ورزش‌کردن با زانوی پرانتزی

سر به جلو: 6 تمرین مورد تایید متخصصان برای بهبود این عارضه
18 شهریور 1402
نحوه‌ی خوابیدن روی بالش
21 شهریور 1402
5
(4)

زانوی پرانتزی نوعی ناهنجاری اسکلتی محسوب می‌شود که در افراد دارای این ناهنجاری، وقتی مچ پاها را در کنار هم قرار می‌گیرد، از ناحیه زانو تا ساق پا به سمت بیرون خمیدگی مشاهده می‌شود. به زبانی ساده‌تر یعنی زمانی که پاها در کنار هم قرار دارند، بین ساق پا و زانوهای هر دو پا فاصله وجود دارد.

ورزش‌های پرتحرک مانند دویدن یا ایروبیک می‌توانند به مفاصل زانو در افرادی که پای پرانتزی دارند فشار بیشتری وارد کند. این موضوع می‌تواند خطر ابتلا به آرتروز زانو را در این دسته از افراد افزایش دهد و باعث تحلیل‌رفتن غضروف مفاصل شود. این عارضه همچنین می‌تواند خطر ابتلا به سندرم درد کشکک رانی را نیز افزایش دهد. در این سندروم پشت کشکک زانو دچار ساییدگی و درد خواهد شد.

اگر زانوی پرانتزی دارید، می‌توانید اقداماتی را انجام دهید تا ورزش‌کردن را برای خود راحت‌تر کنید و یا حتی بهتر از آن، می‌توانید از ورزش برای کمک به بهبود وضعیت خود استفاده کنید.

این مقاله در مورد چالش‌ها و مزایای ورزش با زانوی پرانتزی بحث می‌کند. همچنین نکاتی را در مورد نحوه ورزش ایمن به شما ارائه خواهد داد.

چالش‌های ورزش با پای پرانتزی

اگر پاهای پرانتزی دارید، ممکن است استرس و فشار بر ساختارهای زانوهای شما افزایش یابد. اگرچه این امر در فعالیت‌های معمولی مانند پیاده‌روی نیز ممکن است رخ دهد، اما استرس‌ها و فشارهای ورزش‌هایی مانند دویدن می‌تواند این موضوع را بیشتر تشدید کند.

معمولاً اصطلاح پزشکی ژنوواروم (genu varum) برای توضیح ناهنجاری زانوی پرانتزی استفاده می‌شود. این ناهنجاری برخلاف زانوی ضربدری(genu valgus) است که در آن زانوهای شما به سمت داخل خم می‌شوند.

ژنوواروم

آسیب به مفاصل در زانوی پرانتزی

در خلال ناهنجاری زانوی پرانتزی عضلات و تاندون‌های خارجی مفصل زانوهای شما دچار کشیدگی و درعین‌حال، عضلات و تاندون‌های قسمت داخلی زانوهای شما ممکن است کوتاه شود.

ضعف و کشیدگی عضلانی در قسمت بیرونی زانو ممکن است باعث شود تا فشار زیادتری بر رباط‌های جانبی زانو وارد شود. این ساختارهای قوی، استخوان ران شما را به استخوان ساق پا متصل می‌کنند و از حرکت بیش از حد در قسمت بیرونی زانوهای شما جلوگیری می‌کنند.

کوتاهی عضلات و ساختارهای داخل مفاصل زانو ممکن است باعث درد یا افزایش ساییدگی و پارگی منیسک داخلی شود. مینیسک صفحه‌ای از جنس غضروف است که بین استخوان ران و استخوان ساق پا در مفصل زانو شما بالشتکی محافظتی ایجاد می‌کند و شوک‌های ناشی از ضربات وارده به‌زانو را جذب می‌کند.

 زانوی پرانتزی
مینیسک داخلی و خارجی زانو

کوتاهی و فشردگی بیش از حد در این ناهنجاری ممکن است باعث مشکلاتی مانند پارگی غضروف مینیسک زانو شود. همچنین این عارضه می‌تواند باعث آرتروز مفصل در قسمت داخلی زانو شود.

ایجاد حرکت و نیرو در زانوی پرانتزی

ژنوواروم ممکن است بر نحوه حرکت لگن و مچ پا نیز تأثیر بگذارد و خطر آسیب هنگام ورزش در این نواحی را افزایش دهد. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ورزشکارانی که پاهای پرانتزی دارند، در معرض افزایش خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل و آسیب در تاندون‌های پاشنه پا قرار دارند. این موضوع ممکن است به دلیل افزایش نیروهای چرخشی باشد که در ساق پای شما در طول فعالیت‌های تحمل وزن مانند دویدن و پریدن اتفاق می‌افتد. با اصلاح یا جبران این نیروها، ممکن است بتوانید ریسک آسیب خود را به حداقل برسانید.

