تمرینات آب درمانی برای زانو

آیا دویدن برای دیسک گردن مضر است؟
آیا دویدن برای دیسک گردن مضر است؟
15 مرداد 1401
زانو درد و دوچرخه سواری
زانو درد و دوچرخه سواری
17 مرداد 1401
تمرینات آب درمانی برای زانو
4
(4)

ورزش در آب فقط برای سالمندان مبتلا به درد مفاصل نیست بلکه تمرینات آب درمانی برای زانو و برای افراد مبتلا به آرتروز و برای همه سنین در تمام سطوح توانایی و ناتوانی مناسب است. از پیاده‌روی در آب گرفته تا ایروبیک در آب و حتی زومبای در آب، برنامه‌های تمرینی در آب را می‌توان به هر نیاز تناسب اندام، از دامنه حرکتی ملایم و روتین شناور تا تمرینات با شدت بالا برای ورزشکاران تغییر داد.

برای افراد مبتلا به آرتروز، تحقیقات اخیر نشان داده است که ورزش در آب می‌تواند یک گزینه ورزشی ایمن و مؤثر باشد. یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی طب فیزیکی و توانبخشی نشان داد که زنان مبتلا به آرتروز روماتوئید (RA) که سه بار در هفته به مدت شانزده هفته تمرینات مبتنی بر آب انجام می‌دادند، در مقایسه با افرادی که این کار را انجام می‌دادند، بهبود چشمگیری در فعالیت بیماری، درد و ظرفیت عملکردی داشتند. تمرینات زمینی و در بررسی اخیر کاکرین از 13 کارآزمایی که شامل 1190 بیمار مبتلا به استئوآرتروز زانو یا لگن (OA) بود، محققان دریافتند ورزش در آب ممکن است به بهبود درد و عملکرد کمک کند.

چرا تمرینات آب درمانی برای زانو و برای مفاصل خوب است؟

استخر را به عنوان «سیستم حمایت از وزن بدن در طبیعت» در نظر بگیرید. به گفته کارشناسان انجمن فیزیوتراپی آمریکا، این می‌تواند تقریباً 90 درصد وزن بدن را تخلیه کند. این شناوری حرکت در آب را روی مفاصل آسان‌تر می‌کند. تمرینات در آب این امکان را می‌دهد که با یک مفصل مبتلا به آرتروز، حرکتی را انجام دهید که روی زمین دردناک است که سپس به بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری در آن مفصل کمک می‌کند. به عنوان مثال، ممکن است انجام اسکوات روی زمین با OA زانو سخت باشد، اما در آب، اسکوات انجام پذیرتر است.

ورزش در آب فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند

ورزش در آب فشار و ضربه نیروی گرانش زمین را از بین می‌برد. تأثیر قدم گذاشتن در کف استخر به طور قابل توجهی کمتر از قدم گذاشتن در زمین خشک است و زمانی که مفاصل در حین ورزش‌های تحمل وزن ملتهب و دردناک می‌شوند، تمرین در آب این امکان را می‌دهد که بدون عواقب منفی ضربه، مزایای حرکت را تجربه کنید.

تمرینات آب درمانی

تمرینات آب درمانی باعث مقاومت بیشتر عضلات می‌شود

راه رفتن از یک طرف استخر به طرف دیگر در آب بیشتر از بیرون آب نیاز دارد. این به این دلیل است که آب مقاومت بیشتری نسبت به هوا دارد. (تا 12 برابر بیشتر). این مقاومت در برابر حرکات نه تنها به تقویت ماهیچه‌ها کمک می‌کند، بلکه کالری بیشتری می‌سوزاند تا به کاهش وزن سریع‌تر کمک کند. هرچه سریع‌تر حرکت کنید، مقاومت بالاتر است.

ورزش در آب باعث افزایش تناسب اندام قلبی عروقی می‌شود

ورزش در آب کل بدن را در جهات مختلف کار می‌کند و حرکات صاف (به‌جای حرکات تند و سریع) را تقویت می‌کند. همچنین به فرد این امکان را می‌دهد که در سطح بالاتری که می‌تواند در زمین تحمل کند، کار کند که به بهبود تحرک و تقویت استقامت قلبی عروقی کمک می‌کند. بیماران مبتلا به بیماری‌های مزمن مفصلی اغلب می‌گویند که وقتی در آب هستند از ناتوانی خود رهایی می‌یابند.

آیا تمرینات آب درمانی برای زانو مانند شنا است؟

نه دقیقا. یکی از تفاوت‌های بزرگ دمای آب است. بسیاری از برنامه‌های تمرین در آب مربوط به آرتروز در آب گرم‌تر انجام می‌شود که برای ورزش‌های کم ‌شدت و تسکین ‌بخش‌تر برای مفاصل آرتروز است. دمای استخر برای کلاس‌های ورزش در آب برای افراد مبتلا به آرتروز از 92 تا 98 درجه فارنهایت متغیر است. از سوی دیگر، شنا یک ورزش با شدت متوسط ​​است که به یک استخر خنک‌تر، با دمای آب بین 83 تا 88 درجه فارنهایت نیاز دارد. شنا در آبی که خیلی گرم است، مانند 90 درجه فارنهایت یا بیشتر، می‌تواند منجر به خستگی و گرمازدگی شود. با این حال، شنا برای افراد مبتلا به آرتروز نیز ورزش بسیار خوبی است. تأثیر خوبی بر مفاصل دارد، عضلات را بلندتر می‌کند و تناسب اندام قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد.

