علت گردن درد بعد از بیدارشدن از خواب

در بیشتر موارد، علت گردن درد در صبح و بعد از بیدارشدن از خواب، به دلیل وضعیت نامناسب بدنی به هنگام خواب، نوع بالش یا سایر مشکلات خواب است. این موضوع همچنین می‌تواند ناشی از یک بیماری زمینه‌ای مانند آسیب‌های تروماتیک گردن یا آرتروز باشد.

شروع‌کردن روز بااحساس گردن درد می‌تواند حال بدی را در شما ایجاد کند و انجام حرکات ساده‌ای مانند چرخاندن سر را دردناک کند.

در این مقاله، نگاهی دقیق‌تر به علل گردن درد صبحگاهی خواهیم داشت و کارهایی که می‌توانید انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید را به شما معرفی خواهیم نمود.

علت درد گردن هنگام بیدارشدن از خواب چیست؟

ممکن است هنگام خواب زیاد به وضعیت بدن خود یا نوع بالشی که استفاده می‌کنید فکر نکنید. اما هم وضعیت خواب و هم بالش شما می‌توانند باعث گرفتگی و درد گردن شوند. این دو عامل همچنین می‌توانند منجر به کمردرد و انواع دیگر درد بدنی نیز شوند.

تحقیقات نشان می‌دهد که مشکلات خواب ممکن است ریشه 5 درصد از موارد درد مزمن باشد. بسیاری از این عوامل قابل‌کنترل هستند، این به این معنی است که با ایجاد برخی تغییرات، ممکن است بتوانید درد گردن و سایر انواع درد بدنی را در خود کاهش دهید.

تأثیر وضعیت بدنی به هنگام خواب بر گردن درد

هر کس وضعیت خواب دلخواه خود را دارد. اما باید بدانید که اگر بر روی شکم می‌خوابید، هیچ لطفی به گردن خود نمی‌کنید! وقتی روی شکم می‌خوابید، ممکن است گردنتان ساعت‌ها به یک طرف چرخیده باشد. این موضوع می‌تواند عضلات گردن شما را تحت‌فشار قرار دهد و باعث درد و گرفتگی آنها در صبح شود.

همچنین خوابیدن روی شکم می‌تواند به کمر شما فشار زیادی را وارد کند، به‌خصوص اگر روی تشک نامناسبی بخوابید. خوابیدن در این وضعیت باعث می‌شود تا شکم شما در تخت فرورود و این موضوع می‌تواند به ستون فقرات و عضلات کمر شما فشار زیادی وارد کند.

تأثیر استفاده از بالش نامناسب بر گردن درد

سروگردن شما هر شب ساعت‌های زیادی را روی بالش خود می‌گذراند، به همین دلیل است که انتخاب بالش مناسب کلید داشتن گردنی سالم و بدون درد است. بالشی که سروگردن شما را به‌درستی نگه نمی‌دارد می‌تواند باعث ایجاد تنش در عضلات گردن و ایجاد گردن درد شود.

بالش‌های پر یا مموری فوم ممکن است اجازه دهند سر شما در شب راحت‌تر باشد و ستون فقرات و گردن را در حالتی خنثی نگه دارد.

انجام حرکات ناگهانی در خواب

حرکات ناگهانی، مانند تکان‌دادن سریع یا پرت‌کردن سر به یک طرف در خواب، می‌تواند عضلات گردن شما را تحت‌فشار قرار دهد. پرت‌کردن و چرخاندن در هنگام خواب یا تلاش برای خوابیدن نیز می‌تواند باعث ایجاد تنش و استرس در گردن شما شود.

مصدومیت قبلی

برخی از انواع آسیب‌ها، مانند ضربات شلاقی یا آسیب‌های ورزشی، ممکن است همیشه در ابتدا عوارض خود را بروز ندهند. اثرات فیزیکی این نوع آسیب‌ها ممکن است چند روز بعد احساس شود. گردن شما ممکن است به‌گونه‌ای آسیب‌دیده باشد که در ابتدا با احساسی خوب و بدون مشکل به رختخواب رفته باشید، اما صبح روز بعد با گردن بسیار دردناکی از خواب بیدار شوید.

