گردن درد

گردن درد موضوعی شایع بین افراد مختلف است. درد گردن بسته به علت آن می تواند از روزها تا سال ها طول بکشد. علل شایع گردن درد عبارتند از فشار فیزیکی، وضعیت نامناسب بدنی، استرس ذهنی، بیرون زدگی دیسک، آرتروز، تنگی کانال نخاع، تومورها و … .

گردن درد، دردی است که در ستون فقرات ناحیه گردنی یا در اطراف آن و زیر سر شما ایجاد می شود.

ممکن است گردن درد مرکزی (بیشتر در گردن احساس می شود) یا درد محیطی (دردی که به نواحی دیگر مانند شانه ها یا بازوها کشیده می شود) باشد. می تواند حاد (از روز تا شش هفته طول بکشد) یا مزمن (بیش از سه ماه طول بکشد) باشد.

گردن درد در صورت عدم درمان می تواند در فعالیت های روزانه شما اختلال ایجاد کند و کیفیت زندگی شما را کاهش دهد. خوشبختانه، بیشتر علل گردن درد جدی نیستند و با درمان های محافظه کارانه مانند داروی ضد درد، ورزش و مدیریت استرس بهبود می یابند.

نشانه های درد گردن چیست؟

احساس گردن درد بدون هیچ ضربه یا آسیب دیدگی در گردن، ممکن است به معنای این باشد که درد ناشی از وضعیت نامناسب بدن است. وضعیت نامناسب بدن در حالت نشسته، رانندگی، کار و حتی خواب می‌تواند باعث ایجاد فشار بر عضلات، نخاع، مفاصل و اعصاب و گردن درد شود. عضلات گردن تلاش بسیاری می‌کنند تا سر فرد در حالت صحیح قرار بگیرد و هر جابجایی در وضعیت بدن، عضلات فرد را نیز جابجا می‌کند.

بسته به موقعیت، این عضلات می‌توانند بیش از حد کشیده شوند یا خیلی منقبض شوند که ممکن است باعث گردن درد و حتی سردرد و میگرن شود. این درد معمولاً از ناحیه گردن شروع می‌شود اما تمایل به جلو رفتن به سمت پایین و به سمت شانه‌ها و قسمت فوقانی کمر هم دارد. عضلات خاص درگیر در گردن درد ناشی از انقباض عبارت‌اند از:

• عضلات اسکالن- چرخاننده گردن
• عضلات حرکت دهنده – چرخاننده سر
• عضلات سینه‌ای کوچک – در قسمت فوقانی قفسه سینه قرار دارد
• عضلات اطراف کتف – در اطراف مفاصل شانه قرار دارند
• عضلات بالا برنده شانه‌ها – در دو طرف و پشت گردن واقع شده است.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

علائم گردن درد چیست؟

ممکن است از وسط یا دو طرف گردن خود احساس درد کنید، اما ممکن است تا شانه یا قسمت فوقانی قفسه سینه نیز گسترش یابد. ممکن است در قسمت عضلات سینه احساس درد یا ضعف داشته باشید.

ممکن است سردردهای تنشی داشته باشید، جایی که درد می‌تواند به پشت سر و گاهی به گوش یا پشت چشم منتقل شود.

حرکت دادن گردن و درد در عضلات ممکن است دردناک باشد، خصوصاً اگر مدت طولانی در یک حالت نشسته یا می‌خوابید.

ممکن است متوجه شوید که گردن به اندازه معمول نمی‌چرخد و دامنه حرکتی گردن بسیار پایین است.

اگر درد و سفتی در گردن دارید که به طور ناگهانی و یک شبه بروز می‌کند و در بلند کردن هر دو بازو به سمت سر خود مشکل دارید، این می‌تواند نشانه‌ای از بیماری به نام روماتیسم پلی مالژیا باشد. این یک وضعیت التهابی در عضلات است. این بیماری در افراد بالای ۶۵ سال بیشتر دیده می‌شود و در صورت مشاهده هرچه سریع‌تر باید درمان شود.

برخی از افراد درد را اینگونه توصیف می کنند:

• یک درد مداوم که اغلب با نگه داشتن سر در یک مکان برای مدت طولانی، برای مثال هنگام رانندگی یا کار با کامپیوتر، بدتر می‌شود.
• درد خنجری یا سوزش.
• درد انتشاری که از گردن تا شانه ها یا بازوها می رسد.

علائم دیگر؛

گردن درد ممکن است علائم دیگری نیز داشته باشد، از جمله:

• سردرد

• سفتی و اسپاسم در عضلات گردن، شانه ها و قسمت بالای کمر

• اینکه نمی توانید گردن خود را بچرخانند یا سر خود را خم کنند

• احساس بی حسی یا گزگز در شانه ها یا بازوها

چه کسانی مستعدد گردن درد هستند؟

گردن درد شایع است و 10 تا 20 درصد بزرگسالان را مبتلا می کند. در زنان شایع تر است و  احتمال ابتلا به آن با افزایش سن افزایش می یابد.

