حرکات آب درمانی برای گردن

قوز پشتی
قوز پشتی
22 مرداد 1401
آیا پیاده‌روی برای کمر و گردن مضر است؟
آیا پیاده‌روی برای کمر و گردن مضر است؟
24 مرداد 1401
حرکات آب درمانی برای گردن
1
(2)

گردن درد یک بیماری شایع است که بسیاری از افراد از آن رنج می‌برند. اشکال مختلفی دارد و می‌تواند ناشی از شرایط پزشکی مختلف باشد. برخی از افراد به دلیل ساییدگی و پارگی عمومی از گردن درد رنج می‌برند، در حالی که در برخی دیگر، این درد ناشی از لیز خوردن دیسک یا حتی آسیب عصبی است. صرف نظر از اینکه چه چیزی باعث گردن درد شده است، حرکات آب درمانی برای گردن راهی عالی برای کاهش درد و بهبود کیفیت زندگی است.

تاریخچه آب درمانی

بقراط، پزشک یونانی بود که برای اولین بار آب درمانی را در قرن پنجم قبل از میلاد برای ارتقای سلامت و رفاه کلی ثبت کرد. از آن زمان، این ابزار بسیار مؤثر در مدیریت درد و در توانبخشی آسیب تبدیل شده است. در آب درمانی، تمرینات مختلف مبتنی بر آب برای درمان یا مدیریت طیف وسیعی از شرایط پزشکی استفاده می‌شود.

انجام آب درمانی تقریباً در هر آبی ممکن است. با این حال، بیشتر در محیط استخر استفاده می‌شود. مفیدترین محدوده دمایی برای این درمان حدود 32-37 درجه سانتی‌گراد است زیرا تسکین بهینه درد را فراهم می‌کند.حرکات آب درمانی برای گردن بسیار مفید است

حرکات آب درمانی برای گردن چگونه انجام می‌شود؟

در آب درمانی، شناوری طبیعی بدن در ترکیب با چگالی نسبی آب استفاده می‌شود تا فشاری را که بدن از طریق نخاع وارد می‌کند، کاهش دهد. این را تصور کنید وقتی درست تا سینه خود در آب می‌ایستید، تنها حدود 25 درصد وزن بدن خود را تحمل می‌کنید. این بدان معناست که مهره‌ها باید کمتر کار کنند در حالی که وزن بدن را تحمل می‌کنند. هنگامی که این فشار از روی مفاصل برداشته می‌شود، به این امکان را می‌دهد تا عضلات پشت و گردن خود را بدون ایجاد درد تقویت کنید (مانند آنچه که اگر در زمینی ورزش می‌کردید، احساس می‌کردید).

تعدادی از تمرین‌ها و درمان‌ها در برنامه‌های ورزشی آب درمانی گنجانده شده است. بسیاری از این‌ها می‌توانند به طور ویژه برای تسکین درد گردن و کمر طراحی شوند. جدای از این، آن‌ها همچنین به تقویت و حالت دادن به عضلات این نواحی کمک می‌کنند که از عود مشکل جلوگیری می‌کند.

آب درمانی در شرایطی وجود دارد که انجام یک برنامه تمرینی زمینی برای فرد ممکن نیست. این می‌تواند به دلیل کاهش تراکم استخوان، شدت درد، ناتوانی و عوامل دیگر باشد. در این موارد، ورزش درمانی مبتنی بر آب بسیار سودمند می‌شود. ثابت شده است که این درمان به ویژه در شرایطی مانند موارد زیر بسیار سازگار است:

آرتروز

استئوآرتریت ستون فقرات

کشیدگی عضله و یا پارگی

پوکی استخوان پیشرفته

جدای از این، آب درمانی نیز اغلب برای درمان افراد مبتلا به فشار خون بالا یا دیابت توصیه می‌شود. بهبود و مدیریت این شرایط با استفاده از تمرینات آبی امکان پذیر است.

آب درمانی

چرا ورزش در آب کمک می‌کند؟

هر فردی که شرایط ذکر شده در بالا را داشته باشد ممکن است برای ورزش کردن روی سطوح سخت بسیار مشکل باشد و آب موقعیت مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند؛ زیرا آب:

شناور است – به بدن کمک می‌کند تا از گرانش سرپیچی کند. استفاده از شناورها به افزایش شناوری به بدن کمک می‌کند.