علل دیگر گردن درد هنگام بیدارشدن از خواب

مطمئناً دلایل دیگری نیز وجود دارد که می‌تواند منجر به بیدارشدن شما با گردن درد شود. گاهی اوقات، ممکن است در طول روز نیز دچار گردن درد شوید. برخی از علل شایع گردن درد عبارت‌اند از:

• وضعیت نامناسب بدنی در طول روز
• کار بیش از حد طولانی با کامپیوتر، یا تماشای تلویزیون برای مدت طولانی بدون تغییر موقعیت گردن
• استئوآرتریت در یکی از مفاصل فوقانی ستون فقرات
• فشردگی عصب ناشی از پارگی دیسک
• وجود خار استخوان در گردن

درمان‌های خانگی برای گردن درد

اگر با گردن درد از خواب بیدار می‌شوید، چندین راه‌حل وجود دارد که می‌توانید برای کاهش درد از آنها استفاده کنید. احتمالاً نیازی به مراجعه به پزشک ندارید، به‌خصوص اگر علائم دیگری نداشته باشید و این گردن درد برای مدت زیادی طول نکشیده باشد. در ادامه برخی از گزینه‌های خودمراقبتی را به شما خواهیم گفت که می‌توانید آنها را امتحان کنید:

کیسه یخ را هر بار به مدت 20 دقیقه روی قسمت دردناک گردن خود قرار دهید. این راهکار می‌تواند به کاهش التهاب در عضلات گردن شما کمک کند.

اگر درد به مدت یک روز یا بیشتر وجود داشت، هر بار 20 دقیقه یک کیسه آبگرم روی ناحیه درد قرار دهید. این موضوع می‌تواند به تسکین و شل‌شدن عضلات کمک کند.

مسکن‌های بدون نسخه مانند ایبوپروفن، ناپروکسن یا استامینوفن را امتحان کنید.

انجام برخی تمرینات ملایم مانند پیاده‌روی یا یوگا می‌تواند در کاهش درد شما مؤثر باشد. این تمرینات می‌توانند جریان خون در گردن شما را بهبود بخشند. به یاد داشته باشید که به‌هیچ‌عنوان حرکت و فعالیت خود را متوقف نکنید. حرکت‌نکردن می‌تواند باعث افزایش سفت‌شدن عضلات شما شود.

پیشگیری از گردن درد در خواب

برای کمک به جلوگیری از گردن درد هنگام بیدارشدن از خواب، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای حمایت از گردن و کاهش فشار روی عضلات گردن خود آن‌ها را انجام دهید.

1. اگر معمولاً روی شکم می‌خوابید، سعی کنید به‌جای آن به پهلو یا پشت بخوابید.
2. اگر به پهلو می‌خوابید، سعی کنید یک بالش بین پاهای خود قرار دهید. این موضوع می‌تواند کمک کند که گردن شما با ستون فقرات شما هماهنگ و هم تراز باشد.
3. هنگام خوابیدن به پهلو، مطمئن شوید که اندازه بالش زیر سرتان مناسب باشد و گردن شما را در موقعیتی بالاتر از شانه‌ها قرار ندهد. کشیدگی حتی اندک عضلات گردن در طول شب می‌تواند باعث ایجاد درد در صبح شود.
4. سعی کنید از یک بالش پر استفاده کنید. این نوع بالش‌ها می‌توانند به‌راحتی با شکل گردن و سر شما مطابقت پیدا کنند. البته باید توجه داشته باشید که بالش‌های پر به‌مرورزمان شکل خود را از دست می‌دهند، بنابراین بهتر است هر دو سال یکبار آنها را تعویض کنید. بالش‌های ساخته شده با “مموری فوم” نیز می‌توانند با خطوط سروگردن شما مطابقت داشته باشند و به نگه‌داشتن گردن شما کمک کنند. از استفاده از بالش خیلی سفت یا خیلی بلند خودداری کنید. این بالش‌ها می‌تواند باعث کشیدگی عضلات گردن شوند
5. در طول روز، هنگام ایستادن، راه‌رفتن و نشستن، به‌ویژه هنگامی که پشت میز هستید یا از رایانه استفاده می‌کنید، سعی کنید وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید. از قوز کردن و خم‌شدن بیش از حد گردن به جلو خودداری کنید. سعی کنید به‌جای اینکه گردن خود را به سمت جلو خم کنید تا به مانیتور یا گوشی نگاه کنید، مانیتور و گوشی خود را هم سطح چشم‌هایتان نگه دارید. همچنین از قراردادن گوشی بین گوش و شانه خودداری کنید.
6. به طور منظم ورزش کنید. فعالیت بدنی می‌تواند به تقویت عضلات شما از جمله عضلات گردن کمک کند. همچنین می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی و کاهش استرسی که ممکن است باعث سفت‌شدن عضلات شود کمک کند.