تمرینات آب درمانی برای زانو

اقدامات احتیاطی که باید قبل از ورزش در آب به خاطر داشته باشید

ورزش منظم بخش مهمی از برنامه درمانی آرتروز است و پزشک آن را توصیه می‌کند چه مبتلا به استئوآرتریت باشید یا یک فرم التهابی خود ایمنی مانند آرتروز روماتوئید؛ اما قبل از اینکه هر برنامه ورزشی در آب را امتحان کنید، با پزشک یا متخصص حرکات اصلاحی خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات استخر برای شما مناسب است. در اینجا نکات بیشتری قبل از شروع وجود دارد:

تجهیزات خود را در نظر بگیرید. کفش‌های آبی به کشش بیشتری در کف استخر می‌دهد. اگر در آب‌های عمیق‌تر ورزش می‌کنید، از نودل استایروفوم یا جلیقه شناور برای شناور نگه داشتن خود استفاده کنید. برای افزایش مقاومت می‌توانید از وزنه‌های فوم یا کیک بورد نیز استفاده کنید.

هیدراته بمانید. با تمرینات استخر عرق می‌کنید، اما متوجه نخواهید شد، بنابراین حتماً آب زیادی بنوشید.

اگر احساس درد کردید تمرین را متوقف کنید. زمانی که مفصل شروع به درد کرد، استراحت کنید. اگر درد جدیدی در مفصل احساس کردید، وقت آن است که آن را متوقف کنید. با پزشک خود در مورد اینکه چه درد طبیعی است و چه زمانی نشانه چیز جدی‌تری است صحبت کنید.

تمرینات آب درمانی برای زانو و آرتروز

بسیاری از مراکز آبی و استخرهای عمومی دارای کلاس‌های ورزش در آب هستند که برای افراد مبتلا به آرتروز طراحی شده است. تمرینات آبی از برخی از تمرینات زیر الهام گرفته شده است:

پیاده‌روی در آب

در آبی تا بالای سینه یا کمر بایستید.

10 تا 20 قدم به جلو راه بروید و سپس به عقب بروید. تکرار.

برای مقاومت بیشتر، سرعت خود را افزایش دهید.

پیاده‌روی در آب

لانچ در آب برای آرتروز

در آب تا اندازه کمر یا سینه (در صورت نیاز در نزدیکی دیواره استخر برای حمایت بایستید).

بدون اینکه اجازه دهید زانوی جلویی از کنار انگشتان پا عبور کند، یک قدم لانچ بزرگ در جهت جلو بردارید.

به حالت شروع برگردید و با پای دیگر تکرار کنید.

لانچ در آب برای آرتروز

راه رفتن به پهلو در آب برای آرتروز

رو به دیواره استخر در آبی تا کمر یا سینه بایستید.

در حالی که بدن و انگشتان پا رو به دیوار باشد، گام‌های جانبی بردارید.

10 تا 20 قدم در یک جهت بردارید و سپس برگردید. در جهت دیگر تکرار کنید.

ورزش در آب برای زانو

ورزش بالا بردن ران ها در آب

در آب تا بالای سینه یا کمر بایستید و دیواره استخر را در سمت راست بدن خود قرار دهید.

پای چپ خود را به پهلو بکشید، زانوی خود را صاف نگه دارید. سپس به موقعیت شروع بازگردید.

با پای چپ خود پشت پا بزنید؛ سپس به موقعیت شروع بازگردید.

بدن را بچرخانید تا دیواره استخر در سمت راست باشد و حرکات را با پای چپ خود تکرار کنید.

تمرینات آب درمانی برای زانو

تمرینات جهشی در آب

در آب با ارتفاع سینه بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید و دست‌ها را در کنار خود قرار دهید.

پاهای خود را به سمت بیرون پرش دهید و دستان خود را تا بالای سطح آب بالا بیاورید و آن‌ها را در آب نگه دارید.

به حالت شروع برگردید و با همان سرعتی که راحت هستید این کار را تکرار کنید.

برای مقاومت بیشتر، دمبل‌های آبی را در دست نگه دارید. (ممکن است لازم باشد هنگام استفاده از دمبل آب، حرکت را کاهش دهید.)

تمرینات آب درمانی برای زانوها

کشش عضلات ران در آب

در آب تا سینه بایستید.

پای راست خود را در حالی که زانو خم شده و لگن باز است بلند کنید و با دست چپ به قسمت داخلی مچ پا را بگیرید.

برای شروع پایین بیاورید و با طرف مقابل این کار را تکرار کنید.

طرفین را به همان سرعتی که راحت است جایگزین کنید.

شنای قورباغه

در آب تا سینه بایستید.

بدن خود را در آب نگه دارید، به سرعت زانوهای خود را به سمت زیر بغل خود بکشید (با زانوهای باز و پاشنه‌ها به سمت کشاله ران)، دستان خود را پایین بیاورید تا پاهای خود را در حالی که تقریباً سطح باسن بالا می‌آیند، لمس کنید.

به حالت شروع برگردید و با همان سرعتی که راحت هستید این کار را تکرار کنید.

تمرینات آب درمانی برای زانو

اسکوات در آب یکی از تمرینات آب درمانی برای زانو

در آب تا بالای سینه یا کمر بایستید.

باسن خود را به سمت عقب بکشید و زانوهای خود را خم کنید، بدن خود را در حالت اسکوات پایین بیاورید و بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید.

به بالا بپرید، از آب بیرون بیایید، بازوهای خود را به طرفین خود بکشید.

روی پنجه‌ی پاهای خود فرود بیایید و پاشنه‌های خود را پایین بیاورید، زانوها و باسن خود را خم کنید و به حالت اسکوات فرود بیایید.

به همان سرعتی که راحت هستید تکرار کنید.

تمرینات آب درمانی برای زانو

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

مشاوره تلفنی رایگان