ماهیتی چسبناک دارد و از طریق اصطکاک ملایم مقاومت ایجاد می‌کند.

دارای فشار هیدرواستاتیک است که به بهبود عملکرد ریه و قلب کمک می‌کند. این همچنین به بهبود جریان خون به عضلات کمک می‌کند.

برنامه آب درمانی و تمرین مفید

به دلیل تمام این خواص آب، می‌توان یک برنامه ورزشی ایجاد کرد که وزنی را که روی ستون فقرات وارد می‌شود کاهش دهد. این به نوبه خود خطر صدمات ناشی از حرکات ناخواسته مختلف هنگام ورزش کردن را کاهش می‌دهد. گرمای آب و صداهای آرامش‌بخش نیز به ایجاد یک محیط درمانی بسیار کمک می‌کند.

برنامه آب درمانی و تمرین مفید

تمرینات آب درمانی برای کمک به گردن درد

اگر تا به حال درد یا سفتی گردن را تجربه کرده‌اید، احتمالاً نوعی ورزش چرخشی را امتحان کرده‌اید، مانند چرخش ساده گردن از پهلو به پهلو که در آن سر را به سمت پایین، گردن و شانه‌ها هدایت می‌کند. این تنها یکی از راه‌هایی است که گردن در برنامه روزانه ما جابجا می‌شود. در برخی فعالیت‌ها، مانند تهیه غذا، خرید مواد غذایی، یا حتی بازی گلف یا تنیس، حرکت از پایین‌تر بدن شروع شده و به سمت گردن حرکت می‌کند؛ به عبارت دیگر، حرکت معکوس است. برای درمان کامل گردن درد، سفتی و ضعف، ما همچنین باید تمریناتی را در نظر بگیریم که برخی از این فعالیت‌های روزمره را تقلید کنند. دست‌ها حرکت را به سمت بالا به سمت گردن، از پایین به بالا هدایت می‌کنند.

این فعالیت را امتحان کنید تا بهتر بفهمید گردن ما چگونه حرکت می‌کند. روی یک صندلی بنشینید، دست راست را در جلو در ارتفاع شانه قرار دهید. به سمت راست خود نگاه کنید به راحتی می‌توان دید و احساس کرد که چگونه گردن می‌چرخد. حالا این را امتحان کنید با بازوی راست در جلو و سر به جلو شروع کنید. هم‌زمان با حرکت سر به سمت راست، بازوی راست خود را حرکت دهید. این باید احساس بسیار متفاوتی داشته باشد. در حالی که سر همان فعالیت را انجام می‌دهد، گردن نمی‌چرخد ​​زیرا دست و سر با هم حرکت می‌کنند.

آخرین آزمایش در حالی که سرتان ثابت مانده است، بازوی راست خود را در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف جهت عقربه‌های ساعت حرکت دهید. گردن چرخید؟ بله! این نمونه‌ای از حرکت است که از دست‌ها به گردن، از پایین به بالا هدایت می‌شود. این همان مقدار از حرکت روزانه ما هنگام بلند کردن، رسیدن و تاب خوردن است. ورزش‌هایی که بدن را به گونه‌ای حرکت می‌دهند که نشان‌دهنده فعالیت‌های روزانه مانند این موارد باشد، بهترین عملکرد را برای بدن ما دارد.

تمرینات آب درمانی برای کمک به گردن درد

تمرینات مورد نیاز گردن

برای تسکین درد گردن، این تمرین را می‌توان روزانه در خشکی یا استخر انجام داد. در استخر، آب از بازوها حمایت می‌کند و به آرامش کامل می‌رساند. عضلات ریلکس آزادتر حرکت می‌کنند. قرار دادن شانه‌ها در زیر آب برای این تمرین کمک می‌کند تا حرکت را برای بهترین نتیجه آسان‌تر کنید.

بررسی تحرک: در حالت لانچ عمودی بایستید، پای راست به جلو و دست‌ها به کمر. به شانه‌های راست و چپ خود نگاه کنید. وقتی سر خود را در هر دو جهت بچرخانید آخرین چیزی که می‌توانید ببینید شانه‌ها هستند.

