از درد کمر نمیتونم بشینم + (راه حل سریع)

امروزه اکثرا این جمله را می شنویم از درد کمر نمیتونم بشینم، با توجه به تغییر ماهیت شغل ها و پررنگ تر شدن استفاده از اینترنت تقریبا افراد مختلفی را می بینیم که از کمردرد ناله می کنند و مدام این جمله که از درد کمر نمیتونم بنشینم را تکرار می نمایند. با توجه به آمار موجود از هر پنج بزرگسال تقریبا چهار نفر از درد کمر شکایت می کنند.  

دلایل و راهکارهای کمردرد هنگام نشستن

کمر درد به عنوان درد در مهره های L1 تا L5 تعریف می شود، این مهره ها بخشی از ستون فقرات را تشکیل می دهند که در پایه ستون فقرات به سمت داخل خم می شوند.

دلیل رایج درد کمر داشتن وضعیت بد در هنگام نشستن است. نشستن در حالت خمیده می تواند به دیسک ها فشار وارد کند.

در این مقاله می خواهیم علل کمر درد و راه های درمان آن را بیان کنیم. اگر می خواهید با حرکات اصلاحی غیرتهاجمی از کمر درد خلاص شوید، بهتر است تا پایان مقاله با ما همراه باشید.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز ویزیت نشده اید لطفا فرم زیر را تکمیل نمایید تا همکاران ما با شما تماس گرفته و زمان ویزیت آنلاین رایگان را با شما هماهنگ نمایند.

علل کمر

همه درد یکسان نیستند و دلایل احتمالی زیادی برایشان وجود دارد و برخی از علل کمر درد عبارتند از:

• سیاتیک: درد سیاتیک به عصب سیاتیک اشاره دارد،این عصب از پایه ستون فقرات به پشت پاها امتداد دارد. کمر درد عصبی می تواند ناشی از شرایط مختلف از جمله خار استخوان در ستون فقرات باشد. نشستن طولانی مدت می تواند آن را بدتر کند.
• فتق دیسک: درد در ناحیه کمر یکی از اولین چیزهایی است که در صورت داشتن فتق دیسک تجربه خواهید کرد. فشار روی دیسک باعث می شود که دیسک از شکل طبیعی خود خارج گردد. در نتیجه به نخاع و اعصاب این ناحیه فشار وارد می شود و باعث این درد و حتی بی حسی خواهد شد. افراد مسن اغلب به عنوان بخش طبیعی از روند پیری دچار فتق دیسک می شوند. از طرف دیگر فتق دیسک می تواند در نتیجه زمین خوردن، بلند کردن اجسام به روش اشتباه یا آسیب حرکتی مکرر اتفاق بیفتد.
• فشار عضلانی: کشیدگی عضلانی در قسمت تحتانی کمر کشیدگی کمر نامیده می شود. کشیدگی کمر زمانی اتفاق می‌افتد که بیش از حد به عضلات کمر فشار وارد کنید. اگر کشیدگی عضلانی دارید، ممکن است دردی را تجربه کنید که به باسن شما کشیده می شود اما در پاهای خود احساس درد نخواهید داشت، همچنین هر گونه فشاری باعث سفت شدن کمر و سخت شدن حرکت آن می شود.

سایر علل کمر درد

• بیماری دژنراتیو دیسک: هنگامی که دیسک های بین استخوان ها در قسمت تحتانی ستون فقرات آسیب ببینند، به آن بیماری دیسک کمر یا دژنراتیو دیسک می گویند.
• تنگی کانال نخاعی: استخوان های ستون فقرات هر کدام سوراخی در وسط دارند که لوله ای را تشکیل می دهند که نخاع از آن عبور می کند. این اعصاب سراسر بدن شما را به مغز متصل می نمایند. وقتی آن لوله به اندازه کافی پهن نباشد، طناب عصبی فشرده می شود و می تواند باعث درد کمر، ضعف یا بی حسی شود. به این حالت تنگی نخاع می گویند. تنگی ستون فقرات می تواند نتیجه یک آسیب، آرتریت، تومور یا عفونت باشد. برخی از افراد نیز ممکن است با کانال نخاعی باریک به دنیا بیایند.

علت کمردرد هنگام نشستن روی زمین چیست؟

نشستن روی زمین، به‌خصوص برای افرادی که به آن عادت ندارند یا ساختار بدنی آماده‌ای ندارند، می‌تواند فشار مضاعفی به کمر وارد کند. دلایل اصلی این موضوع عبارتند از:

۱. نبودِ حمایت برای ستون فقرات

برخلاف صندلی که یک پشتی برای حمایت از کمر دارد، هنگام نشستن روی زمین تمام وزن بالاتنه باید توسط عضلات مرکزی و فیله کمر حفظ شود. اگر این عضلات ضعیف باشند، به‌سرعت خسته شده و فرد برای راحتی، به حالت خمیده و قوزکرده درمی‌آید. این وضعیت، فشار مستقیم روی دیسک‌ها و مهره‌های کمر را افزایش می‌دهد.

۲. چرخش لگن به سمت عقب (Posterior Pelvic Tilt)

اغلب افراد هنگام نشستن روی زمین، لگن خود را ناخودآگاه به سمت عقب می‌چرخانند. این کار باعث می‌شود قوس طبیعی و گودی کمر از بین برود و ستون فقرات در ناحیه کمری صاف یا حتی گرد شود. این حالت غیرطبیعی، فشار زیادی به دیسک‌های بین مهره‌ای وارد کرده و می‌تواند منجر به درد شود.

