نشستن صحیح

نشستن صحیح جهت حفظ وضعیت بدن و حفظ سلامت ستون فقرات در حالتی مناسب ضروری است. اکثر افراد با رعایت چند دستورالعمل ساده می‌توانند وضعیت نشستن خود را بهبود بخشند. نشستن به حالتی که پشت و شانه‌ها کاملا صاف باشند نه تنها سلامت جسمی فرد را بهبود می‌بخشد بلکه می‌تواند اعتماد به نفس بیشتری در او ایجاد کند.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

بسیاری از مردم بیشتر وقت خود را در حالت نشسته می‌گذرانند زیرا هنگام رفت و آمد، کار در دفتر یا مطالعه و استراحت در خانه تمایل به نشستن دارند. نشستن طولانی مدت می‌تواند طیف وسیعی از اثرات مضر بر سلامتی، از جمله وضعیت بد بدن و درد کمر را ایجاد کند. در این مقاله، وضعیت مناسب و صحیح بدن و نحوه‌ی صحیح نشستن، به ویژه هنگام کار با کامپیوتر آموزش داده می‌شود.

وضعیت صحیح بدن

وضعیت صحیح بدنی به این معنی است که قسمت‌های اصلی بدن فرد به درستی و در یک خط صاف قرار گرفته شده باشند. وضعیت صحیح بدن می‌تواند موارد زیر را به دنبال داشته باشد:

کاهش فشار بر روی بدن در حین فعالیت و ورزش

کاهش ساییدگی مفاصل، عضلات و رباط‌ها

حفظ تعادل هنگام فعالیت و ورزش

کاهش خطر کشیدگی و استفاده بیش از حد از عضلات

بهبود سلامت ستون فقرات

بهترین حالت نشسته

• بهترین حالت نشستن به قد فرد، صندلی که از آن استفاده می‌کنند و فعالیتی که در حالت نشسته انجام می‌دهد بستگی دارد.

فرد می‌تواند وضعیت بدن در حالت نشسته را بهبود بخشد و در حالت صحیح و مناسب قرار گیرد به این صورت که:

پاها را صاف نگه دارد یا آن‌ها را روی زمین یا یک تکیه گاه قرار دهد.

پای خود را بر روی پای دیگر نگذارد.

حفظ یک فاصله کوچک بین پشت زانوها و صندلی

قرارگیری زانوها در ارتفاع مناسب یا کمی پایین‌تر از باسن

قرار دادن مچ پا در راستای زانوها

شل کردن شانه‌ها و عدم انقباض

بازوها و زانوها را در صورت امکان موازی با زمین نگه دارند

نگه داشتن آرنج در کنار بدن به صورتی که یک شکل L در بازوها ایجاد ‌کند

صاف نشسته و بدون فشار دادن گردن به جلو

نگه داشتن پشت در مقابل صندلی یا استفاده از پشتی یا بالشتک در صورت وجود مکان‌هایی که پشت به راحتی با صندلی تماس ندارد (خصوصاً در ناحیه کمر)

اجتناب از نشستن به مدت طولانی در یک زمان  (در حالت ایده آل حداقل 10 دقیقه استراحت برای هر ساعت نشستن)

نشستن صحیح پشت میز کامپیوتر

افرادی که به دلیل کار یا تحصیل خود مجبورند مدت زمان طولانی پشت میز بنشینند، باید از اقدامات احتیاطی بیشتری آگاه باشند تا از سلامت وضعیت بدنی و کمر خود اطمینان حاصل کنند. هنگام کار طولانی مدت با رایانه، فرد می‌تواند با توجه به نکات زیر به بهبود وضعیت نشستن خود کمک کند:

نگه داشتن مانیتور در راستای بازوها و بیش از 2 اینچ بالاتر از خط دید طبیعی

آماده سازی فضا جهت کار، به عنوان مثال افزودن زیرپایی، تکیه گاه مخصوص مچ دست، یا پشتی مناسب کمر

استفاده از صندلی ارگونومیک، توپ یوگا یا صندلی طبی

انواع مختلف صفحه کلید و ماوس را با استفاده از هدست برای تماس‌های طولانی یا تعیین فشار خستگی در گردن امتحان کنید.

قرار دادن صفحه کلید و ماوس در کنار هم برای جلوگیری از خم شدن زیاد

برخی اوقات برخاستن و حرکت کردن، به ویژه هنگام احساس درد عضلانی یا مفصلی بسیار مفید است.

پس از قرار گرفتن در موقعیت صحیح، سعی کنید هر 10 تا 15 دقیقه یک بررسی ذهنی انجام دهید تا ببینید وضعیت تغییر کرده است یا خیر و سپس تغییرات را اصلاح کنید.

