درمان پیچ خوردگی مچ پا همراه با 4 تمرین کاربردی + ویدئو

رگ به رگ شدن مفصل مچ پا یا مچ پای پیچ خورده از جمله آسیب‌های شایع در پا است که برای بسیاری از افراد رخ داده است. نکته‌ی مهم در هنگام پیچ خوردن پا، درمان پیچ خوردگی مچ پا و بازتوانی آن است. اگر درمان کامل نشود و پس از آن تمرینات بازتوانی و تقویتی عضلات انجام نشود، مچ پا مستعد دوباره پیچ خوردن است و با کوچک‌ترین مشکل باز هم پیچ خوردگی ایجاد می‌شود. از تمرینات گفته شده در ویدئو می‌توانید شروع کنید و برای بهتر شدن و آموزش بیشتر این مقاله را کامل بخوانید.

در طی یک تمرین فیزیکی، پزشک مچ پا، پا و ساق پا را معاینه می‌کند. پزشک پوست اطراف آسیب را لمس می‌کند تا نقاط حساس را بررسی کند و پا را حرکت دهد تا دامنه حرکتی را بررسی کند و بفهمد چه موقعیت‌هایی باعث ناراحتی یا درد می‌شود.

اگر آسیب شدید باشد، پزشک ممکن است یک یا چند مورد از اسکن‌های تصویربرداری زیر را برای رد شکستگی استخوان یا ارزیابی دقیق‌تر میزان آسیب رباط توصیه کند:

• اشعه ایکس (X-ray): این آزمایش برای رد شکستگی استخوان خوب است.

• تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI): MRI از امواج رادیویی و میدان مغناطیسی قوی برای تولید تصاویر مقطعی یا سه‌بعدی دقیق از ساختارهای داخلی نرم مچ پا، از جمله رباط‌ها، استفاده می‌کند.

• سی تی اسکن (CT Scan): CT Scan می‌تواند جزئیات بیشتری را در مورد استخوان‌های مفصل نشان دهد.

• سونوگرافی: سونوگرافی از امواج صوتی برای تولید تصاویر فوری استفاده می‌کند.

درمان پیچ خوردگی مچ پا به شدت آسیب بستگی دارد. اهداف درمان کاهش درد و تورم، بهبود رباط و بازگرداندن عملکرد مچ پا است. برای آسیب‌های شدید، ممکن است به متخصص آسیب‌های اسکلتی عضلانی، مانند جراح ارتوپد یا پزشک متخصص در طب فیزیکی و توانبخشی ارجاع داده شوید.

خود مراقبتی در پیچ خوردگی مچ پا

برای خود مراقبتی از پیچ خوردگی مچ پا، از رویکرد R.I.C.E برای دو یا سه روز اول استفاده کنید:

• استراحت (Rest): از فعالیت‌هایی که باعث درد، تورم یا ناراحتی می‌شود خودداری کنید.

• یخ (Ice): بلافاصله به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه از کیسه یخ استفاده کنید و هر دو تا سه ساعت یک‌بار این کار را تکرار کنید. (اگر بیماری عروقی، دیابت یا کاهش حس دارید، قبل از استفاده از یخ با پزشک خود صحبت کنید.)

• فشرده سازی (Compression): برای کمک به توقف تورم، مچ پا را با یک باند الاستیک فشرده کنید (بدون بستن خیلی سفت).

• بالا بردن (Elevation}): برای کاهش تورم، مچ پا را بالاتر از سطح قلب خود قرار دهید.

داروها

در بیشتر موارد، مسکن‌های بدون نسخه، مانند ایبوپروفن (ادویل، موترین IB، دیگران) یا ناپروکسن سدیم (Aleve، دیگران) یا استامینوفن (تیلنول، سایرین) برای کنترل درد مچ پا پیچ خورده کافی هستند.