یک دونده با پاهای پرانتزی احتمال بیشتری دارد که دچار پیچ‌خوردگی در مچ پاهای خود شود، زیرا در این حالت، مچ پاها به سمت بیرون و کف پاها به سمت داخل می‌چرخند. این تغییر در ساختار مچ پا باعث ایجاد فشار روی لبه خارجی پا و انگشتان کوچک‌تر می‌شود. گذاشتن کفی‌های مناسب یا استفاده از اُرتزها (وسایل کمک پزشکی قرار داده شده در کفش) ممکن است به اصلاح این وضعیت کمک کنند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که زانوی پرانتزی دارند ممکن است مشکلات بیشتری را در حفظ تعادل تجربه کنند، به‌خصوص در حرکات پهلو. این موضوع ممکن است ناشی از تغییرات در مرکز ثقل به دلیل تغییر در وضعیت مچ پا، ساق پا و ران باشد که بر اثر زانوی پرانتزی ایجاد می‌شود.

فواید ورزش برای زانوی پرانتزی

ورزش بخش مهمی از حفظ سلامت کلی شما است و داشتن زانوی پرانتزی نباید مانع از ورزش‌کردن شما شود. بسیاری از افرادی که زانوی پرانتزی دارند می‌توانند بدون داشتن درد یا مشکلی ورزش کنند.

با مراقبت از زانوها و ورزش صحیح، حتی ممکن است بتوانید از بروز مشکلات بعدی جلوگیری کنید. به‌عنوان‌مثال، کشش و تقویت عضلات لگن و پاها به حفظ سلامت زانو کمک می‌کند.

ورزش می‌تواند به شما در مدیریت وزن نیز کمک کند که این موضوع یکی از اصلی‌ترین مواردی است که می‌تواند به جلوگیری از بروز مشکلات مفصلی کمک کند. چاقی یک عامل خطرآفرین برای ابتلا به آرتروز زانو است. اگر اضافه‌وزن و زانوی پرانتزی دارید، میزان احتمال ابتلای شما به آرتروز پنج برابر بیشتر از افراد چاقی است که زانوی پرانتزی ندارند.

افرادی که زانوی پرانتزی دارند ممکن است نیاز داشته باشند که برخی از جلسات ورزشی خود را به بهبود تعادل و حس عمقی اختصاص دهند. حس عمقی به‌عنوان میزان آگاهی شما از فضای اطراف و حرکات بدنتان تعریف می‌شود. افزایش میزان حس عمقی ممکن است عملکرد شما را به هنگام انجام تمرینات بهبود ببخشد و احتمالاً می‌تواند به جلوگیری از سقوط شما کمک کند.

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات اصلاحی می‌تواند مقدار فضای بین زانوهای افراد دارای پای پرانتزی را کاهش دهد.

چگونه با زانوی پرانتزی ورزش کنیم؟

همین اول گفتن این نکته ضروری است که اگر ناهنجاری زانوی پرانتزی دارید، همچنان می‌توانید ورزش کنید و برای انجام فعالیت مشکلی نخواهید داشت. اما بهتر است تمرینات با ضربات پایین را برای فعالیت‌های خود انتخاب کنید تا در آینده کمتر به مشکلات زانو مبتلا شوید. سعی کنید روی تمریناتی کار کنید که بتواند پاها و زانوهای شما را در یک راستا نگه دارد. فیزیوتراپیست‌ها به این تمرینات، تمرینات عصبی عضلانی می‌گویند که می‌توانند به بهبود حرکات و ثبات مرکزی بدن کمک کنند. یک متخصص حرکات اصلاحی نیز می‌تواند با شما تمریناتی را کار کند تا به اصلاح پاهای پرانتزی و بهبود تعادلتان کمک کند. متخصص حرکات اصلاحی همچنین می‌تواند فعالیت‌هایی را برای شما تجویز کند که کم‌تأثیر هستند تا به محافظت از زانوهای شما کمک کند و ورزش‌هایی که انجام می‌دهید را اندکی تغییر دهد تا انجام آنها برای شما ایمنی بیشتری داشته باشد.

تمریناتی که ممکن است به اصلاح زانوی پرانتزی کمک کند

تحقیقات نشان داده است که تمرینات کششی عضلات باسن و ران و تقویت عضلات لگن به اصلاح زانوی پرانتزی کمک می‌کند و حتی می‌تواند به کاهش خطر بروز آسیب کمک کند.

