
کیسه آب گرم و گرمادرمانی برای کمردرد
2 تیر 1402
فیبرومیالژیا چیست؟
3 تیر 1402استفاده از فوم رولرها یک تکنیک رهاسازی میوفاشیال است که میتواند به تسکین گرفتگی، درد و التهاب عضلانی کمک کند و دامنه حرکتی مفصل شما را افزایش دهد.
فوم رولینگ میتواند روش مؤثری برای گرمکردن یا سردکردن، قبل و بعد از ورزش باشد. اثرات و مزایای این تکنیک ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
با ما همراه باشید تا در ادامه با فواید و خطرات احتمالی فوم رولرها آشنا شوید و همچنین از نحوه افزودن آنها به روتین فعالیتهای خود، اطلاع پیدا کنید.
فهرست مطالب
تسکین دردهای عضلانی
فوم رولرها میتوانند برای کاهش درد و التهاب عضلات مفید باشند.
طی بررسیهایی که در یک مطالعه در سال 2015 انجام شد مشخص شد که استفاده از فوم رولرها بعد از ورزش، ممکن است به کاهش درد عضلانی با شروع تأخیری کمک کند. در این مطالعه، 8 شرکتکننده مرد حضور داشتند که 24 و 48 ساعت بعد از فعالیت بدنی خود، به مدت 20 دقیقه از فوم رولرها برای رهاسازی عضلات خود استفاده نمودند. .
این شرکتکنندگان در مقایسه با سایر کسانی که از فوم رولرها استفاده نکرده بودند، کاهش درد عضلانی تأخیری بیشتری را تجربه نمودند. آنها همچنین تمرینات بدنی را بهتر از کسانی که از فوم رول استفاده نکرده بودند انجام دادند.
البته تحقیقات بیشتری در گروه بزرگتر و متنوعتری از افراد موردنیاز است تا تأیید شود که فوم رولرها چگونه بر درد عضلانی تأثیر میگذارند.
دامنه حرکتی را افزایش دهید
فوم رولرها ممکن است به افزایش دامنه حرکتی شما کمک کند، اما تحقیقات بیشتری لازم است تا این موضوع ثابت شود. دامنه حرکتی برای انعطافپذیری و عملکرد بهتر امری ضروری است.
طی تحقیقی که در سال 2015 بر روی 11 ورزشکار نوجوان انجام شد، نشان داده شد که ترکیب حرکات فوم رول و کشش ایستا برای افزایش دامنه حرکتی مؤثرتر است. در این پژوهش اثرات تمرینات کشش ایستا و فوم رولرها به طور جداگانه و در ترکیب با هم مورد بررسی قرار گرفت.
برای درک کامل ارتباط فوم رولرها با دامنه حرکتی، تحقیقات بیشتری در میان گروه بزرگتر و متنوعتری از افراد موردنیاز است.
کمک به کاهش سلولیتها
برخی از فروشندگان محصولات فوم رولرها ادعا میکنند که این محصولات میتوانند به شلشدن و شکستن فاسیای سلولیتهای شما کمک کنند. فاسیا، بافتهای همبند بدن هستند و سلولیتها را دربرگرفتهاند.
اگرچه که فوم رولرها ممکن است به صافشدن موقت پوست شما کمک کند، اما در حال حاضر هیچ مدرک علمی مبنی بر کاهش دائمی سلولیت به این روش وجود ندارد.
بهترین راه برای کاهش سلولیت، حفظ یک سبک زندگی فعال و مصرف یک رژیم غذایی سالم است.
تسکین کمردرد
استفاده از فوم رولرها ممکن است برای کاهش درد در بدن مؤثر باشد. همچنین استفاده از فوم رولرها میتواند به کاهش تنش در عضلات کمری نیز کمک کند.
بااینحال، هنگام استفاده از فوم رولرها برای عضلات کمری باید بسیار محتاط بود؛ زیرا فشار نادرست به کمر میتواند درد و آسیب در این ناحیه را بیشتر کند.
برای استفاده از فوم رولرها برای کمردرد، فوم خود را بچرخانید تا عمودی باشد (در راستای ستون فقرات) و بهآرامی غلتک را ازیکطرف به سمت دیگر بچرخانید. از فوم رولر را بهصورت افقی در پایین کمر استفاده نکنید زیرا میتواند باعث افزایش قوس کمری و کشیدگی بیشتر در این ناحیه شود.