تمرینات مورد نیاز گردن

ورزش جهت تحرک گردن

در حالت لانچ عمودی بایستید، پای راست به جلو، دست چپ در خلاف جهت عقربه‌های ساعت و در جهت عقربه‌های ساعت در حرکت باشد. اگر به صفحه ساعت نگاه می‌کردید، عقربه از ساعت 12 تا 6 حرکت می‌کرد. این حرکت بازو در کل تمرین یکسان خواهد بود. با رسیدن دست چپ، اجازه دهید انگشت پای چپ به عنوان یک محور عمل کند تا بدن بتواند با بازوی متحرک بچرخد. ران چپ باید در حالی که دست راست در خلاف جهت عقربه‌های ساعت و در جهت عقربه‌های ساعت می‌چرخد، دست چپ را دنبال کند، در حالی که دست راست ثابت می‌ماند. اگر در حین پیشرفت در قسمت‌های 1، 2 و 3 احساس درد یا ناراحتی کردید، تمرین قبلی را تا زمانی که برای پیشرفت آماده شوید تکرار کنید.

با رسیدن دست چپ به ساعت 12 تا 6، تمرین را با حرکات مختلف سر و گردن تغییر دهید.

سر با دست 12 تا 6 حرکت می‌کند.

سر از 12 به 9 حرکت می‌کند.

سر ثابت است و به جلو در 12 نگاه می‌کند.

هر مرحله از تمرین را 3 تا 5 بار برای 9 تا 15 بار تکرار کنید.

ورزش جهت تحرک گردن

بررسی تحرک گردن

درست مانند قبل از تمرین، به شانه‌های راست و چپ خود نگاه کنید. حالا وقتی سر خود را به هر دو جهت می‌چرخانید آخرین چیزی که می‌توانید ببینید چیست؟ من مطمئن هستم که طیف جدیدی پیدا خواهید کرد. این تمرین، حرکت مورد نیاز گردن را به گونه‌ای تغذیه می‌کند که احساس خوبی داشته باشد.

10 تمرین در آب برای تسکین درد شانه و گردن

در اینجا 10 تمرین شنا برای تسکین و درمان درد شانه و گردن وجود دارد تا بدانید دقیقاً چه مدت یا مسافتی را باید در هر تمرین شنا تکرار کنید.

شنا یکی از سالم‌ترین ورزش‌های اطراف است، اما گاهی اوقات شناگرانی که قبل از تمرین مناسب بدن خود را گرم نمی‌کنند، یا از حرکات کششی خودداری می‌کنند، یا در زندگی خود از استرس رنج می‌برند، ممکن است به عضلات شانه و گردن فشار وارد کنند، تکنیک شنای آن‌ها خوب است؛ اما نه برای سنشان، تکنیک شنای صحیح به هر فردی یاد می‌دهد که با توجه به سن، انعطاف‌پذیری و … شنا کند. این می‌تواند انعطاف‌پذیری را از بین ببرد و بلند کردن بازوها از بالای آب را سخت‌تر کند.

یکی از رایج‌ترین مشکلاتی که ورزشکاران دارند این است که به آنچه پزشک واقعاً به آن‌ها می‌گوید گوش نمی‌دهند. اگر پزشک استراحت را پیشنهاد می‌کند، این به معنای دراز کشیدن در رختخواب یا خودداری از رفتن به محل کار نیست. تمام معنی آن این است که باید به ناحیه‌ای که آسیب می‌زند استراحت دهید.

نکته اصلی این است که توقف فعالیت و استراحت توصیه نمی‌شود. این سالم‌تر است که یاد بگیرید چگونه حرکات را بهتر کنید و عضلات بدن را متعادل کنید. اگر فردی در جایی از بدنش درد دارد، باید با تقویت سایر اعضای بدنش از این درد استفاده کند. به عبارت ساده می‌توان از درد برای اهداف خودسازی استفاده کرد.

10 تمرین شنا ارائه شده است که به هزاران شناگر کمک کرده است تا التهاب شانه و بسیاری از انواع دیگر جراحات و دردها را درمان کنند. امکان گذراندن این شیوه‌ها به تنهایی وجود دارد.

