فهرست مطالب
اگر در حال آماده شدن برای پذیرایی از یک عضو جدید خانواده در خانه خود هستید، ممکن است درباره راههای بهینه سازی سلامت خود تحقیق زیادی انجام داده باشید و توصیههای زیادی دریافت کرده باشید. یکی از اجزای اصلی این امر انجام تمرینات ایمن در دوران بارداری است. همراه با توصیههای پزشک متخصص زنان و زایمان، تای چی و بارداری میتوانند ترکیبی عالی برای تناسب اندام و راحتی در طول هر سه ماهه باشند.
تای چی و چیگونگ تمرینهای رزمی باستانی چینی هستند که برای بهبود گردش خون، تعادل، همسویی و آگاهی ذهن و بدن طراحی شدهاند. آنها شامل حرکات مراقبهای هستند که تمرینات ایمن عالی برای بارداری هستند.
روی مفاصل شما ملایم است وزن اضافی که حمل میکنید میتواند به مفاصل شما فشار وارد کند و این خطر با حرکت در سه ماههتان و سنگینتر شدن جنین افزایش مییابد. ماهیت آهسته و کم تاثیر تای چی و چیگونگ به شما این امکان را میدهد که عضلات خود را تقویت کنید و کالری بسوزانید بدون اینکه فشار زیادی بر زانوها، مچ پا، آرنجها یا ستون فقرات وارد کنید.
کیفیت خواب را بهبود میبخشد. اختلالات خواب رایج که در دوران بارداری رخ میدهد شامل آپنه انسدادی خواب (که تا حدی به دلیل افزایش وزن ایجاد میشود)، سندرم پای بی قرار (به ویژه در سه ماهه سوم) و اختلال ریفلاکس معده به مری یا رفلکس اسید میباشد. تای چی به بهبود کیفیت خواب در افراد باردار کمک میکند زیرا میتواند افزایش وزن را به حداقل برساند، آرامش را تقویت کند و فشار خون و ضربان قلب شما را کاهش دهد.
اضطراب و افسردگی دوران بارداری را کاهش میدهد. اجتناب از استرس در دوران بارداری ضروری است زیرا میتواند شما و فرزندتان را به خطر بیندازد. با این حال، 20 تا 40 درصد از افراد باردار اضطراب و افسردگی قبل از تولد را تجربه میکنند، بنابراین مهم است که راهبردهای پیشگیری و مقابله خوبی داشته باشید. تای چی – به ویژه در ترکیب با یوگا – در کاهش استرس در افراد باردار مؤثر بوده است.
تعادل و انعطاف پذیری را بهبود میبخشد. درک اینکه چگونه وزن روزافزون در جلوی بدن شما در دوران بارداری میتواند تعادل شما را از بین ببرد دشوار نیست. تمرین منظم تای چی میتواند به تقویت عضلات تثبیت کننده شما کمک کند. این نه تنها به حمایت بهتر از توزیع ناهموار وزن کمک میکند، بلکه به شما کمک میکند تا تعادل خوبی را حفظ کنید تا بتوانید از سقوط جلوگیری کنید. تای چی همچنین انعطاف پذیری را بهبود میبخشد و حرکت، دستیابی و خم شدن آن را در طول فعالیتهای روزانه آسانتر میکند.
شما مشغول هستید – کار میکنید، شاید از بچههای دیگر مراقبت میکنید، وقت خود را با دوستان و خانواده میگذرانید، زندگی میکنید. از کجا میتوانید زمان بیشتری را برای تمرین بیشتر پیدا کنید؟ برخلاف ماراتن، نیازی نیست ساعتها را صرف تمرینات پایانی کنید. انجام چند تمرین و تکنیک ساده میتواند به تسکین درد و ناراحتی کمک کند و بدن شما را برای آوردن کودک به دنیا آماده کند.
همانطور که دوندگان مربی دارند، شما مجبور نیستید به تنهایی تمرین کنید. فیزیوتراپیست میتواند به شما کمک کند در دوران بارداری و زایمان راحتتر بمانید و همچنین از مشکلات احتمالی سلامتی جلوگیری کنید. درباره نقش فیزیوتراپیست ها در مراقبت از بارداری و پس از زایمان و همچنین تمرین و تکنیکی که میتوانید برای آماده کردن بدن خود برای زایمان انجام دهید، بیاموزید.