دلایل احتمالی گردن درد چیست؟

گردن درد دلایل بالقوه زیادی دارد، از جمله:

• افزایش سن:

 با افزایش سن، ساییدگی و پارگی طبیعی می‌تواند باعث تحلیل رفتن قسمت‌هایی از ستون فقرات گردنی و در نهایت؛ درد شود. از جمله ساییدگی غضروف مفصل بین مهره ای  و یا تنگی کانال نخاع (تنگ شدن فضاهای ستون فقرات) می تواند منجر به درد گردن شود.

با گذشت زمان، فشار و حرکات مکرر می تواند باعث ضعیف شدن دیسک های ستون فقرات می شود که با بیرون زدگی دیسک و گیر افتادن ریشه ها عصبی همراه خواهد بود.

• فشار فیزیکی:

استفاده بیش از حد از عضلات گردن در طول فعالیت های تکراری یا شدید می تواند منجر به سفتی و درد شود.به عنوان مثال وضعیت نامناسب بدن حین جلو آوردن گردن برای مشاهده صفحه نمایش کامپیوتر برای مدت طولانی یکی از دلایل شایع گردن درد است.

از جمله عضلات ضعیف شکم و وزن سنگین‌تر بدن می‌تواند بر روی هم‌ترازی ستون فقرات شما تأثیر بگذارد و به درد گردن کمک کند.

• استرس ذهنی:

سفت کردن عضلات سه شانه و گردن به دلیل استرس می تواند منجر به سفتی و  درد در گردن شود.

بسیاری از افراد شانه های خورد را در هنگام استرس یا آشفتگی بالا نگه میدارند و سفت می‌کنند و  متوجه اینکار نمی‌شوند تا زمانی که گردنشان شروع به درد می‌کند. یا اینکه این افراد به علت استرس دچار مشکل در الگوی تنفس می شوند به شکلی که تنفس عمقی و دیافراگمی به تنفس های سطحی و سینه تغییر می کند و این کار یک فشار مضاعف روی گردن وارد می کند.

• آسیب های حاد:

 ضربه و سایر آسیب‌ها می‌تواند به عضلات، رباط‌ها، دیسک‌ها، مفاصل مهره‌ای و ریشه‌های عصبی درکانال نخاع آسیب برساند و منجر به درد گردن شوند. مثلا ضربه شلاقی که در هنگام تصادفات اتومبیل به گردن وارد می شود و متاسفانه  این یک آسیب شایع است.

• تومورها:

 توده‌ها، از جمله تومورها، کیست‌ها و خارهای استخوانی می‌توانند به اعصاب گردن فشار وارد کنند و باعث درد در گردن شوند.

• سایر موارد:

گردن درد می تواند علائم بسیاری از بیماری ها از جمله مننژیت، آرتریت روماتوئید و سرطان باشد.

درد گردن چگونه تشخیص داده می شود؟

معمولاً یک سابقه پزشکی و یک معاینه فیزیکی برای یک متخصص جهت تشخیص علت گردن درد کافی است.

پزشک شما ابتدا علل جدی گردن درد، مانند فشار بر نخاع، میلوپاتی، عفونت یا سرطان را بررسی می کند.

• سابقه پزشکی:

مخصص شما در مورد آسیب های قبلی گردن که ممکن است اتفاق یک تصادف و وارد شدن یک ضربه شلاقی به گردن  یا فتق دیسک، از شما سوال خواهد کرد. همچنین در مورد شغل شما یا سایر فعالیت هایی که می تواند گردن شما را تحت فشار قرار دهد سؤال می کنند. همچنین گزارشی  در مورد درد شما تهیه می کنند، از جمله اینکه؛ از چه زمانی درد شروع شده است، محل درد کجاست، چقدر طول می کشد و چقدر شدید است و… .

• معاینه فیزیکی:

متخصص شما راستای سر و گردن شما را بررسی می کند و تست های عمکلردی با هدف بررسی دامنه حرکتی گردن را انجا میدهد. 

• آزمایشات تصویربرداری:

که به صورت رایج شامل اشعه ایکس، MRI و CT اسکن است.

 معمولاً برای شناسایی عامل ایجاد گردن درد ضروری نیستند. با این حال، اگر پزشک شما مشکوک به آسیب جدی باشد یا اگر درد شدیدی را تجربه می کنید که بهبود نمی یابد، ممکن است درخواست تصویر بردای داده شود.که می تواند مشکلاتی را در جسم مهره ای یا مشکلات نخاع، اعصاب، مغز استخوان و بافت نرم و یا نشانه هایی از سائیدگی مهره را نشان دهد.

در موارد نادر، ارائه‌دهنده شما ممکن است آزمایش‌های اضافی را سفارش دهد، از جمله:

تست های نوار عصب و عضله: این تست ها عملکرد اعصاب و پاسخ عضلانی شما را بررسی می کنند.

تست‌های آزمایشگاهی: این آزمایش‌ها می‌توانند به پزشک شما کمک کنند تا علل گردن درد غیر از آسیب‌های اسکلتی عضلانی، مانند عفونت‌ها، بیماری‌های روماتولوژیکی یا سرطان‌ها را شناسایی کند.

