کشش عالی برای عضلات سینه‌ای

شغلت چیه؟ اگه خانه دار، آرایشگر، خیاط و یا کلا شاغلی هستی که از دستات خیلی استفاده میکنی و طولانی مدت در یه زاویه قرارشون میدی ممکنه با مشکلاتی رو به رو بشی که علتش میتونه سفتی و کوتاهی عضلات سینه‌ای باشه. این مشکلات به خاطر وضعیت بدنی هست که با انجام تمرینات اصلاحی و اصلاح وضعیت حین انجام کار میتونه تصحیح بشه. برای یادگیری این تمرینات موثر از قبیل کشش عالی برای عضلات سینه‌ای و آشنایی بیشتر با این مشکلات راه‌های درمان ویدئو و این مقاله رو با دقت ببین.

https://www.instagram.com/p/CI3fYFVHJBE/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

بیشتر مردم از تمرین سخت قفسه سینه خود لذت می‌برند تا آن را بزرگ‌تر و قوی‌تر کنند و در حالی که این کار قطعاً عالی است، اطمینان از اینکه عضلات سینه انعطاف پذیری را حفظ می‌کنند، بنابراین مفصل شانه و کتف شما می‌توانند در دامنه کامل حرکت کنند، به همان اندازه مهم است. جالب است که برخی از تمرینات قفسه سینه مانند پرس با نیمکت و دمبل به عنوان نوعی کشش پویا عمل می‌کنند، یعنی اگر واقعاً از دامنه کامل حرکت استفاده کنید. با این وجود، تنش و سفتی همچنان می‌تواند در قفسه سینه ایجاد شود. اینجاست که کشش قفسه سینه وارد عمل می‌شود.

در اینجا به بررسی آناتومی ماهیچه قفسه سینه، حرکات قفسه سینه، مزایای کشش قفسه سینه و 10 مورد از بهترین کشش‌ها برای سفت شدن عضلات سینه می‌پردازیم. هدف ما در اینجا این است که به فرد کمک کنیم بهتر حرکت کنید، احساس بهتری داشته باشید و ظاهر بدن بهتر به نظر برسد!

کشش عالی برای عضلات سینه‌ای

آناتومی عضله قفسه سینه

قفسه سینه بخشی از بدن فرد از گردن تا بالای شکم است. عضله اصلی تشکیل دهنده قفسه سینه، عضله سینه‌ای بزرگ است که یک عضله سطحی بزرگ است که در زوایای مختلف در سراسر ناحیه قفسه سینه را احاطه می‌کند.

پکتورالیس ماژور دارای دو نقطه اتصال اصلی است؛ سر ترقوه (بالایی قفسه سینه) و سر استرنال (پایین قفسه سینه). آن‌ها به این دلیل نامیده می‌شوند که سر ترقوه از سطح قدامی نیمه داخلی ترقوه (استخوان ترقوه) و سر استرنوم از سطح قدامی جناغ سینه منشا می‌گیرد. هر دوی این ضمائم روی استخوان بازو قرار می‌گیرند و اکثر حرکات فشاری بالا تنه را کنترل می‌کنند و همچنین ثبات را برای حرکات کششی کنترل می‌کنند.

زیر پک ماژور، عضله سینه‌ای مینور را دارید. پک مینور به کنترل و تثبیت کتف (تیغه‌های شانه) کمک می‌کند. اگر هر یک از این عضلات سفت باشد، می‌تواند منجر به کاهش دامنه حرکتی و در نتیجه عملکرد ضعیف حرکتی و قدرتی شود.