من هرگز به دیدن فیزیوتراپیست فکر نمیکردم. زنان باردار و پس از زایمان همیشه این را میگویند.
انجمن فیزیوتراپی آمریکا نزدیک به 40 سال است که بخش سلامت زنان را منتشر کرده است. در اصل، فقط بر مراقبت از زنان قبل، حین و بعد از بارداری متمرکز بود.
اگر فکر میکنید فیزیوتراپیست ها فقط به بیماران کمک میکنند پس از جراحات یا جراحی بهبود یابند، شما تنها نیستید. در حالی که توانبخشی بخشی از کار ما است، ما همچنین بر پیشگیری از آسیب تمرکز میکنیم. همانطور که صنعت مراقبتهای بهداشتی شروع به تأکید بیشتر بر سلامتی میکند، پزشکان و بیماران از آنچه میتوانیم در طول بارداری و بعد از بارداری ارائه دهیم آگاهتر میشوند.
درمانگر میتواند در موارد زیر به شما کمک کند:
فشار دادن در هنگام زایمان را یاد بگیرید
عضلات لگن را دراز کنید و بافت را نرم کنید
ورود به موقعیتهای زایمان را تمرین کنید
تکنیکهای تمدد اعصاب را تمرین کنید
پیشگیری یا درمان بی اختیاری ادرار
کمردرد را تسکین دهید
تسکین درد هنگام رابطه جنسی
درد طبیعی نیست و این فقط به خاطر باردار بودن شما تغییر نمیکند. در حالی که بدن شما در طول بارداری به شدت تغییر میکند، به این معنی نیست که شما نیاز به احساس ناراحتی یا زندگی با درد برای 40 هفته یا بیشتر ندارید.
ما معمولاً پس از ایجاد درد بیماران را میبینیم. با این حال، در حالت ایدهآل، مایلیم شما را بلافاصله بعد از سه ماهه اول برای شروع تمرینات کف لگن ببینیم. اینها لگن شما را قوی نگه میدارند و از بی اختیاری یا افتادگی که در آن اندامهایی مانند رحم به پایین میافتند یا از جای خود میلغزند، جلوگیری میکنند. ممکن است در مجلهای خوانده باشید که چگونه تمرینات کگل را انجام دهید، اما بیشتر خانمها آن را به درستی انجام نمیدهند. درمانگر میتواند مطمئن شود که آنها را به طور مؤثر انجام میدهید.
در طول دوران بارداری، درمانگر با شما در مورد مکانیک مناسب بدن کار خواهد کرد. همانطور که رحم شما رشد میکند، مرکز ثقل شما تغییر میکند و وضعیت و هماهنگی شما تغییر میکند. برخی از ماهیچهها سفت میشوند در حالی که برخی دیگر شل و ضعیف میشوند. درمانگر تمرینات و حرکات یوگا را به شما آموزش خواهد داد که عضلات را تقویت و آرام میکند و به شما کمک میکند راحت و بدون آسیب باشید.
حدود پنج هفته قبل از موعد مقرر، درمانگر میتواند به شما و همسرتان آموزش ماساژ پرینه را بدهد. این روش پرینه، ناحیه بین واژن و رکتوم را شل و نرم میکند. میتواند احتمال پارگی در هنگام زایمان را کاهش دهد.
ممکن است فکر کنید که میدانید چگونه فشار دهید، اما احتمالاً این کار را اشتباه انجام میدهید. درمانگر میتواند به شما یاد بدهد که به درستی فشار بیاورید تا بدون حبس نفس به عملی که میخواهید برسید.
در طول زایمان چیزهای زیادی در جریان است که شما زمانی برای فکر کردن نخواهید داشت. با تمرین چند چیز از قبل، آنها به صورت خودکار تبدیل میشوند.
مانند همه زمینههای سلامت، فیزیوتراپیست ها در زمینههای خاصی تخصص دارند. هنگامی که به دنبال یک فیزیوتراپیست هستید، چند سؤال باید بپرسید:
آیا به طور خاص برای درمان بیماران باردار یا پس از زایمان آموزش دیدهاید؟
آیا در صورت لزوم کارهای داخلی انجام میدهید؟ این شامل درمان دستی داخل واژینال یا داخل رکتوم عضلات کف لگن، بافت همبند، بافت اسکار و غیره است.