دستورالعمل‌ها:

1- چرخش اندک بدن

با استفاده از پاها به آرامی ضربه می‌زنیم و بدن را از این طرف به طرف دیگر می‌چرخانیم و با سرعت آرام حرکت می‌کنیم. در حالی که بدن را می‌چرخانیم، نفس نمی‌کشیم و سر را اصلاً تکان نمی‌دهیم. سر رو به کف استخر است و از صاف ماندن خط جریان اطمینان می‌دهد. هنگامی که به تنفس نیاز پیدا شد به آرامی به حالت ایستاده حرکت می‌کنیم. می‌توان این تمرین را با اسنورکل انجام داد که به ما اجازه می‌دهد مدت زمان بیشتری را بدون استراحت برای تنفس تمرین کنیم.

هدف تمرین:

رها کردن شانه‌ها و گردن. این تمرین برای شانه‌های یخ زده، التهاب شانه، لیز خوردن دیسک در گردن یا هر نوع استرس بسیار عالی است.

همچنین تمرین بسیار خوبی برای کاهش استرس به شانه‌ها در پایان یک جلسه تمرین، در داخل یا خارج از آب است. نکته جالب در مورد این تمرین این است که تنها کاری که باید انجام دهید این است که بدن را به آرامی بچرخانید و آب باعث ایجاد نوازش در قسمت جلو و پشت شانه‌ها شود. درست مثل درمان شانه و گردن بدون هیچ خطری است.

چرخش اندک بدن

2- شنا به پشت – چرخش بدن و شانه

دستورالعمل‌ها:

با ضربه زدن به آرامی بدن را با سرعت آهسته از این طرف به طرف دیگر می‌چرخانیم. هنگام چرخاندن بدن به طور منظم نفس می‌کشیم و اصلاً سر را تکان نمی‌دهیم. سر به سمت سقف هدایت می‌شود و به ما در صاف نگه داشتن خط جریان کمک می‌کند. اگر احساس استرس در گردن دارید باید سعی کنید آن را رها کنید. اگر این کار کمکی نکرد، باید این تمرین را فقط روی شکم انجام دهید. مزیت این تمرین این است که مجبور نیستیم برای تنفس زیاد استراحت کنیم.

هدف تمرین:

برای از بین بردن استرس از گردن و شانه‌ها. این تمرین برای شانه یخ زده، التهاب شانه و آسیب دیسک و لغزش در گردن بسیار عالی است. همچنین برای رهاسازی شانه‌ها بعد از تمرین مقاومتی در داخل و خارج آب بسیار مناسب است.

زیبایی این تمرین این است که فقط کافی است بدن را به آرامی بچرخانید و تماس آب را در قسمت جلو و پشت شانه‌ها احساس کنید.

شنا به پشت – چرخش بدن و شانه

3- چرخش ملایم بدن با اسنورکل

دستورالعمل‌ها:

درست مانند تمرین‌های قبلی، در اینجا نیز بدن را به آرامی از این طرف به سمت دیگر می‌چرخانیم. پاها همیشه در حال ضربه زدن هستند، اما این بار مجبور نیستیم به جلو حرکت کنیم. می‌توان تمرین را در یک مکان بدون حرکت به جلو انجام داد.

هنگامی که بدن در حال چرخش است، آب در یک نقطه پشت شانه و در نقطه دیگر قسمت جلوی شانه را لمس می‌کند. توصیه می‌شود این تمرین را بین سایر تمرینات حدود 30 ثانیه و در پایان یک جلسه تمرین حدود 5 دقیقه انجام دهید.

هدف تمرین:

برای رها کردن شانه‌ها در حالی که ضربان قلب پایین است. بعد از 2 دقیقه انجام تمرین می‌توان گفت که حالت مراقبه می‌شود. دامنه حرکتی گردن و شانه‌ها با تمرین افزایش می‌یابد. این عمل برای آزادسازی اسید لاکتیک نیز بسیار خوب است.

چرخش ملایم بدن با اسنورکل

4- چرخش ملایم شانه‌ها

دستورالعمل‌ها:

 یک نفس عمیق می‌کشید و تا عمق 0.5 متری شیرجه می‌زنید. به دنبال آن شنا به سبک دلفین‌ها را انجام می‌شود. بعد از هر ضربه، چند بار شانه‌ها را رها می‌کنید و زمانی که نیاز به اکسیژن داشتید، باید به حالت ایستاده برگردید و تمام بدن را بدون فشار دادن سر به جلو حرکت دهید تا از ایجاد استرس به گردن جلوگیری کنید.

