گرفتگی عضلانی

بسیاری از ما گرفتگی عضلانی را شنیده‌ایم و یا به آن مبتلا شده‌ایم، گرچه تعداد کمی از افراد می‌دانند که گرفتگی عضلانی چیست اما ممکن است به دلایل مختلف اعم از نوع نشستن و ایستادن نادرست و همچنین خوابیدن در وضعیت نامناسب و یا انجام فعالیت‌های سنگین گرفتگی عضلانی را تجربه کرده باشند. گرچه گرفتگی عضلانی معمولاً کمتر از آنچه که نامش نمایان است، چشمگیر است، اما این پدیده هنوز باعث درد ناخوشایندی در ناحیه کمر، گردن، شانه‌ها و ساق پاها می‌شود. اگر گرفتگی‌های عضلانی درمان نشوند، با گذشت زمان دردناک‌تر می‌شوند یا شما را به سمت عادت‌های بدی سوق می‌دهند که می‌توانند شرایط شدیدتری ایجاد کنند.

عوامل ایجاد گرفتگی عضلانی

گرفتگی‌های عضلانی نقاطی از عضله و بافت هستند که بیش از حد معمول تحریک‌پذیر هستند و اغلب به آن‌ها به عنوان نقاط محرک یاد می‌شود.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

متخصصان درد نقاط محرک را به دو بخش دسته بندی می‌کنند:

نقاط محرک پنهان: نقاط محرک نهفته مانند کبودی‌های سطحی هستند. در صورت عدم لمس هیچ دردی ایجاد نمی‌کند، اما وارد کردن فشار روی نقطه می‌تواند باعث درد مبهم یا درد حساس شود.

نقاط محرک فعال: دقیقاً مانند درد مزمن، این نوع از نقاط محرک بدون توجه به فشار موجود، درد شدیدی ایجاد می‌کند.

نقاط تحریک کننده را می‌توان در هر نقطه از بدن که دارای عضلات یا بافت است، یافت. مناطق مشترک عبارت‌اند از:

• پایین کمر
• عضلات ساق پا
• گردن
• شانه

دلایل مختلفی وجود دارد که باعث ایجاد گرفتگی‌های عضلانی می‌شود. برای بیشتر بیماران، این دلایل عبارت‌اند از:

• وضعیت بد بدن به دلیل کم تحرکی
• صدمات ناشی از حرکات تکراری یا برداشتن وسایل سنگین
• صدمات مستقیم مانند ضربه بدون فشار، پارگی عضلات، کشیدگی یا شکستگی
• مشکلات روانی بدون دلیل خاص که باعث ایجاد فشارهای عظیم روانی یا عاطفی می‌شوند.

درمان گرفتگی عضلانی

برای اکثر افراد، گرفتگی‌های عضلانی به میزان زیادی آزار دهنده هستند و اغلب با برخی از ماساژهای سبک، تمرینات کششی و سبک زندگی فعال‌تر، باز می‌شوند. برای تعداد معدودی، گرفتگی عضلانی می‌تواند باعث ایجاد درد بسیاری شود تا در فعالیت‌های روزمره تداخل ایجاد کند. گرچه گرفتگی‌های عضلانی معمول هستند اما کاملاً بی ضرر نیستند. اگر گرفتگی عضلانی آن‌قدر شدید باشد که باعث درد شدیدی شود، ممکن است باعث پارگی فیبرهای میکرو بافت عضلانی شود. با گذشت زمان، این پارگی باعث ایجاد زخم می‌شود و بافت خاصیت ارتجاعی را از دست می‌دهد که بخشی از دلایل انعطاف‌پذیری بدن است. روش‌های زیر اغلب برای درمان گرفتگی عضلانی، قابل اجرا هستند:

• تحریک الکتریکی
• انواع کشش‌های درمانی
• تمرینات اصلاحی
• تمرینات کششی
• فیزیوتراپی
• انواع ماساژ درمانی
• پیاده روی آهسته و صحیح
• لیزر درمانی سطح پایین

پیاده‌روی و گرفتگی عضلاني

پیاده‌روی می‌تواند یکی از آرامش بخش ترین تمرینات ورزشی باشد که می‌توان تجربه کرد؛ یعنی تا زمانی که درد مزمن در بدن ندارید می‌توانید پیاده‌روی کنید. گرفتگی عضلات و یا درد مزمن می‌تواند بدترین احساس باشد، اما به این معنا نیست که مانع لذت بردن از تفریحات مورد علاقه خود شوید.