فیزیوتراپیست UT Southwestern اشلی رالینز پنج تمرین و تکنیکی را که میتوانید برای آماده کردن بدن خود برای زایمان استفاده کنید، نشان داده و توضیح میدهد.
اشلی رالینز به بیمار کمک میکند تا ژست کودک را به درستی انجام دهد.
ورزش میتواند بدن شما را برای زایمانی راحتتر و شاید سریعتر آماده کند و میتواند به شما کمک کند زودتر به وزن قبل از نوزادی خود برگردید. اگر قبل از بارداری فعال نبودید، زمانی مانند زمان حال برای حرکت وجود ندارد.
چه در ورزش تازه کار باشید و چه یک حرفهای قدیمی، در اینجا پنج تمرین و تکنیک وجود دارد که میتوانید برای آماده سازی بدن خود برای زایمان و زایمان از آنها استفاده کنید.
این حرکت یوگا به تقویت شدن عضلات کف لگن و کاهش ناراحتی کمک میکند.
زانو بزنید و روی پاشنههای خود بنشینید. سپس به آرامی به جلو خم شوید و بازوهای خود را به مدت طولانی در مقابل خود قرار دهید. تنفس عمیق. همچنین میتوانید آرنجهایتان را روی زمین در مقابلتان قرار دهید و دستهایتان را نگه دارید. همانطور که شکم شما بزرگ میشود، ممکن است لازم باشد زانوهای خود را بیشتر از هم باز کنید تا فضا ایجاد شود. اگر نشستن پشت پا روی پاشنههایتان ناراحت کننده است، میتوانید بالاتر بنشینید.
مراقب باشید که باسن خود را بالاتر از قلب خود قرار ندهید. با فیزیوتراپیست خود برای سایر دستورالعملهای خاص خود صحبت کنید.
اسکات عمیق به شل شدن و طولانی شدن عضلات کف لگن و کشش پرینه کمک میکند.
اسکات عمیق به شل شدن و طولانی شدن عضلات کف لگن و کشش پرینه کمک میکند.
بایستید و پاهای خود را بیشتر از عرض لگن باز کنید. به آرامی تا جایی که میتوانید به سمت پایین چمباتمه بزنید و دستان خود را در مقابل خود به هم فشار دهید.
فیزیوتراپ شما میتواند با شما در مورد تعداد دفعات و تعداد اسکات عمیق که باید انجام دهید صحبت کند.
این حرکت یوگا به کاهش ناراحتی و کاهش کمردرد کمک میکند.
روی دست و زانو قرار بگیرید. در حالی که چانه خود را به سمت قفسه سینه میبرید، بازدم کنید و پشت خود را گرد کنید. سپس نفس بکشید و به آرامی کمر خود را به سمت پایین خم کنید و به آسمان نگاه کنید.
این به شما آموزش میدهد که در هنگام زایمان بدون حبس نفس فشار دهید. حبس نفس هنگام هل دادن، والسالوا نامیده میشود. والسالوا میتواند سرعت جریان خون به قلب را کاهش دهد، فشار خون مادر را کاهش دهد، اکسیژن خون مادر و جریان خون به جفت را کاهش دهد و خطر آسیب را افزایش دهد. همچنین میتواند فشردگی سر جنین و ناراحتی جنین را افزایش دهد.
تقویت پرینه فقط باید در سه هفته آخر بارداری انجام شود. آنها را اغلب تمرین نکنید زیرا میتواند فشار بیش از حد بر ساختارهای کف لگن شما وارد کند.
اگر دچار پارگی زودرس جفت، خونریزی واژینال در دوران بارداری یا افتادگی اندام لگنی هستید، تقویت پرینه را تمرین نکنید. قبل از شروع تقویت پرینه با پزشک و فیزیوتراپ خود صحبت کنید. آنها میتوانند شما را در بهترین شیوهها و تعداد دفعات انجام آنها راهنمایی کنند.
هنگامی که تقویت پرینه را تمرین میکنید، این کار را در موقعیتهای زایمان برنامه ریزی شده خود انجام دهید. روی یک حوله کوچک بنشینید که از جلو به عقب به طول کشیده شود. به آرامی قسمت پرینه یا ناحیه بین واژن و رکتوم را به داخل حوله فشار دهید. در مورد حرکت آرام استخوانهای نشیمنگاه – استخوانهایی که در باسن خود احساس میکنید – فکر کنید و استخوان دنبالچه را از استخوان شرمگاهی دور کنید.