درد گردن چقدر طول می کشد تا بهبود یابد؟

زمان بهبودی بستگی به این دارد که چه چیزی باعث گردن درد شما شده است. اگرگردن درد ناشی از مسائل رایج مانند فشار و استرس و یا ضعف عضلاتی باشد و تجویز متخصصتان برای شما اصلاح الگوهای حرکتی پایه مثل تنفس و یا تمرینات آبدرمانی و حرکات اصلاحی باشد؛ معمولاً  8 هفته حداقل زمان میبرد تا شروع تغییرات عصبی عضلانی رخ دهد. همچنین حداقل 6-8 ماه زمان نیاز است تا این تغییرات نثبیت شود.  لازم است واقع گرا باشید و در نظر داشته باشید که مشکلات شما در یک یا دو هفته به وجود نیامدند که انتظار بهبود زودتر داشته باشید.

درد گردن چگونه مدیریت یا درمان می شود؟

اگر درد شما شدید است، ممکن است لازم باشد به یک متخصص ستون فقرات یا درد مراجعه کنید. هدف درمان تسکین درد و بهبود دامنه حرکتی در گردن است. بیشتر علل گردن درد در نهایت بهبود می یابند و می توان آن را در خانه مدیریت کرد. و بسته به علت درد گردن شما متخصص درمان هایی را برای مدیریت علائم شما پیشنهاد می کند، از جمله:

• داروهای ضد درد و شل‌کننده‌های عضلانی:

داروها، از جمله داروهای ضد التهابی غیر استروئیدیبا هدف برای کاهش درد و التهاب گردن، و شل‌کننده‌های عضلانی با هدف کمک به بهبود عملکرد عضلات گردن، درمان‌های خط اول و رایج برای گردن درد هستند.

• تنفس، آرامش و استراحت؛

درد شدید اغلب باعث می‌شود افراد با سرعت بیشتری نفس بکشند و منجر به سرگیجه، اضطراب و وحشت شوند. برای افزایش احساس کنترل و ارتباط، باید بیماران را به نفس کشیدن آرام و عمیق تشویق کرد. این همچنین به جلوگیری از تنش و اضطراب عضلانی کمک می‌کند که می‌تواند درد را کمتر کند. بعلاوه، برای افراد مهم است که فعالیت‌های لذت بخشی و آرامش بخش را انتخاب کنند. این سرگرمی‌ها و فعالیت‌ها می‌توانند به انحراف آن‌ها از توجه به درد کمک کرده و به عنوان نوعی درمان عمل کند.

• فیزتوتراپی:

با توجه به علت، نوع، شدت و مدت زمان درد ممکن است در مراحل اولیه مدیریت درد فیزیوتراپی برای شما کمک کننده باشد.

• ورزش و حرکات اصلاحی:

ممکن است توصیه متخصص شما برای مدیریت درد گردنتان شروع تمرینات حرکات اصلاحی با هدف ایجاد تعادل و هماهنگی بین قدرت و انعطاف پذیری عضلاتتان باشد. ورزش منظم و ملایم برای افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات، رباط‌ها و تاندون‌هایی که مسئول حمایت از گردن و ستون فقرات هستند بسیار مفید است.

مثالی از ورزش گردن که ممکن است مفید باشد: حرکت آرام سر در هر جهت به اندازه دامنه حرکت فرد که باید هر روز چندین بار تکرار شود. بسیاری از افراد دریافتند که در ابتدا حرکت دادن گردن بسیار دردناک است و ممکن است بخواهند از حرکت دادن آن جلوگیری کنند. با این حال، این می‌تواند منجر به سفتی گردن شود و برای درد گردن بدتر است. در عوض، توصیه می‌شود تمرینات را به آرامی انجام دهید و دامنه حرکت را به تدریج افزایش دهید، بدون اینکه فشار بیشتری به آن ناحیه وارد کنید. در ادامه با جزئیات بیشتری به این موارد پرداخته شده است.

تغییر سبک زندگی:

اگر درد اجازه می‌دهد، باید بیماران را تشویق به ادامه فعالیت روزمره خود کنیم. یک متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند با ارائه ایده‌هایی در مورد چگونگی تغییر فعالیت‌ها به گونه‌ای که توسط بیماران انجام شود، کمک کند. در طول فعالیت‌هایی که ممکن است گردن درد را بدتر کند، مانند کار با کوشی و لپ تاپ، نحوه مطالعه کردن و خوابیدن  یا نحوه رانندگی کردن و…

حمایت روحی و روانی:

افرادی که از درد مزمن گردن رنج می‌برند باید به یک منبع حمایت قوی برای کمک به مواجهه با مشکلات دسترسی داشته باشند. کمک از سوی خانواده و دوستان برای درک محدودیت‌های بیمار می‌تواند تأثیر مثبتی برای این افراد داشته باشد. مبتلایان به گردن درد مزمن بیشتر تحت تأثیر اختلالات بهداشت روان مانند افسردگی و اضطراب قرار می‌گیرند. افرادی که تحت تأثیر قرار گرفته‌اند ممکن است از حضور در یک گروه پشتیبانی با افراد دیگری که با مبارزات مشابهی روبرو هستند بهره‌مند شوند. برخی از بیماران همچنین ممکن است مایل باشند به یک مشاور یا روانشناس مراجعه کنند تا به آن‌ها در زمینه این بیماری کمک کنند.

