حرکات اصلاحی سر به جلو

فواید اسکن کف پا
فواید اسکن کف پا
12 اسفند 1400
راه رفتن در آب برای زانو
راه رفتن در آب برای زانو
17 اسفند 1400
حرکات اصلاحی سر به جلو
4.2
(66)

در یک ستون فقرات طبیعی، انحناهای استانداردی در کمر و گردن هر فرد وجود دارد. اگر به دلایل مختلفی، انحنای ستون فقرات در ناحیه‌ی گردن بیش از حد معمول شود، گردن فرد به جلو متمایل خواهد شد. به این مشکل، عارضه‌ی سر به جلو می‌گویند. در ادامه به آموزش بهترین حرکات اصلاحی برای پیشگیری و درمان عارضه‌ سر به جلو، می‌پردازیم.

معمولا قرار گرفتن در وضعیت‌های نامناسب به صورت مستمر، می‌تواند این عارضه را ایجاد کند. برای مثال، نشستن اشتباه، استفاده از بالش‌های بلند، اشتباه انداختن کوله پشتی، استفاده بیش از حد از موبایل، فعالیت‌هایی مانند نوازندگی، ورزش‌هایی مانند دوچرخه سواری، مشکلات پزشکی مانند ضعف در بینایی و ضعف در عضلات پشت گردن و مواردی از این قبیل، می‌توانند این عارضه را در فرد ایجاد کنند. عارضه سر به جلو در طولانی مدت عوارض شدیدی برای سلامت مهره‌ها و مفاصل بدن ایجاد می‌کند. همچنین با ایجاد بیماری‌های مزمن دیگری در فرد، کیفیت زندگی او را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

حرکات اصلاحی سر به جلو

برای انجام این حرکت اصلاحی با کمر و شانه‌هایی صاف بایستید یا بنشینید. سپس انگشتان دست خود را بر روی چانه بگذارید و با فشار ملایم انگشتان، سر را به عقب ببرید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و دوباره تکرار کنید. به این حرکت، تمرین Chin-Tuck نیز می‌گویند.

قابل ذکر است که در حین انجام حرکات اصلاحی، ممکن است کشیدگی خفیف تا متوسطی را احساس کنید. البته توجه کنید انجام تمرینات، به هیچ عنوان نباید دردی برایتان ایجاد کند.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

حرکت اصلاحی دوم

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. صورت خود را رو به سقف قرار دهید و سر را بدون حرکت دادن گردن به جلو بیاورید. تصور کنید با بینی، یک کمان می‌کشید. سپس آرام به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید. می‌توانید این تمرین را روزی ده بار انجام دهید.

حرکت اصلاحی سوم

برای انجام این حرکت اصلاحی با کمری صاف و با تکیه به دیوار بایستید. سپس سر خود را بالا و به سمت عقب کشیده و به دیوار تکیه دهید. در این حرکت انحنای گردن شما، کاهش می‌یابد. چند ثانیه در این حالت بمانید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

حرکت اصلاحی چهارم

همانطور که مانند تمرین قبلی به دیوار تکیه داده‌اید، سر خود را بالا کشیده و سعی کنید این بار در کنار انحنای گردن، انحنای گودی کمر خود را نیز کاهش دهید.

حرکت اصلاحی پنجم

این حرکت اصلاحی را در همان حالتی که پشت میز نشسته‌اید و یا در حال کار کردن هستید، می‌توانید انجام دهید. در ابتدا وزنه‌ای به اندازه‌ی تقریبا یک کیلوگرم، بر روی سرتان قرار دهید. سپس با بالا کشیدن سر و صاف نمودن سر و گردن، گودی گردن را کمتر کنید. این تمرین با اعمال کشش بر مهره‌ها، به درمان عارضه‌ی سر به جلو، کمک می‌کند.

حرکت اصلاحی ششم

در این حرکت صاف ایستاده و وزنه‌ای حدودا یک کیلو گرمی را بر روی سر خود بگذارید. سپس سر خود را به آرامی به سمت بالا بکشید تا انحنای گردن کمتر شود. در این مرحله کشش را در عضلات پشت گردن خود حس خواهید کرد و به مرور وضعیت قرارگیری سر و گردنتان بهبود خواهد یافت.

حرکت اصلاحی هفتم

هنگام شروع این حرکت اصلاحی دست خود را روی پیشانی بگذارید و سر خود را با فشار دست به عقب حرکت دهید. در همین هنگام سعی کنید در جهت مخالف، سر خود را به کف دست و رو به جلو فشار دهید. در این حالت، سر حرکتی نمی‌کند، ولی مقاومت ایجاد شده باعث تقویت و انقباض عضلات جلوی گردن می‌گردد.

عضلات جلوی گردن به عنوان حامی و ثبات دهنده‌ی گردن محسوب می‌شوند و در خم نمودن مهره‌های گردن نیز، نقش بسیار مهمی دارند. این حرکت برای تقویت این عضلات و قرارگیری گردن در وضعیت صحیح، بسیار مفید می‌باشد.

حرکت اصلاحی هشتم

در وضعیت ایستاده قرار بگیرید و سعی کنید سر خود را مرتب به عقب حرکت دهید ، بدون اینکه چانه‌ی خود را به بالا یا پایین ببرید.

حرکت اصلاحی نهم

با کمری صاف و گردنی کشیده به بالا، بنشینید و توجه کنید که زاویه‌ی زانوی شما نود درجه باشد. سپس سعی کنید شانه‌های خود را به عقب ببرید و به یکدیگر نزدیک کنید. در این حالت ۳ ثانیه صبر کنید و سپس خود را رها سازید. می‌توانید این تمرین را روزی ده بار تکرار کنید.

نکات مهم

هر تمرین را از مدت زمان کم شروع کرده و کم کم مدت مکث را افزایش دهید. همچنین برای نتیجه گیری بهتر، حرکات اصلاحی را چند بار در روز تکرار کنید. البته فراموش نکنید که تمرینات را به صورت صحیح، با دقت و آرامش انجام دهید تا دچار درد یا آسیب نشوید.

انجام حرکات اصلاحی ذکر شده، برای پیشگیری از عارضه‌ سر به جلو و درمان در مراحل اولیه‌، بسیار مفید و موثر می‌باشند. اما اگر این عارضه‌ در مرحله‌ی شدیدی است و زندگی روزمره‌ی شما را تحت تاثیر قرار داده، برای درمان‌های پیشرفته‌تر به مراکز فیزیوتراپی و پزشک متخصص مراجعه کنید.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

مشاوره تلفنی رایگان