ناهنجاری سر به جلو و درمان آن

ناهنجاری سر به جلو یک وضعیت بسیار شایع است که در آن سر و گوش‌ها جلوتر از خط عمود بر وسط بدن قرار می‌گیرد. این در حالی است که در حالت طبیعی یا خنثی، سر و گوش‌ها باید با شانه‌ها و خط عمود بر وسط بدن در یک راستا باشند.

ناهنجاری سر به جلو می‌تواند باعث درد گردن، سفتی، راه‌رفتن نامتعادل و سایر عوارض جانبی شود. این ناهنجاری اغلب با ناهنجاری شانه‌های گرد همراه است که در موارد شدید می‌تواند منجر به کیفوز یا قوز پشتی شود.

اما خبر خوب این است که معمولاً می‌توان این ناهنجاری را برطرف نمود: انجام تمرینات کششی و تقویتی همراه باتوجه‌به وضعیت بدنی مناسب، عوارض جانبی این ناهنجاری را تسکین می‌دهد و وضعیت بدنی را بازیابی می‌کند.

ناهنجاری سر به جلو همچنین “Neck Text” یا “گردن متنی” نیز نامیده می‌شود، زیرا این وضعیت اغلب در نتیجه خم‌شدن‌های طولانی‌مدت به سمت صفحه لپ‌تاپ یا تلفن همراه به وجود می‌آید. این ناهنجاری همچنین در سالمندان به دلیل ازدست‌دادن قدرت عضلانی در روند پیری مشاهده می‌شود.

درمان ناهنجاری سر به جلو

اگر گردن شما نیز به سمت جلو متمایل می‌شود و سرتان به‌جای اینکه مستقیماً بالای شانه‌هایتان قرار بگیرد، در جلوی شانه‌هایتان قرار دارد، احتمالاً شما نیز دچار ناهنجاری سر جلو هستید. این وضعیت می‌تواند عضلات گردن شما را تحت‌فشار قرار دهد و چندین کیلوگرم وزن اضافی بر ستون فقرات گردنی شما وارد کند و خطر آسیب در ستون فقرات را افزایش دهد.

وضعیت سر به جلو می‌تواند منجر به مشکلات متعددی شود، از جمله افزایش فشار روی ستون فقرات گردنی، اضافه‌کردن بار عضلانی بیشتر در این ناحیه و قوز بالای کمر. هرچه وضعیت سر به جلو بیشتر ادامه یابد، احتمال بروز گردن درد، سفتی و سایر علائم بیشتر می‌شود. در نتیجه با ما همراه باشید تا بدانید راه درمان این ناهنجاری در چیست.

شما می‌توانید با انجام هر روزه این عادات ساده به اصلاح وضعیت سر به جلو در طول زمان کمک کنید.

1.برای درمان سر به جلو هر روز صبح را با کشش عضلات سینه و چانه شروع کنی

بسیاری از حرکات کششی و تمریناتی که برای مقابله با ناهنجاری سر به جلو طراحی شده‌اند، ساده هستند و می‌توان آنها را به‌راحتی در برنامه روزانه قرارداد. تنفس عمیق نیز می‌تواند به بهبود وضعیت بدن شما کمک کند.

در ادامه چند تمرین برای شروع آورده شده است:

تمرین چین تاک

 یا کشش چانه تمرینی سریع و آسان است و به تقویت عضلات بازکننده بالای قفسه سینه، یعنی عضلاتی که سر شما را روی شانه‌ها قرار می‌دهند، کمک می‌کند.

کشش چانه یکی از تمرین‌های کلیدی است که برای کمک به تراز نگه‌داشتن سر در بالای ستون فقرات توصیه می‌شود.

برای انجام این تمرین:

بایستید و بالاتنه خود را به دیوار تکیه دهید و پاها به‌اندازه عرض شانه باز کنید.

چانه خود را پایین بیاورید و سر خود را به عقب بکشید تا با دیوار برخورد کند.

کشش را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

تمرین چین تاک در وضعیت خوابیده

خوب است که این کشش درست قبل از بلندشدن از رختخواب و در اول صبح انجام شود.

برای انجام این تمرین:

به پشت دراز بکشید و یک حوله کوچک زیر گردن خود قرار دهید.

چانه خود را به داخل بکشید و سپس به حالت طبیعی برگردید و برای 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

تمرین چین تاک بر روی دیوار

این تمرین نیز به شما در داشتن وضعیت مناسب بدنی کمک می‌کند.

