9 تمرین کششی برای تسکین درد سیاتیک

برای درمان گودی کمر چه کنیم؟
6 شهریور 1402
آیا آب‌درمانی بر ناهنجاری سر به جلو، شانه گرد، قوز پشتی و درد گردن تأثیر دارد؟
8 شهریور 1402
3.4
(20)

درد سیاتیک از ناحیه کمر شروع می‌شود و به سمت پایین پاها انتشار پیدا می‌کند. این درد را می‌توانید با انجام حرکاتی مانند کشش همسترینگ، ژست کبوتر و تمریناتی دیگر تسکین داد.

عصب سیاتیک چیست؟

درد عصب سیاتیک می‌تواند آن‌قدر آزاردهنده و ناتوان کننده باشد که حتی توانایی بلند شدن از روی مبل را از شما سلب کند و حتی اگر شما دچار آن نشده‌اید احتمالاً حداقل یک نفر از اطرافیانتان دچار این بیماری شده است؛ زیرا طبق آمار ثبت شده تا به امروز حدود 10 تا 40 درصد از جمعیت جهان به این عارضه دچار هستند.

عصب سیاتیک از قسمت پایین کمر شروع می‌شود و سپس با گذشتن از باسن به سمت ساق پا و انگشتان حرکت می‌کند. درد سیاتیک معمولاً مسیر عصب سیاتیک در پای آسیب دیده را دنبال می‌کند و زمانی اتفاق می‌افتد که فشار یا تحریک عصب در هر نقطه از این مسیر وجود داشته باشد.

علل شایع سیاتیک می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

  • پارگی دیسک
  • باریک شدن کانال ستون فقرات که به آن تنگی کانال نخاعی نیز گفته می‌شود.
  • آسیب
  • درد سیاتیک می‌تواند به دلیل وضعیتی به نام سندرم پیریفورمیس نیز رخ دهد. عضله پیریفورمیس یا گلابی‌شکل از لبه انتهایی ستون فقرات تا بالای ران امتداد دارد. گاهی اوقات این عضله می‌تواند دچار اسپاسم شود و عصب سیاتیک را که در نزدیکی آن قرار دارد، به دام بیندازد. این موضوع می‌تواند منجر به درد سیاتیک شود.
عصب سیاتیک

یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش دردهای سیاتیک، انجام حرکات کششی است که لگن را به سمت خارج بچرخاند تا کمی از این اسپاسم‌ها بکاهد و باعث تسکین درد شود.پ

در ادامه 9 تمرین را با هم مرور خواهیم کرد که دقیقاً این کار را انجام می‌دهند:

1.کشش گلوتئال به‌صورت نشسته برای تسکین درد سیاتیک

برای انجام این تمرین:

روی زمین یا روی یک صندلی بنشینید و پاها را در مقابل خود قرار دهید. سپس زانوی پای راست خود را خم کنید، مچ پای راست خود را بالای زانوی چپ قرار دهید. به جلو خم شوید و اجازه دهید بالاتنه به سمت ران حرکت کند. 15 تا 30 ثانیه این حرکت را نگه دارید.

این حرکت باعث کشیدگی عضلات گلوتئال (عضلات باسن) و کمر می‌شود. حرکت و تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.

تمرین برای تسکین درد سیاتیک

2.کشش ستون فقرات به‌صورت نشسته برای تسکین درد سیاتیک

در کشش ستون فقرات نشسته، برای کمک به کاهش فشار روی عصب سیاتیک، باید به پهلو بچرخید.

درد سیاتیک زمانی ایجاد می‌شود که مهره‌های ستون فقرات فشرده می‌شوند. این کشش به ایجاد فضایی در ستون فقرات برای کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک می‌کند.

برای انجام این تمرین:

روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف کنید سپس زانوی راست خود را خم کنید و پای دیگر را صاف روی زمین در قسمت بیرونی زانوی مخالف قرار دهید.