دستگاه‌ها

از آنجا که راه رفتن با مچ پای پیچ خورده ممکن است دردناک باشد، ممکن است لازم باشد از عصا استفاده کنید تا درد کاهش یابد. بسته به شدت رگ به رگ شدن، پزشک ممکن است برای تثبیت مچ پا، بانداژ الاستیک، نوار ورزشی یا بریس حمایت از مچ پا را توصیه کند. در مورد رگ به رگ شدن شدید، گچ گرفتن یا کفش مخصوص پیاده روی ممکن است برای بی حرکت کردن مچ پا در حین بهبودی لازم باشد.

مراحل فعال درمان پیچ خوردگی مچ پا

هنگامی که تورم و درد به اندازه کافی برای از سرگیری حرکت کاهش یافت، پزشک از فرد می‌خواهد که یک سری تمرینات را برای بازگرداندن دامنه حرکتی، قدرت، انعطاف پذیری و ثبات مچ پا شروع کند. پزشک یا فیزیوتراپیست روش مناسب و پیشرفت تمرینات را توضیح خواهد داد. تمرین تعادل و ثبات به‌ویژه برای آموزش مجدد عضلات مچ پا برای کار با هم و کمک به جلوگیری از رگ به رگ شدن مکرر مهم است.

عمل جراحی در پیچ خوردگی مچ پا: در موارد نادر، جراحی زمانی انجام می‌شود که آسیب بهبود نیابد یا مچ پا پس از یک دوره طولانی فیزیوتراپی ناپایدار باقی بماند. جراحی ممکن است برای ترمیم رباط یا بازسازی رباط با بافت مجاور انجام شود.

بهبودی پس از پیچ خوردگی مچ پا

تنها کاری که لازم است یک اشتباه ساده است و ناگهان دچار پیچ خوردگی مچ پا می‌شوید. رگ به رگ شدن مچ پا یکی از شایع‌ترین آسیب‌های اسکلتی عضلانی در افراد در هر سنی است. آسیب زمانی رخ می‌دهد که یک یا چند رباط در مچ پا کشیده یا پاره شده و باعث درد، تورم و مشکل در راه رفتن می‌شود.

بدون درمان پیچ خوردگی مچ پا و توانبخشی مناسب، مچ پا که به‌شدت آسیب‌دیده ممکن است به‌خوبی بهبود نیابد و دامنه حرکتی و ثبات خود را از دست بدهد و در نتیجه باعث پیچ خوردگی‌های مکرر و از کار افتادن بیشتر در آینده شود.

آناتومی پیچ خوردگی مچ پا

شایع‌ترین نوع پیچ خوردگی مچ پا، آسیب وارونگی یا پیچ خوردگی جانبی مچ پا است. پا به سمت داخل می‌چرخد و به رباط‌های قوزک خارجی مانند رباط تالوفیبولار قدامی، رباط کالکانیوفیبولار و رباط تالوفیبولار خلفی، آسیب می‌رساند. (رباط‌ها نوارهایی از بافت فیبری هستند که استخوان را به استخوان متصل می‌کنند)

چه زمانی به پزشک مراجعه کنید

اگر علائم خفیف باشد یا به زودی پس از آسیب بهبود نیابد، با پزشک خود تماس بگیرید. اگر درد و تورم شدید است، یا اگر مچ پا احساس بی حسی می‌کند یا وزن را تحمل نمی‌کند، ممکن است پزشک بخواهد فوراً شما را ببیند.

او مچ پا و پا را معاینه می‌کند و ممکن است آن‌ها را به روش‌های مختلف دست‌کاری کند تا نوع پیچ خوردگی و میزان آسیب را مشخص کند. این معاینه ممکن است برای چند روز به تعویق بیفتد تا تورم و درد بهبود یابد. در ضمن، عمل RICE را ادامه دهید.

چگونه مچ پای خود را بعد از پیچ خوردگی تقویت کنیم؟

برای بهبودی کامل از پیچ‌خوردگی مچ پا، باید دامنه حرکتی طبیعی مفصل مچ پا را بازگردانید و رباط‌ها و ماهیچه‌های پشتیبان آن را تقویت کنید. مطالعات نشان داده است که افراد زمانی که درمان پیچ خوردگی مچ پا آن‌ها بر بازگرداندن عملکرد مچ پا، اغلب با کمک آتل، بریس یا نوار چسب تأکید می‌کند، زودتر به فعالیت‌های عادی خود باز می‌گردند.

