به گفته انجمن کایروپراکتیک آمریکا (ACA) کمردرد دومین دلیل شایع مراجعه به مراکز پزشکی است. کمردرد میتواند به دلیل آرتریت، بلند کردن جسم سنگین، اضافه وزن، وضعیت نامناسب بدنی و حتی استرسهای فیزیولوژیکی اتفاق بیافتد. بیشتر موارد کمردرد مربوط به عوامل مکانیکی است، به این معنی که درد به دلیل عفونت یا شکستگی کمتر اتفاق میافتد. این موضوع نشان میدهد که پیشگیری و درمان دیسک کمر در سالمندان در خانه ممکن است در بسیاری از موارد بهترین گزینه باشد.
یکی از مؤثرترین راهها برای جلوگیری از درد کمر، بهویژه با افزایش سن، این است که عضلات خود را قوی و ستون فقرات را انعطافپذیر نگه داریم. شاید باورش سخت باشد؛ اما میتوان با چند تمرین کششی ساده که بخشی حیاتی از درمان دیسک کمر در سالمندان هستند، به همه این موارد دست یافت. البته قبل از انجام این حرکات یا در صورت داشتن درد شدید، حتماً این برنامه را با پزشک و فیزیوتراپ خود چک کنید.
حرکات کششی برای سالمندان
با افزایش سن، عضلات و مفاصل به طور طبیعی تمایل به کوتاهتر و سفتتر شدن دارند که این خود یکی از دلایل اصلی دردهای مزمن، بهویژه در ناحیه کمر، است. حرکات کششی برای سالمندان یک ابزار حیاتی برای مقابله با این روند است.
این حرکات به افزایش انعطافپذیری ستون فقرات، بهبود گردش خون در بافتهای نرم و کاهش تنشهای عضلانی کمک میکنند. انجام منظم کششهای ملایم، مانند آنچه در این مقاله به آن پرداخته شد، نه تنها به بهبود دامنه حرکتی و کاهش درد کمک میکند، بلکه با افزایش آگاهی بدنی، از آسیبهای ناشی از حرکات ناگهانی نیز جلوگیری مینماید و کیفیت زندگی فعال را تضمین میکند.
ورزش برای سالمندان در منزل
فعال ماندن در دوران سالمندی به معنای انجام تمرینات سخت و پیچیده در باشگاه نیست؛ بلکه ورزش برای سالمندان در منزل میتواند به همان اندازه و حتی بیشتر مؤثر باشد. تمرکز اصلی این تمرینات بر حفظ قدرت عضلانی، بهبود تعادل و افزایش پایداری بدن است.
حرکات سادهای که با استفاده از یک صندلی محکم انجام میشوند، عضلات مرکزی و حامی ستون فقرات را تقویت کرده و فشار را از روی مهرهها و دیسکهای آسیبپذیر برمیدارند. گنجاندن یک برنامه ورزشی منظم و ایمن در خانه، بهترین راه برای حفظ استقلال، پیشگیری از زمین خوردن و مدیریت مؤثر دردهایی مانند دیسک کمر است.
تجهیزات موردنیاز برای انجام تمرینات کششی سالمندان
تمام تمرینات زیر باید در حالی که روی یک صندلی محکم نشستهاید، انجام شود. برای انجام این ورزش برای سالمندان در منزل به غیر از یک صندلی محکم به تجهیزات دیگری نیاز نخواهید داشت. در حین انجام حرکات، مطمئن شوید که پاهایتان محکم بر روی زمین قرار گرفتهاند و زانوها را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید.
1.کشش گردن و سینه
وضعیتهای نامناسب روزمره میتوانند باعث درد گردن و فشار بر ستون فقرات شوند. حرکت زیر به کاهش این درد کمک کرده و عضلات سینه را که ممکن است دچار کوتاهی شده باشند، کشش میدهد. این تمرین یک شروع عالی برای برنامه درمان دیسک کمر در سالمندان است.
عضلات درگیر: عضلات کتف، ذوزنقه، و عضلات سینهای.
نحوه انجام: بر روی صندلی بنشینید، دستها را پشت سرتان در هم قفل کنید. سر خود را به یک سمت خم کرده و صورت را به سمت سقف بچرخانید. عمیق نفس بکشید و هنگام بازدم، این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید. این حرکت باید ملایم و بدون درد باشد.
2.بازکردن ملایم کمر
با افزایش سن، ستون فقرات تمایل به خمیدگی به جلو پیدا میکند که میتواند تنش در عضلات کمری را افزایش دهد. این کشش ملایم به عنوان یک ورزش برای سالمندان در منزل، به خنثی کردن این تنشها کمک میکند و برای درمان دیسک کمر در سالمندان بسیار مفید است.
