تمرینات ورزشی برای بهبود زانودرد

بعد از طب سوزنی چی بخوریم؟
بعد از طب سوزنی چی بخوریم؟
15 آبان 1401
درد كتف و گردن در بارداري
درد كتف و گردن در بارداري
17 آبان 1401
تمرینات ورزشی برای بهبود زانودرد
4.5
(8)

آیا نگران این هستید که ورزش کردن باعث آسیب یا درد بیشتر زانو شود؟ تا زمانی که پزشکتان می‌گوید مشکلی نیست، بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که ماهیچه‌هایی را که از زانو را حمایت می‌کنند تقویت کنید و آنها را انعطاف پذیر نگه دارید. به آرامی شروع کنید و به مرور زمان افزایش دهید. با پزشک خود در مورد اینکه کدام تمرینات خاص خوب است صحبت کنید.تمرینات ورزشی برای بهبود زانودرد چیست؟

بهترین راه برای جلوگیری از آسیب، داشتن عضلات و مفاصل قوی و انعطاف پذیر است که در برابر فشار و آسیب مقاومت می‌کنند. با برخی از موارد ساده زانودرد، ورزش‌های خاصی می‌توانند به تسکین برخی از دوره‌های درد کمک کنند. به یاد داشته باشید، هرگز ورزش‌هایی را که باعث افزایش درد می‌شود انجام ندهید. با ما همراه باشید تا با تمرینات ورزشی برای بهبود زانودرد آشنا شوید.

اول گرم کن

می‌توانید حدود 5 دقیقه روی دوچرخه ثابت تمرین کنید، 2 دقیقه پیاده‌روی سریع داشته باشید و بازوهایتان را پمپاژ کنید، یا 15 تا 20 حرکت فشاری روی دیوار و به دنبال همان تعداد بالا بردن ساق پا انجام دهید. انجام این کار به  کمک می‌کند تا از تمرین خود بهره بیشتری ببرید، خود را برای کشش آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

تمرینات ورزشی برای بهبود زانودرد (گرم کردن)

بلند کردن پاها مستقیم به سمت بالا

اگر زانو  در بهترین حالت نیست، با یک تمرین تقویتی ساده برای عضلات چهار سر ران خود، عضلات جلوی ران، شروع کنید. این حرکت فشار کمی به زانو وارد می‌کند. به پشت روی زمین یا سطح صاف دیگری دراز بکشید. یک زانو را خم کنید و پای خود را صاف روی زمین قرار دهید. با صاف نگه داشتن پای دیگر، آن را تا ارتفاع زانوی مقابل بالا بیاورید. 10-15 بار برای سه ست تکرار کنید.

بلند کردن پاها مستقیم به سمت بالا

کشش همسترینگ

صاف روی شکم خود دراز بکشید. به آرامی پاشنه‌های خود را تا جایی که می‌توانید به باسن خود نزدیک کنید و در آن حالت نگه دارید. سه ست ۱۵تایی انجام دهید. همچنین می‌توانید این تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید در حالی که روی صندلی گرفته‌اید و هر بار یک پا را بلند می‌کنید. اگر این کار آسان شد، می‌توانید وزنه‌های مچ پا را اضافه کنید و به آرامی وزن را از 1 به 3 تا 5 پوند افزایش دهید.

کشش همسترینگ

بالا و پایین بردن پاها

روی شکم دراز بکشید و پاهایتان صاف باشد. عضلات پایین و همسترینگ یک پا را سفت کنید و به سمت سقف بلند کنید. 3-5 ثانیه نگه دارید، پایین بیاورید و تکرار کنید. 10-15 بار انجام دهید و طرفین را تغییر دهید. با افزایش قدرت می‌توانید وزنه‌های مچ پا را اضافه کنید.  نباید کمردرد را احساس کنید. اگر این کار را می‌کنید، میزان بلند کردن پای خود را محدود کنید. اگر همچنان درد دارد، متوقف شده و با پزشک خود صحبت کنید.