کشش عالی برای عضلات سینه‌ای ماهیچه

حرکات ماهیچه‌های قفسه سینه

سینه اکثر حرکات بازوها و شانه‌ها را کنترل می‌کند و اگر عضلات سینه سفت باشند و نتوانند به دامنه حرکتی کامل دست یابند، حرکات زیر را تحت تأثیر قرار می‌دهد:

اکستنشن شانه: به عنوان مثال، تمرین چانه، کشش

فلکشن شانه: یعنی بالا بردن به سمت جلو

فلکشن افقی: یعنی پرس نیمکت

چرخش داخلی: یعنی چرخش داخلی کابل

ماهیچه‌های قفسه سینه را معمولاً عضله در آغوش گرفتن (اداکشن افقی) می‌نامند و یک قفسه سینه قوی و منعطف با دامنه حرکتی کامل برای کارهایی مانند تکل زدن با حریف، پرتاب یا ضربه با قدرت، بلند کردن بدن خود از زمین و البته برای در آغوش گرفتن عزیزان و دوستان خود لازم است.

اگر ماهیچه‌های سینه‌ای بیش از حد سفت باشد، واقعاً بر کارهای روزمره تأثیر می‌گذارد و می‌تواند باعث وضعیت خمیده شود که باعث بروز انواع مشکلات دیگر می‌شود.

فواید کشش قفسه سینه

اکثر تمرینات می‌خواهند قفسه سینه‌ای عضلانی بسازند اما به کشش آن فکر نمی‌کنند زیرا چه کسی برای این کار وقت دارد؟ در اینجا چند مزیت مهم برای وقت گذاشتن برای کشش قفسه سینه وجود دارد:

تنفس بهتر: از آنجایی که ماهیچه‌های قفسه سینه به قفسه سینه متصل هستند، از طریق انبساط و انقباض قفسه سینه از تنفس حمایت می‌کنند. اگر عضلات قفسه سینه سفت هستند، ممکن است بر توانایی شما برای تنفس عمیق تأثیر بگذارد. در طول ورزش با شدت بالا، این اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

عملکرد بهبود یافته: یک عضله سفت قادر به انجام کامل‌ترین دامنه حرکتی خود نخواهد بود و ماهیچه‌های سینه نیز تفاوتی ندارند. هنگامی که سینه سفت است ممکن است عملکرد شما را در زمین ورزشی کاهش دهد و عضلات سفت قفسه سینه باعث تحرک ضعیف شانه‌ها شود.

بهبود وضعیت بدن: تمرین بیش از حد قفسه سینه همراه با وضعیت نامناسب باعث ایجاد حالت ترسناک شانه گرد شبیه میمون می‌شود. کشش قفسه سینه برای کمک به بازگشت عضله به طول مطلوب خود از این اتفاق جلوگیری می‌کند.

ریکاوری بهتر و پیشگیری از آسیب: کشش قفسه سینه بعد از تمرین به عضله کمک می‌کند تا سریع‌تر به طول استراحت خود بازگردد و ممکن است به کاهش درد کمک کند. وضعیت بهتر همراه با دامنه حرکتی خوب به این معنی است که شما کمتر به عضلات قفسه سینه خود فشار خواهید آورد.

کشش‌های سینه پویا در مقابل کشش‌های استاتیک قفسه سینه

دو نوع کشش مختلف برای قفسه سینه وجود دارد، کشش‌های ایستا و پویا، کشش استاتیک جایی است که شما می‌ایستید، می‌نشینید، یا دراز می‌کشید و کشش را در انتهای دامنه حرکت برای مدت طولانی نگه می‌دارید. به عنوان مثال، کشش در چارچوب درب که قفسه سینه به مدت 1 دقیقه در آن وضعیت نگه داشته شود. این نوع حرکات کششی بهتر است در پایان تمرین و زمانی که عضلات شما گرم هستند انجام شوند.

کشش پویا همانطور که از نام آن پیداست شامل حرکات کنترل شده از طریق دامنه کامل حرکت است تا بدن را برای کار پیش رو آماده کند. به عنوان مثال، چرخش بازوها در حالت ایستاده قبل از تمرین بالاتنه. این نوع حرکات کششی به عنوان یک گرم کردن قبل از تمرین عمل می‌کنند و معمولا برای تکرارها (در صورت امکان با نگه داشتن کوتاه در دامنه پایانی حرکت) به جای زمان بیشتر انجام می‌شوند.