هدف تمرین:

هنگامی که بدن بین سطوح مختلف عمق آب حرکت می‌کند، هنگام استفاده از حرکات و رها کردن شانه‌ها، آن را انعطاف‌پذیرتر می‌کنید. حرکت بدن در سطوح مختلف عمق باعث ایجاد استرس هیدرواستاتیکی می‌شود که پویا و متغیر است و همین امر باعث می‌شود شانه‌ها فعال‌تر شوند. همچنین زمانی که می‌خواهید فشار روی گردن و کمر را کاهش دهید کمک می‌کند.

چرخش ملایم شانه‌ها

5- تمرین پاها با اسنورکل

دستورالعمل‌ها:

یکی از مشکلات کار با اسنورکل، استرسی است که در هنگام بالا بردن سر برای تنفس، گردن و کمر ایجاد می‌کند. در این تمرین سر را صاف نگه می‌داریم و به سمت پایین استخر اشاره می‌کنیم. ما از اسنورکل استفاده می‌کنیم و با سرعت متوسط ​​ضربه می‌زنیم، ضربه زدن باید حباب‌هایی در سطح ایجاد کند.

هدف تمرین:

زمانی که از درد در شانه‌ها، التهاب شانه، درد تیغه شانه یا استرس در گردن رنج می‌برید، زمان بسیار خوبی برای تقویت عضلات پاها، پشت و کمر است. بهتر شدن عملکرد پا نیز در آینده با چرخاندن بدن و عدم استفاده از گردن برای این حرکت به ما در تنفس راحت‌تر کمک می‌کند. همچنین سرعت شنا را به شدت بهبود می‌بخشد.

تمرین پاها با اسنورکل

6-دست و پا زدن در آب عمیق و بدون کشش حداکثری

دستورالعمل‌ها:

در این تمرین، شنا به سبک آزاد اما بدون بلند کردن بازوها از آب انجام می‌شود. بسیاری از شناگرانی که از ناحیه شانه و گردن چندان انعطاف‌پذیر نیستند، با بلند کردن آرنج بالای خط آب به خود استرس وارد می‌کنند. در این تمرین یک ضربه عمیق در عمق حدود 30 سانتی‌متر و گاهی حتی بیشتر انجام می‌دهیم. کاری می‌کنیم که شانه چانه را لمس کند، اما بازو را به شدت و دور از صورت دراز نمی‌کنیم، بلکه به شکلی شل و ریلکس می‌کشیم. البته با یک ضربه نزدیک به داخل ران تمرین را نهایی می‌کنیم.

هدف تمرین:

برای تقویت عضلات بازو، شکم و پشت و ادامه کار هوازی. به منظور فشار دادن آب و بهبود سکته مغزی، بدون ایجاد استرس و درد در طول هر یک از حرکات، از حرکت دادن بازوها در بالای خط آب، ایجاد کشش‌های بیش از حد قوی یا کشش‌های خیلی نزدیک به سطح اجتناب می‌کنیم. هدف در اینجا این است که تمام عضلات اطراف ناحیه دردناک را تقویت کنید و گردن و شانه‌ها را به طور مداوم آزاد کنید.

دست و پا زدن در آب عمیق و بدون کشش حداکثری

7- شنا با یک بازو با کمک دست دیگر در کنار بدن

دستورالعمل‌ها:

با شنا کردن با یک بازو، بازویی که درد دارد در کنار بدن رها می‌شود و به عنوان بخشی از بدن حرکت می‌کند. هنگامی که بازو به جلو کشیده می‌شود، بازوی آزاد شده فقط می‌غلتد و شانه از آب خارج می‌شود و پس از اتمام ضربه، بازوی آزاد شده دوباره به آب باز می‌گردد.

هدف در اینجا چرخاندن بدن و ایجاد مقاومت در برابر آب برای بازو در هنگام درد است. انجام تمرین بدون تنفس با سر صاف و یا با اسنورکل امکان پذیر است.

همچنین می‌توان هنگام چرخاندن بدن و انجام هر حرکت دیگری در جهت بازو، تنفس کرد. به این ترتیب می‌توان از گردن استفاده کرد و بدن را برای نفس کشیدن غلت داد.

