اختلالات و عارضه‌های مربوط به محیط کار فقط به شرایط کاری سنگینی مانند کارگران ساختمانی محدود نمی‌شود. این عارضه‌ها می‌توانند در انواع محیط‌های کاری از جمله فضاهای اداری رخ دهند. تحقیقات نشان می‌دهد که حرکت‌های مکرر، وضعیت نامناسب بدنی و ماندن طولانی در یک وضعیت می‌تواند باعث ایجاد یا بدتر شدن اختلالات اسکلتی عضلانی شود.
ماندن در یک وضعیت ثابت و انجام حرکات تکراری یکی از معایب شغل‌های اداری است. عاداتی که ما در پشت میز خود ایجاد می‌کنیم، به خصوص در هنگام نشستن، می‌تواند باعث ناراحتی و مشکلات سلامتی بسیاری شود، مشکلاتی مانند:
طبق گفته کلینیک مایو، بیش از چهار ساعت در روز تماشای صفحه نمایش می‌تواند خطر مرگ را به هر دلیلی تا 50 درصد افزایش دهد. همچنین در چنین حالتی 125 درصد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی وجود دارد.
خبر خوب این است که داشتن فعالیت یا انجام حرکات کشش یک عادت قابل ساخت است که می‌توانید با اضافه کردن آنها به روتین کاری خود بخش زیادی از این مشکلات را برطرف کنید. برای شروع، می‌توانید یک تایمر تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که حرکات کششی یا فعالیت خاصی را انجام دهید. اگر برای زمان تحت فشار هستید، حرکات کششی خاصی وجود دارد که می‌توانید آنها را به راحتی پشت میز خود انجام دهید. زیرا ممکن است سخت باشد که یک تمرین طولانی را در برنامه کاری که از قبل ریخته اید، بگنجانید.
حتی گذراندن 5 تا 10 دقیقه ورزش پشت میز می‌تواند جریان خون شما را تحریک کند و به شما کمک کند تا از کسلی بعد از ظهر خود عبور کنید.
برای انجام یک تمرین خوب نیازی به یک قفسه پر از دمبل یا تردمیل ندارید. در ادامه ما لیستی از چندین تمرین اداری را تهیه کرده ایم که می‌توانید همین الان بدون تجهیزاتی آنها را امتحان کنید.
فقط به یاد داشته باشید که در طول انجام حرکات کششی به طور طبیعی نفس بکشید و هرگز نفس خود را حبس نکنید. با هربار انجام کشش‌ها، انعطاف پذیری شما افزایش خواهد یافت پس صبور باشید و بیش از آستانه تحمل خود برای انجام حرکات پیش نروید.
فهرست مطالب
برای انجام این تمرین:
بازوی خود را بالا بیاورید و سپس آن را خم کنید به طوری که دستتان به کتف طرف مخالف برسد. از دست دیگر خود استفاده کنید و آرنج را به سمت سر خود بکشید. 10 تا 30 ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس در طرف دیگر تکرار کنید.
برای انجام این تمرین:
یکی از بازوها را بالای سر خود ببرید و سعی کنید آن را به یک طرف خم کنید. 10 تا 30 ثانیه این حالت را نگه دارید و در طرف دیگر تکرار کنید.
برای انجام این تمرین:
دست‌ها را در بالای سر در هم قفل کنید به طوریکه کف دست‌ها رو به بیرون باشد.
بازوهای خود را به سمت بالا فشار دهید و بلند کنید. این حالت را به مدت 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
برای انجام این تمرین:
دست‌ها را پشت سر خود در هم قفل کنید. سینه را به سمت بیرون فشار دهید و چانه را بالا بیاورید. این حالت را به مدت 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
این کشش به عنوان کشش عضله رومبویید یا کشش بالاتنه نیز شناخته می‌شود.برای انجام این تمرین:
دستان خود را در مقابل خود قلاب کرده و سر خود را در راستای بازوهای خود پایین بیاورید و رو به جلو فشار وارد کنید و 10 تا 30 ثانیه این وضعیت را نگه دارید.
پاهای خود را محکم روی زمین نگه دارید و یکی از دستان خود را روی پشتی صندلی بگذارید. سپس بالاتنه خود را در جهت بازویی که روی پشتی صندلی قرار دارد بچرخانید. این حالت را برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید و در طرف دیگر تکرار کنید.
نکته: اگر می‌خواهید دامنه حرکتی و کشش را افزایش دهید، در هنگام عمل بازدم این افزایش را اعمال کنید.
برای انجام این تمرین:
همانطور که بر روی صندلی نشسته اید پاهای خود را صاف کنید و به پشتی صندلی تکیه دهید. سپس یکی یکی زانوها را در آغوش بگیرید و به سمت سینه خود بکشید. این حالت را برای هر پا به مدت 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.
برای انجام این تمرین:
در حالت نشسته، یکی از پاها را به سمت جلو صاف کنید. سپس به جلو خم شوید و دستان خود را به سمت انگشتان پا برسانید. 10 تا 30 ثانیه این حالت را نگه دارید و در طرف دیگر تکرار کنید.
نکته: حتماً این تمرین را با یک پا در یک زمان انجام دهید، زیرا انجام این تمرین با هر دو پا بیرون می‌تواند باعث مشکلات کمر شود.
هر دو شانه را به طور همزمان به سمت گوش بالا بیاورید و سپس آنها را رها کنید. این حرکت را 10 بار در هر جهت تکرار کنید.