تزریق استروئید:

در مورادی که درد شما شدید و اذیت کننده است؛ تزریق آمپول در نزدیکی ریشه های عصبی می تواند التهاب را کاهش دهد و درد را تسکین دهد.

درمان‌های جایگزین:

پزشک ممکن است طب سوزنی را برای تسکین درد یا ماساژ برای کمک به شل شدن ماهیچه‌های سفت شده توصیه کند که به کاهش ناراحتی شما کمک می‌کند.

جراحی:

 بیشتر علل گردن درد نیازی به جراحی ندارند. با این حال، اگر یک یا چند مهره در ستون فقرات شما از جای خود خارج شده باشد یا به اعصاب شما فشار وارد کند، ممکن است نیاز به جراحی داشته باشید.

برای تسکین گردن درد در خانه چه کار کنم؟

علاوه بر مصرف داروهای مسکن، می توانید اقداماتی را در خانه برای تسکین گردن درد انجام دهید، از جمله:

گرم درمانی:

دوش آب گرم بگیرید یا یک حوله داغ یا کیسه اب گرم به مدت 10 دقیقه هر چند ساعت یکبار روی محل درد خود قرار دهید. گرما ماهیچه های شما را شل می کند و جریان خون را افرایش می دهد.

سرما درمانی:

هر چند ساعت یکبار یک کیسه یخ (پیچیده شده در یک حوله نازک برای محافظت از پوست) به مدت 10 دقیقه روی گردن خود قرار  قرار دهید. سرما رگ های خونی شما را باریک می کند و التهاب و تورم را کاهش می دهد. بلافاصله پس از آسیب به جای گرما از سرما استفاده کنید.

ورزش و حرکات اصلاحی:

از راهنمایی های متخصص حرکات اصلاحی خود در مورد تمرینات گردن استفاده کنید و بتوانید برای تسکین گردن درد و بهبود دامنه حرکتی خود؛  از این روش پیش بروید.اما  اگر آسیب جدی به گردن یا فشار عصبی دارید، ورزش نکنید.

تکنیک های کاهش استرس:

ذهن آگاهی، مدیتیشن، تمرینات تنفسی و یوگا می تواند به کاهش تنش در بدن شما کمک کند که ممکن است به درد گردن کمک کند.

سیگار را ترک کنید:

استعمال دخانیات به ساختار استخوان آسیب می رساند، بیماری دیسک دژنراتیو را تسریع می بخشد و روند بهبود را کند می کند.

درد گردن چقدر طول می کشد تا بهبود یابد؟

زمان بهبودی بستگی به این دارد که چه چیزی باعث گردن درد شما شده است. اگر گردن درد ناشی از مسائل رایج مانند فشار و استرس و یا ضعف عضلاتی باشد و تجویز متخصصتان برای شما اصلاح الگوهای حرکتی پایه مثل تنفس و یا تمرینات آبدرمانی و حرکات اصلاحی باشد؛ معمولاً  8 هفته حداقل زمان میبرد تا شروع تغییرات عصبی عضلانی رخ دهد. همچنین حداقل 6-8 ماه زمان نیاز است تا این تغییرات تثبیت شود. لازم است واقع گرا باشید و در نظر داشته باشید که مشکلات شما در یک یا دو هفته به وجود نیامدند که انتظار بهبود زودتر داشته باشید.

بررسی اهمیت تغییر سبک زندگی و گردن درد

علت درد گردن هنگام پایین انداختن سر چیست؟

انجام فعالیت‌هایی که گردن رو به پایین و یا در وضعیت نامناسبی قرار می‌گیرد باعث بروز درد می‌شود. این وضعیت‌ها می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• قرارگیری وضعیت نامناسب گردن
• اثرات وضعیت نامناسب بدن
• عدم رعایت وضعیت صحیح حین رانندگی
• عدم رعایت وضعیت صحیح هنگام کار با کامپیوتر
• عدم رعایت نکات صحیح و ضروری در خوابیدن

گردن درد و وضعیت نامناسب گردن:

وضعیت نامناسب قرارگیری گردن در آینده می‌تواند نقش مهمی در ایجاد مسائل دژنراتیو گردن، مانند بیماری دژنراتیو دیسک برای فرد داشته باشد. حمل وسایل سنگین بر پشت و شانه‌ها ممکن است دردی ایجاد کند که به شانه‌ها و گردن انتشار یابد، زیرا شانه‌ها و قسمت فوقانی ستون فقرات ممکن است به همراه گردن و سر، گرد و به سمت جلو خم شوند.

اثرات وضعیت نامناسب بدن و گردن درد:

همان‌طور که سر به جلو خم می‌شود، نیروی جاذبه مهره‌های گردن را می‌کشد و دیسک‌های آن قسمت از ستون فقرات گردنی را تحریک می‌کند تا تغییر مکان داده و به جلو خم شوند. این کشش مداوم همه‌ی نقاط اعم از بافت‌ها و رباط‌ها تا مفاصل کوچک پشت گردن را درگیر می‌کند. در نتیجه، ممکن است در برخی از عضلات گردن، احساس درد و حساسیت شدید به حرکت، کاهش دامنه حرکتی در گردن و شرایط دژنراتیوی دیسک مانند بیماری فتق دیسک گردن و آرتروز گردن را تجربه کنید.

