اگر عادت دارید در وضعیتهای نامناسب در حالتی که قوز کردید و کمر و عضلات گردن و پشت تحت فشار هستند در طولانی بشینید قطعاً درد و گرفتگی بین کتفها و عضلات گردن به سراغتون میاد. برای کاهش و بهبود گرفتگی عضلات گردن و پشت میتوانید تمرینات مفید و کاربردی که در ویدئو و این متن آورده شده را انجام دهید. اما در کنار انجام تمرینات توجه به وضعیت بدنی بسیار مهم است.
https://www.instagram.com/p/CMKdzgCHsW_/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==
اسپاسم گردن زمانی رخ میدهد که ماهیچههای گردن فرد به طور غیرارادی منقبض شوند. ممکن است فرد بتواند علائم اسپاسم گردن را با ورزش و درمانهای خانگی درمان کند. اسپاسم گردن ناشی از سفت شدن ناگهانی عضلات گردن ممکن است ایجاد شود و باعث موارد زیر شود:
درد شدید و تیز
مشکلات حرکت گردن و شانهها
افزایش درد هنگام حرکت گردن و شانهها
سردرد
سرگیجه یا سوزن سوزن شدن در عضلات گردن
اگر عضلات گردن هنگام اسپاسم کشیده شوند، ممکن است سرگیجه یا سوزن سوزن شدن در قاعده پشت گردن ایجاد شود.
فهرست مطالب
اسپاسم گردن ممکن است در اثر فشار ناشی از ورزش ایجاد شود.
بروز اسپاسم گردن به چند دلیل رایج دارد:
حرکات مکرر یا طولانی گردن
نشستن طولانی مدت پشت کامپیوتر
چرخش ناگهانی سر و گردن هنگام خواب
قرار دادن وزن بیش از حد روی یک شانه با کیف
حمل وسایل سنگین، به خصوص اگر با یک دست و بازو باشد
فشار ناشی از ورزش
وضعیت بدنی ضعیف
کم آبی بدن
همچنین ممکن است دلیل جدیتری برای اسپاسم گردن وجود داشته باشد، مانند:
ضربه ناگهانی یا ضربههای دیگر
مننژیت
اسپوندیلیت آنکیلوزان (یک بیماری التهابی که بر ستون فقرات تأثیر میگذارد)
تورتیکولی یا دیستونی عضلات گردن (شرایطی که در آن اسپاسم گردن باعث چرخش سر به یک طرف میشود)
تنگی کانال نخاعی
اختلالات مفصلی که فک را تحت تاثیر قرار میدهد
فتق دیسک
ممکن است درمان توسط متخصصی مانند کایروپراکتیک توصیه شود.
درمانهای پزشکی زیر نیز ممکن است کمک کنند:
داروی ضد التهاب
داروی تسکین درد
شل کنندههای عضلانی
تزریق استروئید یا بیهوشی (فقط در صورتی که سایر درمانها بی اثر شده باشند)
پزشک ممکن است فیزیوتراپی را نیز توصیه کند.
یک مطالعه در سال 2017 نشان میدهد که یک داروی بدون نسخه به نام گایفنسین ممکن است در درمان اسپاسم گردن موثر باشد. قبل از اینکه پزشکان بتوانند این درمان را توصیه کنند، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
یک راه خوب برای درمان اسپاسم گردن، تمرینات کششی است. موارد زیر ممکن است کمک کند:
کششهای اساسی گردن
برای انجام کشش اولیه گردن:
دست راست خود را بالای سر خود قرار دهید
سر خود را به سمت راست قفسه سینه پایین بکشید
در سمت چپ تکرار کنید
تمرین را سه بار تکرار کنید
برای انجام کشش اسکلن:
با هر دو دست در پشت سر خود بایستید، مچ دست راست خود را با دست چپ خود بگیرید
از دست چپ خود برای کشیدن بازو و شانه راست به سمت پایین استفاده کنید
در همین حال، سر خود را به سمت چپ خم کنید، سمت راست گردن را صاف کنید
سه بار در هر طرف تکرار کنید
برای انجام تمرین چرخش گردن و لیفت سر:
طوری دراز بکشید که انگار قرار است بنشینید
در حالی که دستان خود را پشت سر خود قرار دادهاید، گردن خود را به سمت قفسه سینه قرار دهید
سپس سر خود را از روی زمین بلند کنید و شانههای خود را روی زمین نگه دارید
پنج بار تکرار کنید
علاوه بر داروهای ضد التهابی، تسکین درد و کشش، درمانهای خانگی زیر ممکن است به شما کمک کند:
مدیریت استرس
یوگا ممکن است به کاهش درد گردن و کاهش استرس کمک کند.