۳. کوتاهی و سفتی عضلات همسترینگ و لگن

اگر عضلات پشت ران (همسترینگ) یا عضلات لگن شما سفت و کوتاه باشند، هنگام نشستن روی زمین با پاهای دراز، این عضلات لگن شما را به سمت عقب می‌کشند. این کشش مستقیماً باعث صاف شدن گودی کمر و افزایش فشار و درد در این ناحیه می‌شود.

چگونه روی زمین با درد کمتری بنشینیم؟

از یک بالشتک یا کوسن استفاده کنید: یک بالشتک کوچک زیر باسن خود قرار دهید تا لگن شما کمی بالاتر از زانوها قرار گیرد. این کار به حفظ گودی کمر کمک می‌کند.

به دیوار تکیه دهید: برای حمایت از ستون فقرات، به دیوار تکیه بزنید تا عضلات کمر مجبور به تحمل تمام وزن نباشند.

حالت نشستن خود را تغییر دهید: از نشستن در یک حالت ثابت برای مدت طولانی خودداری کنید. می‌توانید پاهای خود را به حالت‌های مختلف تغییر دهید (مثلاً چهارزانو، درازکرده، یا یک پا جمع).

تقویت عضلات و انجام کشش: بهترین راهکار بلندمدت، تقویت عضلات مرکزی و انجام حرکات کششی برای عضلات همسترینگ و لگن است تا بدن شما برای این حالت آمادگی بیشتری داشته باشد.

حرکات اصلاحی

چند بار این جمله را گفته اید که از درد کمر نمیتونم بشینم؟ آیا همه راه های موجود برای درمان کمردرد برای همیشه را امتحان کرده اید؟ چندین تمرین وجود دارد که به تقویت کمر شما کمک می کنند. این سه تمرین کششی را امتحان کنید تا کمرتان قوی‌تر شود.

The plank

• ساعدهای خود را روی زمین قرار دهید.
• آرنج ها را در راستای شانه ها نگه دارید، روی ساعد و انگشتان پا فشار دهید، پشت خود را صاف نمایید و آرنج ها را روی زمین بگذارید.
• چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس پایین بیایید.

 

The bird dog

• روی دست ها و زانوهای خود قرار بگیرید و پشت خود را صاف نگه دارید.
• یک پا و بازوی مقابل با آن را مستقیماً به سمت بیرون دراز کنید.
• پنج ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید.
• سپس همین حرکت اصلاحی را با پا و بازوی دیگر تکرار نمایید.

The arch

• به پشت دراز بکشید و بازوها را در پهلوی خود قرار دهید.
• به تدریج باسن خود را با استفاده از عضلات پشت، باسن و شکم بلند کنید.
• پنج ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید.

سایر توصیه های اصلاحی برای درمان کمر درد

• عضلات اصلی خود را تقویت کنید: عضلات اطراف پشت شما باید برای حمایت از ستون فقرات و کاهش فشار بر روی کمر تقویت شوند. ماهیچه های مرکزی بدن به ندرت در طول فعالیت های روزمره استفاده می شوند. از این رو باید از طریق تمرینات خاص و هدفمند تقویت شوند. 
• روزانه حرکات کششی انجام دهید: بسیاری از مشکلات کمر ناشی از سفت شدن عضلات هستند. اگر عضلات پشت شما سفت شوند، فشار بیشتری را بر کل ستون فقرات شما از جمله مفاصل وارد می کنند. 
• از نشستن با وضعیت نامناسب خودداری کنید: اگر وضعیت نشستن درست نباشد، دیسک های پایین ستون فقرات حتی بیشتر از زمانی که ایستاده اید فشار را تحمل می کنند. اگر مجبور هستید برای مدت طولانی بنشینید، به یاد داشته باشید که هر چند وقت یکبار برخیزید و راه بروید.
• پیاده روی کنید: پیاده روی یک ورزش بسیار ایمن و خوب برای تکسین درد است، پیاده روی سریع به شما کمک می کند وزن خود را سالم نگه دارید.

در این مقاله، به بررسی علل شایع کمردرد هنگام نشستن پرداختیم و نشان دادیم که چگونه عواملی چون ضعف عضلات مرکزی و وضعیت نادرست بدن، ریشه اصلی این مشکل هستند. هدف ما تاکید بر این نکته بود که راه حل، نه در روش‌های پیچیده، بلکه در راهکارهای غیرتهاجمی نهفته است. با تقویت عضلات کلیدی از طریق حرکات اصلاحی معرفی‌شده مانند پلانک و اصلاح عادات روزمره مثل درست نشستن و پیاده‌روی منظم، می‌توانید به طور مؤثری این درد را مدیریت کرده و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید.

اگر مطالعه این مقاله شما را نگران کرده یا به دنبال راهی برای پایان دادن به دردهای مزمن خود هستید، قدم اول را درست برداشته‌اید. دکتر گلشنی با تخصص در زمینه حرکات اصلاحی، به شما کمک می‌کند تا با حرکاتی ساده و مؤثر، کنترل بدن خود را دوباره به دست آورید و از زندگی بدون درد لذت ببرید.