5 تمرین حرکات اصلاحی در درد کمر زنان برای کمک به ریکاوری بعد از سزارین

اثر تمرینات و حرکات اصلاحی در کنترل درد کمر
اثر تمرینات و حرکات اصلاحی در کنترل درد کمر
28 بهمن 1402
درمان درد کمر زنان با سابقه‌ی زایمان سزارین
درمان درد کمر زنان با سابقه‌ی زایمان سزارین
1 اسفند 1402
5 تمرین حرکات اصلاحی بعد از سزارین
5
(1)

زایمان سزارین جراحی است که در آن برشی از دیواره شکم ایجاد می‌شود تا نوزاد سریع و ایمن به دنیا بیاید. زایمان سزارین گاهی از نظر پزشکی ضروری است، اما زمان بهبودی کمی بیشتر از زایمان طبیعی است. به همین دلیل باید احتیاط کرد. مادران باید قبل از بازگشت به ورزش منظم از پزشک خود تأیید کنند. برخی از عضلات کلیدی که پس از بارداری نیاز به بازآموزی دارند عبارت‌اند از عضلات عرضی شکم. این‌ها عضلاتی هستند که دور خط وسط تا ستون فقرات، عضلات کف لگن و عضلات شکم و کمر می‌پیچند. پس از زایمان سزارین، مهم است که این نواحی را فعال و تقویت کنید تا بتوانند حمایت کنند، خطر آسیب را کاهش دهند و به شما کمک کنند تا پس از زایمان بهبودی کامل داشته باشید. این ورزش‌های ملایم را بعد از زایمان سزارین امتحان کنید. آن‌ها نیازی به تجهیزات ندارند و می‌توانند از هر جایی انجام شوند. در ادامه 5 تمرین حرکات اصلاحی بعد از سزارین را به شما آموزش می دهیم. همراه ما باشید.

5 تمرین حرکات اصلاحی بعد از سزارین

1. تنفس شکمی

این تمرین یک تکنیک آرامش بخش عالی است. همچنین به آموزش مجدد عضلات مرکزی کمک می‌کند تا در طول فعالیت‌های روزانه با هم کار کنند.

بر روی عضلات شکمی عرضی کار می‌کند.

به پشت روی یک تخت یا کاناپه راحت دراز بکشید.

دستان خود را روی شکم خود قرار دهید و بدن خود را شل کنید.

از طریق بینی نفس عمیق بکشید، احساس کنید شکم خود را به دستان خود باز می‌کند.

از طریق دهان نفس بکشید. در حین بازدم، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. 3 ثانیه نگه دارید.

5 تا 10 بار، 3 بار در روز تکرار کنید.

2. تمرینات کگل نشسته

لایه‌ای از بافت همبند به نام فاسیا ماهیچه‌های شکم را به کف لگن متصل می‌کند و به آن‌ها کمک می‌کند تا برای عملکرد مطلوب با هم کار کنند. تمرین کگل یک ورزش عالی برای تقویت و فعال کردن کف لگن است. نشان داده شده است که آن‌ها بی اختیاری استرسی را پس از زایمان کاهش می‌دهند. بعد از سزارین ممکن است تکرر ادراری داشته باشید و این تمرینات بعد از سزارین به شما کمک خواهد کرد.

بر روی عضلات کف لگن کار می‌کند.

روی لبه صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید.

عضلات کف لگن را منقبض کنید. باید احساس کنید که در حال تلاش برای جلوگیری از جریان ادرار هستید.

تصور کنید که در حال بستن تمام دهانه‌های واژن، مقعد و مجرای ادرار هستید. تصور کنید آن‌ها را از روی صندلی بلند کنید.

این انقباض را تا جایی که ممکن است نگه دارید. با 5 ثانیه شروع کنید و تا مدت زمان طولانی‌تری کار کنید.

نفس عمیق بکشید و سپس به طور کامل نفس بکشید و انقباض را آرام کنید.

تمرینات کگل را در موقعیت‌های مختلف مانند ایستادن یا دراز کشیدن به پهلو امتحان کنید.

8 تا 12 بار با 2 دقیقه استراحت بین انقباضات انجام دهید. 2 بار در روز تکرار کنید.

3. با تکیه بر دیوار نشستن

این تمرین ایزومتریک تمام بدن یک راه عالی برای ایجاد هماهنگی همه گروه‌های عضلانی با هم است.

بر روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ، عضلات کف لگن، هسته مرکزی و کمر کار می‌کند.

بایستید و پاهای خود را 1 تا 2 فوت از دیوار دورتر کنید.

به آرامی به سمت دیوار خم شوید و خود را به حالت نشسته پایین بیاورید. باسن و زانوها باید 90 درجه نسبت به یکدیگر باشند.

عضلات مرکزی خود را درگیر کنید. یک نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، احساس کنید که ناف خود را به دیوار می‌کشید.

