در یک ستون فقرات طبیعی، انحناهای استانداردی در کمر و گردن هر فرد وجود دارد. اگر به دلایل مختلفی، انحنای ستون فقرات در ناحیه‌ی گردن بیش از حد معمول شود، گردن فرد به جلو متمایل خواهد شد. به این مشکل، عارضه‌ی سر به جلو می‌گویند. در ادامه به آموزش بهترین حرکات اصلاحی برای پیشگیری و درمان عارضه سر به جلو، می‌پردازیم.
معمولا قرار گرفتن در وضعیت‌های نامناسب به صورت مستمر، می‌تواند این عارضه را ایجاد کند. برای مثال، نشستن اشتباه، استفاده از بالش‌های بلند، اشتباه انداختن کوله پشتی، استفاده بیش از حد از موبایل، فعالیت‌هایی مانند نوازندگی، ورزش‌هایی مانند دوچرخه سواری، مشکلات پزشکی مانند ضعف در بینایی و ضعف در عضلات پشت گردن و مواردی از این قبیل، می‌توانند این عارضه را در فرد ایجاد کنند. عارضه سر به جلو در طولانی مدت عوارض شدیدی برای سلامت مهره‌ها و مفاصل بدن ایجاد می‌کند. همچنین با ایجاد بیماری‌های مزمن دیگری در فرد، کیفیت زندگی او را تحت تاثیر قرار می‌دهد. .در اینجا لیستی از ورزش‌های مناسب در این زمینه را به شما آموزش می دهیم. البته لازم به ذکر است که علت، نوع و شدت عارضه در انتخاب این تمرینات تاثیر گذار است.
قبل از اینکه به سراغ تمرینات اصلاحی بروید یاد بگیرید که به چه شکل از لپ تاپ یا گوشی استفاده کنید یا چطور مطالعه کنید تا وضعیت سر به جلو را بتوانید کنترل کنید.
فهرست مطالب
تمرین اصلاحی اول
برای شروع اصلاح سر به جلو بهتر است با یک تمرین سبک شروع کنید تا در ابتدای مسیر به درد نرسید. تقویت عضلات عمقی گردن از پایه ترین تمرینات برای اصلاح این وضعیت هست.
برای اجرای این تمرین؛
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. ابتدا شکم را داخل بکشید به شکلی که ناف به کمر نزدیک شود. یک حوله را زیر سر خود قرار دهید و به سمت سقف نگاه کنید. سپس بدون اینکه سر را از زمین بلند کنید چانه را به گردن نزدیک کنید تا حالت غبغب در گردن ایجاد شود. این وضعیت را 5 تا 10 ثانیه نگهدارید و 10 مرتبه تکرار کنید.
اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.
تمرین اصلاحی دوم
حرکات حروف الفبای انگلیسی از اساسی ترین و کاربردی ترین تمرینات برای اصلاح وضعیت سر به جلو است که با توجه به توانایی شما علت، نوع و شدت عارضه سر به جلو؛ سطح و پوزیشن اجرای تمرین طبق نظر متحصص حرکات اصلاحی برای شما برنامه ریزی می شود.
حرکت T style در بین حرکات اصلاحی سر به جلو، جزو حرکاتی است که درگیری بسیاری در عضلات کتف و گردن ایجاد کرده و آنها را تقویت می کند.
برای اجرای این تمرین؛
روی شکم و در حالت دمر دراز بکشید و بازوها خود را در حالت T در طرفین بدن دراز کنید. سر خود را کمی بالاتر و در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. سپس عضلات شکم و بین کتف خود را سفت کنید تا برای تنه ثبات لازم رو ایجاد کنید. اکنون و به آرامی هر دو بازو را از روی زمین بلند کنید و بعد از1 تا 3 ثانیه مکث به حال اولیه برگردید . شما باید فشاری در عضلات پشت گردن و بین کتف احساس کنید .در صورتی که احساس کردید به کمرتان فشار وارد می شود یک بالشت کوچک زیر شکم قرار دهید.
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. صورت خود را رو به سقف قرار دهید و سر را بدون حرکت دادن گردن به جلو بیاورید. تصور کنید با بینی، یک کمان می‌کشید. سپس آرام به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید. می‌توانید این تمرین را روزی ده بار انجام دهید.
تمرین اصلاحی سوم
توجه به وضعیت نیروی عضلات اطراف شانه ، و بالانس نگهداشتن آنها در اصلاح وضعیت سر به جلو کمک کننده است.
برای اجرای این تمرین؛
به پهلو دراز بکشید، به شکلی سر و تنه شما در یک راستا باشد. می توانید برای راحتی بیشتر زیر سر یک بالشت قرار دهید. بازوی خود را روی پهلو قرار دهید و آرنج را تا 90 درجه خم کنید. با ثابت نگه داشتن بازو طبق ویدیو دست خود را حرکت دهید و در انتهای دامنه حرکتی 1 تا 3 ثانیه مکث کنید. شما باید یک فشار و سفتی در پشت شانه خود احساس کنید. برای افزایش فشار تمرینی می توانید از وزنه استفاده کنید.