این استراتژی که درمان عملکردی نامیده می‌شود معمولاً شامل سه مرحله است: عمل RICE در ۲۴ ساعت اول؛ حرکات دامنه حرکتی و تقویت مچ پا در ۴۸ تا ۷۲ ساعت؛ و تمرین برای بهبود استقامت و تعادل پس از شروع بهبودی. به طور کلی، می‌توانید در ۴۸ ساعت اول ورزش‌های دامنه حرکتی و کششی را شروع کنید. اگر علائم شما در عرض دو تا چهار هفته بهتر نشد، ممکن است لازم باشد به یک فیزیوتراپ یا متخصص حرکات اصلاحی مراجعه کنید.

تمریناتی برای کمک به بازیابی عملکرد و جلوگیری از آسیب

1.انگشتان پا را به سمت بدن و دور از بدن بکشید: (هفته اول تا حد امکان تکرار کنید).

2.الفبای مچ پا: در حالی که پاشنه آن روی زمین است، تمام حروف بزرگ الفبا را با انگشت شست پا بنویسید (تا جایی که می‌توانید بزرگ).

3.فشار دهید، عقب بکشید (با باند کشی): با یک باند کشی دور پا، انگشتان پا را به سمت پایین فشار دهید و سپس پا را به سمت خود بکشید (هر کدام ۳۰ بار تکرار کنید).

4.چرخش خارجی و داخلی مچ پا (با باند کشی): با باند کشی پای آسیب دیده را به آرامی به سمت بیرون و سپس به سمت داخل بچرخانید (هر کدام ۳۰ بار تکرار کنید).

کشش و تقویت (هفته ۳-۴):

• کشش ایستاده: پای آسیب دیده را عقب بگذارید، زانوی عقب را صاف نگه دارید و زانوی جلو را خم کنید تا کشش ساق پا را حس کنید (۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید).
• کشش نشسته: نوار را دور انگشتان حلقه کنید و به عقب بکشید (۱۵ ثانیه نگه دارید).
• تک پا ایستادن: روی انگشتان پا بلند شوید (۲۰۰ تا ۳۰ بار تکرار کنید)؛ سپس این تمرین را فقط روی پای آسیب‌دیده انجام دهید.
• کشش روی استپ: با انگشتان پا روی استپ بایستید و پاشنه را به آرامی پایین بیاورید (۱ ثانیه نگه دارید، تا ۱۵ بار تکرار کنید). این ورزش می‌تواند فشار زیادی را بر روی مچ پا وارد کند، بنابراین قبل از انجام آن از پزشک خود مشورت بگیرید. درمان پیچ خوردگی مچ پا با این تمرینات کامل می‌شود.

جمع‌ بندی 

مراحل درمان و توانبخشی پیچ خوردگی مچ پاپیچ خوردگی مچ پا یک آسیب شایع رباطی است که در صورت عدم درمان و بازتوانی مناسب، منجر به بی‌ثباتی و پیچ خوردگی‌های مکرر می‌شود. درمان پیچ خوردگی مچ پا با رویکرد فوری R.I.C.E (استراحت، یخ، فشار و بالا بردن) آغاز می‌شود تا تورم و درد کاهش یابد.

پس از فروکش کردن درد حاد، مهم‌ترین مرحله، درمان عملکردی شامل تمریناتی برای بازیابی دامنه حرکتی، قدرت، و به‌ویژه تعادل و ثبات (مانند الفبای مچ پا و ایستادن روی یک پا) است. تشخیص دقیق توسط پزشک (با استفاده از X-ray یا MRI) برای رد شکستگی ضروری است؛ و تنها در موارد نادر که مچ پا ناپایدار باقی بماند، جراحی توصیه می‌شود.برای بیماری های دیگر مانند کف پای صاف نیر انجام تمرینات می تواند به بهبود درد کمک کند.