حرکات و تمرینات اصلاحی برای قبل از خواب به جهت کاهش کمردرد میتواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید و از دردهای مرتبط با خواب جلوگیری کنید. همه ما بعد از یک خواب آرام شبانه در بهترین حالت خود هستیم؛ اما متقاعد کردن بدن و ذهن برای داشتن یک خواب خوب میتواند یک چالش باشد. اگر شما هم از درد کمر رنج میبرید، میدانید که این درد چگونه میتواند آرامش شبانه را مختل کند. یک برنامه منظم ورزش قبل از خواب برای کاهش کمر درد راهی برای آرام کردن عضلات خسته شماست تا بتوانید راحتتر استراحت کنید و با بدنی آمادهتر به خواب بروید.
چرا ورزش قبل از خواب برای کاهش کمر درد ضروری است؟
توصیه میشود هر شب ۱۰ دقیقه حرکات کششی قبل از خواب را در برنامه خود بگنجانید. روز شما مانند یک ماراتن است؛ فرقی نمیکند در حال راه رفتن، ایستادن یا نشستن باشید، عضلات شما تحت فشار هستند. ورزش قبل از خواب برای کاهش کمر درد راهی برای آرام کردن این عضلات است. این کار جریان خون را بهبود بخشیده و تنش عضلانی را کاهش میدهد که هر دو به ریکاوری عضلات و کیفیت خواب کمک میکنند. هر چه بیشتر بتوانید بدن خود را قبل از خواب آرام کنید، خواب شما مؤثرتر خواهد بود.
خواب خوب زمانی است که بدن شما در استراحت کامل است. ورزش قبل از خواب برای کاهش کمر درد به بدن شما کمک میکند تا در طول خواب خود را ریکاوری کند و از اسپاسمهای عضلانی شبانه، بهویژه در ناحیه گردن، ساق پا و همسترینگ، جلوگیری نماید.
چه زمانی و چگونه قبل از خواب حرکات کششی انجام دهیم
بهترین زمان برای انجام برنامه ورزش قبل از خواب برای کاهش کمر درد، هر زمانی است که بتوانید آن را به طور مداوم انجام دهید. حدود ۳۰ دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب را برای این کار در نظر بگیرید. برای شروع، چند نفس عمیق بکشید تا کل سیستم عصبی شما آرام شود. بزرگترین نکته این است که بیش از حد به خودتان فشار نیاورید؛ این حرکات کششی قبل از خواب باید حس خوبی داشته باشند، نه درد.
10 حرکت کششی که باید هنگام خواب انجام دهید
۱. کشش گردن:
این کشش عضلات گردن و ذوزنقهای فوقانی را که در طول روز دچار تنش میشوند، هدف قرار میدهد.
با وضعیت مناسب بنشینید یا بایستید.
گوش راست خود را به سمت شانه راست خم کنید و با دست راست به آرامی سر را هدایت کنید.
۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و برای هر طرف ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. این یک بخش اساسی از ورزش قبل از خواب برای کاهش کمر درد است
2.کشش کتف
این کشش نیز برای افرادی که تمام روز مینشینند، ایدهآل است.
دست راست خود را روی استخوان دنبالچه قرار دهید.
گردن خود را به سمت چپ خم کرده و سر را به سمت پایین بچرخانید.
۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و برای هر طرف ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
3.چرخش T:
این چرخش ستون فقرات سینهای (پشت بالایی) را هدف قرار میدهد و یک راه عالی برای باز کردن کل ستون فقرات است. این حرکت، یک ورزش قبل از خواب برای کاهش کمر درد است که به کل بدن سود میرساند.
به پهلوی راست دراز بکشید، زانوها خم و روی هم.
بازوی چپ را روی بدن خود بلغزانید و بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید.
به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید و برای هر طرف ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
4.گربه گاو:
این کشش قسمت پایین کمر را هدف قرار میدهد. این ورزش قبل از خواب برای کاهش کمر درد در حالت بدون وزن انجام میشود و کاملاً ایمن است.
روی دستها و زانوها قرار بگیرید.
با بازدم کمر خود را قوس دهید (گربه) و با دم کمر را به سمت زمین آویزان کنید (گاو).
هر وضعیت را ۱۰ ثانیه نگه دارید و ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
5.کمک کشش قفسه سینه
این کشش عضلات سینه و شانهها را که در اثر وضعیت نامناسب دچار کوتاهی میشوند، باز میکند.
در چهارچوب در بایستید و ساعدها را روی چهارچوب قرار دهید.
به جلو خم شوید تا در جلوی سینه و شانه احساس کشش کنید.
۳۰ ثانیه نگه دارید و ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
6.ژست کودک (Child’s Pose):
این ورزش قبل از خواب برای کاهش کمر درد، تنش را در قسمت پایین کمر کاهش داده و به تراز طبیعی ستون فقرات کمک میکند.
از حالت چهار دست و پا، به آرامی باسن خود را به سمت پاشنهها پایین بیاورید.
۳۰ ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید.
7.کشیدن تک زانو تا سینه:
این کشش عمدتاً برای کمر است، اما به باز شدن عضلات باسن و شانه نیز کمک میکند.
به پشت دراز بکشید و زانوی راست خود را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید.
۳۰ ثانیه نگه دارید و برای هر طرف سه بار تکرار کنید.