بهترین زمان برای کشش چه زمانی است

اکثر مردم فکر می‌کنند که فقط در هنگام انجام حرکات کششی عضلات را کشیده‌اید، اما این اشتباه است. فاسیا که مانند توری عضله را احاطه کرده است نیز در حال کشیده شدن است. فاسیا را تافی در نظر بگیرید. وقتی سرد است جدا کردن آن سخت‌تر است اما وقتی گرم است به راحتی کشیده می‌شود.

بنابراین، بهترین زمان برای کشش عضلات سینه، بعد از تمرین است، مانند تمرینات خانگی سینه، زمانی که ماهیچه‌ها گرم هستند؛ اما این بدان معنا نیست که وقتی سرماخوردگی شما بد است، حرکات کششی انجام دهید، فقط باید هنگام انجام حرکات کششی سرد (مثلاً صبح یا قبل از تمرین) ملایم‌تر باشید.

به همین دلیل است که کشش‌های پویا بهتر است قبل از تمرین انجام شود. کاری که انجام می‌دهد این است که تنش عضلانی را آزاد می‌کند تا به آمادگی عضلات برای کار پیش رو کمک شود. کشش‌های ایستا بعد از تمرین زمانی که ماهیچه‌ها گرم هستند بهتر است.

اگر می‌خواهید قبل از تمرین مقداری کشش ثابت انجام دهید، زمان نگه داشتن آن را پایین نگه دارید. انجام ست‌های 10-15 ثانیه‌ای کار را انجام می‌دهد. این همراه با چند کشش پویا بدن را تحت پوشش قرار می‌دهد. زمانی که حرکات کششی بعد از تمرین بین 30 ثانیه تا دو دقیقه انجام شود، کشش ایستا به خوبی انجام اجرا شده است.

10 تمرین کششی مفید برای قفسه سینه

در اینجا 10 مورد از بهترین حرکات کششی سینه را که می‌توانید انجام دهید آورده شده است.

1. کشش زانو باز کننده سینه

قرار گرفتن در وضعیت زانو زدن با دست‌هایتان بالای سر نه تنها قفسه سینه‌تان را باز می‌کند، بلکه شانه‌ها و کتف‌هایتان را نیز صاف می‌کند. مراقب باشید که برای رسیدن به کشش بیشتر، قسمت پایین کمر را زیاد گود نکنید.

این تمرین چگونه انجام می‌شود:

یک صندلی یا نیمکت در ارتفاع کمر و باسن و به اندازه طول بازو داشته باشید.

روی زانوهای خود زانو بزنید و انگشتان پا روی زمین باشد.

بازوهای خود را روی نیمکت قرار دهید و سر خود را بین بازوهای خود قرار دهید و سر را کمی پایین بیاورید.

فعالانه به جلو دراز کنید تا کشش بهتری را احساس کنید.

استاتیک: برای 30 ثانیه تا دو دقیقه نگه دارید

پویا: در یک حرکت خارج از کشش برای 8-10 تکرار با نگه داشتن کوتاه در هر تکرار حرکت کنید.

2. قفسه سینه بازوهای ایستاده به عقب

احتمالاً یکی از آسان‌ترین کشش‌ها و همچنین یکی از مؤثرترین کشش‌های قفسه سینه است. این همچنین باعث کشش قدامی شانه و عضله دوسر می‌شود و باعث کشش فوق العاده بالای بدن می‌شود. قرار دادن بازو پشت کمر می‌تواند دردناک باشد، بنابراین اجازه دهید درد راهنمای شما در هنگام انجام این کشش باشد.

این تمرین چگونه انجام می‌شود:

صاف بایستید و شانه‌های خود را پایین بیاورید و سینه را بالا ببرید.

با هر دو بازو به پشت خود برسید و دستان خود را کنار هم نگه دارید.

آرنج‌های خود را صاف کرده و قفسه سینه خود را به بیرون خم کنید تا کشش را احساس کنید.

دست‌های خود را بالاتر ببرید تا کشش شدیدتری را احساس کنید.

استاتیک: 30-60 ثانیه نگه دارید.

پویا: 10 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید و برای 3-5 تکرار، تکرار کنید.

