مواقع انجام کارهای خانه کمردرد دارید؟ خانهداری و انجام کارهای خانه جز کارهایی هستند که فرد را مجبور میکند از بدن خود بسیار استفاده کند! همین امر باعث میشود حین خانهداری بدون توجه به عادات و وضعیتها به بدن خود آسیب وارد کنید و پس از گذشت یک مدت هر چند کوتاه دچار دردهای اسکلتی شوید.
یکی از شایعترین دردها در افراد خانهدار، کمردرد است که با انجام تمرینات اصلاحی و فعال نگه داشتن عضلات میتواند درمان و پیشگیری شود. یکی از کاربردیترین تمرینات، تمرین آموزش داده شده در ویدئو است که با دقت و با توجه کامل به نکات باید انجام شود. در ادامه تمرینات و راهکارهای مؤثر دیگری نیز گفته خواهد شد که فعال ماندن بدن شما کمک بزرگی میکنند.
کمردرد شدید یا مکرر میتواند حتی سادهترین و پیش پا افتادهترین کارهای خانه را نیز دردسرساز کند. فعالیتهای تمیز کردن شامل بلند کردن، خم شدن یا حرکات ناگهانی میتواند باعث تشدید درد یا آسیب شود؛ اما زبالهها هر روز باید به بیرون برده شوند، گوشههای خانه هر روز باید گردگیری شوند و ظروف نیز نیاز به شستشو دارند و انتخابی ندارید که کارهای خانه خود را نادیده بگیرید.
در عوض، باید راهی پیدا کنید تا کارهای خانه خود را قابل تحمل و بدون آسیب کنید. این نکات را دنبال کنید تا کارهایتان را قابل کنترل کنید، خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید و کمردرد خود را محدود کنید.
روش های جلوگیری از کمردرد هنگام انجام کارهای خانه
وسایل را درست بلند کنید
چه در حال حمل جعبهها به انبار یا بیرون آوردن سطل زباله باشید، بلند کردن نادرست آن میتواند باعث آسیب یا درد شود. استفاده از کمر برای بلند کردن بارهای سنگین، فشار و کشش غیر ضروری را بر عضلات وارد میکند.
در عوض، باید اجسام را در حالی که پاهای خود را از هم باز کرده و زانوهای خود را خم کردهاید، نزدیک بدن خود بلند کنید. هنگام بلند کردن عضلات پای خود را درگیر کنید. وقتی با بار سنگین راه میروید، مطمئن شوید که در حین حرکت به جای چرخاندن کمر به طرفین، تمام بدن خود را بچرخانید.
این مفهوم در مورد استفاده از جارو برقی، جمع کردن وسایل از زمین یا پارو کردن برف نیز صدق میکند. هنگام انجام این حرکات از چرخاندن کمر یا خم شدن مکرر کمر خودداری کنید. در عوض، با یک پا و خم شدن جزئی در زانو به جلو بروید.
در کل نظافت خانه ها و وسایل بزرگ مانند فرش، چوب یا کاشی میتواند برای فرد درد سر ساز باشد. ما باید مدام بازوهای خود را به جلو و عقب دراز کنیم و به سمت داخل ببریم که به ناچار باعث خم شدن به جلو و فشار آوردن به کمر میشود. افراد اغلب در حین انجام این کارها پاهای خود را ثابت نگه میدارند که باعث ساییدگی عضلات پشت میشود و باعث کشیده شدن بیش از حد آنها میشود.
بهترین راه برای جلوگیری از درد در حین جارو کشیدن و پاک کردن این است که شانهها و باسن خود را به سمت جهت کاری که انجام میدهید، حرکت دهید. به جای اینکه در یک وضعیت بایستید و برای انجام کار به بازوها و پشت خود نیاز داشته باشید، تمام بدن خود را به حرکت درآورید.
تجهیزات مناسب را انتخاب کنید
هنگام خرید تجهیزات، به دنبال محصولاتی باشید که بار کارهای خانه را از دوش شما کم میکند.
