شود و وزن به سمت خط وسط بدن چرخش می‌کند. استفاده بیش از حد از عضله باعث می‌شود بافت همبندی که در امتداد پا قرار دارد (فاسیای کف پا) تحریک شده و توانایی عملکرد صحیح خود را از دست بدهد. استفاده بیش از حد از روی عادت نادرست می‌تواند باعث شود سایر ساختارهای بدن مانند مچ پا، زانوها و ران‌ها لقی ناشی از درست عمل نکردن پا را بگیرند. این می‌تواند منجر به استفاده بیش از حد، درد و عدم تعادل در آن قسمت از بدن شود.

چگونگی انجام تمرین:

یک توپ گلف در زیر پای خود قرار دهید.

آن را حداقل به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه و هر بار روی نقاط مختلف به عقب و جلو بچرخانید.

می‌توانید تمرین را به صورت ایستاده انجام دهید و یا به جای توپ گلف با یک توپ تنیس انجام دهید.

احتیاط: از فشار زیاد خودداری کنید، زیرا باعث آسیب به پا می‌شود.

چهار عضله چهار سر ران در قسمت فوقانی پا وجود دارد و در اکثر تمرینات مربوط به بدنسازی درگیر هستند.

2. ماساژ عضلات چهار سر ران با فوم رولر

چگونگی انجام تمرین:

فوم رولر را بین زمین و ران خود قرار دهید. مناطق دردناک را پیدا کنید و آن قسمت را برای چند ثانیه بر روی فوم رولر نگه دارید و وزن خود را بر روی آن بیندازید تا بافت‌ها آزاد شوند. برای هر پا هر روز حدود 1 دقیقه این کار را انجام دهید.

با خم شدن زانوی پایی که روی رولر است، کشش اضافه کنید.

به جای غلتک از توپ تنیس روی ران استفاده کنید. دراز بکشید و توپ را زیر عضلات ران قرار دهید. توپ را در امتداد ران حرکت دهید تا نقاط مختلف گرفتگی آزاد شود.

حرکات اصلاحی بدنسازی

3. ماساژ ایلیوتیبیال با فوم رولر

ایلیوتیبیال باند (IT) گلوتئوس ماگزیموس را به پایین ساق متصل می‌کند. هنگامی که بدن به درستی کار می‌کند، این ساختارها برای کمک به کنترل پا هنگام چرخش عمل می‌کنند؛ اما استفاده بیش از حد باعث چرخش بیش از حد مچ پا و پایین پا به سمت خط میانی بدن می‌شود (که به نوبه خود باعث چرخش کل پا به سمت داخل می‌شود). از آنجا که ایلیوتیبیال باند به ساق پا متصل می‌شود، چرخش بیش از حد پا به سمت داخل می‌تواند منجر به تحریک و التهاب در ایلیوتیبیال باند شود. این ورزش می‌تواند باعث بازتوانی و بازسازی ایلیوتیبیال باند شود و فشار را از ناحیه پا، مچ پا، زانو، مفصل ران و کمر کاهش دهد.

چگونگی انجام این تمرین:

فوم رولر را عمود بر کنار ران خود قرار داده و روی آن دراز بکشید. قسمت‌های دردناک را پیدا کنید و وزن بدن خود را برای چند ثانیه بر روی آن نگه دارید تا گرفتگی بافت‌ها آزاد شوند. هر پا را از کنار لگن به سمت پایین بچرخانید و تقریباً 1-2 دقیقه یک بار در روز انجام دهید.

برای افزایش فشار، پاها را روی هم قرار دهید یا از فوم رولر سفت‌تری استفاده کنید.

در صورت سخت بودن، تمرین را در حالت خوابیده به پهلو انجام دهید.

احتیاط: روی مفصل زانو، فوم رولر را قرار ندهید.

حرکات اصلاحی بدنسازی

4. تقویت عضلات گلوتئال (باسن)

در زندگی امروزه، مردم بیش از هر زمان دیگری که پشت میز بنشینند، به تماشای تلویزیون یا رانندگی ماشین می‌گذرانند. در نتیجه این سبک زندگی بی تحرک، عضلات گلوتئال را بی تحرک و بدون فعالیت می‌کند و می‌تواند باعث شود کاملاً ناکارآمد و ضعیف شوند.

این تمرین به منظور ترمیم مجدد بافت‌های عضلات گلوتئال جهت آماده سازی آن‌ها برای پیشرفت در یک تمرین تقویت کننده طراحی شده است.

چگونگی انجام این تمرین:

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. در هر نقطه دردناک که حس می‌کنید یک توپ بیس بال قرار دهید. توپ را به مدت 10-20 ثانیه و در مجموع حدود 1-2 دقیقه در روز، روی این نقاط ثابت نگه دارید.

می‌توانید مچ پایی را که ماساژ می‌دهید روی زانوی پای مخالف خود قرار دهید.

