چگونه گردن خود را کشش دهیم؟

گرفتگی و اسپاسم عضلات گردن معمولاً نشانه یک عارضه جدی نیست، اما این بدان معنا نیست که باید با این درد زندگی کنید!  خواه علت گردن درد شما به دلیل گذراندن ساعت‌های طولانی جلوی صفحه‌نمایش باشد، خواه به علت فعالیت‌هایی مانند باغبانی یا تمیزکردن خانه، احتمالاً به دنبال راهی برای خلاص‌شدن از شر آن هستید.

خوشبختانه راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید به‌وسیله آنها درد گردن خود را تسکین و سفتی و گرفتگی آن را کاهش دهید. گاهی این اسپاسم‌های عضلانی در گردن، یا محدودیت حرکتی و سردرد همراه است.

در ادامه با ما باشید تا نگاهی به برخی از دلایل گرفتگی و اسپاسم گردن بیندازیم و همچنین برخی از مفیدترین کشش‌هایی که می‌توان برای این موضوع انجام داد را بررسی کنیم.

چرا عضلات گردن دچار گرفتگی می‌شوند؟

عوامل متعددی می‌توانند در اسپاسم و درد گردن نقش داشته باشند، از جمله این علل می‌توان به عادات روزمره مانند وضعیت نادرست بدنی، نشستن برای مدت طولانی، و فعالیت‌هایی مانند دوچرخه‌سواری، مطالعه یا رانندگی اشاره نمود. همچنین نگاه‌کردن بیش از حد به گوشی موبایل یا رایانه شخصی نیز می‌تواند منجر به گرفتگی و اسپاسم عضلات گردن شود.

سایر علل سفتی گردن می‌تواند شامل کشیدگی عضلانی، آرتروز یا تحت‌فشار قرارگرفتن عصب‌ها در این ناحیه باشد. صدمات ناشی از تصادفات اتومبیل و فعالیت‌های ورزشی نیز می‌تواند منجر به درد گردن شود. علاوه بر این، بیماری‌هایی مانند آرتریت روماتوئید، مننژیت یا سرطان نیز می‌توانند عوارضی مانند گردن درد ایجاد کنند.

کشش‌های مناسب برای جلوگیری از گردن درد

برای تسکین درد، تنش و سفتی گردن می‌توانید حرکات کششی زیر را انجام دهید. این تمرینات همچنین به بهبود انعطاف‌پذیری، تحرک و قدرت عضلات نیز کمک می‌کنند.

حداقل یک‌بار در روز این تمرینات را به‌عنوان بخشی از یک‌روال و روتین فعالیت‌های خود انجام دهید. همچنین می‌توانید این تمرینات را به قطعات 5 دقیقه‌ای تقسیم کرده و در طول روز انجامشان دهید.

در ابتدای انجام حرکات، ملایم باشید و به‌تدریج کشش‌ها را افزایش دهید. به‌خصوص اگر گردن شما حساس است، حتماً به این نکته توجه کنید. تا جایی که می‌توانید این کشش‌ها را بدون هیچ‌گونه اعمال فشار بیش از حدی انجام دهید.

طبیعی است که در ابتدا فشار و کشش زیادی را احساس کنید، اما در صورت احساس درد فوراً انجام تمرین را متوقف کنید. اگر فکر می‌کنید ممکن است به خود آسیب رسانده باشید یا به نظر می‌رسد که کشش‌ها برای شما مؤثر نیستند، با یک پزشک مشورت کنید.

حرکت چین تاک

این حرکت عضلات جلوی گردن شما را هدف قرار می‌دهد. اگر به عقب بردن سر برای شما ناراحت‌کننده است، می‌توانید پشت سر خود یک کوسن قرار دهید و سر خود را به دیوار تکیه دهید. انجام حرکت را در حالت ایستاده یا نشسته و هرطور که راحت هستید شروع کنید.

سر، گردن و ستون فقرات خود را درحالی‌که شانه‌های خود را به سمت پایین و پشت می‌کشید، تراز کنید. درحالی‌که اجازه می‌دهید سرتان به سمت عقب برود، چانه خود را به سمت داخل خم کنید. این وضعیت را تا 30 ثانیه نگه دارید و به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید. 2تا 4 تکرار این حرکت را انجام دهید.

چرخش گردن

این کشش دو طرف گردن شما را هدف قرار می‌دهد و به بهبود دامنه حرکتی شما کمک می‌کند. در طول حرکت، شانه‌ها و باسن خود را روبه‌جلو نگه دارید.

به‌آرامی گردن خود را به سمت راست بچرخانید و به شانه مخالف خود خیره شوید. این وضعیت را تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس در طرف مقابل تکرار کنید. این حرکت را برای هر طرف 2 تا 4 بار انجام دهید.

خم‌شدن به جلو در حالت ایستاده

این حرکت به شما این امکان را می‌دهد که تنش را در سر، گردن و پشت خود کاهش دهید. همچنین با انجام این حرکت، ستون فقرات و پاهای خود را ریلکس خواهید کرد. برای عمیق‌تر شدن این کشش، زانوهای خود را خم کنید و کف دست‌هایتان را به سمت بالا و زیر پاهایتان قرار دهید.