حین پیاده‌روی به نوع و میزان بار کوله پشتی خود دقت کنید به طوری که کوله پشتی ستون فقرات را پشتیبانی کند و بدن را به سمت جلو یا عقب خم نکند. وقتی صحبت از محتوای کوله پشتی می‌شود، باید تا آنجا که ممکن است سبک باشد. اضافه وزن می‌تواند فشار غیر ضروری به ستون فقرات وارد و درد عضلات را بیشتر کند.

تمرینات کششی و گرفتگی عضلانی

عضلات بدن به طور طبیعی با حرکات مکرر بدن سازگار می‌شوند. اگر روزانه پشت میز یا لپتاپ می‌نشینید، عضلات بدن در وضعیتی که قرار دارید درگیر می‌شود. وقتی تصمیم می‌گیرید بلند شوید و پیاده‌روی کنید، عضلات شما حرکت جدیدی را تجربه می‌کنند که ممکن است واکنش متفاوتی نسبت به وضعیت نشستن نشان دهند. قبل از شروع ایستادن و راه رفتن، زمانی را برای انجام تمرینات کششی اختصاص دهید تا هر گونه گرفتگی در عضلات شما آزاد شود.

می‌توانید تمرینات کششی دو نفره را جهت باز شدن گرفتگی عضلات پشت و گردن انجام دهید.

هنگام ایستادن حتماً نوع ایستادن و راه رفتن خود را زیر نظر بگیرید که به طوری نباشد که عضلات را درگیر کند و باعث گرفتگی یا بیشتر شدن آن شود. وضعیت بد بدن در هر محیطی می‌تواند گرفتگی و درد ستون فقرات را تشدید کند. این امر هنگامی آشکارتر می‌شود که هنگام پیاده‌روی در یک مسیر طولانی مدت بدون تصحیح وضعیت در آن موقعیت باشید. ممکن است به طور طبیعی وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید، اما وزن کیف، تجهیزات اضافی و کفش می‌تواند همه این‌ها را تغییر دهد.

جلوی آینه بایستید و وضعیت خود را تحلیل کنید. باسن شما باید با شانه‌ها همسو باشد و چانه شما نباید به سمت جلو رانده شود. اگر در وضعیت بدنی، شکل نادرستی مشاهده کردید، بلافاصله آن را برطرف کنید و از فرد دیگری بخواهید تا وضعیت بدنی شما را در طول پیاده‌روی هم کنترل کند و به مواردی که باید تصحیح شوند اشاره کند.

راهنمایی‌های متخصصان حرکات اصلاحی و انجام تمرینات اصلاحی بهترین روش جهت یادگیری و اجرای صحیح تمرینات بدنی و نوع صحیح ایستادن و راه رفتن است که به شما کمک می‌کند سبک زندگی فعال را با توجه به علایق خود ادامه دهید.

گرفتگی عضلانی چیست؟

گرفتگی عضلانی زمانی اتفاق می افتد که یک عضله به طور ناگهانی و غیرقابل کنترل منقبض شود. این گرفتگی‌ها که اسپاسم عضلانی یا چارلی هورس نیز نامیده می‌شوند، می‌توانند در یک یا چند عضله به طور همزمان رخ دهند. این گرفتگی ها اغلب دردناک هستند اما معمولا فقط از چند ثانیه تا 15 دقیقه طول می کشند.

گرفتگی عضلانی می تواند نشانه بسیاری از مشکلات مختلف پزشکی باشد. این گرفتگی ها اغلب  با فشار عضلانی در ارتباط هستند، اما گاهی می توانند نشانه ای از بیماری های دیگری مانند مشکلات گردش خون و عارضه های کبدی نیز باشند.

گرفتگی عضلات می تواند در فعالیت های روزانه شما اختلال ایجاد کند. از آنجایی که اغلب در شب اتفاق می‌افتند، می‌توانند بر خواب شما نیز تأثیر بگذارند. در نتیجه ممکن است کیفیت زندگی شما را کاهش دهند. اما در بیشتر موارد، این گرفتگی های عضلانی موضوع جدی نیست.