برای انجام این تمرین:

بایستید و شانه‌ها، سر و پشت خود را صاف روی دیوار قرار دهید.

چانه خود را به داخل بکشید و چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت طبیعی چانه برگردید و این حرکت را ده بار تکرار کنید. می‌توانید هم‌زمان با انجام این حرکت و از همان موقعیت شروع، هر دودست را مقابل دیوار و کف دست‌ها را رو به بیرون قرار دهید و دست‌های خود را روی دیوار بالا و پایین ببرید.

کشش گردن به جلو

این تمرین نوعی تغییر شکل از همان حرکت چین تاک است.

برای انجام این تمرین:

می‌توانید این تمرین را به‌صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید.

با استفاده از دو انگشت یک‌دست، چانه خود را به سمت عقب ببرید سپس دست دیگر خود را بالای سرتان قرار دهید و به‌آرامی درحالی‌که سر خود را به سمت سینه خم می‌کنید به پشت سر خود فشار وارد کنید و این فشار را تا زمانی که احساس کشیدگی در پشت گردن کنید ادامه دهید.

این کشش را به مدت 20 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت طبیعی برگردید و سه بار دیگر آن را تکرار کنید.

ژست یوگا برای گردن درد

بسیاری از حرکات یوگا می‌توانند به کاهش تنش و درد در گردن و شانه‌های شما کمک کنند؛ اما ما در ادامه یکی از تمرینات ساده در این زمینه را برای شما آورده‌ایم:

طوری بایستید که پاهایتان در راستای باسن باشد.

به‌آرامی به جلو خم شوید و کمی زانوهای خود را خم کنید.

دستان خود را روی زمین یا زیر انگشتان پاهایتان قرار دهید.

چانه خود را به سمت قفسه سینه‌تان ببرید و اجازه دهید سر و گردنتان شل شود. باید بتوانید بدون هیچ استرسی این کار را انجام دهید.

با سر خود دایره‌هایی ایجاد کنید یا سر خود را ازیک‌طرف به سمت دیگر حرکت دهید تا به کاهش تنش کمک کنید.

این موقعیت را حداقل برای یک دقیقه نگه دارید. سپس ستون فقرات خود را به سمت بالا بچرخانید و بایستید و در آخر بازوها و سر خود را بالا بیاورید.

تمرین کشش درگاه

عضلات سفت و کوتاه قفسه سینه می‌تواند باعث به جلو افتادن سر شما شود. با کشش عضلات سینه‌ای بزرگ و کوچک، شانه‌ها و سرتان راحت‌تر می‌توانند به عقب حرکت کنند و در حالت مناسب بمانند.

این تمرین باعث کشش عمیق قفسه سینه و شانه‌ها می‌شود که می‌تواند به حفظ وضعیت بدنی خوب کمک کند. رو به گوشه‌ای از اتاق قرار بگیرید یا در میان چهارچوب یک در بایستید. هر یک از ساعدهای خود را در مقابل یک دیوار یا در دو سمت چهارچوب قرار دهید به‌طوری‌که آرنج‌ها کمی زیر سطح شانه قرار گیرند. در همین حالت به جلو خم شوید و این خم‌شدن را تا زمانی که در قفسه سینه خود و در زیر استخوان ترقوه احساس کشیدگی کنید ادامه دهید. این وضعیت را یک دقیقه نگه دارید.

این حرکات کششی را در برنامه صبحگاهی خود بگنجانید. صرف دو دقیقه وقت در ابتدای هر روز یک سرمایه‌گذاری ساده است که می‌تواند سود زیادی برای وضعیت بدن شما داشته باشد. البته همواره به یاد داشته باشید که اگر هر یک از این حرکات باعث درد شد فوراً انجام آن را متوقف کنید.

2. برای درمان سر به جلو فضای کاری خود را به‌صورت ارگونومیک تنظیم کنید

نشستن بر روی صندلی و خیره‌شدن به صفحه‌نمایش برای ساعات طولانی می‌تواند به‌راحتی شما را مستعد ناهنجاری سر به جلو کند. پس میز کاری خود را طوری بچینید که شما را تشویق کند سرتان را روی شانه‌هایتان در یک راستا نگه دارید.

محل قرارگیری میز، مانیتور کامپیوتر یا کیبوردتان را برای کمک به تراز نگه‌داشتن سروگردن خود به طور مناسب تنظیم کنید.

