اگر ویدئو رو کامل و با دقت نگاه کرده باشید متوجه میشوید که چقدر عضلات بدن ما با هم در ارتباط هستند و ضعیف بودن هر کدام از این عضلات میتواند بر دیگر عضلات بدن اثر بگذارد. مهمترین عضلاتی که در دردهای کمری خیلی نقش دارند عضلات مرکزی بدن یا همان عضلات شکمی هستند. قوی بودن این عضلات است که به کاهش بسیاری از کمردردها کمک میکند.
ضعف عضلات شکم میتواند زنجیرهای از مشکلات را به وجود آورد که به کمردرد ختم میشود. یکی از تمرینات مؤثر در تقویت این عضلات، تمرینی است که در ویدئو آموزش داده شده و در ادامه این متن نیز چند تمرین کاربردی دیگر برای مقابله با ضعف عضلات شکم آموزش داده شده است.
ارتباط بین کمردرد و عضلات شکم
تقویت عضلات مرکزی بدن چیزی بیش از دستیابی به شکم شش تکه است. توسعه عضلات شکمی قوی به پیشگیری از کمردرد کمک میکند. بسیاری از افراد کمردرد دارند و این ممکن است تا حدی ناشی از ضعف عضلات شکم باشد. از آنجایی که عضلات شکم محافظ جلویی ستون فقرات هستند، اگر ضعیف باشند، سایر ساختارها مانند عضلات پشت باید بیشتر کار کنند. با رفع ضعف عضلات شکم، احتمال آسیب رساندن به ماهیچههای کمرتان کاهش مییابد.
پیشگیری از کمردرد ناشی از کشیدگی عضلانی میتواند ساده باشد. به غیر از حفظ وضعیت بدنی خوب و رفع ضعف عضلات شکم، چند تکنیک کلیدی دیگر نیز وجود دارد:
به طور منظم حرکات کششی انجام دادن: برای مقابله با اثرات نشستن طولانی.
در صورت لزوم وزن خود را کاهش دهید: اضافه وزن فشار بیشتری به کمر وارد میکند.
مطمئن شوید که به اندازه کافی میخوابید: ستون فقرات نیز به استراحت نیاز دارد.
هنگام بلند کردن وسایل از تکنیکهای مناسب استفاده کنید: از قدرت پاها به جای کمر استفاده کنید.
اهمیت قدرت عضلات مرکزی و شکم
عضلات شکم مانند هسته مرکزی در مرکز بدن قرار دارند و برای تحمل وزن کل بدن باید قوی باشند. ضعف عضلات شکم میتواند به کمر و گردن فشار وارد کند. افزودن تمرینات تقویتی به برنامه ورزشی میتواند به محافظت از کمر و گردن کمک کند.
با افزایش قدرت مرکزی، کمتر به سایر درمانها مانند داروها اعتماد خواهید کرد. مهم است که تمریناتی را انجام دهید که تمام عضلات شکم را به طور یکسان درگیر کند و ضعف عضلات شکم را به طور کامل برطرف سازد به و استفاده از حرکات شکم برای دیسک کمر میتواند برای این مورد بسیار حیاتی باشد.
اهداف تمرینات مخصوص کمر و شکم
تمرینات مختلف شکم و کمر بر روی عضلات حمایت کننده از ستون فقرات تمرکز دارند که در سه دسته طبقهبندی میشوند:
اکستنسورها (عضلات پشت و گلوتئال): برای صاف کردن پشت و بلند کردن وسایل.
فلکسورها (عضلات شکمی و ایلیوپسواس): برای خم شدن و حمایت از ستون فقرات از جلو.
مایل یا چرخنده (عضلات پارا نخاعی): برای تثبیت و چرخش ستون فقرات.
بسیاری از عضلات اصلی بدن در زندگی روزمره تمرین داده میشوند، اما درگیر کردن بیشتر عضلات شکم و پشت دشوارتر است و نیاز به تمرینات هدفمند دارد. بدون تمرینات مخصوص، ضعف عضلات شکم به طور طبیعی در طول زمان افزایش یافته و احتمال کمردرد را بیشتر میکند.
فواید ورزش کمر و شکم
ماهیچههای ضعیف میتوانند دچار اسپاسم شوند و از ستون فقرات حمایت نکنند. ضعف عضلات شکم میتواند منجر به مشکلاتی در ساختار استخوانی ستون فقرات شود. در نتیجه، توسعه قدرت در عضلات شکم و پشت میتواند:
- احتمال کمردرد را کاهش دهد.
- از شدت کمردرد بکاهد.
- از آسیب محافظت کند.
- در برخی موارد از جراحی کمر جلوگیری کند.
- به درمان پس از جراحی ستون فقرات کمک کند.
- وضعیت بدن را بهبود بخشد.
تمرینات تقویت کننده مرکزی بدن برای کمردرد
در زیر چند نمونه از تمرینات رایج شکم آورده شده است که میتواند به رفع ضعف عضلات شکم و جلوگیری از کمردرد کمک کند.
پلانک روی آرنج و ساعد: روی شکم دراز بکشید و با استفاده از ساعد، بدن خود را بالا بیاورید. بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و عضلات مرکزی را درگیر کنید. این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار کنید.
شکم کرانچ: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. با استفاده از قدرت عضلات شکم (نه گردن)، سر و قسمت بالایی پشت را از زمین بلند کنید. هر روز ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
پوش آپ: روی شکم دراز بکشید و با حفظ پشت صاف، بدن خود را با فشار دستها بالا و پایین ببرید. هر روز ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
علاوه بر این، ورزشهایی مانند یوگا و پیلاتس میتوانند در رفع ضعف عضلات شکم بسیار کمککننده باشند. همچنین کار با فیزیوتراپیست و مربی حرکات اصلاحی ایده خوبی است تا یک برنامه تمرینی خاص برای شما طراحی شود.
با پزشک خود صحبت کنید
با پزشک خود نیز صحبت کنید تا مطمئن شوید ورزشهایی که انجام میدهد، کمردرد شما را تشدید نمیکنند. اگر در حین انجام تمرینات احساس درد شدید داشتید، فوراً آن را متوقف کرده و با متخصص خود تماس بگیرید. ضعف عضلات شکم مشکلی جدی است که نیاز به رویکردی هوشمندانه دارد.
متأسفانه، بسیاری از افراد به اندازه کافی ورزش پشت و شکم انجام نمیدهند. این مایه تأسف است، زیرا ضعف عضلات شکم و پشت با افزایش سن بیشتر میشود. مهمتر از آن، عضلات قوی میتوانند به التیام اکثر انواع کمردرد کمک کنند. در نتیجه، تمرینهایی که این عضلات مرکزی را تقویت میکنند باید بخشی از یک برنامه تمرینی متعادل باشند تا از عواقب ضعف عضلات شکم جلوگیری شود.
بدون نظر