فهرست مطالب
داشتن وضعیت بدنی خوب چیزی فراتر از خوشتیپ بهنظررسیدن است! درواقع وضعیت بدنی مطلوب به شما کمک میکند تا بدن شما قدرت، انعطافپذیری و تعادل مناسبی داشته باشد. همه این موارد میتواند منجر به درد عضلانی کمتر و داشتن انرژی بیشتر در طول روز شود. وضعیت بدنی مناسب همچنین استرس را بر عضلات و رباطهای شما کاهش میدهد که این موضوع میتواند خطر آسیب را تا حد زیادی کم کند.
بهبود وضعیت بدنی همچنین به شما کمک میکند تا از عملکرد عضلات خودآگاه شوید و اصلاح وضعیت بدنی خود را آسانتر کنید. این آگاهی ممکن است شما را متوجه برخی از عدم تعادلهای عضلانی کند و یا اینکه متوجه شوید که نواحی از بدن شما دچار سفتی و گرفتگی شده است.
بنابراین، به شما توصیه میکنیم که در ادامه با این 9 تمرین با ما همراه باشید تا بتوانید بهوسیله آنها وضعیت بدنی خود را بهبود بخشید.
این حالت باعث افزایش حس استراحت در ستون فقرات و کشیدگی همسترینگ شما میشود. تمرین ژست کودک همچنین به کاهش تنش در ناحیه کمر و گردن کمک میکند.
برای انجام ای تمرین:
روی استخوان ساق پا بنشینید و زانوهایتان را کنار هم قرار دهید، انگشتان شست پا را به هم بچسبانید و پاشنه پاها را به طرفین باز کنید.
باسن خود را به سمت جلو خم کنید و دستان خود را در مقابل خود دراز کنید.
اگر رانهای شما تا انتها پایین نمیآیند، یک بالش یا پتوی تا شده را زیر آنها قرار دهید تا از آنها حمایت شود.
بهآرامی پیشانی خود را روی زمین قرار دهید یا سرخود را به یک طرف بچرخانید.
بازوهای خود را بهصورت دراز شده نگه دارید و آنها را در امتداد بدن خود قرار دهید.
سعی کنید در این وضعیت عمیق نفس بکشید.
این حالت را تا 5 دقیقه حفظ کنید و درعینحال به تنفس عمیق ادامه دهید.
این کشش ایستاده تنش را در ستون فقرات، همسترینگ و باسن شما آزاد میکند. در حین انجام این کشش، باید احساس کنید که تمام قسمت پشت بدنتان باز شده و کشیده میشود.
برای انجام این تمرین:
بایستید و پاشنه پاها را کمی از هم باز کنید. دستان خود را به سمت زمین رها کنید یا آنها را روی یک بلوک قرار دهید. اگر دستانتان زمین را لمس نکرد نگران نباشید – فقط تا جایی که میتوانید خم شوید. زانوهای خود را کمی خم کنید، مفاصل لگن خود را نرم کنید و اجازه دهید ستون فقرات شما کاملاً کشیده شود. چانه خود را در قفسه سینه قرار دهید و اجازه دهید سرتان به سمت زمین بیفتد. تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.
تمرین گربه و گاو ستون فقرات شما را کشش و ماساژ میدهد. همچنین به کاهش تنش در تنه، شانهها و گردن کمک میکند و درعینحال گردش خون را بهبود میبخشد.
برای انجام این تمرین:
روی دستها و زانوهای خود بنشینید و وزن خود را به طور مساوی بین هر چهار نقطه متعادل کنید. در همین حالت نفس عمیق بکشید و به بالا نگاه کنید. سعی کنید ستون فقرات خود را کاملاً بکشید و شکم خود را به سمت زمین پایین بیاورید. سپس نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات خود را به سمت بالا قوس دهید و چانه خود را به داخل سینه خم کنید.
این حرکت را حداقل 1 دقیقه ادامه دهید.
انجام کشش گاو و گربه در حالت ایستاده به رفع گرفتگی در کمر و باسن کمک میکند.
برای انجام این تمرین:
بایستید و پاهای خود را بهاندازه عرض لگن باز کنید. سپس زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را جلوی خود دراز کنید یا آنها را روی ران خود قرار دهید.
گردن خود را صاف کنید، چانه را به سمت قفسه سینه ببرید و ستون فقرات را گرد کنید. سپس به بالا نگاه کنید، سینه خود را بلند کنید و ستون فقرات خود را در جهت مخالف حرکت دهید. هر کدام از این حالتها را برای 5 تنفس نگه دارید.