تمریناتی که ممکن است به بهبود ژنوواروم کمک کند عبارت‌اند از:

  • کشش همسترینگ
  • کشش عضلات کشاله ران
  • کشش عضله پیریفورمیس یا گلابی‌شکل (عضله‌ای در ناحیه باسن)
  • تقویت عضله گلوتئوس مدیوس با نوارهای مقاومتی
  • تمریناتی برای بهبود تعادل

تحقیقات نشان می‌دهد که در صورت داشتن زانوی پرانتزی ممکن است اختلالات جزئی در تعادل وجود داشته باشد؛ بنابراین، ممکن است اضافه‌کردن تمرینات تعادلی به برنامه تمرینی برای بهبود وضعیت بدنیتان مفید باشد. برخی از تمرینات تعادلی شما می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

  • ایستادن تک پا: ایستادن روی یک پا
  • ایستادن تاندم: ایستادن درحالی‌که یک پا جلوی پای دیگر قرار گرفته است. برای به چالش کشیدن خودتان در این تمرین، می‌توانید آن را درحالی‌که چشم‌هایتان بسته است انجام دهید.

ایستادن تاندم

تمرین روی توپ BOSU: این توپ‌ها یک برآمدگی گنبدی‌شکل دارند که می‌توانید روی آن ایستاده و تمرینات تعادلی خود را انجام دهید.

ایستادن تاندم

تمرین روی توپ BOSU

تخته تعادل یا تخته BAPS : ایستادن روی تخته‌هایی که برای کمک به بهبود تعادل می‌چرخند.

تمرین روی توپ BOSU

تخته تعادل

به یاد داشته باشید که همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا مطمئن شوید این تمرینات برای شما بی‌خطر هستند.

انتخاب فعالیت‌های ایمن برای زانوی پرانتزی

ورزش‌هایی که ضربات کمتری دارند یا بدون ضربه هستند، سلامت زانو شما را بهتر حفظ می‌کنند. این فعالیت‌ها می‌توانند مقدار نیروی وارده به مفصل زانو را محدود کنند و از مشکلات ساییدگی و پارگی رباط یا مینیسک در زانو جلوگیری کنند.

اگر در ساق پای خود درد دارید، بهتر است ورزش‌های بدون ضربه را برای انجام‌دادن انتخاب کنید. مثلاً می‌توانید دوچرخه‌سواری یا شنا را به‌عنوان یک ورزش جایگزین مناسب امتحان کنید. تمرینات تعادلی و انعطاف‌پذیری مانند یوگا، تای چی و پیلاتس نیز می‌توانند مفید باشند.

ورزش‌هایی که می‌توان  برای پای پرانتزی توصیه نمود شامل:

  • شناکردن
  • دوچرخه‌سواری
  • قایقرانی
  • یوگا
  • پیلاتس
  • تایچی می‌باشند

و فعالیت‌هایی که اغلب برای پای پرانتزی توصیه نمی‌شود می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

  • دویدن
  • فوتبال
  • ایروبیک
  • بسکتبال
  • تنیس
  • والیبال

توجه به نکات ایمنی دررابطه‌با ورزش‌کردن با زانوی پرانتزی

در یک راستا نگه‌داشتن زانوها در طول ورزش ممکن است به بهبود وضعیت زانو کمک کند و خطر آسیب را به حداقل برساند.

در ادامه نکاتی که باید به هنگام ورزش با زانوی پرانتزی به آن توجه کرد را باهم بررسی می‌کنیم:

هنگام دویدن، مطمئن شوید که هنگام فرود روی هر پا، زانوهایتان درست روی انگشتان پا باقی بماند.

هنگام خم‌شدن روی زانوها، آن‌قدر زیاد خم نشوید که باسن شما پایین‌تر از زانوهایتان قرار گیرد. همچنین همان‌طور که قبلاً اشاره شد توجه کنید که زانوها از انگشتان پا جلوتر نرود.

کفش‌هایی بپوشید که به‌اندازه کافی از مچ و پای شما حمایت می‌کنند.

با یک متخصص ارتوپد مشورت کنید تا متوجه شوید که کدام نوع کفش یا کفی می‌تواند بهترین مکانیک راه‌رفتن را به شما ارائه دهد. برای به‌دست‌آوردن نتیجه مطلوب ممکن است به یک کفی طبی مخصوص نیاز داشته باشید.

متخصص حرکات اصلاحی یا فیزیوتراپیست چگونه می‌تواند به شما کمک کند؟

اگر زانودرد دارید یا قبلاً دچار آسیب به‌زانو شده‌اید قبل از شروع هر برنامه ورزشی باید با پزشک خود مشورت کنید.