صفحه‌نمایش یا لپ‌تاپ خود را طوری بالا بیاورید که وقتی مستقیم به جلو نگاه می‌کنید، چشمانتان به یک‌سوم بالای صفحه‌نمایش برخورد کند.

موس و کیبورد خود را به صورتی قرار دهید که هنگام استفاده از آنها، ساعدهای شما موازی با زمین باشند و آرنج‌های شما تقریباً 90 درجه خم شده باشند.

یک صندلی اداری با تکیه‌گاه مناسب تهیه کنید تا بتوانید در حین کار پشت سر خود را روی صندلی صاف نگه دارید.

اگر با رعایت تمام این موارد باز هم متوجه شدید که گردن خود را به جلو خم می‌کنید، یک یادآوری را روی تلفن خود تنظیم کنید که چندین بار در روز به شما هشدار دهد تا وضعیت بدن خود را بررسی کنید.

3. برای درمان سر به جلو روی بالش‌های طبی بخوابید

بالش طبی که گاهی بالش ارتوپدی نیز نامیده می‌شود، دارای شکل مشخصی است. مرکز بالش به سمت داخل خمیده است تا از انحنای طبیعی سر و ستون فقرات گردنی بهتر حمایت کند. هدف از طراحی این بالش‌ها، خنثی نگه‌داشتن گردن شما به هنگام خواب است. اگر تهیه این نوع بالشت برای شما هزینه زیادی دارد می‌توانید به‌جای بالش، حوله‌ای زیر گردنتان رول کنید و به همان تأثیر مشابه بالش‌های طبی دست پیدا کنید.

در ضمن قابل ذکر است که هیچ مدرک پزشکی واضحی وجود ندارد که یک نوع بالش را بر دیگری ارجحیت دهد، بنابراین اجازه دهید برای انتخاب بالش مناسب، راحتی شخصی شما را در این زمینه راهنمایی کند.

توجه به این نکته ضروری است که یک‌شبه وضعیت سر روبه‌جلو را اصلاح نخواهید کرد؛ بنابراین به نکاتی که گفته شد متعهد شوید و ببینید آیا در هفته‌ها و ماه‌های آینده متوجه بهبودی شده‌اید یا خیر. اگر وضعیت سر به جلو شما شدید است یا باعث درد می‌شود، با یک فیزیوتراپیست یا متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید؛ زیرا این متخصصان می‌توانند راهنمایی‌ها و گزینه‌های بیشتری را برای کمک به بهبود وضعیت بدن به شما ارائه دهند.

تحقیقات در رابطه‌ با سر به جلو چه می‌گویند؟

مطالعه‌ای در سال 2019 که بر روی دانشجویان سالم و دارای ناهنجاری سر به جلو انجام شد نشان داد که این ناهنجاری با کاهش عملکرد تنفسی مرتبط است.

مقاله مروری دیگری در سال 2019 نیز گزارش داد که ناهنجاری سر به جلو و کیفوز با افزایش میزان مرگ‌ومیر، به‌ویژه در مردان و زنان مسن، مرتبط است.

مطالعه‌ای دیگر در سال 2014 نشان داد که وزن مؤثر سر بر روی ستون فقرات که در حالت خنثی بین 4 الی 5 کیلوگرم است، در ناهنجاری سر به جلو می‌تواند تا 22  کیلوگرم افزایش یابد!

بر اساس یک مطالعه در سال 2012 که بر روی افرادی که بیش از شش ساعت در روز با رایانه کار می‌کردند انجام شد، نشان داده شد که ناهنجاری سر به جلو می‌تواند توانایی تعادل را کاهش دهد.

علت ناهنجاری سر به جلو

ناهنجاری سر به جلو اغلب از خم‌شدن روی یک دستگاه الکترونیکی یا خم‌شدن پشت میز برای نگاه‌کردن به صفحه‌نمایش کامپیوتر برای مدت طولانی ناشی می‌شود.

از طرفی مطالعات نشان می‌دهد که تمرین‌های کششی و تقویتی خاص و درمان‌های دستی که توسط متخصصین کایروپراکتیک یا فیزیوتراپیست‌ها انجام می‌شود می‌تواند به بازگرداندن هم‌ترازی طبیعی سروگردن و کاهش عوارض جانبی کمک کند.