بایستید و پاها را به‌اندازه عرض لگن یا کمی بیشتر از هم باز کنید. به باسن خود خم کنید و بالاتنه را به سمت پاهایتان پایین بیاورید. زانوهایتان را تاحدی‌که احساس راحتی کنید خم کنید.

دستان خود را روی پاها یا روی زمین قرار دهید. چانه خود را به سمت قفسه سینه بکشید و اجازه دهید سرتان تا جای ممکن آویزان شود. این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید. سپس دست‌های خود را روی ران‌های خود قرار دهید و به حالت اولیه برگردید.

ژست شتر – گربه

حالت شتر – گربه دارای حرکت فلکشن و اکستنشن گردن است که به کاهش تنش در سر، گردن و پشت شما کمک می‌کند. این تمرین همچنین به ارتقای آگاهی و وضعیت بدنی خوب کمک می‌کند.

به‌صورت چهاردست‌وپا قرار بگیرید. شکم خود را به سمت داخل و بالا فروببرید تا کمر شما دارای یک برآمدگی به سمت بالا شود. در حین این حرکت سعی کنید چانه خود را به قفسه سینه نزدیک کنید. نفس خود را بیرون دهید، و سپس چانه خود را از قفسه سینه دور کنید و گردن خود را به سمت عقب ببرید و سعی کنید به سقف نگاه کنید. در همین حالت سعی کنید تا کمر خود را به سمت بالا گود کنید. این حرکت به بالا و پایین را متناسب با توان خود انجام دهید. هنگام انجام حرکت نفس عمیق بکشید. حداقل 1 دقیقه این حرکت را ادامه دهید.

ژست ابوالهول

این ژست ستون فقرات شما را کشش می‌دهد و تقویت می‌کند. همچنین انجام این تمرین می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی شما کمک کند.

روی شکم خود دراز بکشید و آرنج‌ها را مستقیماً زیر شانه‌های خود قرار دهید. ساعدهای خود را طوری قرار دهید که کف دست‌ها روبه‌پایین باشد. از کمر، باسن و ران‌های خود کمک بگیرید تا سینه و سر خود را بالا بیاورید. مستقیم به جلو یا کمی به سمت سقف نگاه کنید. این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید و 1 تا 3 بار تکرار کنید.

آویزان کردن گردن از تخت

این کشش به تقویت گردش خون، کاهش تنش و اصلاح عدم تعادل از نگاه مکرر یا خم‌شدن به جلو کمک می‌کند.

درحالی‌که شانه‌هایتان نزدیک لبه است، روی تخت دراز بکشید. به‌آرامی سر خود را به پشت‌، روی لبه تخت آویزان کنید. دست‌های خود را بالای سر یا کنار بدن خود قرار دهید.

این موقعیت را تا 1 دقیقه حفظ کنید و 1 تا 2 بار این حرکت را تکرار کنید.

اقدامات پیشگیرانه برای جلوگیری از گرفتگی گردن

چندین استراتژی وجود دارد که می‌توانید برای جلوگیری از اسپاسم و گرفتگی گردن از آن‌ها استفاده کنید. به شما پیشنهاد می‌دهیم برخی از این گزینه‌ها را امتحان کنید:

محیط کاری خود را طوری بچینید که رایانه، صفحه‌کلید و ابزارها به‌درستی در جای خود قرار گرفته باشند.

صندلی را انتخاب کنید که از انحنای طبیعی ستون فقرات شما پشتیبانی کند.

به‌ازای هر یک ساعت کار نشسته، برخیزید و در اطراف قدم بزنید یا حداقل 5 دقیقه ورزش‌های سبک انجام دهید.

از بالش‌هایی استفاده کنید که برای پیشگیری و تسکین گردن درد طراحی شده است.

در حالی به پهلو یا پشت بخوابید که سروگردن در یک راستا با بدن قرار گرفته باشند. از خوابیدن روی شکم خودداری کنید؛ زیرا ممکن است باعث گردن درد شود.

هنگام انجام فعالیت‌هایتان در طول روز از وضعیت بدن خودآگاه باشید.

به‌جای حمل کیف‌های سنگین روی شانه از کوله‌پشتی یا کیف چرخ‌دار استفاده کنید.

یک کیسه یخ یا آب گرم را هر بار به مدت 15 دقیقه روی ناحیه آسیب‌دیده قرار دهید.

ماساژ بگیرید.

اگر سیگاری هستید، برای ترک یا کاهش آن برنامه‌ریزی کنید.

کلام آخر

انجام کشش‌های گردن می‌تواند به شما کمک کند تا تحرک و دامنه حرکتی خود را دوباره به دست آورید. این تمرینات به شما امکان می‌دهد تا حرکات روزانه خود را به‌راحتی انجام دهید. با انجام این تمرینات متوجه خواهید شد که وقتی برای مدت طولانی می‌نشینید یا می‌ایستید، راحت‌تر خواهید بود.

برای حفظ نتایج، این حرکات کششی را حتی پس از مشاهده پیشرفت‌ و بهبودی ادامه دهید و در آخر به یاد داشته باشید که اگر درد شما به مدت طولانی ادامه داشت یا با خوددرمانی بهبود پیدا نکرد، با یک پزشک دراین‌رابطه صحبت کنید.