فیزیوتراپیست‌ها یا متخصصان حرکات اصلاحی، برای بررسی اسکلتی و عضلانی بیماران آموزش‌دیده‌اند و می‌توانند نحوه کار مفاصل و عضلات را در شما بررسی کنند. این متخصصان پاهای شما را ارزیابی و برنامه ورزشی ایمن و مؤثری را متناسب با وضعیت بدنیتان برای شما تنظیم می‌کنند. آنها همچنین می‌توانند تغییراتی در الگوهای راه‌رفتن و حرکتی شما پیشنهاد دهند که برای کمک به جلوگیری از بروز درد مؤثر هستند.

استفاده از بریس و کفی

متخصص شما ممکن است علاوه بر یک برنامه ورزشی اصلاح‌شده، قراردادن کفی، بریس یا تکیه‌گاه زانو را به شما توصیه کند.

اگر زانوی پرانتزی دارید و فعالیت‌هایی مانند دویدن را انجام می‌دهید، ممکن است نیاز به استفاده از کفی طبی داشته باشید. این کفی‌ها که اغلب به‌صورت شخصی برای هر فرد ساخته می‌شوند، برای اصلاح نحوه راه‌رفتن بسیار مؤثرند.

بریس های اصلاحی بیشتر برای کودکان دارای زانوی پرانتزی که نیاز به مداخلات درمانی دارند استفاده می‌شود. این بریس ممکن است هم در روز و هم در شب استفاده شود.

استفاده از بریس و کفی

به‌طورکلی از بریس برای اصلاح پای پرانتزی در بزرگسالان استفاده نمی‌شود. اما بهتر است با متخصص یا فیزیوتراپیست خود در این زمینه نیز مشورت کنید. آنها می‌توانند در مورد اینکه آیا بریس به مشکل شما کمک می‌کند یا آن را بدتر می‌کند، به شما مشاوره دهند.

چه چیزی باعث زانوی پرانتزی می‌شود؟

زانوی پرانتزی (genu varum) برای کودکان زیر 2 سال طبیعی است و معمولاً  تا سن 3 یا 4 سالگی نیز می‌تواند برطرف شود. برخی از کودکان به دلیل شرایطی مانند بیماری بلانت یا راشیتیسم دچار زانوی پرانتزی دائمی می‌شوند، درحالی‌که بزرگسالان ممکن است به دلیل آرتروز شدید زانو دچار زانوی پرانتزی شوند به‌خصوص اگر اضافه‌وزن داشته باشند.

آیا ورزش می‌تواند زانوی پرانتزی را بدتر کند؟

اگرچه فواید ورزش همواره از خطرات آن بیشتر است، اما افرادی که زانوی پرانتزی دارند، در صورت انجام فعالیت‌های با ضربه زیاد که فشار بیش از حد بر زانوها (و همچنین باسن و مچ پا) وارد می‌کند، در معرض خطر آسیب بیشتر مفاصل و رباط‌ها قرار دارند.

چه ورزش‌هایی با داشتن زانوی پرانتزی ایمن نیستند؟

هیچ قانون سخت و صریحی در این زمینه وجود ندارد، اما ورزش‌هایی که شامل دویدن زیاد یا پریدن همراه با تغییر جهت ناگهانی هستند باید بااحتیاط انجام شوند. این ورزش‌ها شامل فوتبال، تنیس، والیبال، بسکتبال، و دویدن در مسافت‌های طولانی است.

اگر زانوی پرانتزی داشته باشیم چه ورزش‌هایی برای ما بی‌خطر هستند؟

فعالیت‌های کم ضربه که کمترین فشار را بر روی زانوها، باسن و مچ پا وارد می‌کند برای افرادی که زانوی پرانتزی دارند ایدئال است. این ورزش‌ها شامل دوچرخه‌سواری، شنا، قایقرانی، یوگا، پیلاتس، رولربلینگ، تای چی و تمرین با باندهای مقاومتی است.

آیا ورزش می‌تواند زانوی پرانتزی را اصلاح کند؟

ورزش می‌تواند کمک‌کننده باشد. مطالعات نشان داده‌اند که کشش عضلات ران و لگن اگر به طور مداوم و پیش‌رونده انجام شود می‌تواند باعث بهبود پای پرانتزی شود. این ورزش‌ها شامل کشش عضلات همسترینگ، کشاله ران و عضله گلوتئال عمقی هستند که به کاهش تنش در نقطه اتصال رباط‌ها به استخوان‌ها کمک می‌کند. کاهش وزن نیز کمک می‌کند تا بار اضافی از روی مفاصل برداشته شود و می‌تواند منجر به بهبود وضعیت زانوها شود.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مشاوره تلفنی رایگان