آرنج چپ خود را در قسمت بیرونی زانوی راست قرار دهید تا به شما کمک کند بدن خود را به‌آرامی به سمت راست بچرخانید. 30 ثانیه این حرکت را نگه دارید و سه بار آن را تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.

تمرین برای کاهش درد سیاتیک

3.کشش بیسیک به‌صورت نشسته برای تسکین درد سیاتیک

در هنگام انجام این تمرین به یاد داشته باشید که کمر خود را صاف نگه دارید.

این کشش را با نشستن روی یک صندلی و قراردادن پای دردناک خود روی زانوی پای دیگرتان شروع می‌کنید. سپس مراحل زیر را دنبال کنید.

برای انجام این تمرین:

قفسه سینه را به جلو خم کنید و سعی کنید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. سعی کنید تا زمانی که خم‌شدن به جلو برای شما دردناک نیست، این کشش را ادامه دهید. در صورت احساس درد انجام حرکت را متوقف کنید. این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید و تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

کشش بیسیک به‌صورت نشسته برای تسکین درد سیاتیک

4.کشش به‌صورت فیگور 4 انگلیسی برای تسکین درد سیاتیک

کشش فیگور 4 می‌تواند به کشش عضله پیریفورمیس کمک کند. کشش شکل 4 می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات باسن خود را کشش دهید. نسخه‌های مختلفی از این کشش وجود دارد، اما برای تسکین درد عصب سیاتیک، می‌توانید دستورالعمل‌های زیر را دنبال کنید.

برای انجام این تمرین:

صاف به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید.

قوزک خارجی پای راست خود را روی زانوی پای چپ خود بگذارید و پاهای خود را به سمت بالا حرکت دهید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

در حین انجام حرکت توجه کنید که این کشش را نباید با فشار زیادی انجام دهید در عوض، به نیروی جاذبه اجازه دهید تا پاهای شما را به طور طبیعی به بدن نزدیک کند و کشش عمیق‌تری به دست آورید.

کشش به‌صورت فیگور 4 انگلیسی برای تسکین درد سیاتیک

5.بالا آوردن زانو تا شانه مخالف برای تسکین درد سیاتیک

کشش زانو تا شانه مقابل درحالی‌که صاف به پشت دراز کشیده‌اید انجام می‌شود. این کشش ساده با شل کردن عضلات گلوتئال و پیریفورمیس به تسکین درد سیاتیک کمک می‌کند؛ زیرا التهاب و اسپاسم این عضلات می‌تواند به عصب سیاتیک فشار بیاورد.

برای انجام این تمرین:

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و مچ پاها را به سمت بالا خم کنید سپس پای راست خود را از زانو خم کنید و دستان خود را دور زانوی خم شده بیندازید.

به‌آرامی پای راست خود را به سمت شانه چپ بکشید و آن را به مدت 30 ثانیه در آنجا نگه دارید. به یاد داشته باشید که زانوی خود را فقط تا جایی که انجام آن برای شما راحت است نگه دارید. به هنگام انجام این حرکت باید یک کشش ملایم و خوشایند را احساس کنید که درد شما را تسکین می‌دهد نه احساس درد را. بعد از 30 ثانیه ابتدا زانوی خود را به سمت راست ببرید و سپس آن را پایین بیاورید تا پای شما به حالت اولیه خود بازگردد. این حرکت را در مجموع 3 بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنی6.د.

بالا آوردن زانو تا شانه مخالف برای تسکین درد سیاتیک

6.کشش همسترینگ به‌صورت ایستاده برای تسکین درد سیاتیک

برای انجام این کشش، با ایستادن شروع کنید و پای راست خود را روی سطح بالاتری مانند یک صندلی قرار دهید. این کشش می‌تواند به کاهش درد و سفتی همسترینگ که ناشی از درد سیاتیک است کمک کند.