نکات مهم روزانه برای بهبود وضعیت ایستادن و سبک‌های زندگی مدرن باعث شده است که بی تحرکی و سکون در یک حالت به بخشی از زمان در روزهای ما تبدیل شود. در طول روز، هرگونه خم شدن در حالت ایستاده را بررسی و ارزیابی کنید. سعی کنید صاف بایستید، شانه‌های خود را به آرامی به عقب بکشید و به سر و گردن خود استراحت دهید، بدون اینکه در قسمت فوقانی کمر فشار وارد کنید. کمر و شکم فرد باید بیشتر از دیگر عضلات در حمایت از وضعیت صحیح ایستادن درگیر باشد و پاها باید از هم فاصله مناسب داشته باشند.

 رانندگی و گردن درد:

حین رانندگی در مسافرت‌های طولانی مدت به همان مقدار قابل توجهی که در طول روز نشسته‌ایم بر بدن تأثیرات منفی دارد. مدت زمان طولانی در ترافیک ممکن است منجر به نشستن نادرست شود و باعث شود سر خود را به یک سمت تکیه دهیم. ارتفاع و شیب بدن خود را روی صندلی ماشین تنظیم کنید تا در وضعیتی صاف و صحیح قرار بگیرید. اگرچه ممکن است در ابتدا احساس عجیب و غریب و ناخوشایندی داشته باشد، اما پشتیبانی بهتری از کمر فرد ایجاد می‌کند و به راحتی سر را به جای اینکه به سمت سینه پایین بیاورید، بالا نگه دارید. در عین حال سعی کنید عضلات شانه‌های خود را شل کرده و منقبض نکنید.

گردن درد هنگام کار با کامپیوتر و موبایل:

در عصر دیجیتال زندگی کردن، توجه به نحوه استفاده از وسایل الکترونیکی مهم‌تر می‌شود. چه بخواهید از تلفن یا لپ تاپ خود استفاده کنید، چه به شدت خم شوید و سر خود را خم کنید تا از نزدیک به صفحه کتاب نگاه کنید، همه به درد احتمالی گردن و شانه اضافه می‌کند. فضای کاری خود را ارزیابی کنید و سعی کنید صفحه نمایش خود را مستقیماً در جلوی چشم قرار دهید، این کار می‌تواند به فرد در حالت خم شدن و حرکت سر به جلو کمک کند. تنظیم زنگ ساعت یا یادآوری برای بررسی وضعیت بدن در اواسط روز می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند و بسیار کمک کننده باشد.

فیلم استفاده صحیح از موبایل

خوابیدن و گردن درد:

در حالی که توصیه به حفظ وضعیت مناسب بدن حین خواب کاملاً در کنترل فرد نیست، اما خوابیدن در موقعیت‌های غیر طبیعی و نادرست می‌تواند عاملی برای گردن درد باشد. سعی کنید در وضعیتی مناسب بخوابید. به عنوان مثال، خوابیدن به پشت، سازگارترین حالت برای حفظ وضعیت مناسب بدن در خواب خواهد بود. بدن فرد در یک راستا قرار دارد و عضلات گردن فرد شل و رها هستند.

برعکس این امر خوابیدن روی شکم است که گردن فرد در وضعیتی کاملاً نادرست رو به پایین قرار می‌گیرد و با هر بار تنفس فشار زیادی بر آن وارد می‌شود. وقتی نوبت به بالش می‌رسد، به جای هر بالش خیلی نرم و یا خیلی سفت، یک بالش متعادل و مناسب انتخاب کنید تا بتواند به اندازه کافی و مناسب از قوس گردن حمایت کرده و گردن را در وضعیت مناسب نگه دارد.

حرکات اصلاحی برای گردن درد

تمرینات اصلاحی با افزایش دامنه حرکتی گردن جهت افزایش و حفظ قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات و بافت‌های همبند که مسئول پشتیبانی از گردن هستند مهم است. این تمرینات می‌توانند در ابتدا دردناک باشند، بنابراین مهم است که به تدریج و به آرامی تمرینات را شروع کنید. همچنین اطمینان حاصل کنید که گردن در حالت انقباض شدید قرار نگرفته باشد و برنامه تمرینات با دقت و با توجه به ویژگی‌های فردی طراحی شده باشد. این تمرینات برای تسکین درد گردن توصیه می‌شوند:

سری اول:

مجموعه تمرینات قدرتی برای کاهش گردن درد

برای اجرای این تمرین؛

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.

 ابتدا بازوی خود را در کنار بدن قرار دهید و بدون بلند کردن سر از روزی زمین با فشار دادن پشت سر خود را به سمت عقب ، چانه خود را به گردن نزدیک کنید تا در گردن غبغب ایجاد شود. 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. برای کنترل بهتر می توانید از یک بالشت یا ترجیحا یک حوله زیر سر خود استفاده کنید.

اکنون یک دست خود را در کنار سر قرار دهید و یک نیرویی را به صورت همزمان و برابر از دست خود به سر و از سر به دست وارد کنید، به شکلی که در وضعیت سر، حرکتی ایجاد نشود. 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. با استفاده از دست طرف مقابل این تمرین را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

سپس دست خود را روی پیشانی خود قرار دهید و یک نیرویی را به صورت همزمان و برابر از دست خود به پیشانی و از پیشانی به دست وارد کنید، به شکلی که در وضعیت سر، حرکتی ایجاد نشود. 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. برای کنترل بیشتر در  این تمرین می توانید از هر دو دست کمک بگیرید.

