حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه

آب درمانی در استخر
آب درمانی در استخر
29 خرداد 1401
گردن درد عصبی
گردن درد عصبی
1 تیر 1401
حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه
3.8
(150)

امروزه حرکات اصلاحی جایگاه ویژه‌ای در جهت رفع انواع عارضه‌های جسمانی دارند. از سری مشکلاتی که میتواند سلامت کتف‌ها و بازوها را درگیر کند، افتادگی شانه است. خوشبختانه با انجام دادن حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه به راحتی میتوان این عارضه را درمان کرد. حرکات متعددی وجود دارد که از آنها به عنوان حرکات اصلاحی افتادگی شانه یاد میشود. انجام‌دادن هر از این حرکات به نوبه‌ی خود تاثیر چشمگیری در درمان افتادگی شانه خواهند داشت. از این رو بهتر است انواع متعددی از حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه را یاد بگیرید و روزانه آنها را تکرار کنید.

حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه

حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه چه تاثیری دارند؟

از مهمترین دلایلی که باعث بروز افتادگی شانه میشود ضعیف‌بودن عضلات گردن، کتف و شانه است. به کمک حرکات اصلاحی میتوان عضلات کتف و شانه‌ها را تقویت کرد. زمانی که این عضلات تقویت شده و کشیده شوند، افتادگی شانه نیز درمان خواهد شد. برای آنکه افتادگی شانه مجددا بروز نکند، بهتر است حتی پس از درمان نیز انجام‌ دادن حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه را قطع نکنید. حتی بهتر است که نوع ورزش‌تان را نیز تغییر داده و به سراغ حرکات سنگین‌تر بروید. البته انجام‌دادن حرکات سنگین‌تر باید در محیط باشگاه و زیر نظر مربی باشد.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز ویزیت نشده اید لطفا فرم زیر را تکمیل نمایید تا همکاران ما با شما تماس گرفته و زمان ویزیت آنلاین رایگان را با شما هماهنگ نمایند.

انواع حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه

درمان افتادگی شانه با حرکات اصلاحی تنها زمانی امکان پذیر است که به صورت مداوم و مرتب انجام شوند. اگر در انجام‌دادن حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه نامنظم باشید، تاثیر دلخواه‌تان را تجربه نخواهید کرد. در ادامه به بررسی انواع حرکات اصلاحی شانه میپردازیم. تاثیر مثبت حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه از لحاظ علمی اثبات شده است و بسیار توسط فیزیوتراپیست‌ها توصیه میشود. توجه داشته باشید قبل از شروع این تمرینات؛ علت، نوع و شدت افتادگی شانه خود را زیر نظر متخصص حرکات اصلاحی بررسی کنید.

تمرین کشش گوش تا شانه

از آنجایی که متاسفانه انجام دادن کارهای یک طرفه مثل نگه داشتن گوشی بین سر و شانه حین مکالمه در زندگی غالب ما تکرار میشود، کوتاهی یک طرفه عضلات سر شانه می تواند علت افتادگی یک طرفه شانه شما باشد. برای کنترل بهتر حرکت توصیه می شود جلو آینه بنشینید.

برای اجرای این تمرین:

در حالتی بنشینید که بازوهای خود را در حالت استراحت قرار دهید و به جلو نگاه کنید. سر را به شکل کشویی سمت عقب بکشید تا در گردن غبغب ایجاد شود و این وضعیت را نگه دارید. سر خود را به پهلو خم کنید تا در سمت مخالف کشش خوشایندی ایجاد شود و چند ثانیه در این حالت بمانید، اجازه ندهید شانه های شما در طول این حرکت به سمت بالا حرکت کند. حرکت را برای سمت مخالف نیز تکرار کنید.

فیلم تمرین کشش عضلات کنار سر شانه در اصلاح افتادگی شانه

تمرین تحرک پذیری مفصل شانه

برای اینکه شانه شما بتواند در راستای صحیح قرار بگیرد؛ انجام تمریناتی با هدف بهبود تحرک پذیری مفصل بسیار کمک کننده هست.

برای اجرای این تمرین:

به پهلو دراز بکشید به شکلی که سر و تنه شما در یک راستا باشند. بازوهای خود را در مقابل تان روی زمین دراز کنید. پای زیرین خود را صاف و در راستای تنه قرار دهید. پای بالایی را از ران و زانو تا 90 درجه خم کنید و جلو بدن قرار دهید. برای کنترل بیشتر بهتر است زیر زانو یک بالشت قرار دهید. سپس هم زمان با چرخش سر و سینه دست خو د را به سمت عقب ببرید و 1 تا 3 ثانیه در این حال بمانید.

فیلم تمرین تحرک پذیری مفصل شانه در اصلاح افتادگی شانه

تمرین بالا آوردن شانه (شراگ بدون دمبل)

از سری حرکاتی که میتوان برای شروع درمان افتادگی شانه انجام داد، حرکت بالا آوردن شانه است. در این تمرین علاوه بر بهبود قدرت عضلات یاد بگیرید که به چه شکل آگاهانه شانه های خود را در وضعیت درست نگه دارید. برای کنترل بهتر حرکت توصیه می شود جلو آینه بنشینید.

برای اجرای این تمرین؛

روی یک صندلی بنشیند و بازوهایتان را کنار بدنتان قرار دهید.ابتدا سر را به سمت عقب بکشید و عضلات بین کتف و شکم خود را فعال نگهدارید سپس شانه های خود را تا گوش هایتان بالا بیاورید و بعد از1 تا 3 ثانیه مکث به حال اولیه برگردید. در طول حرکت توجه شما به راستای شانه ها باشد.

فیلم تمرین بالا آوردن شانه در اصلاح افتادگی شانه

تمرین w شکل

بعد از ایجاد آگاهی در چگونگی حفظ راستای شانه در مدار عصبی شما ، تقویت عضلات پشت گردن و بین کتف ها در رسیدن به پاسچر بهتر حائز اهمیت است.

برای اجرای این تمرین؛

ابتدا به دیوار تکیه دهید و پاهای خود  را کمی جلوتر از بدن‌تان بگذارید؛ به نحوی که انگشتان پای خود را ببینید. سپس از بازو تا مچ دست خود را روی دیوار قرار دهید به شکلی که فرم حرف W شود. این وضعیت را 1 تا 3 ثانیه نگه دارید و حرکت را مجدد تکرار کنید.توجه داشته باشید در تمام طول حرکت شکم داخل باشد و عضلات باسن متقبض و شانه ها و سر شما دیوار را لمس کند. . شما باید فشاری در عضلات پشت گردن و بین کتف احساس کنید.

 

تمرین wall slide

این تمرین در بین حرکات اصلاحی شانه، جزو حرکاتی است که درگیری بسیاری در عضلات کتف و گردن ایجاد کرده و آنها را تقویت می کند.

برای اجرای این تمرین؛

صاف رو به روی دیوار بایستید. نزدیک به دیوار باشید به طوری که آرنج تان در کنار بدن قرار بگیرد. یک حوله را روی دیوار قرار دهید و آن را با کف هر دو دست نگه دارید. حوله را با حرکت کف دست تا جایی که برای شما خوشایند است روی دیوار به سمت بالا بکشید . شما باید فشار را در عضلات پشت گردن و بین کتف احساس کنید. در طول حرکت به راستای گردن و شانه توجه کنید. همچنین با داخل نگه داشتن شکم از گود شدن کمر جلوگیری کنید.

تمرین wall slide در اصلاح افتادگی شانه

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مشاوره تلفنی رایگان