برای یک امتیاز اضافی، کف لگن خود را با انجام کگل در حالی که این وضعیت را نگه داشته‌اید، منقبض کنید.

تا جایی که ممکن است نگه دارید. ۱ دقیقه استراحت کنید، سپس ۵ بار تکرار کنید.

4. ماساژ اسکار زایمان سزارین

همانطور که جای زخم زایمان سزارین بهبود می‌یابد، لایه‌های مختلف پوست و فاسیا می‌توانند به یکدیگر بچسبند و دامنه حرکتی را محدود کنند. این چسبندگی‌ها ممکن است منجر به مشکلاتی در آینده مانند تکرر ادرار، یا درد لگن یا کمر شود. ماساژ بافت اسکار که به آن آزادسازی بافت اسکار نیز گفته می‌شود، به شکستن چسبندگی‌ها کمک می‌کند و به بهبود مناسب بافت کمک می‌کند. ماساژ اسکار را فقط پس از بهبودی اسکار شروع کنید و پزشک باید به شما اجازه دهد.

بر روی عضلات فاسیا، بافت همبند کار می‌کند.

به پشت دراز بکشید و انگشتان خود را بالای جای زخم قرار دهید. پوست را با نوک انگشتان خود در اطراف جای زخم بکشید و حرکت آن را مشاهده کنید. سعی کنید آن را به سمت بالا و پایین و پهلو به پهلو بلغزانید. توجه کنید که آیا در یک جهت راحت‌تر از جهت دیگر حرکت می‌کند.

در 1 جهت کار کنید، به آرامی جای زخم را به جلو و عقب ببرید. می‌خواهید به آرامی شروع کنید و به تدریج به سمت ماساژ تهاجمی‌تر بروید.

جای زخم را به بالا و پایین، پهلو به پهلو و حتی به صورت دایره‌ای به اطراف حرکت دهید. حرکات کوچک بهتر است، اما حرکت بافت را می‌توان در تمام نواحی شکم انجام داد.

اگر جای زخم دردناک است، آن را متوقف کنید و بعداً دوباره امتحان کنید. هنگامی که احساس راحتی کردید، می‌توانید این ماساژ را یک بار در روز انجام دهید.

توجه: قبل از شروع ورزش پس از زایمان حتما با پزشک خود مشورت کنید. همیشه از کارهای کوچک شروع کنید و تا حرکات چالش برانگیزتر کار کنید. از فعالیت‌هایی که فشار زیادی بر عضلات شکم و مفاصل لگن وارد می‌کند خودداری کنید. در صورت امکان با یک فیزیوتراپ یا متخصص ورزش پس از زایمان مشورت کنید. اگر متوجه افزایش خونریزی، خستگی یا التهاب ناحیه اسکار شدید، متوقف شده و به دنبال کمک پزشکی باشید.

5. سر دادن پاها به سمت جلو و عقب

به طور کلی، ورزش نباید تا شش تا هشت هفته پس از جراحی شروع شود و همیشه باید قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید. ورزش‌های کم تاثیر مانند یوگا، پیلاتس یا شنا بهترین راه برای شروع است. این تمرین پایه مبتدی به درگیر شدن ماهیچه‌های مرکزی به روشی ملایم اما مؤثر کمک می‌کند. عضله عرضی شکم یک ناحیه مهم برای تقویت است زیرا از عضلات مرکزی بدن پشتیبانی می‌کند. همچنین، از ساختار فیبری که از فرآیند xiphoid تا استخوان شرمگاهی گسترش می‌یابد و همچنین از ثبات عضلات مرکزی بدن پشتیبانی می‌کند.

بر روی عضلات عرضی شکمی کار می‌کند.

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. جوراب بپوشید یا حوله‌ای زیر پای خود بگذارید تا پاهایتان به راحتی روی زمین بلغزند.

یک نفس عمیق بکشید. در حین بازدم، بدون تغییر انحنای کمر، عضلات شکم خود را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات خود منقبض کنید.

در حالی که این انقباض را حفظ می‌کنید، به آرامی پای خود را از بدن خود دور کنید تا زمانی که پا کاملاً کشیده شود.

به آرامی آن را به حالت اولیه برگردانید.

10 بار در هر طرف تکرار کنید. یک بار در روز اجرا کنید. تمرینات شکم و کف لگن بعد از زایمان سزارین مفید است. برای افزایش قدرت و ثبات در عضلات مرکزی، تمرینات تنفسی، انقباضات ایزومتریک و تمریناتی را که عضلات عرضی شکم را هدف قرار می‌دهند، امتحان کنید. بازیابی تدریجی قدرت به شما کمک می‌کند تا به راحتی به انجام فعالیت‌هایی که دوست دارید بازگردید

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مشاوره تلفنی رایگان