به عنوان مثال، ممکن است هنگام رسیدن به مناطقی که دسترسی به گرد و غبار وجود ندارد، کمر خود را تحت فشار قرار دهید؛ اما یک گردگیر با دسترسی بالا با یک دسته قابل افزایش میتواند کمک کند به راحتی به آن مناطق بدون نیاز به وارد کردن فشار به بدن برسید.
حرکت در اطراف خانه با جارو برقی سنگین یکی دیگر از کارهایی است که میتواند به کمر آسیب برساند. ممکن است بخواهید روی یک جارو برقی سبک وزن سرمایه گذاری کنید که بتوانید به راحتی آن را در خانه یا از پلهها بالا و پایین ببرید.
نکته این است که تجهیزاتی که برای انجام کارهای خانه استفاده میکنید میتواند به افزایش کمردرد کمک کند یا بر عکس در جلوگیری از آن کمک کند. پس عاقلانه انتخاب کنید.
استراحت کنید
مهم نیست که چه کارهایی انجام میدهید، شستن ظروف، تمیز کردن سرویس بهداشتی یا تا کردن لباسها، ماندن در یک وضعیت برای مدت طولانی میتواند به کمر فشار وارد کند. مطمئن شوید که موقعیت خود را به طور منظم تغییر دهید، برای قدم زدن یا انجام یک کار دیگر استراحت کنید.
میتوانید کارهای بزرگ را به کارهای کوچک تر تقسیم کنید تا از قفل شدن در یک موقعیت یا یک حرکت تکراری مکرر جلوگیری کنید.
کسی را استخدام کنید
صرف نظر از اینکه چقدر اقدامات احتیاطی انجام میدهید، برخی از کارها برای کمردرد بسیار دشوار خواهند بود. اگر به تنهایی و راحتی قادر به پارو کردن برف یا شستشوی خانه و سرویس بهداشتی نیستید، کمک از نزدیکان و یا خدمتکار ممکن است همان چیزی باشد که برای نجات کمر خود به آن نیاز دارید.
در آستانه نزدیک شدن
شما نباید مجبور باشید در ترس از خرابیهایی که کارهای خانهتان میتواند روی کمرتان ایجاد کند زندگی کنید. با هوشیار ماندن از حرکات، انتخاب هوشمندانه تجهیزات، استراحت منظم و دانستن اینکه چه زمانی باید به کمک استخدامی تکیه کنید، میتوانید خطر آسیب دیدگی کمر را کاهش دهید و در عین حال خانه خود را در حالت تمیز و عالی نگه دارید.
صدمات ناشی از کار برای برخی افراد تأسف بار است اما انتظار میرود. استفاده از تکنیکهای ضعیف بلند کردن، خم شدن مداوم و حتی نشستن پشت میز در تمام روز میتواند به آسیبهای ناشی از کار کمک کند. برای بسیاری از ما، زمانی که مسئولیت تمیز کردن خانه را بر عهده داریم، این دردها به زندگی خانه ما سرازیر میشود.
اجازه دهید صادق باشیم، همه ما مقصر بودهایم که اجازه دادهایم ظروف در سینک آشپزخانه انباشته شوند، زیرا تمیز کردن آنها میتواند دردسرساز باشد. ممکن است متوجه نباشید، اما شستن ظروف در واقع میتواند کمردرد را افزایش دهد.
استفاده از سینکهای عمیق نیاز است که به جلو خم شوید و وضعیت خمیده را برای مدت طولانی حفظ کنید. دیسکهای ستون فقرات و بافتهای نرم ستون فقرات، بهویژه هنگام شستن شدید آن ظروف بیرحم، تشدید میشوند.