چه کسانی تحت تاثیر گرفتگی عضلانی قرار می گیرند؟

گرفتگی عضلات امری بسیار شایع است. هر کسی می تواند به آن مبتلا شود، اما در افراد زیر بیشتر مشاهده می شود:

• ورزشکاران
• سالمندان
• نوزادان
• افراد دارای اضافه وزن
• زنان حامله

دلایل احتمالی گرفتگی عضلانی چیست؟

پزشکان همیشه قادر نیستند به طور دقیق علت این گرفتگی های عضلانی را متوجه شوند. هنگامی که نمی توان علت خاصی را برای این موضوع پیدا کرد، این عارضه، گرفتگی عضلانی ایدیوپاتیک نامیده می شود. در واقع بسیاری از اختلالات پزشکی مختلف وجود دارند که می توانند این علامت را ایجاد کنند. برخی از مواردی که ممکن است باعث گرفتگی عضلات شود عبارتند از:

افزایش سن: با گذشت زمان، از دست دادن سلول های عضلانی می تواند فشار بیشتری بر عضلات شما وارد کند. این تغییرات می تواند با افزایش سن منجر به گرفتگی عضلات مکرر شود.

کم آبی بدن: از دست دادن مایعات بدن در حین ورزش (به ویژه در دمای گرم) می تواند باعث گرفتگی عضلات شود.

کم کاری تیروئید: داشتن غده تیروئید که فعالیت کمتری نسبت به حالت عادی دارد می تواند منجر به گرفتگی عضلات شود.

سطوح پایین الکترولیت ها: سطوح پایین موادی مانند کلسیم یا پتاسیم در خون می تواند باعث گرفتگی عضلات شود.

عوارض دارویی: مصرف برخی داروها، از جمله سودوافدرین (دارویی که برای درمان احتقان بینی استفاده می شود) و استاتین ها (داروهایی که کلسترول بالا را درمان می کنند)، می تواند باعث گرفتگی غیرارادی عضلات شوند.

علت گرفتگی عضلانی چیست؟

اختلالات عصبی: در موارد نادر، مسائلی مانند گیرکردن عصب یا آسیب نخاع می‌تواند باعث فشردگی عصب (فشار روی اعصاب) شود که می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات شود.

فشار فیزیکی: استفاده بیش از حد از عضلات در طول ورزش یا فعالیت‌های شدید می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات شود.

بارداری: اغلب زنان باردار به دلیل سطوح پایین الکترولیت، تغییرات گردش خون و فشار روی اعصاب که ناشی از رشد کودک است، دچار گرفتگی عضلات پا می شوند.

عضلات سفت و کوتاه شده: عدم تحرک و کشش کافی می تواند باعث انقباض (گرفتگی) غیرارادی عضلات شود

گرفتگی عضلانی می تواند در هر عضله ای از بدن شما رخ دهد. اما بیشتر در عضلات زیر اتفاق می افتد::

• عضلات شکمی
• بازو ها
• دست ها
• ساق پا
• عضلات کف پا
• عضلات سینه ای

گرفتگی عضلات چگونه تشخیص داده می شود؟

اکثر گرفتگی های عضلانی نیازی به مراجعه به پزشک ندارند. اگر گرفتگی عضلات به صورت مکرر و یا شدید دارید، پزشک ممکن است علت را با معاینه فیزیکی بررسی کند.

برای بررسی مشکلات عضلانی، پزشک شما نواحی را که گرفتگی دارید لمس می کند و حرکت می دهد و سوالاتی در رابطه با شغل شما و سایر فعالیت هایی که ممکن است باعث گرفتگی عضلانی شود می پرسد. همچنین ممکن است از آزمایش خون و ادرار برای یافتن علت گرفتگی عضلات استفاده کند. این آزمایش‌ها می‌توانند شرایط زمینه‌ای مانند بیماری کبد یا کلیه را که ممکن است باعث گرفتگی عضلات شوند، شناسایی کنند. در موارد نادر، پزشک ممکن است از MRI  استفاده کند تا ببیند آیا مشکلات عصبی (اعصاب) علت گرفتگی عضلانی پا هستند یا خیر.

برای گرفتگی عضلات چه بخوریم

برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف برخی مواد مغذی از جمله پتاسیم، سدیم و منیزیم ممکن است به مقابله با گرفتگی عضلات کمک کند. به علاوه، کمبود مواد مغذی مانند منیزیم، ویتامین D و برخی ویتامین‌های B ممکن است احتمال گرفتگی عضلات را افزایش دهد.

به همین دلیل، خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی و غنی از ویتامین ها و مواد معدنی خاص ممکن است به کاهش گرفتگی عضلانی و جلوگیری از بروز آن در وهله اول کمک کند. در ادامه چند مورد ازین منابع غنی را با هم بررسی می کنیم..

آووکادو

آووکادو از جمله میوه های خامه ای و پرچرب و خوشمزه ای است که مملو از مواد مغذی است که ممکن است به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کند.