مجموع این سه تمرین به صورت متوالی 5 الی 10 مرتبه و دو بار در روز  تکرار کنید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی هست و درصورت افزایش درد به متخصص مراجعه کنید.

فیلم مجموعه تمرینات قدرتی برای کاهش گردن درد

تمرین قدرتی برای عضلات rotator cuff  در کاهش گردن درد

برای اجرای این تمرین؛

به پهلو دراز بکشید، به شکلی سر و تنه شما در یک راستا باشد. می توانید برای راحتی بیشتر زیر سر یک بالشت قرار دهید. بازوی خود را روی  پهلو بگذارید و آرنج را  تا 90 درجه خم کنید. با ثابت نگه داشتن بازو و طبق ویئو دست خود را حرکت دهید و در انتهای دامنه حرکتی 1 تا 3 ثانیه مکث کنید. شما باید  یک فشار و سفتی  در پشت شانه خود احساس کنید. در صورت تایید متخصصتان برای افزایش فشار تمرینی می توانید از وزنه سبک استفاده کنید. این تمرین را می توانید سه ست 8 تایی و دو بار در روز  برای هر سمت انجام دهید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی هست و در صورت افزایش درد به متخصص مراجعه کنید.

فیلم تمرین قدرتی برای عضلات rotator cuff

تمرین موبیلتی ناحیه پشتی در کاهش گردن درد

برای اجرای این تمرین؛

به پهلو دراز بکشید به شکلی که سر و تنه شما در یک راستا باشد. بازوهای خود را در مقابل تان روی زمین قرار دهید. برای شروع بهتر هست تمرین را با دامنه انجام دهید.  برای این کار دست بالایی را پشت سر قرار دهید و پاهای خود را به سمت جلو جمع کنید. سپس هم زمان با چرخش سر و سینه، دست خو د را به سمت عقب ببرید و 1 تا 3 ثانیه در این حال بمانید . این تمرین را می توانید سه ست 8 تایی و دو بار در روز  برای هر سمت انجام دهید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی هست و در صورت افزایش درد به متخصص مراجعه کنید.

فیلم تمرین موبیلتی ناحیه پشتی در کاهش گردن درد

سری دوم:

بعد از بهبود وضعیت گردن با تمرینات سری اول می توانید با تغییر پوزیشن تمرینی فشار تمرینی را افزایش دهید.

تمرین نزدیک کردن کتف ها در کاهش گردن درد

صاف روی یک صندلی بنشینید. به پشتی صندلی تکیه ندهید. هر دو دست را روی پاهای یا کمر خود بگذارید. با یک حرکت کوچک تیغه های کتف خود را به عقب و به سمت هم بکشید و 1 تا 3 ثانیه نگهدارید. باید یک سفتی و انقباض بین کتف های خود احساس کنید. این تمرین را می توانید سه ست 8 تایی و دو بار در روز  انجام دهید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی هست و در صورت افزایش درد به متخصص مراجعه کنید.

فیلم تمرین نزدیک کردن کتف ها در کاهش گردن درد

تمرین موبیلتی ناحیه پشتی در کاهش گردن درد

روی یک توپ یا ترجیحا یک صندلی بنشینید ابتدا سر را به سمت عقب بکشید و کتف هایتان را از پشت به هم نزدیک کنید به شکلی که سر و تنه شما در یک راستا  قرار یگیرید. اکنون دست های خود را به صورت ضربدری روی شانه هایتان قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که بازوهای شما در وضعیت بدون درد قرار دارند و خیلی بالا نیستند. پایین تنه خود را با درگیر کردن عضلات شکم و کف لگن ثابت نگه دارید. سپس بالاتنه خود را از این طرف به سمت دیگر بچرخانید و برای کامل کردن دامنه حرکت، با سرتان حرکت را دنبال کنید. این تمرین را می توانید سه ست 8 تایی و دو بار در روز  انجام دهید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی هست و در صورت افزایش درد به متخصص مراجعه کنید.

فیلم تمرین موبیلتی ناحیه پشتی در کاهش گردن درد

تمرین قدرتی ناحیه پشتی در کاهش درد گردن

صاف روی یک صندلی بنشینید. ابتدا سر را به سمت عقب بکشید و کتف هایتان را از پشت به هم نزدیک کنید به شکلی که سر و تنه شما در یک راستا  قرار یگیرید.آرنج خود را خم کنید و  در کنار بدنتان نگه دارید. سپس آرنج های خود را به عقب بکشید و 1 تا 3 ثانیه نگهدارید. باید یک سفتی و انقباض بین کتف های خود احساس کنید. برای جلوگیری از گود شدن کمر، عضلات شکم و کف لگن خود را فعال نگه دارید. این تمرین را می توانید سه ست 8 تایی و دو بار در روز  انجام دهید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی هست و در صورت افزایش درد به متخصص مراجعه کنید.