عضلات درگیر: عضلات بازکننده ستون فقرات (اکستنسورها)، عضلات قدامی گردن و عضلات سینهای.
نحوه انجام: روی صندلی بنشینید، دستها را در قسمت پایین کمر قرار دهید. دستان خود را محکم به کمر فشار دهید و نفس بکشید. در حین بازدم، ستون فقرات و سر خود را بهآرامی به سمت عقب قوس دهید. این حالت را برای ۵ نفس کامل نگه دارید و ۳ تا ۵ بار تکرار کنید. این یکی از بهترین حرکات کششی برای سالمندان است.
3.کشش روبهعقب
وضعیت خمیده باعث ایجاد تنش و کوتاهی در عضلات قفسه سینه میشود که خود یکی از علتهای درد در قسمت میانی کمر است. این تمرین به باز شدن قفسه سینه و بهبود دامنه حرکتی شانه کمک میکند و بخش مهمی از درمان دیسک کمر در سالمندان محسوب میشود.
عضلات درگیر: عضله دلتوئید قدامی و عضلات سینهای.
نحوه انجام: با ستون فقرات صاف بنشینید. دستها را از پشت در هم قفل کنید (یا مچها را بگیرید). شانههای خود را به سمت بالا و عقب بچرخانید. در حین بازدم، بازوها را بهآرامی صاف کنید تا قسمت بالای کمر شما باز شود. پس از ۳ نفس عمیق، رها کنید و این کار را ۳ بار تکرار کنید.
4.کششهای پیشرفته تر
اگر در تمرینات بالا احساس راحتی میکنید، میتوانید با درگیر کردن کل ستون فقرات، کششها را افزایش دهید. این تمرینات پیشرفتهتر میتوانند به تسکین درد و افزایش تحرک کمک شایانی به درمان دیسک کمر در سالمندان کنند.
نحوه انجام: با کششهای بالا شروع کنید، سپس دستهایتان را پشت سرتان ببرید و مچهای مخالف را بگیرید. نفس عمیق بکشید و بهآرامی کمر را به جلو خم کنید. این حرکت را فقط تا جایی که احساس راحتی دارید انجام دهید.
5.حرکت گربه – گاو نشسته
قسمت پایین کمر ناحیهای شایع برای بروز درد است. انجام تمرین گربه-گاو به کشش عضلات پایین کمر و تقویت عضلات مرکزی کمک میکند. این ورزش برای سالمندان در منزل برای حفظ سلامت ستون فقرات و درمان دیسک کمر در سالمندان بسیار کارآمد است.
عضلات درگیر: بازکنندههای ستون فقرات، عضله دندانهای قدامی، عضلات مایل و راست شکمی.
نحوه انجام: دستان خود را روی زانوها بگذارید. با بازدم، ستون فقرات خود را قوس دهید (حالت گاو). با دم، شانهها را به جلو گرد کرده و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید (حالت گربه). این حرکت را بهآرامی همراه با تنفس، ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
6.چرخش ملایم کمر
چرخاندن ستون فقرات بهآرامی فواید زیادی دارد و یکی از بهترین حرکات کششی برای سالمندان است. این حرکت به بهبود انعطافپذیری ستون فقرات کمک کرده و میتواند از کمردرد آینده جلوگیری کند، که هدف اصلی در درمان دیسک کمر در سالمندان است.
عضلات درگیر: عضله دندانهای قدامی، ارکتور اسپاینا، لوزی و عضلات گردن.
نحوه انجام: کمی روی لبه صندلی بنشینید. با دم، دستها را بالای سر ببرید. با بازدم، بهآرامی به سمت راست بچرخید و دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید. از قدرت بازو برای چرخش عمیقتر استفاده نکنید. ۳ تا ۵ نفس عمیق بکشید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.
جمع بندی نهایی
نه تنها چند حرکت کششی ساده میتواند به درمان دیسک کمر در سالمندان در خانه کمک کند، بلکه میتواند در جلوگیری از درد آینده نیز مؤثر باشد. عضلات ما با افزایش سن کوتاهتر و ضعیفتر میشوند و بیتحرکی این مسائل را تشدید میکند. با انجام منظم این حرکات کششی برای سالمندان و فعال نگهداشتن مفاصل، میتوانیم از کمردرد جلوگیری کرده، وضعیت بدنی را بهبود بخشیم و کیفیت زندگی را حفظ کنیم. به یاد داشته باشید که موفقیت در درمان دیسک کمر در سالمندان به استمرار در انجام این تمرینات بستگی دارد.
بدون نظر