این تمرین به شما اجازه میدهد قفسه سینه خود را بازکرده و بکشید. این حرکات بهویژه در مواقعی مفید است که بیشتر روز خود را در حالت نشسته سپری کرده باشید. این تمرین باعث تقویت عضلات قفسه سینهای میشود و به شما کمک میکند صافتر بایستید.
برای انجام این تمرین:
بایستید و پاهای خود را بهاندازه عرض لگن باز کنید. بازوهای خود را پشت کمر بیاورید و انگشتان خود را با فشاردادن کف دستبههم قفل کنید. اگر دستانتان به هم نمیرسد، میتوانید یک حوله را از پشت با دودست بگیرید.
همانطور که مستقیم به جلو نگاه میکنید، سر، گردن و ستون فقرات خود را در یک خط نگه دارید. درحالیکه قفسه سینه خود را به سمت عقب باز میکنید و دستان خود را به سمت زمین پایین میآورید، نفس بکشید. این حالت را بعد از چند تنفس رها کنید و استراحت کنید و حداقل 10 بار آن را تکرار کنید.
تمرین پلانک به تسکین درد و سفتی در سراسر بدن کمک میکند و درعینحال شانهها، باسن و همسترینگ شما را تقویت میکند. همچنین به شما کمک میکند تا تعادل و قدرت را در قسمت مرکزی و کمر خود ایجاد کنید که هر دوی این موارد برای وضعیت بدنی مناسب مهم هستند.
برای انجام این تمرین:
چهاردستوپا بنشینید و سپس پاهای خود را صاف کنید. در این حالت سعی کنید پاشنههای خود را بالا بیاورید و باسن خود را بالا نگه دارید .کمر خود را صاف کنید و سعی کنید عضلات شکم، بازو و ساق پا را درگیر کنید. در حین انجام حرکت دقت کنید که شانههای خود را عقب نگه دارید. این وضعیت را هر بار تا 1 دقیقه نگه دارید.
این تمرین درواقع یک حرکت خمشدن به جلو است که میتواند بهعنوان حالت استراحت برای متعادلکردن بدن شما استفاده شود. حالت سگ روبهپایین به تسکین کمردرد کمک میکند و درعینحال عضلات پشت شما را تقویت و تراز میکند. تمرین منظم این حرکت میتواند به بهبود وضعیت بدن کمک میکند.
برای انجام این تمرین:
به جلو خم شوید و دستان خود را جلوی پاهای خود بر روی زمین قرار دهید. در این حالت زانوها و باسن خود را صاف کنید. سپس بهآرامی دستان خود را از آرنج خم کنید و در امتداد گوشهای خود بر روی زمین بگذارید. سعی کنید که سر در بین بازوها بر روی زمین قرار گیرد و در این حالت چانه خود را به سمت قفسه سینه خم کنید. تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.
این تمرین عضلات بازکننده باسن، ستون فقرات و همسترینگ را نیز ریلکس میکند. ژست کبوتر همچنین میتواند به کشش عصب سیاتیک و عضلات چهار سر ران شما کمک کند. باز کردن و کشش این نواحی، اصلاح عدم تعادل وضعیت بدنی را آسانتر میکند.
برای انجام این تمرین:
چهاردستوپا روی زمین بنشینید. درحالیکه یکی از زانوهای خود را زیر باسن قرار میدهید دستان خود را کمی جلوتر از شانههای خود بگذارید. قسمت بیرونی ساق پای راست خود را روی زمین قرار دهید.
پای دیگر خود را به عقب ببرید، زانوی خود را صاف کنید و ران خود را روی زمین قرار دهید.
اطمینان حاصل کنید که پای چپ شما مستقیماً به عقب کشیده میشود (و نه به پهلو).
بهآرامی بالاتنه خود را پایین بیاورید تا روی قسمت داخلی ران خود قرار بگیرید و بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید. این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید. این حرکت را در سمت چپ تکرار کنید.
این تمرین به تقویت و فعالکردن عضلات سرینی و باسن شما کمک میکند و درعینحال درد کمر را تسکین میدهد. همچنین عملکرد و تراز باسن و لگن شما را بهبود میبخشد و منجر به وضعیت بهتر بدن میشود.
برای انجام این تمرین:
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهای خود را از باسن خود دور کنید.
بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید و کف دستها روبهپایین باشد. در حالی باسن را به سمت بالا میبرید، بازدم خود را خارج کنید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت قبل برگردید. این حرکت را 1 دقیقه ادامه دهید. سعی کنید این تمرین را چند بار در روز انجام دهید.