فیلم تمرین قدرتی ناحیه پشتی

تمرین کششی در کاهش درد گردن

در حالتی بنشینید که بازوهای خود را در حالت استراحت و راحت قرار دهید و به جلو نگاه کنید. سر را به شکل کشویی به سمت عقب بکشید تا در گردن غبغب ایجاد شود و این وضعیت را نگه دارید.

سر خود را به آرامی به سمت پایین خم کنید و 1 تا 3 ثانیه مکث کنید . سپس سر را  به سمت بالا حرکت دهید تا زمانی که به سقف نگاه کنید و 1 تا 3 ثانیه در این حالت نگه دارید. باید کشش را در جلوی گردن خود احساس کنید.

سر خود را به حالت اولیه برگردانید و این ترتیب را دو بار دیگر در هر دو جهت تکرار کنید.

در  مرحله دوم تمرین سر خود را به پهلو خم کنید تا در سمت مخالف کشش خوشایندی ایجاد شود و این حالت را 1 تا 3 ثانیه نگهدارید. اجازه ندهید شانه های شما در طول این تمرین به سمت بالا حرکت کند.

سپس سر خود را به حالت اولیه برگردانید و این حرکت را برای سمت مخالف نیز تکرار کنید. توجه داشته باشید تا جایی سر را خم کنید که کشش آزار دهنده ای احساس نکنید.

 اکنون مرحله سوم کشش عضلات گردن را با چرخاندن سر خود به آرامی به سمت راست شروع کنید تا از روی شانه خود به زمین پشت سر خود نگاه کنید این تمرین را تا جایی ادامه دهید که احساس کشش ملایمی در طرف مقابل گردن خود داشته باشید، در پایان دامنه حرکتی خوشایند 1 تا 3 ثانیه نگه دارید، سپس سر خود را به آرامی به سمت چپ بچرخانید تا کشش برای اسن سمت نیز ایجاد شود.

سر خود را به حالت اولیه برگردانید و این ترتیب را دو بار دیگر در هر دو جهت تکرار کنید.

این تمرین را می توانید سه بار در روز انجام دهید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی هست و در صورت افزایش درد به متخصص مراجعه کنید.

فیلم تمرین کششی

سری سوم:

زمانی که گزارش خوبی از وضعیت گردن داشتید و درد شما مدیریت شد؛ می توانید با کمک کش و دمبل تمرینات قدرتی را برای افزایش قدرت عضلات ناحیه شروع کنید.

تقویت عضلات عمقی گردن برای گاهش درد گردن

صاف روی صندلی بنشینید و سر را به شکل کشویی به سمت عقب بکشید تا در گردن غبغب ایجاد شود و این وضعیت را نگه دارید.

سپس یک باند کششی را در پشت سرتان حلقه کنید و دو سر انتهای باند را محکم در دو دستتان نگه دارید. اکنون با پشت سر خود به باند فشار وارد کنید و با هر دو دست و کمک باند کشی در برابر حرکت سر مقاومت کنید. اطمینان حاصل کنید که سرتان را در وضعیت خنثی است و به سمت بالا یا پایین حرکت نمی کند. این وضعیت را 10 تا 20 ثانیه نگه دارید و سه تا چهار مرتبه تکرار کنید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی هست و در صورت افزایش درد به متخصص مراجعه کنید.

فیلم تقویت عضلات عمقی گردن

تقویت عضلات شانه درکاهش درد گردن (1)

صاف روی صندلی بنشینید و سر را به شکل کشویی به سمت عقب بکشید تا در گردن حالت غبغب ایجاد شود و این وضعیت را نگه دارید. در شروع تمرین بازو های خود را درکنار بدن قرار دهید و آرنج ها را تا 90 درجه خم کنید و یک باند کششی را در دست بگیرید. بدون حرکت دادن بازو ها، ساعد ها را به آرامی  از هم دور کنید تا جایی که کتف های شما به هم نزدیک شود. 1 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی به حالت اولیه برگردید . باید یک سفتی و انقباض در پشت شانه ها و عضلات بین کتف احساس کنید. این تمرین را می توانید سه ست 8 تایی و دو بار در روز  انجام دهید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی هست و در صورت افزایش درد به متخصص مراجعه کنید.

فیلم تقویت عضلات شانه (1)

تقویت عضلات خم کننده جانبی گردن در کاهش درد گردن

صاف روی صندلی بنشینید و سر را به شکل کشویی به سمت عقب بکشید تا در گردن حالت غبغب ایجاد شود و این وضعیت را نگه دارید. در شروع حرکت یک باند کشش دور سرتان حلقه کنید و دو سر انتهای باند را محکم در یک دستتان نگه دارید. اکنون باند را از سر خود دور کنید و با نگه داشتن سر در حالت خنثی در مقابل حرکت دست و کش مقاومت کنید. این وضعیت را 10 تا 20 ثانیه نگه دارید و سه تا چهار مرتبه برای هر سمت تکرار کنید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی هست و در صورت افزایش درد به متخصص مراجعه کنید.