بالا و پایین بردن پاها

اسکوات روی دیوار

این یک حرکت پیشرفته‌تر است. پاهای خود را روی زمین نگه خواهید داشت. با پشت چسبیده به دیوار بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی زانوهای خود را خم کنید و کمر و لگن خود را به دیوار نگه دارید. 5-10 ثانیه نگه دارید. خیلی عمیق خم نشوید اگر در زانوهای خود فشار یا ناراحتی احساس می‌کنید، وضعیت خود را تغییر دهید. تمرین را تکرار کنید و سعی کنید هر بار حالت نشستن را چند ثانیه بیشتر نگه دارید.

اسکوات روی دیوار

کشش عضلات ساق پا

رو به پشتی یک صندلی محکم، سایر تکیه گاه ها مانند پشتی کاناپه یا میله دیواری در باشگاه بایستید. می‌توانید این کار را روی پله‌ها نیز انجام دهید، در حالی که پاشنه‌های خود را از لبه پله آویزان کرده‌اید. به آرامی پاشنه‌ها را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید، سپس پایین بیاورید. سه ست 10-۱۵تایی انجام دهید. وقتی آسان شد، یک پا را کمی از روی زمین بلند کنید و تمام وزن خود را روی پای دیگر قرار دهید.

استپ آپ‌ها

یک پا را روی یک نیمکت پله، سکو یا پایین‌ترین پله روی یک پله قرار دهید. در حالی که لگن خود را در سطح نگه دارید، زانوی خود را خم کنید و به آرامی پای مخالف را روی زمین پایین بیاورید. انگشت پا را به آرامی روی زمین لمس کنید، سپس به سمت بالا بلند شوید. 10-15 بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید. اگر بیش از حد آسان است از یک پله بالاتر استفاده کنید یا به جای انگشت پا، پاشنه پا را لمس کنید.

استپ آپ‌ها

بالا بردن ساق پا

با پاهای روی هم به یک طرف دراز بکشید. پای پایینی را برای حمایت خم کنید. پای بالایی را صاف کرده و تا 45 درجه بالا بیاورید. به مدت 5 ثانیه نگه دارید، پایین بیاورید و برای مدت کوتاهی استراحت کنید، سپس 10-15 بار تکرار کنید. جهت را عوض کنید و دوباره شروع کنید. آیا می‌خواهید کمی چرخش متفاوت را در حال حرکت امتحان کنید؟ در حالی که آن را بالا می‌آورید، انگشتان پای خود را کمی به سمت زمین بگیرید.

بالا بردن ساق پا

پرس پا

روی دستگاه پرس ساق پا بنشینید و پشت و سر خود را روی تکیه گاه قرار دهید و پاهای خود را صاف روی صفحه پا قرار دهید. پشتی صندلی را طوری تنظیم کنید که راحت باشد. بشقاب را به آرامی از خود دور کنید تا زمانی که پاهایتان دراز شوند. زانوهای خود را خم کنید و به حالت اولیه برگردید. سه ست 10-15 تکراری انجام دهید. (در اولین باری که این کار را انجام می‌دهید از یکی از کارکنان باشگاه کمک بخواهید.)

پرس پا

کشش دو زانو به سمت سینه

از پشت با پاهای کشیده شروع کنید. هر دو زانو را با هم بالا بیاورید و دستان خود را زیر ناحیه زانو در بالای ساق پا قرار دهید. جای جایگزین برای دستان  پشت ران است. به آرامی زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بیاورید، ده ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.

کشش دو زانو به سمت سینه

ورزش دوچرخه پا

با دراز کشیدن به پشت و هر دو پا به سمت بالا شروع کنید. برای تعادل، هر دو دست خود را به سمت بیرون دراز کنید. حرکت دوچرخه سواری را با پاهای خود در هوا شروع کنید. سعی کنید دامنه حرکت را در ناحیه مفصل زانو افزایش دهید، به طوری که خم شدن در هر پا از تقریباً مستقیم و امتداد به خم شدن در زاویه نود درجه می‌شود.