برای انجام این تمرین:

پای راست خود را در سطح باسن یا پایین‌تر روی سطحی مرتفع قرار دهید. این ارتفاع می‌تواند یک صندلی، مبل یا یک پله باشد. سپس پای خود را خم کنید، به‌طوری‌که انگشتان پا و ساق پا همچنان صاف باشند. اگر زانوی شما در این حالت دچار درد می‌شود، آن را به‌صورت جزئی خم کنید.

بدن خود را کمی به سمت جلو و به سمت پا خم کنید. هرچه جلوتر می‌روید، کشش عمیق‌تر می‌شود. توجه داشته باشید که آن‌قدر فشار را زیاد نکنید که احساس درد داشته باشید.

می‌توانید این حرکت را با یک بند یوگا یا باند ورزشی بلند نیز انجام دهید، بدین صورت که یک سر باند ورزشی یا بند یوگا را به ران راست و یک سر دیگر باند را به پای چپ خود ببندید. حداقل 30 ثانیه این وضعیت را نگه دارید، سپس در سمت دیگر آن را تکرار کنید.

کشش همسترینگ به‌صورت ایستاده برای تسکین درد سیاتیک

7.کشش پیریفورمیس به‌صورت ایستاده برای تسکین درد سیاتیک

شما می‌توانید برای تعادل بیشتر به هنگام انجام این کشش، دستان خود را روی باسن خود نگه دارید. این تمرین یکی دیگر از کشش‌های ایستاده است که می‌تواند به بهبود درد سیاتیک کمک کند. اگر حفظ تعادل برای شما ممکن است می‌توانید این تمرین را بدون پشتیبانی انجام دهید، اما اگر برای شما حفظ تعادل دشوار است هنگام انجام این تمرین از یک تکیه‌گاه مانند دیوار یا صندلی استفاده کنید.

برای انجام این تمرین:

در حالت ایستاده قرار بگیرید و پای دردناک خود را روی زانوی پای دیگر قرار دهید. پای ایستاده خود را خم کنید و سعی کنید عدد 4 انگلیسی را درحالی‌که باسن خود را به سمت زمین با زاویه 45 درجه پایین آورده‌اید بسازید.

کمر خود را خم کنید و بازوهای خود را درحالی‌که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید بچرخانید. 30-60 ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس پاها را عوض کنید.

کشش پیریفورمیس به‌صورت ایستاده برای تسکین درد سیاتیک

8.کشش قیچی برای تسکین درد سیاتیک

با خم‌شدن روبه‌جلو در کشش قیچی، می‌توانید فشار عضلات همسترینگ را بر روی عصب سیاتیک کاهش دهید.

برجستگی ایسکیال یا نشیمنگاهی، پایین‌ترین نقطه در لگن است و درست همان قسمتی است که وقتی روی زمین یا صندلی می‌نشینیم با آن‌ها در تماس قرار می‌گیرد. این ناحیه به همراه ایلیوم و پوبیس کمربند لگنی را تشکیل می‌دهد.

عضله همسترینگ از طریق یک رباط به برجستگی ایسکیال متصل می‌شود؛ بنابراین هنگامی که این عضله دچار سفتی می‌شود ممکن است باعث بروز علائمی مانند سیاتیک شود.

این کشش می‌تواند به شل شدن عضلات همسترینگ و به کاهش فشار آنها بر روی عصب سیاتیک کمک کند بنابراین انجام روزانه این تمرین را فراموش نکنید.

برای انجام این تمرین:

پای راست خود را به‌اندازه عرض شانه‌ها پشت پای چپ قرار دهید. باسن خود را به سمت جلو بکشید و شانه‌های خود را به عقب فشار دهید. دقت کنید که به هنگام انجام این حرکت لگن سمت راست شما نباید جلوتر از لگن سمت چپ باشد. انجام این حرکت روبروی یک آینه می‌تواند به شما برای انجام درست این حرکت کمک کند. هنگام اجرای این حرکت، دستان خود را روی باسن قرار دهید. در صورت نیاز می‌توانید از صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید.

