تمرینات اصلاحی برای گرفتگی ران

چگونه قوز را از بین ببریم؟
چگونه قوز را از بین ببریم؟
14 فروردین 1401
چرخش لگن چیست
چرخش لگن چیست
18 فروردین 1401
تمرینات اصلاحی برای گرفتگی ران
3.2
(38)

گیرافتادگی استخوان فمورو استابولوم و یا استخوان ران وضعیتی در لگن یا ران است که ممکن است باعث درد لگن، درد ساق پا و محدودیت حرکتی کلی شود. درد ناشی از گرفتگی استخوان ران ممکن است فرد را از انجام کار عادی یا فعالیت‌های تفریحی خود باز دارد. تمرینات اصلاحی برای گرفتگی ران با یک متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند به فرد کمک کند دامنه حرکتی و قدرت خود را دوباره به دست آورد و تحرک خود را بهبود بخشد.

تمرینات قدرتی و کششی برای ریکاوری از گرفتگی استخوان ران حیاتی هستند. یک متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند یک برنامه ورزشی را برای فرد ترسیم کند. این مقاله نحوه انجام هفت تمرین رایج را توضیح می‌دهد.

تمرینات اصلاحی برای گرفتگی ران

ورزش به عنوان درمان اولیه برای گرفتگی استخوان ران

یک متخصص حرکات اصلاحی ممکن است درمان‌های مختلفی را برای مدیریت درد و اختلال حرکتی ارائه دهد. تمرینات به احتمال زیاد بیشترین نقش را در درمان گرفتگی استخوان ران خواهند داشت. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش‌ها می‌توانند به فرد کمک کنند تا دوره‌های بعدی درد ناشی از گرفتگی استخوان ران را به طور کامل بهبود و مدیریت کنید. شاید خوشحال باشید که بدانید انجام این تمرینات بی خطر است.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز ویزیت نشده اید لطفا فرم زیر را تکمیل نمایید تا همکاران ما با شما تماس گرفته و زمان ویزیت آنلاین رایگان را با شما هماهنگ نمایند.

قبل از شروع هر برنامه ورزشی با متخصص حرکات اصلاحی خود صحبت کنید. می‌خواهید مطمئن باشید که تمرینات ایمن و مناسب هستند. سپس به دقت توجه کنید زیرا متخصص حرکات اصلاحی نشان می‌دهد که چگونه تمرینات را باید انجام دهید.

تمرینات اصلاحی برای گرفتگی ران

کشش عضلات خم کننده ران

بسیاری از افراد مبتلا به گرفتگی استخوان ران دچار گرفتگی در گروه عضلانی به نام ایلیوپسواس می‌شوند. این ماهیچه‌ها که در جلوی باسن قرار دارند، به خم شدن لگن به سمت بالا کمک می‌کنند. سفتی در اینجا ممکن است یکی از دلایل احساس نیشگون گرفتن در جلوی لگن هنگام نشستن یا خم شدن باشد. کشش عضلات خم کننده ران ممکن است بخشی از برنامه تمرینی گرفتگی استخوان ران باشد.

این مراحل را دنبال کنید:

به حالت نیمه زانو زده، یک زانو را روی زمین قرار دهید. این زانو باید همان زانویی باشد که خم کننده لگن محکمی دارد که می‌خواهید کشش دهید. پای دیگر باید روی زمین جلوی صاف باشد.

پشت خود را صاف نگه دارید و سینه خود را بالا نگه دارید. بدن خود را به آرامی به جلو ببرید.

با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، به آرامی شکم خود را سفت کنید.

عضلات باسن خود را سفت کنید.

 باید کشش ملایمی را در جلوی باسن و ران ساق پا در حالی که زانو روی زمین قرار دهید احساس کنید.

کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.

سه تا پنج بار تکرار کنید.

در صورت احساس درد شدید در لگن یا ساق پا، کشش را متوقف کنید. هر گونه ناراحتی خفیف در حین کشش باید پس از بازگشت به موقعیت شروع این تمرین از بین برود.

تمرینات اصلاحی برای گرفتگی ران ،کشش پیریفورمیس

عضله پیریفورمیس در عمق لگن و زیر عضلات سرینی قرار دارد. می‌چرخد ​​و لگن را تثبیت می‌کند. اگر گرفتگی لگن یا گرفتگی استخوان ران دارید ممکن است احساس سفت شدن داشته باشید. یک متخصص حرکات اصلاحی یست ممکن است به فرد توصیه کند که عضله پیریفورمیس خود را به عنوان بخشی از توانبخشی گرفتگی استخوان ران بکشید.

در اینجا چگونه است:

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.

پا را روی زانوی دیگر خود قرار دهید. مچ پا باید روی ران کنار زانو قرار گیرد.

ران پای خود را بگیرید و از پای خمیده خود حمایت کنید. به آرامی آن را به سمت سینه خود بکشید.

باید یک کشش خفیف در پشت لگن خود احساس کنید.

کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس استراحت کنید.

سه تا پنج بار تکرار کنید.

ممکن است کشش جایگزین را برای پیریفورمیس خود ترجیح دهید.

این را امتحان کن:

به پشت دراز بکشید.

زانوی خود را به سمت شانه مقابل بلند کنید.

زانوی خود را بگیرید و به آرامی بکشید تا جایی که در پشت لگن و باسن احساس کشیدگی کنید.

15 تا 30 ثانیه نگه دارید. رهایی.

سه تا پنج بار تکرار کنید.