استرس ممکن است باعث اسپاسم گردن شود. استراحت منظم از محل کار و ورزش تا حد امکان ممکن است به فرد کمک کند استرس را بهتر مدیریت کند.
تنفس عمیق، یوگا و مدیتیشن نیز ممکن است کمک کننده باشد.
مطالعهای در سال 2008 نشان داد که کارگرانی که در فعالیتهای کاهش استرس شرکت میکردند کمتر از افرادی که این کار را انجام نمیدادند گردن، شانه و کمردرد داشتند.
یخ ممکن است به کاهش اسپاسم گردن کمک کند. استفاده از کیسه یخ به مدت 20 دقیقه در هر زمان، هر 3 تا 4 ساعت ممکن است به شل شدن عضلات گردن و کاهش التهاب کمک کند.
استفاده از گرمای مرطوب در ناحیه آسیب دیده نیز ممکن است به اسپاسم های مکرر گردن کمک کند. حرارت مرطوب را با استفاده از پدهای حرارتی یا پارچه مرطوب و گرم اعمال کنید.
ماساژ توسط خود یا فرد دیگر ممکن است به کاهش اسپاسم عضلانی کمک کند. سعی کنید از فشار ملایم تا محکم روی گردن استفاده کنید و انگشتان را به صورت دایرهای حرکت دهید. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که ماساژهای کلاسیک میتوانند درد گردن را کاهش دهند.
برای جلوگیری از اسپاسم های گردن:
به طور منظم در حین کار با لپتاپ استراحت کنید
به طور منظم تمرین و ورزش کنید
برای تنظیم ارتفاع صفحه نمایش از پایه لپ تاپ یا کامپیوتر استفاده کنید
اطمینان حاصل کنید که صندلیهای اداری باعث ایجاد حالت خوب میشوند
وضعیت بدن را با تمرینات تقویتی مانند پیلاتس بهبود بخشید
در اولین نشانه گردن درد حتما تمرینات کششی را انجام دهید
استفاده از بالشهای مخصوص گردن و حمایت کننده
مننژیت میتواند باعث سفت شدن گردن شود. مننژیت میتواند بسیار خطرناک باشد و هر کسی که مشکوک به مننژیت است باید با اورژانس تماس بگیرد. علائم مننژیت عبارتاند از:
تب شدید ناگهانی
لرز
گرفتگی گردن
سردرد
آثار کبودی مانند اثرات بنفش رنگ روی پوست
اکثر اسپاسم های گردن یک علت مشترک دارند. اگر ناشی از آسیب باشد، ضروری است که فوراً با پزشک صحبت کنید.
همچنین اگر علائم بسیار شدید باشد یا بیش از یک هفته طول بکشد، باید با پزشک صحبت کند.
به عنوان بخشی از فیزیوتراپی، ممکن است ماساژ و تمرینات کششی همراه با تمریناتی برای تقویت گردن خود دریافت کنید. ورزش میتواند به شما کمک کند:
وضعیت بدن خود را بهبود بخشید
گردن خود را تقویت کنید و انعطاف پذیری خود را بهبود بخشید
یک برنامه تمرینی کامل باید شامل موارد زیر باشد:
تمرینات کششی و قدرتی. دستورالعملهای متخصص حرکات اصلاحی و یا فیزیوتراپیست خود را دنبال کنید.