همچنین میتوانید از آینه استفاده کنید تا مطمئن شوید که پرینه بیرون و پایین است، نه بالا و داخل که کگل است و برعکس آنچه باید در حین زایمان انجام شود.
ماساژ پرینه بافت های پرینه را تقویت و نرم میکند. میتوانید این کار را در هفته 35 بارداری شروع کنید. این تکنیک ماساژ را یک بار در روز به مدت 10 دقیقه انجام دهید.
یک حمام آب گرم بگیرید یا یک کمپرس گرم را به مدت 10 دقیقه روی پرینه نگه دارید تا به شما کمک کند قبل از ماساژ آرام شوید.
در یک موقعیت راحت بنشینید یا به پشت تکیه دهید. یک روان کننده محلول در آب روی شست و پرینه خود قرار دهید. انگشت شست خود را 1 تا 1.5 اینچ در داخل واژن قرار دهید. به سمت پایین به سمت راست روده و به طرفین فشار دهید تا زمانی که احساس سوزش، گزگز یا سوزن سوزن خفیفی کنید. فشار را دو دقیقه نگه دارید تا ناحیه بی حس شود. عمیق نفس بکشید و روی شل کردن عضلات تمرکز کنید.
در حالی که به فشار دادن با شست خود ادامه میدهید، به مدت سه دقیقه به آرامی دو طرف واژن را با حرکت U به جلو و عقب ماساژ دهید.
استراحت کنید و این روند را یک بار تکرار کنید.
پس از زایمان، ممکن است مشکلات جسمی جدیدی را تجربه کنید که نتوانید از زندگی کامل با نوزاد جدید خود لذت ببرید. در قسمت دوم این مقاله دو قسمتی، در مورد چگونگی حفظ سلامت بدن پس از تولد صحبت میکنیم.
ورزش بارداری فواید زیادی دارد و حتی میتواند به آمادگی بدن برای زایمان کمک کند. در زیر، چندین مورد از این تمرینها را به شما معرفی میکنیم، به اشتراک میگذاریم که چرا هر کدام برای بارداری و زایمان مفید هستند و دقیقاً نحوه انجام آنها را توضیح میدهیم. شما میتوانید تمام این تمرینات را در خانه با حداقل تجهیزات انجام دهید.
ورزش در دوران بارداری میتواند کمردرد، یبوست و تورم را کاهش دهد. خواب، انرژی و خلق و خو را بهبود میبخشد و سلامت کلی شما را تقویت میکند. ورزش همچنین یک راه عالی برای آماده شدن برای زایمان و زایمان است.
یک مطالعه نشان داد که زنانی که در دوران بارداری به طور منظم ورزش میکردند، میزان زایمان سزارین کمتر، درد و ناراحتی کمتری در حین زایمان و بهبودی سریعتر پس از زایمان داشتند.
در حالی که بسیاری از انواع ورزش – مانند پیاده روی، شنا، تمرین با وزنه و ایروبیک – در دوران بارداری مفید هستند، برخی از ورزشها و کششها به طور خاص به زایمان کمک میکنند. این تمرینات ساده چگونه میتوانند برای شما مفید باشند و چگونه آنها را به درستی انجام دهید:
پیاده روی یک راه عالی برای افزایش استقامت است و یک ورزش قلبی عروقی عالی است که میتواند برای مفاصل شما آسان باشد. در اواخر بارداری، پیادهروی میتواند به کودک شما از طریق نیروی جاذبه زمین و به دلیل حرکت عقب و جلو باسن شما کمک کند.
از توپهای پیلاتس میتوان برای نشستن، تکان دادن، کشش یا به عنوان تکیه گاه استفاده کرد. برخی از بهترین تمرینها برای کمک به زایمان، تمرینات با توپ پیلاتس هستند. در واقع، زنانی که در تمرینات با توپ شرکت کردند، به ویژه در یک کلاس، زمان زایمان کاهش یافته است. در اینجا چند راه برای استفاده از توپ آورده شده است:
روی توپ بنشینید و لگن خود را به جلو و عقب، پهلو به پهلو و به صورت دایرهای تکان دهید. این حرکت میتواند شکم شما را تقویت کند و درد لگن و کمر را تسکین دهد.