ورزش‌هایی برای تقویت گردن

چند تمرین ساده می‌تواند به قوی نگه‌داشتن عضلات گردن شما کمک کند. این تمرینات ممکن است خطر بیدارشدن با درد در گردن را در شما کاهش دهد.

• کشش گردن

صاف بایستید و دستان خود را در پهلو قرار دهید.

درحالی‌که گردن و پشت خود را صاف‌کرده‌اید، به‌آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید تا زمانی که کشش خفیفی را احساس کنید.

10 تا 20 ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس به‌آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید و همین کار را در این سمت نیز انجام دهید.

این کار را 3 یا 4 بار در هر طرف تکرار کنید. می‌توانید این تمرین را هر روز انجام دهید.

• شانه بالا انداختن با دمبل

بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. چانه خود را بالا و گردن خود را صاف نگه دارید.

با یک دمبل یک تا 2 کیلویی در هر دست، یا گرفتن یک بطری آب یا یک شیء مشابه، به‌آرامی شانه‌های خود را به سمت گوش‌های خود حرکت دهید. حرکت را به‌آرامی انجام دهید تا احساس کنید عضلات قسمت بالایی پشت و گردن منقبض می‌شوند.

برای یک ثانیه این حرکت را نگه دارید و سپس در حین بازدم شانه‌های خود را به سمت پایین بیاورید.

8 تا 10 بار این حرکت را تکرار کنید. این تمرین را 3 بار در هفته انجام دهید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

گردن درد اغلب به‌خودی‌خود بهبود می‌یابد. اگر گردن درد شما پس از چند روز خودمراقبتی بهتر نشد، یا اگر درد بدتر شد، به پزشک خود مراجعه کنید تا علت دردتان را پیدا کنید.

در صورت داشتن گردن درد و هر یک از علائم زیر، فوراً با پزشک خود تماس بگیرید:

• تب
• سردرد
• درد قفسه سینه و تنگی نفس
• وجود برآمدگی توده مانند در گردن  
• تورم غدد
• مشکل در بلع
• بی‌حسی یا گزگز در اندام‌های دیگر
• دردی که در بازوها یا پاهای شما پخش می‌شود
• مشکلات مثانه یا روده

کلام آخر

بیدارشدن با گردن درد یک مشکل بسیار شایع است. اما راه‌هایی برای کمک به حل این مشکل وجود دارد. تغییراتی را در بالش، تشک و وضعیت خواب خود در نظر بگیرید و مطمئن شوید که محیط خواب شما تاحدامکان راحت است.

در طول روز، به وضعیت بدن خود توجه کنید و سعی کنید مرتباً موقعیت خود را تغییر دهید تا عضلات  شما آرام و نرم بمانند. ورزش منظم همچنین می‌تواند به حفظ سلامت و قوی ماندن عضلات گردن شما کمک کند.