تقویت عضلات خم کننده جانبی گردن

تقویت عضلات شانه درکاهش درد گردن (2)

صاف روی یک صندلی بنشینید. ابتدا سر به سمت عقب بکشید و کتف هایتان را از پشت به هم نزدیک کنید به شکلی که سر و تنه شما در یک راستا قرار بگیرید. وزنه ای را در هر دو دست بگیرید. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما به سمت بالا نباشد.آرنج های خود را صاف نگه دارید و بازوهایتان را به سمت طرفین و تا ارتفاع شانه حرکت دهید. 1 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. این تمرین با وزنه باعث تقویت عضلات شانه و عضلات بین کتف می شود که برای تمام فعالیت های روزانه مهم است.این تمرین را می توانید سه ست 8 تایی و دو بار در روز انجام دهید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی هست و در صورت افزایش درد به متخصص مراجعه کنید.

فیلم تقویت عضلات شانه (2)

چگونه می توانیم از گردن درد جلوگیری کنیم؟

برای بیمارانی که از درد مزمن گردن رنج می‌برند، سازگاری با تغییرات و حفظ کیفیت زندگی در حد بالا دشوار است. با این حال، با درمان کافی، اکثر افراد می‌توانند با استراحت اندک در برنامه روزمره خود، در فعالیت‌های عادی شرکت کنند. چندین استراتژی وجود دارد که می‌تواند به افراد در کنترل درد در هر روز کمک کند.

شما می توانید برای جلوگیری از گردن درد تمرینات حرکات اصلاحی را با هدف ایجاد تعادل و هماهنگی بین قدرت و انعطاف پذیری عضلاتتان؛ شروع کنید.

وضعیت بدنی خوب را در حین ایستادن یاد بگیرید و تمرین کنید.

وسایل الکترونیکی مانند لپ تاپ و تلفن را در جای خود قرار دهید تا مجبور نباشید هنگام استفاده از آنها گردن خود را خم کنید یا فشار دهید. این متد در چگونه مطالعه کردن نیز؛ نیاز به توجه دارد.

فیلم طریقه صحیح نشستن و کار با لپ تاپ

هنگام نشستن شانه های خود را در یک راستا و پشت خود را صاف نگه دارید تا به گردن خود فشار نیاورید. صندلی های خودروی خود را طوری تنظیم کنید که در هنگام سفر وضعیت بدنی خوبی داشته باشید.

وضعیت خواب خود را تنظیم کنید. هنگام خواب وضعیت بدن خود را خوب حفظ کنید. اگر به پشت یا پهلو می‌خوابید، از یک بالش برای حمایت از سر خود استفاده کنید تا سر و گردنتان با بقیه بدنتان در یک راستا باشد. اگر به پشت می خوابید، یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید تا فشار اضافی از روی کمرتان کم شود. از خوابیدن روی شکم با سر چرخان خودداری کنید.

فعال بمانید. شما می توانید از بسیاری از تمرینات مشابهی که برای تسکین گردن درد استفاده می شود برای جلوگیری از آن استفاده کنید. اگر شغلی را انجام می دهید که شامل نشستن طولانی مدت است،هر 25 دقیقه یک بار بلند شوید و پوزیشن کار خود را تغییر دهید یا در اطراف میز کار خود حرکت کنید .

وزن سنگین را روی شانه های خود حمل نکنید. از حمل اجسام سنگین مانند کیف کتاب یا چمدان روی شانه خودداری کنید. در عوض، استفاده از چمدان یا کیف های چرخ دار را در نظر بگیرید.

در صورت داشتن گردن درد چه زمانی باید با پزشک تماس بگیرم؟

_ اگر گردن دردی دارید که در کار یا سایر فعالیت های روزانه اختلال ایجاد می کند، با متخصص ستون فقرات تماس بگیرید.

_ اگر همراه با گردن درد این علائم را دارید، می تواند نشانه اورژانس پزشکی باشد و به دنبال مراقبت های پزشکی فوری باشید:

• بعد از تصادف ایجاد می شود.
• شامل از دست دادن کنترل روده یا مثانه است.
• چه در حال حرکت باشید چه ثابت بمانید؛ شامل سردرد، سرگیجه، حالت تهوع یا استفراغ است.
• با لرز، تب یا کاهش وزن غیرقابل توضیح رخ می دهد.
• با بی حسی یا سوزن سوزن شدن در بازوها، شانه ها یا پاها رخ می دهد.
• با ضعف در پاها یا از دست دادن هماهنگی در بازوها یا پاها رخ می دهد.
• با داروهای بدون نسخه بهتر نمی شود.
• بعد از یک هفته بهبود نمی یابد.

یادداشتی از کلینیک دکتر گلشنی

وزن سر انسان به طور متوسط ​​حدود 5 کیلو گرم است. گردن شما وظیفه تحمل این وزن را بر عهده دارد و سرتان را در یک راستا با بقیه بدنتان نگه می دارد. با گذشت زمان، این کار می تواند بر بدن شما تأثیر بگذارد، به خصوص اگر دائماً گردن خود را تحت فشار قرار دهید. در این زمان که سر و گردن شما از راستای طبیعی خود خارج شود دیگر وزنی که گردن شما تحمل می کند 5 کیلو گرم نیست و می تواند به 30 کیلو گرم برسد. یعنی 6 برابر افزایش فشار!!! 

اقدامات پیشگیرانه برای جلوگیری از درد گردن را جدی بگیرید.