بنشینید و روی یک توپ بالا و پایین بپرید. این حرکت میتواند به کودک شما کمک کند تا به سمت پایین بیاید و زایمان را راحتتر کند.
هنگام کار، صندلی میز خود را با یک توپ تولد معاوضه کنید، یا هنگام تماشای تلویزیون روی آن بنشینید.
چمباتمه زدن یک روش آزمایش شده برای آمادگی برای زایمان است. این ورزش عضلات شما را تقویت میکند و به باز شدن لگن کمک میکند.
بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و انگشتان پا به سمت بیرون باشد. اگر به تعادل اضافی نیاز دارید، پشتی صندلی یا اشیاء دیگر را برای حمایت نگه دارید.
عضلات شکم خود را منقبض کنید، قفسه سینه خود را بالا بیاورید و شانههای خود را شل کنید. سپس استخوان دنبالچه خود را به سمت زمین پایین بیاورید، انگار که روی صندلی نشستهاید. تعادل خود را پیدا کنید. بیشتر وزن شما باید به سمت پاشنه پا باشد. نگاه خود را به سمت جلو نگه دارید تا از قوز کردن و فشار آوردن به کمر خودداری کنید. یک لحظه نگه دارید.
نفس عمیق بکشید و سپس بازدم کنید و به پاهای خود فشار دهید تا به حالت ایستاده بلند شوید.
کشش پروانهای حرکت دیگری است که میتواند لگن شما را باز کند و باعث کشش قسمت داخلی ران و کمر شما نیز میشود. این کشش را به آرامی انجام دهید و مراقب باشید که بیش از حد کشیده نشوید، زیرا مفاصل شما در دوران بارداری ضعیفتر هستند.
طوری بنشینید که کف پا روی زمین باشد و زانوهایتان به سمت بیرون خم شود، کف پاهایتان در مقابل شما به هم نزدیک شوند. هرچه پاهای شما به بدن شما نزدیکتر باشد، کشش شدیدتر خواهد بود
پشت خود را صاف نگه دارید، آنقدر به جلو خم شوید که کشش را در قسمت داخلی ران و پشت خود احساس کنید، سپس برای چند ثانیه نگه دارید.
تمرین چرخش لگن
این تمرین روی چهار دست و پا، روی زانوها و دستانتان روی زمین انجام میشود. ماهیچههای شکم را تقویت میکند و میتواند کمردرد را در دوران بارداری و زایمان کاهش دهد. برای انجام این:
روی دستها و زانوها پایین بیایید، بازوها را به اندازه عرض شانه و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید. بازوهای خود را صاف نگه دارید، اما آرنج خود را قفل نکنید.
در حین نفس کشیدن، ماهیچههای شکم خود را سفت کنید، باسن خود را به زیر بکشید و پشت خود را گرد کنید. ستون فقرات خود را حلقه کنید.
در حالی که نفس خود را بیرون میدهید، کمر خود را در حالت خنثی شل کنید.
با سرعت خود و مطابق با ریتم تنفس خود تکرار کنید: در حالی که به آرامی کمر خود را قوس میدهید و لگن خود را زیر آن فرو میبرید تا پنج بشمارید و در حالی که به آرامی به حالت خنثی باز میگردید تا پنج بشمارید. سه تا پنج بار تکرار کنید.
این تمرین باعث کشش عضلات در امتداد ستون فقرات و شانهها و همچنین پشت پاها میشود. هر زمان که در پشت خود احساس تنش کردید، این کشش را امتحان کنید. همچنین میتواند به رفع گرفتگی عضلات در حین زایمان کمک کند.
رو به دیوار، از باسن به سمت جلو خم شوید تا پاها و بالاتنه شما زاویه 90 درجه ایجاد کنند. پشت شما باید صاف باشد و پاهایتان صاف یا کمی خمیده باشد.
دستهای خود را روی دیوار در سطح شانه قرار دهید. اجازه دهید سر گردن بدون انقباض قرار بگیرند و در حالی که به زمین نگاه میکنید، بازوهای خود را در همان حالت نگه دارید.