هدف تمرین:

برای چرخاندن بدن و ایجاد مقاومت بزرگ در برابر آب به شانه در هنگام درد. مقاومت از همه جهات، از جلو و عقب خواهد آمد. همچنین کار هوازی را با کار پا ترکیب می‌کنیم و در واقع به جای استراحت به شنا ادامه می‌دهیم.

شنا با یک بازو با کمک دست دیگر در کنار بدن

۸- شنا با یک دست بالای آب و دست دیگر در داخل آب

دستورالعمل‌ها:

در این تمرین دو تمرین را با هم ترکیب می‌کنیم. یکی از آن‌ها شنای معمولی با بازوی سالم است و دیگری شنای پارویی با بازویی که درد می‌کند.

طبق معمول هر 3 ضربه شنا و نفس می‌کشیم، اما یک پارویی عمیق بدون حداکثر کشش و بدون بلند کردن سر از آب با بازوی آسیب دیده انجام می‌دهیم. بازوی سالم طبق معمول به شنا کردن ادامه می‌دهد و با حداکثر ظرفیت کار می‌کند. وقتی نوبت به هماهنگی می‌رسد، این تمرین نسبت دشوار است.

هدف تمرین:

شنا کردن تا حد امکان نزدیک به سبک شنای معمولی، اما بدون ایجاد استرس در شانه که از کشش کامل و با بالا بردن بازو روی سطح ایجاد می‌شود. هنگامی که بتوانید این تمرین را بدون درد انجام دهید، نشانه آن است که به یک سبک شنای معمولی نزدیک می‌شوید، زیرا تمام ماهیچه‌های تثبیت کننده به شدت قوی‌تر شده‌اند که به ما اجازه می‌دهد آرنج را تا بالای خط آب بلند کنیم.

شنا با یک دست بالای آب و دست دیگر در داخل آب

 9- کشیدن دایره با کمک دست‌ها و پاها

دستورالعمل‌ها:

این بار دایره‌ها بزرگ‌تر و عمیق‌تر هستند، حدود 20 سانتی‌متر از خط آب در طول هر دایره شکم را لمس می‌کنید و در پایان هر دایره به حالت فلش بر می‌گردید و در حالی که با پاها ضربه می‌زنید 3 ثانیه صبر کنید. درست قبل از اینکه اکسیژن کم بیاورید، به آرامی با آوردن زانوها به سمت شکم به حالت ایستاده حرکت می‌کنید.

هدف تمرین:

برای تقویت عضلات بازوها و شانه‌ها با حفظ حرکات متقارن، اجتناب از استرس به کمر.

هماهنگی این حرکت نسبتا آسان است و به ما امکان می‌دهد ظرفیت ریه را افزایش دهیم و بدن را به شنا عادت دهیم. کشیدن فلش به سمت جلو در عمق 20 سانتی‌متری یا بیشتر در زیر خط آب بسیار مهم است تا فشاری در ناحیه کمر و گردن ایجاد نشود. سعی می‌کنیم 12.5 متر از این طریق بدون تنفس شنا کنیم.

شنا کردن برای گردن درد

10- شنای قورباغه بدون تنفس

دستورالعمل‌ها:

با استفاده از بازوها و پاها، بدون نفس کشیدن، شنای قورباغه خواهیم انجام داد. احتمالاً قبلاً شنیده‌اید که شنای قورباغه مفید نیست و حتی می‌تواند به کمر و گردن آسیب برساند. این درست زمانی است که سر را برای تنفس بلند می‌کنید و باعث حرکت خطرناک قوس کمر می‌شود.

هدف از این تمرین:

ما از قسمت‌های خوب شنای قورباغه استفاده می‌کنیم، مانند حرکات چرخشی بازو و حرکت باز شدن پاها که باعث تقویت عضلات بازکننده پاها می‌شود، بدون اینکه به گردن فشار وارد شود.

مهم است که اطمینان حاصل کنید که بازوها را خیلی به خط آب نزدیک نکنید و به شدت باز نشود. برای شناگرانی که از درد شانه و التهاب شانه رنج می‌برند بسیار توصیه می‌شود که بدون انجام عمل تنفس شنا کنند. ماهیچه‌های اطراف شانه‌ها را بدون ایجاد استرس اضافی تقویت می‌کند.

شنای قورباغه

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

مشاوره تلفنی رایگان