علائم فیبرومیالژیا را مدیریت کنید
استفاده از فوم رولرها نتایج امیدوارکنندهای را برای درمان علائم فیبرومیالژیا نشان داده است.
در یک مطالعه بر روی 66 بزرگسال مبتلا به فیبرومیالژیا، شرکتکنندگانی که به مدت 20 هفته از فوم رولرها استفاده کردند، گزارش کردند که نسبت به افرادی که تکنیکهای رهاسازی مایوفاشیال را امتحان نکردند، احساس بهتری داشتند و شدت درد، خستگی، سفتی و افسردگی کمتری داشتند. آنها همچنین افزایش دامنه حرکتی بهتری را گزارش کردند.
درحالیکه این مطالعه امیدوارکننده است، اما تحقیقات بیشتری برای تأیید کارایی فوم رولرها برای درمان علائم فیبرومیالژیا موردنیاز است
کمک میکند تا آرام شوید
بسیاری از مردم فوم رولرها را آرامشبخش میدانند. ازبینبردن سفتی در عضلات ممکن است به شما کمک کند که در نهایت احساس تنش کمتر و آرامش بیشتری داشته باشید.
در یک مطالعه، 20 شرکتکننده زن به دو گروه تقسیم شدند و گروه اول پس از راهرفتن روی تردمیل، از فوم رولرها استفاده کردند و گروه دوم 30 دقیقه استراحت کردند. محققان دریافتند که فوم رولرها به طور قابلتوجهی سطوح استرس را بیشتر از استراحت کاهش میدهد.
اما همچنان تحقیقات بیشتری موردنیاز است. در ضمن، اگر به نظر شما فوم رولرها آرامشبخش هستند، اضافهکردن آنها به برنامه هفتگیتان ضرری ندارد.
آیا فوم رولرها ایمن هستند؟
در صورت احساس گرفتگی عضلانی یا ورزش منظم، فوم رولرها معمولاً ایمن در نظر گرفته میشوند. اما اگر آسیب جدی مانند پارگی یا شکستگی عضله دارید، از استفاده از این ابزارها خودداری کنید، مگر اینکه پزشک یا فیزیوتراپیست آنها را برای شما تجویز کرده باشد.
همچنین از غلتیدن فوم رولرها روی مفاصل کوچک مانند زانو، آرنج و مچ پا خودداری کنید، چرا که میتواند باعث آسیب به آنها شود.
فوم رولرها ممکن است به کاهش تنش در دوران بارداری کمک کنند. فقط ابتدا با پزشک خود مشورت کنید و از درازکشیدن به پشت خودداری کنید. همچنین در سهماهه سوم از غلتاندن آنها بر روی ساق پا اجتناب کنید. این موضوع ممکن است باعث زایمان زودرس شود.
نحوه شروع کار با فوم رولرها
اگر قبلاً از فوم رولرها استفاده نکردهاید، ممکن است بخواهید قبل از شروع به کار چند اصل اساسی را بیاموزید. میتوانید ویدئوهای «فوم رولرها برای مبتدیان» را بهصورت آنلاین پیدا کنید که نحوه استفاده ایمن این ابزارها را برای قسمتهای مختلف بدن، توضیح میدهد.
یا اگر در باشگاه با فوم رولر ورزش میکنید، میتوانید از یک مربی بخواهید تا نحوه استفاده از آن را به شما آموزش دهد.
بهطورکلی، برای شروع، به نکات زیر توجه کنید:
با فشار کم شروع کنید و همانطور که به فوم رولر عادت میکنید، فشار را افزایش دهید. اگر عضلات شما سفت هستند، ممکن است در ابتدا فوم رول کردن برایتان دردناک باشد. برای تنظیم فشار، مقدار وزن بدن را که روی غلتک وارد میکنید کاهش دهید. بهعنوانمثال، اگر ساق پا را ماساژ میدهید، از بازوهای خود برای حمایت از بدن خود استفاده کنید و مقداری از وزن بدن خود را از روی غلتک بردارید
برای شروع ابتدا بهآرامی قسمتهای حساس را به مدت 10 ثانیه ماساژ دهید و سپس این مدت را به 30 تا 40 ثانیه افزایش دهید. برای کمک به بهبودی دردهای پس از استفاده از فوم رولرها، مقدار زیادی آب بنوشید