در صورت احساس درد فزاینده یا ماندگار آن را متوقف کنید.

تمرینات اصلاحی برای گرفتگی ران – کشش کشاله ران

گرفتگی استخوان ران اغلب باعث ایجاد سفتی در قسمت داخلی ران و کشاله ران می‌شود. متخصص حرکات اصلاحی ممکن است بگوید که عضلات کشاله ران خود را به عنوان بخشی از برنامه ورزشی خود کشش دهید.

برای انجام کشش کشاله ران – که کشش پروانه‌ای نیز نامیده می‌شود، این مراحل را دنبال کنید:

با پشت صاف و پاها در مقابل خود بنشینید.

زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی هم قرار دهید.

به آرامی اجازه دهید زانوهای خم شده خود به سمت زمین بیفتند تا زمانی که در قسمت داخلی ران و کشاله ران خود کششی را احساس کنید. همچنین اگر می‌خواهید کشش بیشتری داشته باشید، می‌توانید تنه خود را کمی به جلو خم کنید.

کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس رها کنید.

سه تا پنج بار تکرار کنید.

به یاد داشته باشید که اگر احساس درد کردید، آن را متوقف کنید.

تمرینات اصلاحی برای گرفتگی ران و تقویت عضلات ران

ممکن است در اطراف عضلات لگن خود دچار ضعف شده باشید. اگر چنین است، تقویت مفصل ران ممکن است یکی از اهداف برنامه ورزشی باشد. بسیاری از تمرینات می‌توانند قدرت لگن را افزایش دهند. برای نمایش درخواست کنید و چند مورد از رایج‌ترین موارد را تمرین کنید. آن‌ها عبارت‌اند از:

پل‌ها

تمرین صدف تاشو

هیپ کوهنوردی

بالا بردن ایزومتریک باسن

راه رفتن جانبی

پل‌های تک پا

بالا بردن پای راست

می‌توانید این تمرینات را روزانه انجام دهید. یا متخصص حرکات اصلاحی ممکن است آن‌ها را کمتر تجویز کند زیرا ورزش یک روز در میان ممکن است زمان استراحت مورد نیاز لگن را بدهد.

تقویت عضلات مرکزی بدن

ممکن است از انجام تمرینات بر روی قسمت مرکزی بدن خود سود ببرید زیرا عضلات شکم، عضلات لگن و عضلات کمر همگی به لگن متصل می‌شوند. لگن حفره مفصل ران را در خود جای داده است؛ بنابراین به دست آوردن کنترل بر روی هسته و لگن ممکن است برای برنامه تمرینی گرفتگی استخوان ران مهم باشد. این تمرینات می‌تواند کمک کند:

پل زدن

چرخش لگن

بالا بردن صاف پا

تمرینات اصلی را می‌توان در 15 تا 20 تکرار انجام داد. متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند نحوه انجام هر تمرین را نشان دهد.

تمرین تعادل و حس عمقی

برنامه توانبخشی گرفتگی استخوان ران ممکن است شامل آموزش تعادل و حس عمقی باشد. حس عمقی آگاهی بدن از موقعیتش در فضا و نحوه تعامل آن با همه چیز اطرافش است.

بهبود تعادل می‌تواند به فرد کمک کند کنترل ناحیه لگن و اندام تحتانی خود را به دست آورید. انجام این کار فشار را از روی مفصل ران کم می‌کند و به تسکین درد ناشی از گرفتگی استخوان ران کمک می‌کند.

تمرینات تعادلی ممکن است با یک ایستادن ساده و تک پا شروع شوند: روی یک پا بایستید و تعادل خود را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.

با بستن چشم‌ها یا ایستادن روی یک سطح ناپایدار، مانند بالش یا حوله تا شده، تمرین را چالش برانگیزتر کنید.

سایر تمرینات تعادلی عبارت‌اند از:

اسکات تک پا

تک پا ایستاده با پرتاب توپ

ایستادن روی تخته تعادل

استفاده از برد BOSU یا BAPS

بهبود تعادل از طریق ورزش می‌تواند دشوار باشد. هدف این است که تعادل خود را به چالش بکشید و در عین حال ایمن بمانید؛ بنابراین چیزی را ثابت (برای نگه داشتن آن) یا زمینی نرم (برای افتادن) در نزدیکی خود نگه دارید.

تمرینات اصلاحی مخصوص ران

برنامه تمرینات اصلاحی و توانبخشی گرفتگی استخوان ران باید متناسب با نیازهای خاص باشد. متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین برنامه تمرینی را ارائه دهید. ممکن است به کمک او نیاز داشته باشید:

آموزش پریدن و فرود صحیح

انجام تست تک پا و تمرین

به حفظ تعادل و کنترل عضلانی باسن، لگن و اندام تحتانی خود ادامه دهید.

خلاصه

تمرینات برای تقویت و کشش ماهیچه‌های لگن و همچنین هسته مرکزی که به تثبیت لگن کمک می‌کند برای ریکاوری از گرفتگی استخوان ران حیاتی هستند. تمرینات تعادلی و عملکردی نیز می‌تواند به تسکین درد و بازیابی عملکرد کمک کند. متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند یک برنامه ورزشی شخص ایجاد کند و به فرد نشان دهد که چگونه تمرینات انجام می‌شود، انجام آن‌ها را تماشا کند و پیشرفت فرد را به دقت زیر نظر داشته باشد.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

مشاوره تلفنی رایگان