آووکادو به ویژه غنی از پتاسیم و منیزیم است، دو ماده معدنی که به عنوان الکترولیت در بدن عمل می کنند و در سلامت عضلات نقش مهمی ایفا می کنند. الکترولیت ها موادی با بار الکتریکی هستند که بدن شما برای انجام عملکردهای حیاتی، از جمله انقباض عضلانی، به آنها نیاز دارد.

هنگامی که الکترولیت ها نامتعادل می شوند، مثلا بعد از یک فعالیت بدنی شدید، علائمی مانند گرفتگی عضلات ممکن است ظاهر شوند. بنابراین، اگر به طور مکرر گرفتگی عضلات را تجربه می کنید، مطمئن شوید که مقدار زیادی از غذاهای غنی از الکترولیت مانند آووکادو مصرف می کنید ممکن است کمک کننده باشد.

هندوانه

یکی از دلایل احتمالی گرفتگی عضلات، کم آبی بدن است. عملکرد مناسب عضلات به هیدراتاسیون کافی نیاز دارد و کمبود آب می تواند توانایی سلول های عضلانی برای انقباض را مختل کند، که این موضوع می تواند، باعث ایجاد یا تشدید گرفتگی شود.

هندوانه تقریباً از 92 درصد آب تشکیل شده است، و همین موضوع این میوه را به یک انتخاب عالی برای یک میان وعده آبرسان تبدیل می کند.

علاوه بر این، هندوانه منبعی غنی از منیزیم و پتاسیم است، دو ماده معدنی که برای عملکرد کلی عضلانی ضروری هستند.

آب نارگیل

آب نارگیل یک انتخاب مناسب برای ورزشکارانی است که به دنبال آبرسانی و رساندن الکترولیت ها به طور طبیعی به بدن هستند. نارگیل یک منبع عالی از الکترولیت‌ها است که کلسیم، پتاسیم، سدیم، منیزیم و فسفر را برای بدن فراهم می‌کند.  همه این مواد عالی ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات کمک کنند.

نتایج یک تحقیق نشان داده که وقتی 10 ورزشکار مرد بعد از ورزش شدید بدن خود را با نوشیدنی حاوی الکترولیت مشابه آب نارگیل، آبرسانی کردند، در مقایسه با زمانی که با آب معمولی آبرسانی می شدند، کمتر مستعد گرفتگی عضلات ناشی از تحریک الکتریکی بودند. نتایج این تحقیق  ممکن است نشان دهد که هیدراته ماندن با آب نارگیل غنی از الکترولیت ممکن است به کاهش حساسیت شما به گرفتگی عضلات بعد از ورزش کمک کند، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.

ماست یونانی

ماست یونانی یک محصول لبنی سالم است که سرشار از بسیاری از مواد مغذی، به ویژه پتاسیم، فسفر و کلسیم است که همگی به عنوان الکترولیت در بدن شما عمل می کنند.

عضلات برای عملکرد صحیح به کلسیم نیاز دارند، به همین دلیل است که کمبود کلسیم در خون شما می تواند منجر به عوارض مرتبط با عضله، از جمله گرفتگی عضلات و ضربان قلب نامنظم شود .

ماست یونانی همچنین سرشار از پروتئین است که برای رشد و ترمیم بافت عضلانی مورد نیاز است. بنابراین، خوردن ماست یونانی بعد از یک تمرین شدید می تواند به جبران برخی از مواد مغذی کمک کند که ممکن است از گرفتگی عضلانی مرتبط با ورزش جلوگیری کند و همچنین ریکاوری عضلات را تقویت کند.

برگ چغندر

برگ چغندر برخلاف اسمش ماده غذایی بسیار غنی و مغذی محسوب می شود! این ماده غذایی  از جمله مفیدترین سبزیجاتی است که می‌توانید بخورید. مواد عالی موجود در آن میتواند سلامت عضلات شما را تضمین کند و حتی ممکن است خطر گرفتگی عضلانی شما را کاهش دهد.

به عنوان مثال، 1 فنجان (144 گرم) سبزی چغندر پخته، می تواند بیش از 20 درصد از پتاسیم و منیزیم مقدار مورد نیاز بدن شما را تامین کند. این ماده غذایی همچنین سرشار از کلسیم، فسفر و ویتامین های B  است که برای عملکرد عضلات ضروری اند.

علاوه بر این، سبزی چغندر سرشار از نیترات است. این ترکیب به بهبود عملکرد رگ های خونی کمک می کند و جریان خون مناسب را به عضلات شما می رساند. بهینه سازی جریان خون ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند.