10 حرکت فوق  العاده یوگا برای قبل از خواب (یک هفته امتحان کنید!)

اگر به دنبال راهی برای بهبود کیفیت خواب و آرامش بیشتر قبل از خواب هستید، یوگا برای قبل از خواب یک انتخاب عالی است. این مقاله به شما 10 حرکت فوق العاده یوگا را معرفی می‌کند که می‌توانید آن‌ها را قبل از خواب انجام دهید. انجام این حرکات به مدت یک هفته می‌تواند تاثیر چشمگیری بر روی کیفیت خواب و سلامت عمومی شما داشته باشد.

10 حرکت فوق  العاده یوگا برای قبل از خواب

۱. حرکت کودک (Balasana)

حرکت کودک یکی از بهترین حرکات یوگا قبل از خواب است که به شما کمک می‌کند تا ذهن و بدن خود را آرام کنید. این حرکت فشارهای روزانه را کاهش می‌دهد و به آرامش عضلات پشت و گردن کمک می‌کند.

نحوه انجام:

1. روی زانوهای خود بنشینید و باسن را به پاشنه‌ها بچسبانید.

2. پیشانی خود را روی زمین بگذارید و دستان خود را به جلو بکشید.

3. به مدت ۱-۳ دقیقه در این حالت بمانید و به تنفس عمیق تمرکز کنید.

۲. حرکت پروانه (Baddha Konasana)

حرکت پروانه برای کشش عضلات داخلی ران و باسن مناسب است. این حرکت همچنین به آرامش ذهن و کاهش استرس کمک می‌کند.

نحوه انجام:

1. بر روی زمین بنشینید و پاهای خود را جلوی خود بگذارید.

2. کف پاهای خود را به هم بچسبانید و زانوها را به سمت بیرون خم کنید.

3. دستان خود را روی پاها بگذارید و به آرامی به جلو خم شوید.

4. به مدت ۱-۲ دقیقه در این حالت بمانید و نفس‌های عمیق بکشید.

۳. حرکت پاها به دیوار (Viparita Karani)

این حرکت یک روش عالی برای کاهش ورم پاها و آرامش سیستم عصبی است. یوگا قبل از خواب با این حرکت می‌تواند گردش خون را بهبود بخشد و به شما کمک کند بهتر بخوابید.

نحوه انجام:

1. نزدیک دیوار دراز بکشید و پاهای خود را به دیوار بلند کنید.

2. دستان خود را در کنار بدن بگذارید و چشم‌ها را ببندید.

3. به مدت ۵-۱۰ دقیقه در این حالت بمانید و به تنفس عمیق تمرکز کنید.

۴. حرکت پل (Setu Bandhasana)

حرکت پل برای تقویت عضلات پشت و باسن و همچنین بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات بسیار مفید است.

نحوه انجام:

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را روی زمین بگذارید.

2. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و باسن را به آرامی از زمین بلند کنید.

3. به مدت ۱-۲ دقیقه در این حالت بمانید و به تنفس عمیق ادامه دهید.

۵. حرکت جسد (Savasana)

این حرکت آخرین حرکت یوگا قبل از خواب است که به شما کمک می‌کند تا کاملاً آرام شوید و ذهن خود را از هرگونه استرس و نگرانی پاک کنید.

نحوه انجام:

1. به پشت دراز بکشید و دستان خود را در کنار بدن قرار دهید.

2. پاها را کمی باز کنید و چشم‌ها را ببندید.

3. به مدت ۵-۱۰ دقیقه در این حالت بمانید و به تنفس عمیق تمرکز کنید.

۶. حرکت گربه-گاو (Marjaryasana-Bitilasana)

این حرکت ترکیبی از دو حرکت است که به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش تنش عضلانی کمک می‌کند.

نحوه انجام:

1. در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.

2. برای حرکت گربه: هنگام بازدم، ستون فقرات را به سمت بالا گرد کنید و چانه را به سینه نزدیک کنید.

3. برای حرکت گاو: هنگام دم، ستون فقرات را به سمت پایین خم کنید و سر را به سمت بالا ببرید.

4. این حرکت را ۵-۱۰ بار تکرار کنید.

۷. حرکت پیچ کمر خوابیده (Supta Matsyendrasana)

این حرکت برای آرامش سیستم عصبی و بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات بسیار مفید است.

نحوه انجام:

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه خم کنید.

2. زانوها را به سمت راست بگذارید و دست‌ها را در کنار بدن باز کنید.

3. سر را به سمت چپ بچرخانید و به مدت ۱-۲ دقیقه در این حالت بمانید.

4. حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

۸. حرکت ماهی (Matsyasana)

این حرکت به باز کردن قفسه سینه و بهبود تنفس کمک می‌کند. یوگا قبل از خواب با این حرکت می‌تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

نحوه انجام:

1. به پشت دراز بکشید و دست‌ها را زیر باسن قرار دهید.

2. آرنج‌ها را به زمین فشار دهید و قفسه سینه را به سمت بالا ببرید.

3. سر را به آرامی به عقب خم کنید و به مدت ۱-۲ دقیقه در این حالت بمانید.

۹. حرکت قورباغه (Mandukasana)

این حرکت برای کاهش استرس و کشش عضلات داخلی ران و باسن بسیار موثر است.

نحوه انجام:

1. در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و زانوها را به سمت بیرون باز کنید.

2. دست‌ها را به جلو بکشید و پیشانی را روی زمین بگذارید.

3. به مدت ۲-۳ دقیقه در این حالت بمانید و به تنفس عمیق تمرکز کنید.

۱۰. حرکت تک پا (Eka Pada Rajakapotasana)

این حرکت به کشش عضلات باسن و کاهش تنش در ناحیه پایینی کمر کمک می‌کند.

نحوه انجام:

1. از حالت چهار دست و پا شروع کنید و زانوی راست را به سمت جلو و به سمت دست چپ بیاورید.

2. پای چپ را به سمت عقب بکشید و به آرامی به جلو خم شوید.

3. به مدت ۱-۲ دقیقه در این حالت بمانید و سپس حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

مزایای یوگا برای قبل از خواب

یوگا برای قبل از خواب یک روش بسیار موثر برای آرامش ذهن و آماده‌سازی بدن برای خواب است. این فعالیت‌ها نه تنها به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند، بلکه تاثیرات مثبت زیادی بر روی سلامت عمومی و روانی دارند. در زیر به برخی از مزایای یوگا قبل از خواب پرداخته شده است:

۱. کاهش استرس و اضطراب

یوگا قبل از خواب با تمرکز بر تنفس عمیق و حرکات آرام بدن، می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. این حالات راحتی و آرامشی که در حین انجام حرکات یوگا تجربه می‌شود، به دست آوردن احساس آرامش و تسکین ذهن را تسهیل می‌دهد.

۲. بهبود کیفیت خواب

مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که قبل از خواب یوگا می‌کنند، بهتر و عمیق‌تر خواب می‌بینند. حرکات آرام یوگا می‌توانند احساس خستگی و خواب آلودگی را افزایش دهند و به تسهیل فرآیند خواب کمک کنند.

۳. افزایش انعطاف‌پذیری و انرژی

انجام یوگا قبل از خواب می‌تواند به کشش عضلات کمک کند و انعطاف‌پذیری بدن را بهبود بخشد. این حرکات همچنین می‌توانند به فرآیند بازسازی عضلات کمک کرده و باعث افزایش انرژی و آمادگی برای روز بعدی شود.

۴. کاهش دردهای عضلانی و آرامش عضلات

حرکات یوگا قبل از خواب می‌توانند به کاهش دردهای عضلانی کمک کنند، به خصوص اگر در روزهای پرفشاری بدن شما تنش داشته باشد. این حرکات باعث آرامش عضلات می‌شوند و بهبود جریان خون و کاهش ورم می‌آید.

۵. بهبود تمرکز و تمام شدن روز

یوگا قبل از خواب به شما کمک می‌کند تا ذهن خود را خالی کنید و از فشارهای روزانه خلاص شوید. این فعالیت‌ها به بهبود تمرکز شما کمک می‌کنند و به شما احساس حالتی آماده برای خواب می‌دهند.

۶. ارتقای آگاهی و خودشناسی

یوگا برای قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند با آگاهی بیشتری از بدن و ذهن خود، بهترین مراقبت را برای خود انتخاب کنید. این فعالیت‌ها به شما اجازه می‌دهند تا به طور کامل با خودتان ارتباط برقرار کنید و از وضعیت حالت خود در روز بهترین استفاده را ببرید.

نتیجه‌گیری

انجام حرکات یوگا برای قبل از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و افزایش آرامش ذهن و بدن کمک کند. این 10 حرکت را به مدت یک هفته امتحان کنید و تاثیر مثبت آن‌ها را بر روی خواب و سلامت خود مشاهده کنید. یوگا قبل از خواب نه تنها به بهبود خواب کمک می‌کند بلکه به کاهش استرس و افزایش انعطاف‌پذیری بدن نیز مفید است.