عضلات مولتی فیدوس مجموعهای از عضلات باریک و بلند در دو طرف ستون فقرات هستند که به عنوان عمیقترین لایه عضلانی شناخته میشوند. این لایه عمیق وظیفه حرکت و ثبات ستون فقرات را بر عهده دارد.
عضله مولتی فیدوس یک عضله بلند و باریک است که نقاط اتصال متعددی از ستون فقرات سینهای تا استخوان لگن و ساکروم دارد. این عضله به همراه عضله عرضی شکم و عضلات کف لگن به تثبیت ستون فقرات کمری کمک میکند و درک عملکرد آن برای سلامت کمر حیاتی است.
عملکرد عضله مولتی فیدوس
عملکرد اصلی این عضله تثبیت ستون فقرات کمری است، اما این عضله به باز شدن قسمت تحتانی ستون فقرات هنگام کشش کمر به سمت عقب نیز کمک میکند. ازآنجاییکه عضله مولتی فیدوس دارای نقاط اتصال متعددی است، به هر مهره اجازه میدهد تا به طور جداگانه و کارآمدتر کار کند و از ستون فقرات در برابر تخریب و آرتریت محافظت نماید.
این عضله در کنار دو گروه عضلانی عمیق دیگر برای تثبیت و حرکت ستون فقرات به روشهای پیچیدهای کار میکند:
عضلات چرخاننده: امکان چرخش و خم و راست شدن ستون فقرات را فراهم میکنند.
عضله نیمخاری: به چرخش سر، گردن و قسمت بالایی کمر کمک میکند.
عضله مولتی فیدوس به افزایش قدرت در ستون فقرات کمک میکند، زیرا نقاط اتصال بیشتری نسبت به لایههای دیگر دارد. این موضوع باعث کاهش انعطافپذیری و چرخش بیش از حد ستون فقرات میشود، اما در عوض قدرت و ثبات را افزایش میدهد. این عضله با عضله عرضی شکم “همانقباض” محسوب شده و در اطراف تنه ثبات ایجاد میکند.
علت درد در قسمت پایین کمر
ازآنجاییکه عضله مولتی فیدوس وظیفه ثبات قسمت تحتانی ستون فقرات را بر عهده دارد، ضعف این عضله ستون فقرات را بیثبات کرده و حمایت کمتری از مهرهها ایجاد میکند. این امر بر بافتهای همبند فشار وارد کرده و خطر کمردرد را افزایش میدهد. باگذشت زمان، ازدستدادن قدرت و ثبات عضلانی میتواند باعث آتروفی یا تحلیلرفتن این عضله شود. این موضوع به نوبه خود میتواند باعث فشردهشدن مهرهها و مشکلات زیادی گردد.
مشکلات مرتبط با تحلیل عضله مولتی فیدوس عبارتاند از:
پارگی دیسک (برآمدگی یا لغزندگی دیسک)
گیرافتادن عصب (فشردگی عصبی)
درد ارجاعی
استئوآرتریت (آرتروز)
استئوفیتهای نخاعی (خارهای استخوانی)
همچنین اگر عضلات شکمی یا عضلات کف لگن ضعیف شوند، ممکن است کل عضلات مرکزی شما در معرض خطر باشد و این امر اهمیت تقویت عضله مولتی فیدوس را دوچندان میکند.
چگونه عضله مولتی فیدوس خود را تقویت کنیم؟
عضله مولتی فیدوس بخشی از گروه عضلات مرکزی شماست. با تقویت این عضلات را نیز تقویت میکنید. با این اوصاف، تمریناتی که مستقیماً عضلات کمر را هدف قرار میدهند، برای تقویت این عضلات بسیار مفید هستند. دو تمرین زیر مستقیماً عضله مولتی فیدوس را درگیر میکنند:
۱. زیربغل دمبل تک خم
این تمرین در خانه یا باشگاه قابل انجام است.
زانوی راست و دست راست خود را روی نیمکت قرار دهید.
یک دمبل را با دست چپ بگیرید.
دمبل را بهآرمی بالا بیاورید تا جایی که بازو با زمین موازی شود.
این کار را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کرده و برای هر طرف سه ست انجام دهید.
۲. حرکت سگ پرنده (Bird-Dog)
این تمرین بدون وزنه در خانه انجام میشود و یک راه عالی برای فعالسازی عضله مولتی فیدوس است.
چهار دستوپا روی زمین قرار بگیرید.
بهآرامی دست راست و پای چپ خود را بالا آورده و کاملاً دراز کنید تا موازی با زمین شوند.
چند ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
این حرکت را برای دستوپای مخالف نیز تکرار کنید و برای هر طرف ۸ تا ۱۲ تکرار در یک ست انجام دهید.
برای مشاوره و راهنمایی بیشتر جهت انجام تمرینات تخصصی برای تقویت عضله مولتی فیدوس، از پزشک، فیزیوتراپ یا یک مربی شخصی کمک بگیرید.
کلام آخر
عضله مولتی فیدوس در دو طرف ستون فقرات کمری قرار دارد و ثبات و استحکام کمر را فراهم میکند. هر گونه ضعف در این عضلات میتواند منجر به بیثباتی ستون فقرات و کمردرد شود.
انجام تمرینات با هدف قراردادن این عضلات و سایر عضلات مرکزی میتواند به پیشگیری از کمردرد و محافظت در برابر آرتریت کمک کند. این عضلات ممکن است عضله خیلی بزرگی نباشد، اما برای سلامت و ثبات کمر شما بسیار مهم است. همیشه بهآرامی تمرینات را شروع کنید و بر روی تکنیک صحیح تمرکز نمایید.
سوالات متداول
1.وظیفه عضله مولتی فیدوس چیست؟
عضلات مولتی فیدوس کمر به خمشدن و حرکات پیچشی کمر کمک کرده و مهمتر از همه، وظیفه تثبیت ستون فقرات کمری را بر عهده دارند.
2.ضعف عضله مولتی فیدوس چگونه تشخیص داده میشود؟
کمردرد یکی از نشانههای کلیدی ضعف عضله مولتی فیدوس است. از تصویربرداری تشدید مغناطیسی (MRI) میتوان برای بررسی آتروفی این عضلات استفاده کرد، اما این روش اغلب برای آسیبهای جدیتر کمر به کار میرود.
بدون نظر