3. کشش قفسه سینه با میله کنار دیوار ایستاده

مشابه کشش بالا، اما با در دست داشتن یک میله که به اندازه عرض شانه پشت خود نگه داشته‌اید انجام می‌دهید. این کشش قفسه سینه را بیشتر باز می‌کند و بسته به میزان تحرکتان می‌توانید با بالا بردن یا پایین آوردن دست‌ها آن را کم و بیش شدید کنید. این کار باعث کشش قدامی شانه و عضله دوسر نیز می‌شود. باز هم اجازه دهید ناراحتی در اینجا نیز راهنما باشد.

این تمرین چگونه انجام می‌شود:

میله‌های دیواری عالی هستند، اما هر چیزی که بتوانید با مچ‌های خنثی آن را محکم نگه دارید، اینجا کار می‌کند.

صاف بایستید به طوری که میله‌های به دیوار به اندازه بازو پشت سر قرار گیرند.

به پشت خود گرد شوید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

سینه خود را بیرون بیاورید تا کشش را بیشتر احساس کنید.

استاتیک: برای 30 ثانیه تا 2 دقیقه نگه دارید.

4. بازوی خمیده ایستاده

کشش کلاسیک در چهارچوب درب احتمالاً شناخته شده ترین کشش سینه است. این کار ماهیچه‌های قفسه سینه و شانه قدامی را برای وضعیت و تحرک بهتر شانه باز می‌کند. از آنجایی که شانه در وضعیت آسیب پذیری قرار دارد، مراقب باشید که بیش از حد کشیده نشود زیرا ممکن است به مفصل شانه آسیب برساند.

این تمرین چگونه انجام می‌شود:

کنار در یا گوشه‌ی دیوار بایستید و پشت را صاف نگه دارید.

آرنج خود را 90 درجه خم کنید و با دست به سمت بالا و رو به جلو تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.

بازو و آرنج خود را روی در قرار دهید و به آن تکیه دهید تا کشش را در قفسه سینه خود احساس کنید.

30 ثانیه تا یک دقیقه به خوبی کار می‌کند.

در طرف دیگر تکرار کنید.

استاتیک: 30-60 ثانیه نگه می‌دارد.

پویا: 5-10 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. هر طرف را برای چندین تکرار تکرار کنید.

5. بازوی راست ایستاده

کشش قفسه سینه یک طرفه به بدن کمک می‌کند تا تفاوت‌های تحرک و انعطاف پذیری بین طرفین داشته باشد. این کار باعث کشش شانه و عضله دو سر می‌شود و می‌توانید شدت خود را تا حدی که با دستتان به عقب می‌رسید تغییر دهید.

این تمرین چگونه انجام می‌شود:

کنار یک دیوار با فاصله به اندازه عرض شانه‌ها بایستید.

دست خود را صاف روی دیوار در ارتفاع شانه قرار دهید.

دست را به عقب بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.

30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید.

در طرف دیگر تکرار کنید.

استاتیک: 30-60 ثانیه نگه می‌دارد.

پویا: 5-10 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. هر طرف را برای چندین بار تکرار کنید.

6. کشش اکستنشن شانه نشسته

قرار گرفتن روی زمین در حالت نشسته به شما ثبات بیشتری می‌دهد تا کمک کند کشش عضلات قفسه سینه و دلتوئید قدامی خود را به حداکثر برسانید. این یک تنظیم مجدد وضعیت بدن است زیرا این تمرین فرد را تشویق می‌کند که صاف بنشینید تا بهترین نتیجه را از این تمرین بگیرد.

این تمرین چگونه انجام می‌شود:

روی زمین بنشینید و زانوهای خود را 90 درجه خم کرده و پاها یا پاشنه ها را روی زمین قرار دهید.

به پشت خم شوید و دستان خود را در حالی که سینه بالا و شانه‌ها پایین است روی زمین قرار دهید.

شما باید کشش را در قفسه سینه، شانه قدامی و عضله دوسر احساس کنید.

استاتیک: یک تا دو دقیقه نگه دارید.