همچنین می‌توانید تمرین را به جای توپ بیس بال با توپ تنیس انجام دهید.

احتیاط: برای جلوگیری از افزایش بیش از حد ستون فقرات کمر، زانوها را خم نگه دارید.

حرکات اصلاحی بدنسازی

5. ماساژ قسمت فوقانی کمر با دو توپ تنیس

یکی از رایج‌ترین انحرافات اسکلتی عضلانی که باعث درد مزمن می‌شود، کیفوز بیش از حد توراسیک (گرد شدن قسمت فوقانی پشت) است.

این امر معمولاً به دلیل طولانی مدت نشستن یا فشار مزمن ایجاد می‌شود. وقتی قسمت فوقانی پشت خیلی گرد شود، گردن، سر و شانه‌ها از حالت صاف خارج می‌شوند و درد مزمن می‌تواند در هر یک از این نواحی یا در همه آن‌ها ایجاد شود. علاوه بر این، در حالت ایستاده، باعث ایجاد فشار در قسمت تحتانی کمر می‌شود که ستون فقرات به حالت قوس‌دار تمایل دارد. این تمرین عضلات قسمت میانی و فوقانی کمر را تقویت و بازتوانی می‌کند و باعث قسمت ستون فقرات قفسه سینه نیز می‌شود.

چگونگی انجام این تمرین:

دو توپ تنیس بردارید و آن‌ها را در دو طرف ستون فقرات خود قرار دهید تقریباً از ارتفاع میانی تا بالای کمر.

وقتی روی توپ‌ها دراز می‌کشید، زانوها را خم کرده و سر خود را روی یک بالش بگذارید.

به تدریج لگن خود را چرخش داده و کمر را بر روی زمین نگه دارید.

حدود 20-30 ثانیه روی نقاط دردناک بمانید تا گرفتگی آزاد شوند. توپ‌ها را به سمت بالا و ستون فقرات به سمت گردن و شانه‌ها حرکت دهید و در هر قسمت دردناک مکث کنید.

می‌توانید ارتفاع بالش را کاهش دهید (بدون قوس دادن گردن).

حرکات اصلاحی بدنسازی

در نهایت اگر مجبور باشیم دیدگاه خود را در پنج کلمه خلاصه کنیم این می‌تواند باشد:

حرکت صحیح، تمرین اصلاحی است!

اگر مربیان و متخصصان حرکات اصلاحی در کنار تلاش برای تحت تأثیر قرار دادن ورزشکاران، وقت خود را برای آموزش به مربیان بگذارند، قطعاً نتایج بهتری خواهند دید. به همین ترتیب، اگر مربیان وقت بگذارند و یاد بگیرند چگونه برخی از حرکات را به درستی انجام دهند، نه تنها پیشرفت‌های چشمگیری در عملکرد کلی خود خواهند دید، بلکه ظاهر و احساسات را نیز تحت تأثیر قرار خواهد داد.

تقریباً در مورد هر کاری که در زندگی خود از فعالیت بدنی و شغل خود انجام می‌دهیم الگوهای حرکتی عادی ایجاد می‌کند که می‌تواند عدم تعادل عضلات را ایجاد کند. عدم تعادل عضلانی می‌تواند مسائل مختلفی از جمله درد مزمن و کم کاری اندام را ایجاد کند. از تمرینات اصلاحی برای ترمیم عدم تعادل عضلات استفاده می‌شود.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

4 Comments

  1. امانی گفت:

    سلام من خیلی خیلی از کلینیک و بزرگوارانی که در این کلینیک فعالیت می کنند راضی هستم بخصوص خانم علیخانی چون دختر من مشکل زانوی ضربدری و صافی کف پا داشت و تقریبا یکسال و نیم از تیم آقای دکتر گلشنی مشاوره گرفتیم کا باعث شد وضعیت پاهای دخترم خیلی تغییر کنه

    • پشتیبانی کلینیک گفت:

      سلام، سپاس از همراهیتون🌹
      باعث خوشحالی ما هست که تونستیم به دخترتون کمک کنیم و از خدماتی که ارائه کردیم راضی بودین🙏

  2. Sodabeh گفت:

    سلام من مادر علیرضا احمدی هستم پسرم از بچگی مشکل زانو ضربدری داشت .با اینکه به چند متخصص و ارتوپد مراجعه کردم که همه نظر به جراحی داشتن که به شکر خدا با تیم مشاوره دکتر گلشنی آشنا شدم که با انجام تمرینات و توصیه های دکتر مشکل پاهای پسرم رفع شده ومن کمال تشکر دارم از آقای دکتر و تیم مشاوره ای که دارن .ممنونم

    • پشتیبانی کلینیک گفت:

      سلام و وقت بخیر🌹🙏، باعث افتخار تیم ماست که برای اصلاح وضعیت پسرتون مارو انتخاب کردین و به ما اعتماد داشتین. سپاس از همراهی شما

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

مشاوره تلفنی رایگان