تمرینات سبک، تمرینات کششی و فعالیت‌های ورزشی می‌توانند به کاهش درد بیرون زدگی دیسک کمک کنند. ورزش همچنین می‌تواند انعطاف‌پذیری در ستون فقرات، گردن و پشت را تقویت و بهبود بخشد. بیرون زدگی دیسک یا دیسک جا به جا شده یا پاره شده هنگامی اتفاق می‌افتد که مقداری از مایع ژله مانند در مرکز دیسک از قسمت بیرونی مهره خارج شود. بیرون زدگی دیسک می‌تواند بسیار دردناک باشد و ممکن است باعث بروز عوامل زیر شود:
کمردرد
گردن درد
درد و تیر کشیدن بازو
سوزن سوزن شدن، بی حسی یا ضعف در پاها
سوزن سوزن شدن، بی حسی یا ضعف در یک بازو یا هر دو
افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند معمولاً نیازی به جراحی ندارند. متخصصان حرکات اصلاحی اغلب برای درمان علائم بیرون زدگی دیسک ورزش و تمرینات اصلاحی را توصیه می‌کنند.
هر دیسک در ستون فقرات می‌تواند بیرون زده و یا پاره شود، از جمله در گردن، اما بیشتر در قسمت کمر ایجاد می‌شود. تمرینات مختلف می‌توانند بسته به محل بیرون زدگی دیسک به درمان آن کمک کنند. در اینجا برخی از تمریناتی که می‌توانند درد بیرون زدگی دیسک را تسکین داده و باعث بهبودی سریع و جلوگیری از عود آن شوند مورد بررسی قرار گرفته است.
فهرست مطالب
اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.
تمرینات اصلاحی و توانبخشی اغلب جز درمان‌های مهم جهت بهبودی بیرون زدگی دیسک هستند. پزشک معمولاً پس از تشخیص بیرون زدگی دیسک، ابتدا چند روز استراحت را به شما توصیه می‌کند.
انجام فعالیت‌های سبک و تمرینات اصلاحی باعث تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات و کاهش فشار به ستون فقرات می‌شود. آن‌ها همچنین باعث افزایش انعطاف‌پذیری در ستون فقرات می‌شوند و ممکن است به کاهش خطر عود بیرون زدگی دیسک کمک کنند. یک متخصص حرکات اصلاحی ممکن است شروع به انجام فعالیت‌های سبک و افزایش تدریجی سطح فعالیت را پیشنهاد کند. آن‌ها در مورد تمرینات خاصی که فرد باید و نباید در طول دوره نقاهت انجام دهند، بحث خواهند کرد. فعالیت‌های سبک و تمرینات مفیدی که می‌توانند به کاهش درد بیرون زدگی دیسک کمک کنند عبارت‌اند از:
یوگا
شنا کردن
پیاده‌روی
دوچرخه سواري
هنگام انجام تمرینات به ویژه حین خم شدن یا بلند کردن وسایل، همه حرکات را به روشی آهسته و کنترل شده انجام دهید. ورزش نباید باعث ایجاد صدمه به فرد شود. اگر شخصی احساس درد کرد، باید دیگر تمرینات را انجام ندهد و با متخصص حرکات اصلاحی صحبت کند. در زیر، در رابطه با تمریناتی صحبت شده است که می‌تواند به درمان درد بیرون زدگی دیسک در گردن و کمر کمک کند.
گردن درد بعد از بیرون زدگی دیسک معمول است. فشار بر روی اعصاب گردن می‌تواند باعث درد در عضلات گردن و شانه شود. همچنین ممکن است باعث دردی با حالت تیر کشیدن در بازو شود.
تمرینات زیر می‌تواند به کاهش گردن درد ناشی از بیرون زدگی دیسک در قسمت فوقانی ستون فقرات یا گردن کمک کند:
برای تسکین درد و فشار وارده از بیرون زدگی دیسک نزدیک گردن، افراد می‌توانند تمرین زیر را انجام دهند:
با پشتی کاملاً صاف روی صندلی بنشینید و چانه را به سمت سینه حرکت دهید، سپس به پشت سر باز کنید و گردن را کشش دهید.
گوش چپ را به سمت شانه چپ و سپس گوش راست را به سمت شانه راست حرکت دهید.
این تمرین را چندین بار تکرار کنید.
برای افرادی که به بیرون زدگی دیسک در قسمت پایین ستون فقرات مبتلا هستند، تمرینات کششی و تقویتی عضلات ران می‌تواند به پشتیبانی بهتر از پشت و کمر کمک کند. کشش‌های مربوط به عضلات ران که در زیر گفته شده را امتحان کنید:
برای انجام کششی ملایم در امتداد عضلات ران در حالت نشسته:
روی یک صندلی بنشینید و یک پا روی زمین باشد و پای دیگر در حالی که پاشنه پا روی زمین است به سمت جلو کشیده شده است.
پشت را صاف کرده و از روی پای کشیده به جلو متمایل شوید تا جایی که در امتداد پشت ران کشش ایجاد شود.
این وضعیت را به مدت 15-30 ثانیه حفظ کنید.
پاها را جا به جا کنید و چندین بار این تمرین را تکرار کنید.
برای کشش عمیق عضلات پشت ران، تمرینات زیر را امتحان کنید:
روی یک تشک یوگا دراز بکشید و یک پا را به بالا بلند کنید.
یک حوله را دور ساق یا کف پای بالا برده شده بپیچید.
حوله را نگه دارید، پا را به سمت بدن بکشید.
برای 15-30 ثانیه نگه دارید.
وضعیت پاها را عوض کنید و چندین بار تکرار کنید.
تمرینات زیر با تقویت عضلات پشت می‌تواند به کاهش درد در کمر کمک کند. تقویت عضلات پشت حمایت بیشتر و جلوگیری از آسیب‌های بعدی را فراهم می‌کند.
تمرینات مخصوص عضلات خم کننده پشت باعث کشش و تقویت ستون فقرات و عضلات کمر می‌شود. قبل از انجام این تمرینات پیش از آسیب رسیدن به کمر با متخصص حرکات اصلاحی صحبت کنید.
برای انجام کشش عضلات خم کننده پشت:
به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت سینه نگه دارید.
در همان زمان، سر را به سمت جلو حرکت دهید تا یک کشش بدون درد در پشت و کمر ایجاد شود.
این کار را چندین بار تکرار کنید.
کشش زانو به سمت قفسه سینه عضلات هر دو طرف بدن را به طور مورد کششی سبک و تقویت قرار می‌دهد. تمرینات زیر را امتحان کنید:
به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و هر دو پاشنه را روی زمین قرار دهید.
هر دو دست خود را پشت یک زانو قرار داده و به سمت سینه بکشید.
وضعیت پاها را عوض کنید و چندین بار تکرار کنید.
برای کشش عضلات باسن تمرین زیر را انجام دهید:
به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و هر دو پاشنه را روی زمین قرار دهید.
یک پای خود را روی پای دیگر قرار دهید و مچ پا را روی زانوی خم شده قرار دهید.
زانوی ضربدری شده را به آرامی به سمت سینه بکشید تا جایی که عضلات باسن کشیده شود.
این کار را برای هر دو طرف تکرار کنید.