7. بازکننده قفسه سینه و کشش اکستنشن قفسه سینه

این حالت شبیه کشش بازکننده قفسه سینه در وضعیت زانو زده است، با این تفاوت که ایستاده‌اید و بیشتر کشش در تمام بدن را ایجاد می‌کند. در اینجا کمر و همسترینگ را بیشتر احساس خواهید کرد زیرا در موقعیت اصلاح شده قرار دارید. اگر از کمردرد رنج می‌برید یا مشکلی در شانه دارید، حتما از مربی خود راهنمایی بگیرید.

این تمرین چگونه انجام می‌شود:

به اندازه طول بازو دست‌ها باز باشد و روی نیمکت وزنه بایستید.

به عقب خم شوید و بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و نیمکت وزنه را با بازوها صاف نگه دارید.

سر خود را بین بازوهای خود قرار دهید و به زمین نگاه کنید.

کشش را در قفسه سینه، لت‌ها، قسمت بالایی پشت و همسترینگ خود احساس کنید.

استاتیک: برای 30 ثانیه تا دو دقیقه نگه دارید

پویا: در یک حرکت خارج از کشش برای 8-10 تکرار با نگه داشتن کوتاه در هر تکرار حرکت کنید.

8. کشش سینه و جلوی شانه پویا

کشش قفسه سینه و شانه باعث می‌شود به باز کردن قفسه سینه و شانه قدامی کمک کند تا این ناحیه برای کار پیش رو آماده شود. مواظب باشید با بالا بردن پشت خود دامنه حرکتی اضافی نداشته باشید. در اینجا با تحرک شانه خود هدایت شوید.

این تمرین چگونه انجام می‌شود:

یک میله (یا نوار مقاومت یا طناب و یا حوله) را در طول بازوها و به اندازه عرض شانه در حالی که صاف ایستاده‌اید نگه دارید.

با خم کردن آرنج میله را به بالای چانه بکشید.

شانه‌های خود را به صورت بیرونی بچرخانید تا میله به بالای سر برسد.

قفسه سینه خود را باز کنید تا احساس کشش کنید و برای یک ثانیه مکث کنید.

به حالت اولیه برگردید و برای 6-12 تکرار تکرار کنید.

9. کشش قفسه سینه با بازوی باز پویا

یک کشش پویا ساده و زیبا که قفسه سینه و شانه قدامی را باز می‌کند و قفسه سینه را منقبض و کشش می‌دهد تا برای کار پیش رو آماده شود. تا جایی که می‌توانید راحت عضلات را کشش دهید و این کشش را در ناحیه سینه خود احساس کنید. این اولین تمرین خوب در گرم کردن پویا است.

این تمرین چگونه انجام می‌شود:

صاف بایستید و بازوهای خود را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و کف دستان خود را در کنار هم قرار دهید.

بازوهای خود را به صورت افقی از هم جدا کنید تا بازوها را به شکل T حرکت دهید.

باز شدن قفسه سینه خود را احساس کنید و به حالت اولیه برگردید.

از 10 تا 20 تکرار انجام دهید.

10. تمرین مخصوص بازوی دینامیک

این تمرین مشابه حرکت بالا انجام می‌شود با این تفاوت که بازوها در وضعیت ضربدری هستند و آرنج‌ها را خم می‌کنید. این باعث می‌شود عضله دوسر بازو و قسمت بالایی کمر بیشتر درگیر شوند در حالی که به صورت پویا قفسه سینه کشیده می‌شود. تغییر بازویی که در بالا قرار دارد در اینجا برای ریتم و تعادل به خوبی کار می‌کند.

این تمرین چگونه انجام می‌شود:

با دست‌هایتان به سمت ارتفاع شانه‌های کناری و دست‌هایتان رو به زمین شروع کنید.

در حالی که بازوهای خود را با خم کردن آرنج به دور تنه خود می­چرخانید، روی هم بگذارید.

به حالت اولیه برگردید و به طور مداوم برای چندین بار تکرار کنید.

10 تا 20 تکرار در اینجا به خوبی جواب می‌دهد.