چگونه هنگام تمیز کردن از کمردرد جلوگیری کنم؟
یک راه حل سریع برای جلوگیری از کمردرد ناشی از شستن ظروف آسان است. به سادگی یکی از درهای کابینت را در زیر سینک باز کنید و یک پا را داخل آن استراحت دهید. این امر با استفاده از ساق پا به عنوان اهرمی برای به حداقل رساندن خم شدن در ناحیه کمر، پشتیبانی از پا را فراهم میکند. اگر کابینتی ندارید از یک چهار پایه کوتاه یا جعبه کوچک برای کمک استفاده کنید.
علت کمردرد هنگام ظرف شستن و راهکارهای کاربردی برای رفع آن
شستن ظرفها یکی از کارهای روزمرهای است که اغلب بیتوجه به وضعیت بدن انجام میشود، اما همین کار ساده میتواند به یکی از عوامل اصلی کمردرد تبدیل شود. وقتی مقابل سینک میایستید و برای شستن ظروف به جلو خم میشوید، عضلات کمر شما در وضعیت کشیده و غیرطبیعی قرار میگیرند. این حالت بهویژه اگر برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، باعث خستگی عضلات، فشار بر دیسکهای ستون فقرات و در نهایت کمردرد میشود.
عوامل اصلی درد کمر هنگام ظرف شستن، خم شدن مداوم، حفظ وضعیت ایستا برای مدت طولانی و استفاده از سینکهای نامناسب (بسیار پایین یا بسیار عمیق) هستند. در این وضعیت، عضلات پشت و کمر برای حفظ تعادل مجبورند فعالیت زیادی انجام دهند که در درازمدت منجر به درد و حتی آسیب میشود.
برای جلوگیری از این نوع کمردرد، کافیست چند نکته ساده را رعایت کنید:
- یکی از پاهایتان را روی یک چهارپایه کوتاه یا داخل کابینت زیر سینک قرار دهید تا فشار از ناحیه کمر برداشته شود.
- سعی کنید حین ظرف شستن، وضعیت بدنتان را مرتب تغییر دهید.
- در صورت امکان، از پدهای ضدخستگی برای زیر پا استفاده کنید.
- ارتفاع سینک را بررسی کنید؛ اگر خیلی پایین است، استفاده از یک سینی در سینک یا ظروف پایهدار میتواند کمککننده باشد.
در نهایت به یاد داشته باشید، پیشگیری همیشه بهتر از درمان است. با رعایت چند نکته ساده میتوانید از کمردردهای مزمن و آزاردهنده جلوگیری کرده و کارهای خانه را بدون رنج انجام دهید.
جمع بندی
خانهداری با وجود ظاهر سادهاش، یکی از عوامل مهم ایجاد کمردرد، بهویژه برای افرادی است که مدت زیادی در وضعیتهای نامناسب قرار میگیرند یا حرکات بدنی خود را کنترل نمیکنند. فعالیتهایی مانند جارو کشیدن، ظرف شستن یا بلند کردن اجسام اگر با تکنیک نادرست انجام شوند، میتوانند باعث دردهای مزمن در ناحیه کمر شوند.
با استفاده از اصول صحیح بلند کردن اجسام، تجهیزات مناسب و استراحتهای منظم میتوان از بروز این دردها جلوگیری کرد. برای مثال، هنگام ظرف شستن با قرار دادن یک پا داخل کابینت زیر سینک یا روی چهارپایه، میتوان فشار روی کمر را کاهش داد و نکته مهم این است که آگاهی، تحرک اصولی و استفاده از ابزار مناسب، رمز پیشگیری از آسیبهای اسکلتی هستند.
اگر شما هم هنگام انجام کارهای روزمره دچار کمردرد میشوید، زمان آن رسیده که سبک زندگی تان را اصلاح کنید.
دکتر گلشنی، متخصص حرکات اصلاحی و فیزیوتراپی، با سالها تجربه در درمان مشکلات اسکلتی عضلانی، آماده است تا به شما برای کاهش درد و بازگشت به زندگی بدون محدودیت کمک کند.
بدون نظر