8.کشش همسترینگ به پشت:
همسترینگهای سفت میتوانند باعث فشار روی مفاصل و کمر شوند. این ورزش قبل از خواب برای کاهش کمر درد به آرامش این عضلات کمک میکند.
به پشت دراز بکشید و پای راست خود را مستقیماً بالا بیاورید و با دو دست پشت آن را بگیرید.
۳۰ ثانیه نگه دارید و برای هر طرف سه بار تکرار کنید.
نکته:
پایی را که در حال کشش هستید تا حد ممکن صاف نگه دارید، زیرا این مهمتر از ارتفاعی است که میتوانید آن را بگیرید. اگر یک بند دارید، میتواند بسیار مفید باشد. آن را در اطراف پای خود قرار دهید تا به آرامی پای خود را به عقب بکشید و کشش را افزایش دهید.
9.کشش چهار سر ران ایستاده
این کشش قسمت جلویی ران را هدف قرار میدهد که در فعالیتهای روزمره بسیار درگیر است.
از حالت ایستاده، زانوی راست خود را خم کرده و مچ پا را در پشت خود نگه دارید.
پا را به آرامی به سمت باسن بکشید.
۳۰ ثانیه نگه دارید و برای هر طرف سه بار تکرار کنید.
10.کشش ساق پا ایستاده:
عضلات ساق پا نیز در طول روز فشار زیادی تحمل میکنند. این ورزش قبل از خواب برای کاهش کمر درد به کاهش تنش در آنها کمک میکند.
رو به دیوار بایستید، یک پا جلوتر از دیگری.
به جلو خم شوید تا در پشت پای عقب احساس کشش کنید.
۳۰ ثانیه نگه دارید و برای هر طرف سه بار تکرار کنید.
حرکات یوگا برای آرامش قبل از خواب
یوگا یک تمرین محبوب است که میتواند به افراد کمک کند تا آرام شوند و استرس را کاهش میدهد و درد گردن و کمر را کاهش میدهد. برخی از افراد یوگا را به عنوان راهی برای استراحت و کشش قبل از خواب در برنامه بهداشت خواب خود قرار میدهند.
ساواسانا که به آن حالت جسد نیز میگویند، اغلب ژست نهایی فعالیت یوگا است. این ژست به کل بدن کمک میکند تا آرام شود و میتوان آن را با چشمان بسته انجام داد و انتخاب خوبی برای پایان دادن به تمرینات کششی قبل از خواب است.
روی یک سطح صاف دراز بکشید.
در حین دم، زانوهای خود را به سمت سینه خود بیاورید.
در حین بازدم، پاهای خود را دراز کنید. بگذارید تا روی زمین پایین بیایند.
شانههای خود را با دور کردن آنها از گوش خود شل کنید.
اجازه دهید بازوهایتان در کنارههای بدنتان قرار بگیرند و کف دستهایتان بالا باشد.
سؤالات متداول در مورد حرکات کششی
چگونه هنگام حرکات کششی نفس بکشم؟
در حالی که تکنیکهای تنفس در طول کشش متفاوت است، مهمترین چیزی که باید به خاطر بسپارید ادامه تنفس است. میتوانید تمرینهای تنفسی مختلف را در حین کشش امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما راحتتر است. برخی از تمرین کنندگان یوگا تنفس از طریق بینی را توصیه میکنند.
علاوه بر کشش، برخی از افراد ممکن است از تنفس عمیق به عنوان یک تکنیک آرامش بخش قبل از خواب لذت ببرند. آنقدر نفس بکشید تا احساس کنید شکمتان بلند شده است، سپس قبل از بازدم، لحظهای نفس خود را حبس کنید.
چه زمانی باید قبل از خواب حرکات کششی انجام دهم؟
حدود یک ساعت قبل از خواب، میتوانید روتین شبانه قبل از خواب خود را شروع کنید که ممکن است شامل تمرینهای آرامشبخش مختلف مانند کشش، یوگا یا سایر تمرینهای مراقبه باشد.
قبل از خواب از چه حرکات کششی باید اجتناب کنم؟
کششهای پویا ممکن است برای آرامش قبل از خواب مفید نباشد. کششهای پویا بدن را در دامنه حرکتی حرکت میدهد، مانند رقص هوازی و ایروبیک. چنین ورزشهایی ممکن است ضربان قلب را افزایش دهد و بنابراین باید از دو ساعت قبل از خواب اجتناب شود.
در عوض، انجام حرکات کششی استاتیک قبل از خواب را در نظر بگیرید. کششهای ایستا، مانند یوگا، شامل نگه داشتن موقعیتهای خاص برای یک دوره زمانی است.
آیا میتوانم در حین آسیب کشش کنم؟
قبل از انجام حرکات کششی که قسمتهای آسیب دیده بدن شما را درگیر میکند، با یک ارائه دهنده مراقبتهای بهداشتی مانند یک فیزیوتراپیست و یا متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید. آنها میتوانند راهنمایی کنند که کدام کشش برای آسیب خاص شما مناسب است و از کدام کشش تا زمان بهبودی خودداری کنید.
چگونه بفهمم که به اندازه کافی تمرینات کششی انجام دادهام؟
اکثر حرکات کششی را میتوان بین 10 تا 30 ثانیه نگه داشت. ناراحتی خفیف در طول کشش شایع است اما کشش نباید دردناک باشد. اگر در مورد کشش سؤالی دارید، با ارائه دهنده مراقبتهای بهداشتی خود صحبت کنید.
بسیار مفید و موثر است، سپاسگزارم