ورزش هوازی. این ممکن است شامل پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا باشد. این فعالیتها میتوانند به بهبود جریان خون در ماهیچهها کمک کرده و به بهبودی اسپاسم گردن کمک کنند. آنها همچنین عضلات شکم، گردن و پشت را تقویت میکنند.
تمرینات کششی و تقویتی در دراز مدت مهم هستند. به خاطر داشته باشید که شروع خیلی زود این تمرینات پس از آسیب دیدگی میتواند درد را بدتر کند. تقویت ماهیچههای قسمت بالای کمر میتواند فشار روی گردن را کاهش دهد.
مربی حرکات اصلاحی و ورزش شما میتواند به شما کمک کند تا مشخص کنید چه زمانی باید تمرینات کششی و تقویتی گردن و نحوه انجام آنها را شروع کنید.
اگر بیشتر روز پشت کامپیوتر یا پشت میز کار میکنید:
هر یک ساعت یا بیشتر گردن خود را صاف کنید و کشش دهید.
وقتی با تلفن هستید از هدست استفاده کنید، به خصوص اگر پاسخ دادن یا استفاده از تلفن بخش اصلی کار شما است.
هنگام خواندن یا تایپ اسناد روی میز، آنها را در یک نگهدارنده در سطح چشم قرار دهید.
هنگام نشستن، مطمئن شوید که صندلی دارای پشتی مستقیم با صندلی و پشتی قابل تنظیم، تکیه گاه دست و صندلی چرخان باشد.
سایر اقدامات برای کمک به پیشگیری از گردن درد عبارتاند از:
از ایستادن طولانی مدت خودداری کنید. اگر باید برای کار خود بایستید، یک چهار پایه را کنار پای خود قرار دهید. به طور متناوب هر پا را روی آن قرار دهید.
کفش پاشنه بلند نپوشید. هنگام راه رفتن از کفشهایی استفاده کنید که کفی آنها مناسب باشد.
اگر مسافت طولانی رانندگی میکنید، هر یک ساعت یک بار بایستید و پیاده روی کنید. فقط بعد از یک سواری طولانی اشیاء سنگین را بلند نکنید.
مطمئن شوید که یک تشک سفت و بالش نگهدارنده دارید.
یاد بگیرید که استراحت کنید. روشهایی مانند یوگا، تای چی یا ماساژ را امتحان کنید.
برای برخی، گردن درد از بین نمیرود و به یک مشکل طولانی مدت (مزمن) تبدیل میشود. مدیریت درد مزمن به معنای یافتن راههایی برای تحمل درد است تا بتوانید زندگی خود را سپری کنید.
احساسات ناخواسته مانند نا امیدی، رنجش و استرس اغلب نتیجه درد مزمن است. این احساسات و عواطف میتوانند درد گردن را بدتر کنند.
از متخصص حرکات اصلاحی خود در مورد تجویز داروهایی برای کمک به مدیریت درد مزمن خود بپرسید. برخی از مبتلایان به گردن درد مداوم از مواد مخدر برای کنترل درد استفاده میکنند. اگر فقط یک ارائه دهنده داروهای ضد درد مخدر را تجویز کند، برای شما بهتر است.
اگر گردن درد مزمن دارید، از پزشک خود در مورد ارجاع به یکی از موارد زیر سوال کنید:
روماتولوژیست (متخصص آرتریت و بیماریهای مفصلی)
متخصص طب فیزیکی و توانبخشی (میتواند به افراد کمک کند تا عملکردهای بدن خود را که به دلیل شرایط پزشکی یا آسیب از دست دادهاند به دست آورند)
جراح مغز و اعصاب
ارائه دهنده سلامت روان
