خبر خوب: بخش بزرگی از قوزهای خفیف که از عادت‌های غلط نشستن و پشت میز‌نشینی ناشی می‌شوند، با اصلاح وضعیت بدن و تمرین‌های منظم در خانه قابل بهبود است. این راهنما چهار تمرین ساده و کم‌خطر را قدم‌به‌قدم توضیح می‌دهد. اگر قوز شدید، مادرزادی یا همراه با درد و تغییر شکل پیش‌رونده باشد، تمرین‌های خانگی کافی نیست و باید توسط پزشک بررسی شود.
مطالعه بیشتر: آموزش آنلاین اصلاح قوز
ستون مهره‌ها و کمر به صورت طبیعی دارای قوس و انحنا می‌باشند. قوس طبیعی کمر باعث می‌شود که در حالت ایستاده، ستون فقرات به خوبی وزن بدن را تقسیم و تحمل نماید. اگر به هر دلیلی، این قوس به سمت خارج و بیش از ۵۰ درجه افزایش یافته باشد، فرد مبتلا به اختلال ستون فقرات، به نام کیفوز، قوز پشتی و یا به اصلاح معمول، قوز می‌باشد.
ستون مهره‌ها، دارای قوس طبیعی می‌باشند. اگر به هر دلیلی، این قوس افزایش یافته و کمر خمیده شود، فرد مبتلا به قوز کمر خواهد شد. حال این سوال مطرح است که چگونه قوز را از بین ببریم؟
قوز کمر به دلایل مختلفی می‌تواند بروز کند. در برخی موارد این عارضه مادرزادی است و در مواردی دیگر ممکن است سابقه‌ی خانوادگی و ژنتیک داشته باشد و در نوجوانی، خود به خود بروز کند.
یکی از رایج‌ترین علل ایجاد قوز، عادات اشتباه و نامناسب در طول زندگی است. امروزه با پیشرفت تکنولوژی و گسترش پشت میز نشینی، این عارضه به صورت خفیف در افراد زیادی دیده می‌شود. عاداتی مانند بد نشستن، در حالت‌های اشتباه به مطالعه یا کار با موبایل پرداختن، خمیده راه رفتن (این مورد بیشتر در افراد قد بلند دیده می‌شود) و مواردی از این قبیل، می‌تواند باعث بروز قوز و خمیدگی در افراد شود. خوشبختانه، برای بسیاری از موارد ناشی از عادات غلط، درمان قوز کمر در خانه امکان‌پذیر است.
روش‌های درمانی قوز کمر در خانه
پاسخ کوتاه: آیا قوز کمر در خانه درمان می‌شود؟
قوز خفیفی که از عادت‌های نشستن و پشت میز‌نشینی ناشی می‌شود، معمولاً با اصلاح وضعیت بدن و تمرین‌های منظم خانگی بهبود می‌یابد؛ به شرط آنکه حرکات درست و بدون درد انجام شوند و نتیجه در بازهٔ هفته‌ها تا ماه‌ها دیده شود. اگر انحنا شدید، مادرزادی یا پیش‌رونده باشد، تمرین خانگی کافی نیست و تصمیم دربارهٔ درمان بر عهدهٔ پزشک است.
بهترین راه درمان قوز کمر در خانه و پیشگیری از عارضه‌ی قوز کمر، اصلاح حالت بدن در فعالیت های روزانه است. برای مثال از امروز تلاش کنید که در وضعیت صحیح بنشینید. با شانه‌هایی رو به عقب و سر رو به بالا راه بروید. هنگام کار کردن با کامپیوتر یا موبایل خود را خم نکنید. اگر به الگوهای نامناسب عادت کرده‌اید و یا مبتلا قوز کمر هستید، حتماً تمرینات اصلاحی را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانید. این تمرینات، ستون فقرات شما را در راستای درمان قوز کمر در خانه یاری خواهند کرد.
تمرین اول : انقباض عضلات کتف
برای شروع حرکت، صاف بایستید و دست‌ها را در کنار بدن، آویزان نگه دارید. سپس عضلات شانه و کتف خود را صاف و منقبض کنید و شانه‌هایتان را به بالا و پایین حرکت دهید. چند نفس عمیق بکشید و حرکت را در ۲-۳ ست ده تایی، با آرامش تکرار کنید.
این تمرین به مرور عضلات شما را تقویت کرده و فرم شانه‌ها را متعادل می‌سازد.
تمرین دوم : عبادت معکوس
کاملا صاف ایستاده و کف دست‌هایتان را در پشت کمر به یکدیگر بچسبانید. توجه کنید که در حین انجام این حرکت، انگشتان دستان رو به پایین باشند. در این حالت کف دست‌ها و انگشتان را کاملا به یکدیگر چسبانده و فشار دهید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس عضلات خود را آزاد کنید. این حرکت کششی، با چرخش کف دست‌ها، گرفتگی عضلات شانه را بهبود بخشیده و افتادگی شانه‌ها را برطرف می‌نماید.