درحالی‌که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، تنه خود را کمی روی پای جلوی خود به جلو ببرید و سعی کنید وزن خود را روی پای جلویی خود نگه دارید. این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید، سپس این کشش را با پای مخالف تکرار کنید. این کشش را برای هر پا 3 تا 5 بار انجام دهید.

کشش قیچی برای تسکین درد سیاتیک

9.ژست کبوتر برای تسکین درد سیاتیک

این نوع ژست کبوتر را با نشستن روی زمین و روی زانو شروع کنید.

برای انجام این تمرین:

چهار دست و پا روی زمین زانو بنشینید. پای راست خود را به جلو بیاورید و روی زمین جلوی بدنتان قرار دهید. ساق پای شما باید روی زمین و به‌صورت افقی کنار بدن باشد. ساق پای راست را جلوی زانوی چپ قرار دهید و دقت کنید که زانوی راستتان در همان سمت راست باقی بماند.

پای چپ را تا انتها از پشت روی زمین بکشید، به‌طوری‌که روی پا به زمین بچسبد و انگشتان پا به سمت عقب باشند.

وزن بدن خود را به‌تدریج از بازوها به سمت پاها تغییر دهید تا پاها وزن شما را تحمل کنند. صاف بنشینید و دستان خود را در دو طرف پاهای خود قرار دهید سپس یک‌نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، بالاتنه خود را به‌آرامی روی پای جلویی خم کنید. وزن اندازی خود را تاحدامکان با بازوهای خود کنترل کنید. همین روند را در طرف دیگر نیز تکرار کنید.

ژست کبوتر برای تسکین درد سیاتیک

برای تسکین درد سیاتیک بااحتیاط ورزش کنید!

به خاطر داشته باشید که کاملاً طبیعی است اگر برای انجام تمرینات در ابتدا، انعطاف پذیری لازم را نداشته باشید و به خودتان سخت نگیرید و از انجام حرکات ناگهانی به شدت اجتناب کنید. در واقع افرادی که در اینستاگرام یا یوتیوب این حرکات را به‌راحتی انجام می‌دهند، سال‌هاست که در این زمینه فعالیت کرده‌اند. پس یادتان باشد که به هنگام انجام این تمرینات هرگونه درد بیش از حد باید یک هشدار برای شما باید تا حرکت را متوقف کنید.

این نکته را نیز مدنظر قرار دهید که برای بهبود درد سیاتیک در افراد مختلف، ورزش یکسان و ثابت شده‌ای وجود ندارد؛ بنابراین هنگام انجام حرکات، وضعیت‌ها را با توجه به حالات خودتان کمی تنظیم کنید، مثلاً زانوهای خود را کمتر یا بیشتر بکشید و به احساس آن‌ها توجه کنید. او

اگر بیش از یک ماه است که درد خفیف عصب سیاتیک را تجربه می‌کنید باید به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کنید. این متخصصان می‌توانند با تجویز یک برنامه درمانی از جمله برنامه‌های تمرینی خانگی به بهبود و تسکین درد شما کمک کنند.

اولین خط درمان برای سیاتیک قطعاً باید فیزیوتراپی باشد زیرا درمانی فعال و آموزش محور است و هدف اولیه آن بازگرداندن عملکرد و مستقل کردن هر بیمار از هرگونه کمک است.

فیزیوتراپیست‌های باتجربه و آموزش‌دیده اولین سرنخ‌ها را با کمک معاینه‌های دستی به دست می‌آورند. این معاینه‌ها باعث می‌شوند تا هرگونه عدم تعادل یا ناراستایی در بدن شما بررسی شود. سپس به کمک این معاینات، متخصص می‌تواند تمرین درمانی‌های مختلف را با هم ترکیب کند و برنامه مراقبتی مناسبی را برای رسیدن به بهبودی تنظیم می‌کنند. پس به هنگام مراجعه به این متخصصان تمام سعی خود را بکنید تا فعالانه در برنامه‌های تمرینشان شرکت کنید.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مشاوره تلفنی رایگان