ورزش دوچرخه پا

فلکشن بدون وزن

پشت صندلی بایستید و از پشتی صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید. پای چپ خود را تا حدود نود درجه خم کنید، ده ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید. پاها را عوض کنید و با هر پا ده تکرار انجام دهید.

فلکشن بدون وزن

تمرین اکستنشن کامل زانو

با نشستن روی یک صندلی که به اندازه کافی بلند باشد به طوری که زانو بتواند تا زاویه نود درجه خم شود، شروع کنید. به آرامی پا را بالا بیاورید تا افقی شود. پنج ثانیه نگه دارید و به آرامی اجازه دهید به زمین برگردد. با پای دیگر تکرار کنید. در صورت امکان بیست تکرار انجام دهید.

تمرین اکستنشن کامل زانو

کشش همسترینگ تکی

روی زمین بنشینید و پای چپ خود را دراز کرده و پای راست خود را خم کنید. هر دو دست را به سمت انگشتان پای چپ دراز کنید. پرش نکنید، فقط به آرامی کشش دهید. سعی کنید کشش را به مدت ده ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید. قبل از تعویض پا، ده بار تکرار کنید.

کشش همسترینگ تکی

کشش زانو

پای راست را کمی خم کنید و پای چپ را روی پای دیگر ضربدری کنید. پای راست را در پشت ران بگیرید و به سمت قفسه سینه بکشید تا پای راست صاف شود، اما نه بیشتر. به مدت پنج ثانیه در این حالت بمانید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. پاها را عوض کنید و تکرار کنید. با هر پا ده تکرار انجام دهید. اگر ورزش باعث درد بیشتر در زانو  می‌شود، آن را متوقف کنید.

کشش زانو

کشش پاییفورمیس پای راست

به پشت دراز بکشید. پای چپ خود را بالا و در راستای بدن خود بیاورید و سعی کنید با دست راست خود زمین را لمس کنید. هر دو شانه خود را صاف روی زمین نگه دارید. بیست ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید و این کار را برای پای دیگر تکرار کنید. با هر پا ده تکرار انجام دهید.

ورزش هرگز نباید باعث درد یا بدتر شدن درد شود. به یاد داشته باشید: درد عضلانی پس از یک تمرین سخت طبیعی است. اما درد شدید، تیر کشیدن یا ناگهانی در عضلات یا مفاصل به این معنی است که باید متوقف شوید و با پزشک خود مشورت کنید.

کشش پاییفورمیس پای راست

تمرینات ورزشی برای بهبود زانودرد چیست؟ بنابراین، از فعالیت‌های پرتحرک مانند دویدن یا ایروبیک شدید خودداری کنید. توجه کنید که چه چیزی برای  زانو مناسب است. به عنوان مثال شنا، دویدن در آب یا ایروبیک در آب اغلب عالی هستند! در مورد برنامه ورزشی خود با پزشک خود مشورت کنید. این اطلاعات پزشکی را ارائه کرده‌ایم تا  را در مورد جنبه‌های مراقبت غیر جراحی، نقش ورزش در بهبودی طولانی‌مدت و پیشگیری از آسیب بیشتر آگاه کنیم. در برخی موارد ورزش ممکن است نامناسب باشد. به یاد داشته باشید، اگر خودتان تشخیص دهید یا درمان کنید، مسئولیت اعمال خود را بر عهده می‌گیرید. هرگز نباید هیچ ورزشی که باعث افزایش درد می‌شود انجام دهید. هرگز نباید تمرینی انجام دهید که وزن بدن را روی اندام یا کمر ضعیف یا آسیب دیده قرار دهد.

اگر زانوی پرانتزی دارید مقاله زیر را از دست ندهید :

زانوی پرانتزی

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

مشاوره تلفنی رایگان