فراموش نکنید که برای درمان قوز و اثر بخشی بیشتر، هر روز و روزی چند بار این حرکت را تکرار کنید.
تمرین سوم : قفل کردن دست‌ها
یک دست را از بالای شانه، بر روی تیغه‌ی کتف خود قرار دهید. سپس دست دیگر را از پایین کمر، به پشت خود ببرید. اکنون سعی کنید دست‌ها را به یکدیگر رسانده و در هم قفل کنید. اگر دست‌هایتان به هم نمی‌رسند، جایی که کشش احساس می‌کنید متوقف شوید و در همان حالت ۵ ثانیه مکث کنید. سپس حرکت را با دست‌های مخالف نیز تکرار کنید. این حرکت می‌تواند در درمان قوز کمر، نقشی اساسی ایفا کند.
تمرین چهارم : رفع قوز کمر با چرخش
بنشینید و دست‌های خود را پشت سر بگذارید. در حالی که کتف و شانه‌های خود را صاف نگه داشته‌اید، بالا تنه‌ی خود را به سمت راست چرخش دهید. به مدت ۵ ثانیه مکث کنید. سپس به حالت اول باز گردید و حرکت را برای سمت چپ نیز، تکرار کنید.
این تمرین را می‌توانید در محیط کار و پشت میز نیز انجام دهید.
روش‌های درمانی دیگر برای قوز کمر
چه زمانی تمرین خانگی کافی نیست؟
تمرین‌های خانگی زمانی مناسب‌اند که قوز خفیف، انعطاف‌پذیر و ناشی از عادت‌های روزانه باشد. در این موارد به‌تنهایی کافی نیستند و ارزیابی تخصصی لازم است:
- قوز شدید یا پیش‌رونده که با گذشت زمان بدتر می‌شود.
- قوز مادرزادی یا همراه با تغییر شکل مهره‌ها.
- درد مداوم، بی‌حسی یا ضعف در پاها.
- تغییر شکل پیش‌رونده در نوجوانی که خانواده یا پزشک آن را نگران‌کننده بداند.
اگرچه تمرینات و اصلاح عادات، بهترین روش درمان قوز کمر در خانه محسوب می‌شوند، اما قوز کمر ممکن است بسیار پیشرفته و جدی باشد و یا مادرزادی و موروثی بروز داده باشد. در این موارد، متخصص ممکن است درمان‌های غیر جراحی زیر را برای فرد مبتلا، تجویز کند:
- استفاده از بریس یا کمربند طبی
- دارو درمانی و تجویز مسکن
- تحریک الکتریکی عصب از روی پوست یا TENS
- منوال تراپی یا درمان با دست
- فیزیوتراپی
- امواج اولتراسوند
- ورزش شروت (Schroth)
چطور تمرین‌ها را درست و با تداوم انجام دهیم؟
- هفته‌ای ۵ تا ۶ روز، هر تمرین را در ۲ تا ۳ ست و هر ست ۱۰ تکرار انجام دهید؛ کیفیت حرکت مهم‌تر از تعداد است.
- هر حرکت را نرم و کنترل‌شده اجرا کنید؛ اگر در ناحیه‌ی کمر یا گردن احساس درد تیز داشتید، فوراً متوقف شوید.
- بهبود قوز یک فرایند تدریجی است؛ اصلاح عادت‌های روزانه (نشستن، ایستادن، کار با موبایل) به همان اندازه‌ی تمرین‌ها مهم است.
- اگر پس از چند هفته تمرین، وضعیت بدتر شد یا درد ظاهر شد، ارزیابی پزشک لازم است.
سخن پایانی
از قدیم گفته‌اند پیشگیری بهتر از درمان است، پس سعی کنید با اصلاح الگوی نشستن، ایستادن و فعالیت روزانه‌ی خود از قوز کمر پیشگیری کنید. اگر هم به این عارضه دچار هستید، نگران نباشید. با تمرکز بر درمان قوز کمر در خانه و در صورت لزوم، مراجعه به متخصص و استمرار در ورزش و درمان تجویز شده، به بهبود خود کمک نمایید. موفقیت در درمان قوز کمر در خانه در دستان خود شماست،درمان قوز کمر در خانه یک رویکرد فعالانه برای بهبود وضعیت جسمانی شماست.
برای مواردی که قوز نیاز به مسیر درمانی ساختارمند دارد، برنامه اصلاح قوز پشتی با ارزیابی تخصصی وضعیت ستون فقرات آغاز می‌شود.
عالی
سلام، خوشحالیم که مطلب برایتان مفید واقع شده است. سپاس از همراهی شما.