لگن کمک می‌کند راه بروید، بدوید و وزن را از روی زمین بردارید. همچنین به وضعیت بدنی مناسب کمک می‌کند. ایجاد چرخش و شیب قدامی لگن زمانی است که لگن به سمت جلو می‌چرخد که ستون فقرات را مجبور به انحنا می‌کند. می خواهیم بدانیم چرخش لگن چیست و علت آن چه می باشد ؟ اغلب به دلیل نشستن بیش از حد بدون ورزش کافی و کشش برای خنثی کردن اثرات نشستن در طول روز ایجاد می‌شود. اگر شیب لگن قدامی دارید، ممکن است متوجه شوید که عضلات جلوی لگن و ران سفت هستند، در حالی که عضلات پشت ضعیف هستند. عضلات سرینی و شکم نیز ممکن است ضعیف باشند. همه این‌ها می‌تواند باعث شود:
درد پایین کمر
درد لگن و زانو
وضعیت نادرست بدن
چرخش اجباری لگن و زانو
خوشبختانه، چندین تمرین وجود دارد که می‌توانید در خانه انجام دهید تا به لگن خود کمک کنید تا به حالت خنثی بدون درد بازگردد.
فهرست مطالب
اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.
می‌توانید چیزی به نام تست توماس را انجام دهید تا ببینید آیا شیب قدامی لگن دارید یا خیر.
لبه یک میز محکم بنشینید.
به پشت روی میز دراز بکشید تا پاها از روی میز از زانو آویزان شود.
یکی از پاهای خود را به سمت خود بکشید، زیر زانو را نگه دارید و پای خود را خم کنید و تا روی سینه قرار گیرد.
با پای دیگر تکرار کنید.
اگر لگن به درستی در یک راستا قرار گرفته باشد، هنگامی که به این حالت می‌روید، پشت پا که در حال استراحت است، میز را لمس می‌کند.
اگر برای لمس میز نیاز دارید پای در حال استراحت را دراز کنید یا ساق یا لگن خود را بچرخانید، عضلات جلوی ران سفت هستند. این احتمالاً نشانه چرخش لگن است.
پل
این تمرین عضلات همسترینگ و عضلات سرینی را تقویت می‌کند.
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین و به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و دست‌ها را کنار بدن بگذارید.
در حالی که لگن خود را از روی زمین بالا می‌برید، پاشنه‌های خود را به زمین فشار دهید تا جایی که قسمت بالایی بدن و ران ها یک خط مستقیم تشکیل دهند.
2 ثانیه نگه دارید، به آرامی پایین بیاورید و 8 تا 12 بار تکرار کنید.
مطمئن شوید که عضلات سرینی و شکم خود را در این وضعیت سفت کرده‌اید تا بدن را در یک راستای صاف حفظ کنید.
این تمرین به سفت شدن شکم و کشش عضلات پشت ران و سرینی کمک می‌کند.
در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
دستان خود را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید. باسن خود را با زانوهای خود تراز کنید.
اطمینان حاصل کنید که پشت موازی با زمین است تا لگن در وضعیت خنثی قرار گیرد.
ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و هنگام بازدم کمر خود را قوس دهید.
2 ثانیه نگه دارید و سپس ستون فقرات خود را به حالت خنثی برگردانید.
یک پا را به سمت عقب دراز کنید و آن را بلند کنید تا به همان ارتفاع بدن برسد، بنابراین پا بلند شده و بدن در یک راستا قرار گیرند. ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.
این حالت را تا 5 ثانیه نگه دارید، پا را پایین بیاورید و تا 10 بار تکرار کنید.
پاها را عوض کنید.
این تمرین عضلات شکم و سرینی را تقویت می‌کند و عضلات پشت ران را تقویت می‌کند.
مطمئن شوید که پای کشیده خود را در راستای بدن خود نگه دارید. قوس دادن بیش از حد کمر می‌تواند باعث کمردرد شود.
اسکوات
این یک تمرین تمام بدن است که به تقویت عضلات سرینی، همسترینگ و چهار سر ران کمک می‌کند.
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا به سمت جلو باشند.
خود را به حالت نشسته پایین بیاورید تا جایی که ران ها موازی با زمین شوند. مطمئن شوید که شکم خود را سفت و پشت خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.
به حالت ایستاده قرار بگیرید و با سفت کردن عضلات سرینی لگن خود را کمی به سمت جلو حرکت دهید.
15 تا 20 بار تکرار کنید.
هنگام چمباتمه زدن، اجازه ندهید زانوهایتان از روی انگشتان پا برود یا به سمت داخل بچرخد. پشت خود را در حالت خنثی نگه دارید. انحنای کمر خود را صاف نکنید یا کمر خود را بیش از حد قوس نکنید. عضلات شکم و سرینی خود را منقبض کنید.
نکته: مستقیم به جلو نگاه کنید و تصور کنید که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید.
این تمرین به تقویت عضلات شکم و کشش عضلات کمر کمک می‌کند.
در حالت خنثی با پشت روی زمین دراز بکشید و پاها خم شده و انگشتان پا به سمت جلو باشند.
ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و لگن خود را به سمت سقف بالا ببرید.
در حالی که لگن خود را به سمت جلو خم می‌کنید، عضلات سرینی و لگن خود را سفت کنید. 5 ثانیه نگه دارید.
5 ست 20 تکراری انجام دهید.
این تمرین به ستون فقرات کمک می‌کند تا در موقعیت خنثی صحیح قرار گیرد، بنابراین حتماً پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید.
نشستن برای مدت طولانی بدون انجام تمرینات کششی و تقویتی کافی می‌تواند باعث چرخش قدامی لگن شود که منجر به انحنای بیش از حد ستون فقرات می‌شود. این عارضه علاوه بر اینکه بر وضعیت بدن تأثیر می‌گذارد، می‌تواند باعث درد کمر و لگن شود. می‌توانید با استفاده از ورزش، کشش و ماساژ، شیب قدامی لگن را اصلاح کنید.
اگر شغل مستلزم نشستن طولانی مدت است، حتماً هر یک ساعت یک بار بلند شوید و چند حرکت کششی ساده انجام دهید یا سعی کنید استراحت نشسته را با پیاده روی جایگزین کنید.