تمرین اصلاحی چهارم
حرکت W style با کمک دیوار با درگیری مناسب عضلات بین کتف و تقویت آنها در اصلاح عارضه سر به جلو نقش به سزایی دارد.
برای اجرای این تمرین؛
ابتدا به دیوار تکیه دهید و پاهای خود را کمی جلوتر از بدن‌تان بگذارید؛ به نحوی که انگشتان پای خود را ببینید. سپس از بازو تا مچ دست خود را روی دیوار قرار دهید به شکلی که فرم حرف W شود. این وضعیت را 1 تا 3 ثانیه نگهدارید و حرکت را مجدد تکرار کنید.توجه داشته باشید در تمام طول حرکت شکم داخل باشد و عضلات باسن منقبض و شانه ها و سر شما دیوار را لمس کند. شما باید فشاری در عضلات پشت گردن و بین کتف احساس کنید.
تمرین اصلاحی پنجم
حرکت W style نسبت به حرکت T style تاثیر بیشتری در درگیری عضلات بین کتف و تقویت آنها و در ادامه اصلاح وضعیت سر به جلو دارد.
برای اجرای این تمرین؛
روی شکم و در حالت دمر دراز بکشید و بازوها خود را در حالت W در طرفین بدن دراز کنید. سر خود را کمی بالاتر و در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. سپس عضلات شکم و بین کتف خود را سفت کنید تا برای تنه ثبات لازم رو ایجاد کنید. اکنون و به آرامی هر دو بازو را از روی زمین بلند کنید و بعد از1 تا 3 ثانیه مکث به حال اولیه برگردید . شما باید فشاری در عضلات پشت گردن و بین کتف احساس کنید .در صورتی که احساس کردید به کمرتان فشار وارد می شود یک بالشت کوچک زیر شکم قرار دهید.
تمرین اصلاحی ششم
حرکت Y style با درگیری هر چه تمام تر عضلات بین کتف و گردن، در اصلاح عارضه سر به جلو نقش خود را ایفا می کند. در نظر داشته باشید که زمانی این تمرین را می توانید شروع کنید که در اجرای تمرین W style وT style به قدرت و استقامت کافی در عضلات کتف و گردن رسیده باشید.
برای اجرای این تمرین؛
روی شکم و در حالت دمر دراز بکشید و بازوها خود را در حالت Y در طرفین بدن دراز کنید. سر خود را کمی بالاتر و در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. سپس عضلات شکم و بین کتف خود را سفت کنید تا برای تنه ثبات لازم رو ایجاد کنید. اکنون و به آرامی هر دو بازو را از روی زمین بلند کنید و بعد از1 تا 3 ثانیه مکث به حال اولیه برگردید . شما باید فشاری در عضلات پشت گردن و بین کتف احساس کنید .در صورتی که احساس کردید به کمرتان فشار وارد می شود یک بالشت کوچک زیر شکم قرار دهید.
تمرین اصلاحی هفتم
در نظر داشته باشید که در کنار تمرینات قدرتی ، تمریناتی با هدف افزایش تحریک پذیری مفاصل ناحیه، می تواند شما را در اصلاح وضعیت سر به جلو کمک کند.
برای اجرای این تمرین؛
به پهلو دراز بکشید به شکلی که سر و تنه شما در یک راستا باشد. بازوهای خود را در مقابل تان روی زمین دراز کنید. پای زیرین خود را صاف و در راستای تنه قرار دهید. پای بالایی را از ران و زانو تا 90 درجه خم کنید و جلو بدن قرار دهید. برای کنترل بیشتر بهتر است زیر زانو یک بالشت قرار دهید. سپس هم زمان با چرخش سر و سینه دست خود را به سمت عقب ببرید و 1 تا 3 ثانیه در این حال بمانید.
هر تمرین را از مدت زمان کم شروع کرده و کم کم مدت مکث را افزایش دهید. همچنین برای نتیجه گیری بهتر، حرکات اصلاحی را چند بار در روز تکرار کنید. البته فراموش نکنید که تمرینات را به صورت صحیح، با دقت و آرامش انجام دهید تا دچار درد یا آسیب نشوید.
انجام حرکات اصلاحی ذکر شده، برای پیشگیری از عارضه سر به جلو و درمان در مراحل اولیه، بسیار مفید و موثر می‌باشند. اما اگر این عارضه در مرحله‌ی شدیدی است و زندگی روزمره‌ی شما را تحت تاثیر قرار داده، برای درمان‌های پیشرفته‌تر به مراکز فیزیوتراپی و پزشک متخصص مراجعه کنید.