سایر علل احتمالی ناهنجاری سر به جلو عبارت‌اند از:

• رانندگی در حالت خمیده روی فرمان برای مدت طولانی
• مشاغلی که نیاز به خم‌شدن به جلو دارند، مانند خیاطی
• حمل یک کوله‌پشتی سنگین
• وضعیت بدنی نامناسب طولانی‌مدت، مانند قوز کردن
• خوابیدن با بالش خیلی بلند یا مطالعه در رختخواب
• آسیب‌های گردنی، مانند آسیب ویپلش یا شلاقی
• حرکات جبرانی برای سازگاری با درد
• ضعف عضلانی در قسمت فوقانی کمر
• بیماری‌هایی مانند آرتریت و تحلیل استخوان
• ناهنجاری‌های مادرزادی

عوارض ناهنجاری سر به جلو

ناهنجاری سر به جلو می‌تواند عملکرد عضلات قسمت بالایی کمر، گردن و شانه‌های شما را که از سر حمایت می‌کنند دچار اختلال کند.

هنگامی که وضعیت بدنی شما دچار ناهماهنگی شود، فشار بیش از حدی بر عضلات و بافت‌های هم‌بند وارد می‌شود. این موضوع باعث تغییر طول و قدرت عضلات می‌شود. یعنی عضلات جلوی گردن کوتاه و ضعیف و عضلات پشت گردن بلند و سفت می‌شوند.

ناهنجاری سر به جلو همچنین بر اعصاب، تاندون‌ها و رباط‌های درگیر با آن عضلات نیز تأثیر می‌گذارد.

عوارض جانبی این ناهنجاری ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• گردن درد مزمن
• عضلات سفت گردن
• کاهش دامنه حرکتی گردن
• سردرد
• کمر درد
• درد فک در مفصل گیجگاهی – فکی
• بی‌حسی و گزگز در بازوها و دست‌ها
• کاهش کنترل تعادل
• اسپاسم عضلانی
• پارگی یا سایر مشکلات مربوط به دیسک‌ها

اصلاح وضعیت بدنی برای بهبود ناهنجاری سر به جلو

بهبود وضعیت بدنی یا همان “پاسچر” مناسب درد را تسکین و قدرت و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد.  اولین قدم برای رسیدن به یک پاسچر مطلوب این است که از وضعیت مناسب ایستادن، نشستن یا راه‌رفتن خود آگاه باشید. وضعیت بدنی خوب به تمرین و همچنین آگاهی نیاز دارد. اگر در طی روز مدام روبه‌جلو خم می‌شوید می‌توانید این عادت را با انجام تمرینات و عادت‌دادن خود به اتخاذ وضعیت مناسب اصلاح کنید.

عمل جراحی برای درمان ناهنجاری سر به جلو

از جراحی برای درمان ناهنجاری سر به جلو استفاده نمی‌شود، مگر اینکه یک ناهنجاری ساختاری زمینه‌ای، مانند ناهنجاری‌های مادرزادی وجود داشته باشد.

در برخی موارد که ناهنجاری سر به جلو با کیفوز همراه است، ممکن است از جراحی استفاده شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

ناهنجاری سر به جلو می‌تواند عوارض جانبی دردناکی داشته باشد، و انجام وظایف روزانه شما را مختل کند. اگر در گردن خود درد دارید، بهتر است برای معاینه و تشخیص به یک پزشک مراجعه کنید. در برخی موارد، ممکن است این ناهنجاری همراه با یک بیماری زمینه‌ای مانند خار استخوانی یا پارگی دیسک همراه باشد.

پزشک ممکن است برای شل کردن عضلات یا تسکین درد دارویی برای شما تجویز کند. همچنین می‌تواند شما را برای فیزیوتراپی یا کاردرمانی به متخصص مربوطه ارجاع دهد.

کلام آخر

ناهنجاری سر روبه‌جلو امروزه وضعیتی بسیار متداول است؛ زیرا افراد مدت‌زمان طولانی را روی تلفن یا لپ‌تاپ خود خم می‌شوند.

ناهنجاری سر به جلو تراز طبیعی بدن شما را دچار اختلال می‌کند و گاهی می‌تواند دردناک یا همراه با عوارض جانبی دیگری باشد. انجام تمرینات ورزشی و کششی در تسکین درد و بازگرداندن وضعیت مناسب بدن مؤثر است. رفع ناهنجاری سر به جلو مستلزم توجه به وضعیت بدن و حفظ حرکات کششی و خاص در طول روز است.