در حالی که از باسن به عقب خم میشوید، دستان خود را به دیوار فشار دهید تا زمانی که در پشت و پشت پاهای خود کشش را احساس کنید. پنج تا 10 ثانیه در این حالت بمانید، سپس شل کنید و باسن خود را به حالت قبلی برگردانید. دو تا سه بار تکرار کنید.
تغییری از این کشش را میتوان با ایستادن در مقابل یک توپ و نگه داشتن توپ به جای دیوار انجام داد. هنگام کشش نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات خود را انحنا دهید.
.
تمرینات کگل روی عضلات کف لگن که از اندامهای لگن شما حمایت میکنند. (واژن، مجرای ادرار، دهانه رحم، رحم، مثانه، روده کوچک و راست روده). تقویت عضلات کف لگن، حمایت بهتری از این اندامها میکند و میتواند به پیشگیری یا درمان بی اختیاری استرسی ادرار کمک کند.
حتی شواهدی وجود دارد که نشان میدهد کنترل خوب عضلات کف لگن ممکن است در مرحله فشار دادن زایمان کمک کند. این تئوری این است که اگر بتوانید داوطلبانه آن ماهیچهها را شل کنید، میتوانید به دنیا آمدن کودک خود را آسانتر کنید. تمرینات کف لگن نیز ممکن است طول زایمان را کاهش دهد.
شما میتوانید کگل را در هر جایی انجام دهید. (نشستن پشت رایانه، تماشای تلویزیون، یا حتی ایستادن در صف سوپرمارکت). پزشک یا مامای شما میتواند تمرینات خاصی را برای شما توصیه کند، اما در اینجا اصول اولیه وجود دارد:
ابتدا عضلات کف لگن خود را پیدا کنید: آیا میتوانید عضلات اطراف واژن خود را سفت کنید و جریان ادرار خود را هنگامی که به دستشویی میروید قطع کنید؟ اگر چنین است، عضلات کف لگن خود را مشخص کردهاید و فقط یک تمرین کگل انجام دادهاید. چندین بار در حین ادرار کردن تمرین کنید تا به راحتی آن گروه عضلانی را فعال کنید.
هنگامی که میدانید چگونه ماهیچههای کف لگن خود را ایزوله و کنترل کنید، سعی کنید انقباضات طولانی و آهسته را تمرین کنید: قدرت انقباض را به مدت پنج ثانیه افزایش دهید، پنج ثانیه دیگر نگه دارید، سپس به آرامی برای پنج ثانیه استراحت کنید. کف لگن را به عنوان آسانسوری در نظر بگیرید که برای هر پنج شمارش یک طبقه بالا میرود و در حالی که شما آرام میشوید برای پنج شمارش پایین میآید. دو بار در روز تا 10 یا 15 انقباض طولانی و آهسته کار کنید.
شما همچنین میتوانید تکان سریع را انجام دهید: این تمرین نوع متفاوتی از فیبرهای عضلانی را در کف لگن تقویت میکند. با فشار دادن ضربان های دو تا سه ثانیهای و انجام 10 تا 20 تکرار، ماهیچهها را به سرعت منقبض کنید. دو بار در روز تا 40 تا 60 انقباض سریع انجام دهید.
شکم، باسن، لگن و ران شما نباید هنگام انجام این تمرینات تکان بخورند، بنابراین اگر در جداسازی عضلات مناسب مشکل دارید، از پزشک خود راهنمایی بخواهید.
تنفس عمیق در حین آرامش و تمرکز بر نفس، شما را آماده میکند تا در حین زایمان از این طریق نفس بکشید. شما میتوانید نفس عمیق و متمرکز را به عنوان روشی برای آرامش در هر زمانی تمرین کنید. همچنین تمرین در لحظات درد یا استرس، یا هر زمان که احساس میکنید بدنتان در هر لحظهای از روز دچار تنش میشود، عالی است.
روی نفس خود تمرکز کنید. اگر تمرکز ایجاد شد چشمان خود را ببندید.
به آرامی یک نفس عمیق از طریق بینی خود دم کنید، سپس نفس خود را با آه از دهان بیرون دهید.
با بازدم تمام تنشهای بدن را رها کنید. سعی کنید بدنتان کاملاً آرام شود.
هر بار که نفس خود را بیرون میدهید، روی آرام کردن قسمتهای مختلف بدن خود تمرکز کنید.