فردی با وضعیت نامناسب بدن می‌تواند آن را با زمان، آگاهی و رعایت کامل نکات اصلاح کند. هفته‌ها تا ماه‌ها ممکن است طول بکشد تا برخی از افراد از کار روی وضعیت بدن خود نتایج مثبت قابل توجهی ببینند. هنگامی که فرد وضعیت بدن خود را بهبود بخشید، باید در حفظ آن تلاش کند، بنابراین ممکن است اغلب مجبور شوند به خود یادآوری کنند که موقعیت‌های ناسالم را تشخیص داده و آن‌ها را اصلاح کنند.

هر وضعیتی که باعث استفاده بیش از حد از عضلات، رباط‌ها یا تاندون‌ها شود، می‌تواند بر وضعیت بدن و سلامت کمر فرد تأثیر منفی بگذارد. برخی وضعیت‌ها حین کار زیاد یا استفاده بیش از حد از عضلات، به ویژه وضعیت‌های نشسته، از دیگر وضعیت‌ها مضرترند. برای جلوگیری از وضعیت نادرست و حفظ سلامت کمر از انجام موارد زیر جلوگیری کنید:

نشستن به یک طرف با ستون فقرات خم شده

آویزان نگه داشتن زانوها، مچ پا یا بازوها در نشستن طولانی  مدت در یک حالت

در حالی که به مانیتور یا صفحه تلفن نگاه می‌کنید، گردن را برای مدت طولانی در یک حالت نگه ندارید

نشستن در وضعیتی که از پشت به خصوص کمر پشتیبانی کامل نشود

برای مدت طولانی نشستن بدون استراحت

نشستن صحیح و بهبود وضعیت بدن

تمرین عادت‌های خوب نشستن تنها یکی از راه‌های کمک به بهبود وضعیت بدن و سلامت کمر است. هر نوع وضعیت و حرکتی که بدن ایجاد می‌کند، عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهد یا به آن‌ها کمک می‌کند تا از وضعیت بدن پشتیبانی کنند. برخی از عوامل سبک زندگی که به نظر می‌رسد ارتباط مستقیمی با وضعیت بدنی ندارند در حقیقت برای سلامت کلی وضعیت بدن بسیار مهم هستند.

نکات روزمره برای داشتن یک وضعیت بدنی سالم:

حداقل 30 دقیقه و سه بار در هفته ورزش کنید و روی ترکیبی از فعالیت‌های کششی، تقویت کننده و هوازی تمرکز کنید.

سعی کنید طولانی مدت در هر موقعیتی نمانید و با استفاده از هندزفری در مکالمات طولانی مدت، موقعیت یا فعالیت خود را تغییر دهید.

نگه داشتن صفحه نمایش در سطح چشم یا قفسه سینه هنگام مطالعه برای کاهش کشیدگی گردن و قسمت فوقانی کمر.

صاف نشستن و نگاه مستقیم به جلو هنگام کار با موبایل یا مانیتور

بلند کردن اجسام سنگین با خم شدن پاها به جای خم شدن کمر

نگه داشتن بارهای سنگین در نزدیکی بدن هنگام بلند کردن یا حمل آن‌ها

تنظیم صندلی هنگام رانندگی برای حمایت از پشت بدون ایجاد فشار و خم شدن زانوها

قرار دادن بالش پشت کمر روی صندلی‌ها، از جمله صندلی‌های اتومبیل، بنابراین فشار بر کمر را کاهش می‌دهد

پوشیدن کفش راحت یا طبی هنگام ایستادن به مدت طولانی

راه رفتن با ستون فقرات صاف و تلاش برای جلوگیری از خم شدن

هنگام راه رفتن یا آهسته دویدن، بازوها را به سرعت و به طور یکنواخت حرکت دهید

استفاده از هر دو طرف بدن هنگام حمل کودک برای مدت طولانی

بسیاری از افراد مدت زمان طولانی را در حالت نشسته می‌گذرانند. نشستن نادرست، به ویژه پشت میز، می‌تواند برای سلامت کمر و وضعیت بدن مضر باشد. با این حال، با دانستن وضعیت نشستن صحیح و رعایت چند قانون ساده، اکثر افراد می‌توانند یاد بگیرند که چگونه وضعیت بدن خود را اصلاح کنند و بدین ترتیب به حالت بدنی مناسب دست یابند. ایجاد تغییراتی در سبک زندگی، مانند انجام تمرینات اصلاحی مختلف و استراحت بین فعالیت در طول روز، نیز بسیار کمک کننده هستند.