سر خود را به جلو خم کنید و سپس به آرامی به سر خود را به یک طرف بچرخانید و 10 ثانیه این حالت را نگه دارید. این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید سپس اندکی استراحت کنید و چانه خود را به حالت اولیه برگردانید. این کار را سه بار برای هر جهت انجام دهید.
به آرامی سر خود را به سمت شانه بکشید به طوری که کشش خفیفی در این ناحیه احساس کنید. این حالت را به مدت 10 تا 15 ثانیه حفظ کنید و در هر طرف یک بار به صورت متناوب تکرار کنید.
در ادامه چندین تمرین قدرتی را با هم مرور خواهیم کرد که احتیاج به هیچ گونه وسیله و تجهیزات اضافی در محل کار ندارد و می‌توانید آنها را به راحتی در تایم استراحت خود انجام دهید.
گروه‌های عضلانی درگیر: سه سر و سینه ای
نحوه انجام تمرین:
یک صندلی (که چرخ ندارد!) پشت سر خود قرار دهید. کف دست‌های خود را صاف روی نشیمن صندلی قرار دهید، به طوری که انگشتانتان به سمت شما باشد. پاشنه‌های خود را روی زمین نگه دارید و پاهای خود را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید. خود را به سمت پایین بیاورید تا جایی که بازوهای شما تقریباً با زمین موازی شوند سپس به حالت اولیه برگردید و حداقل 10 تکرار را انجام دهید.
گروه‌های عضلانی درگیر: سه سر و سینه ای
نحوه انجام تمرین:
رو به روی میزتان قرار بگیرید و به آن تکیه دهید، دست‌هایتان کمی بازتر از شانه‌ها و بازوهایتان صاف باشد. خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه تقریباً به میز نزدیک شود سپس به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت را حداقل برای 10 تکرار انجام دهید.
گروه‌های عضلانی درگیر: دوقلوها و عضلات پشت ساق پا
نحوه انجام تمرین:
در کنار صندلی یا میز خود را برای حفظ تعادل بایستید. روی انگشتان پا بلند شوید، برای لحظه ای این حالت را نگه دارید و سپس پاشنه‌های خود را به زمین برگردانید. این حرکت را حداقل 10 بار تکرار کنید.
گروه‌های عضلانی درگیر: چهار سر، باسن، همسترینگ و مرکزی
نحوه انجام تمرین:
صندلی اداری را پشت سرتان قرار دهید و خودتان روبروی آن بایستید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در مقابل خود بالا بیاورید. با خم کردن زانوها به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که باسن شما تقریباً صندلی شما را لمس کند. زانوهای خود را در راستای انگشتان پا نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و 10 بار یا بیشتر این حرکت را تکرار کنید.
گروه‌های عضلانی درگیر: شانه‌ها و مرکزی
نحوه انجام تمرین:
در حالی که بدن در یک خط مستقیم قرار دارد، یک ساعد را لبه میز یا صندلی خود قرار دهید و بازوی دیگر را به سمت سقف بلند کنید. این وضعیت را حداقل 30 ثانیه نگه دارید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
گروه‌های عضلانی درگیر: مرکزی و شانه
نحوه انجام تمرین:
بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید، آرنج و ساعد خود را به میز تکیه و دستان خود را در کنار هم قرار دهید. این وضعیت را حداقل 30 ثانیه حفظ کنید.
گروه‌های عضلانی درگیر: باسن و همسترینگ
نحوه انجام تمرین:
روبه‌روی میز خود قرار بگیرید و به آن تکیه دهید و بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید. روی یک پا بایستید و زانوی مخالف را 90 درجه خم کنید. تا جایی که می‌توانید پای خم شده را به عقب ببرید. برای لحظه ای این حالت را حفظ کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
حداقل 10 تکرار در هر طرف را انجام دهید.
تمرینات زیر را می‌توانید به صورت نشسته بر روی صندلی کار خود انجام دهید پس برای انجام ندادن آنها هیچ بهانه ای ندارید زیرا حتی احتیاج به بلند شدن از جای خود نخواهید داشت!
گروه‌های عضلانی درگیر: مایل شکمی
نحوه انجام تمرین:
روی یک صندلی چرخان بنشینید و با دستانتان لبه میز را بگیرید.
تا جایی که می‌توانید خود را با دستانتان به یک سمت بچرخانید، سپس به سمت دیگر بروید. حداقل 10 تکرار در هر طرف انجام دهید.
گروه‌های عضلانی کار می‌کردند: مایل و راست شکمی
نحوه انجام تمرین:
صاف بنشینید. پاهایتان را روی زمین بگذارید و دستانتان را پشت سر بگذارید.
یک زانو را بلند کنید و آرنج مخالف خود را به سمت آن بچرخانید و سپس به موقعیت شروع بازگردید. این تمرین را حداقل 10 بار در هر طرف تکرار کنید.
گروه‌های عضلانی درگیر: مرکزی، چهارسر و ران
نحوه انجام تمرین:
با حالتی راحت روی صندلی خود بنشینید. یک پا را صاف بلند کنید تا همسترینگ از روی صندلی جدا شود. حداقل 20 ثانیه این حالت را نگه دارید و در سمت دیگر آن را تکرار کنید.
گروه‌های عضلانی درگیر: شکم
نحوه انجام تمرین:
روی یک صندلی بنشینید، پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید. پایین صندلی خود را برای حمایت نگه دارید و زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید. به حالت اولیه برگردید و حداقل 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
