اگر در حال خواندن این متن با گوشی موبایل خود هستید، احتمالاً گردن خود را روبه‌جلو و پایین خم کرده‌اید. اگر عادت دارید چندین ساعت در طی روز را با این وضعیت بگذرانید، احتمالاً تا به الان دچار عارضه سر به جلو و شانه گرد شده‌اید! این عارضه که به آن Text Neck نیز گفته می‌شود، اشاره به وضعیتی دارد که در آن فرد به علت استفاده بیش از حد از موبایل و یا سیستم، حالت طبیعی گردن خود را ازدست‌داده است. اما بهتر است خیلی دچار نگرانی نشوید؛ زیرا این ناهنجاری با انجام چند تمرین ورزشی و اصلاح وضعیت نشستن و ایستادن می‌تواند تا حد زیادی برطرف شود.
تحقیقات نشان داده‌اند که اکثر افراد تقریباً پنج ساعت در روز به گوشی موبایل خود نگاه می‌کنند و این موضوع می‌تواند منجر به درد شدید در گردن شود. محققان دانشگاه هاروارد پیش‌بینی می‌کنند که از هر 10 نفر 7 نفر در مقطعی از زندگی خود دچار گردن درد می‌شوند.
سر به جلو باعث می‌شود تا عضلات، تاندون و ساختارهای رباطی جلوی گردن کوتاه و عضلات، تاندون‌ها و ساختارهای رباطی پشت گردن کشیده شود.
سر انسان تقریباً 5 کیلوگرم وزن دارد. به‌ازای هر 3 سانتی که سر شما به جلو خم می‌شود، وزنی که گردن شما باید تحمل کند دوبرابر می‌شود و این موضوع می‌تواند فشاری مضاعف بر عضلات و ساختارهای گردن شما وارد کند.
اما کنارگذاشتن کار با موبایل و لب تاب واقعاً گزینه مناسبی نیست. بلکه در عوض، بهترین کاری که می‌توانیم در این موقعیت انجام دهیم این است که به‌درستی ورزش کنیم و عادت‌های مناسبی را برای جلوگیری از دردهای مرتبط با عارضه سر به جلو انجام دهیم.
فهرست مطالب
تقویت و کشش عضلات می‌تواند به کاهش برخی از دردهای آزاردهنده گردن کمک کند.
بنابراین، ما در این مقاله با کمک متخصصان، سعی کرده‌ایم بهترین حرکات کششی و بدون تجهیزات را گردآوری کنیم تا بتوانید یا گنجاندن آنها در برنامه روزانه خود، به بهبود علائم و دردهای خود کمک کنید و به بدنتان نشان دهید که چه کسی رئیس است!
به عقب بردن بیش از حد سربا کشیدن شانه‌ها به سمت عقب و افزایش تحرک گردن، می‌تواند در افرادی که دچار سر به جلو هستند، موقعیت گردن را به حالت تعادل برگرداند.
چگونه این تمرین را انجام دهیم:
می‌توانید این حرکت را به هنگام نشستن پشت میز یا ایستادن سر پا یا هر حالتی که احساس راحتی می‌کنید شروع کنید.
با دهان بسته (دندان‌ها را روی‌هم بگذارید؛ اما بیش از حد آنها را روی‌هم فشار ندهید) به سقف نگاه کنید. در این حالت اندکی مکث کنید و اجازه دهید فک شما شل شود سپس دهان خود را باز کنید. اگر می‌توانید سر خود را چند سانتیمتر بیشتر به عقب بکشید. سر خود را در همین وضعیت ثابت نگه دارید و فک پایین خود را به فک بالا برسانید و دهان خود را ببندید. در این حالت باید کشش را در جلوی گردن خود احساس کنید.
تمرین سگ روبه‌پایین برای باز کردن دیواره قفسه سینه و شانه‌ها بسیار مفید است. این نواحی اغلب به دلیل استفاده بیش از حد از گوشی و لب تاب گرد و سفت می‌شوند. این حرکت باعث تقویت قدرت در بالاتنه می‌شود، پس اگر دچار ضعف در قسمت شانه هستید، می‌توانید با انجام این حرکت آنها را تقویت کنید. اگر به هنگام انجام این تمرین، کتف‌های خود را به طور فعال به سمت پایین بکشید، درگیری بیشتری در گردن شما اتفاق خواهد افتاد.
چگونه این تمرین را انجام دهیم:
چهاردست‌وپا بنشینید. انگشتان پا را جمع کنید و باسن خود را بالا بیاورید و استخوان‌های لگن خود به را به سمت سقف نگه دارید.
پنجه‌های خود را به سمت جلو بچرخانید، اما دقت کنید که پاشنه‌هایتان روی زمین قرار بگیرند.
سرتان را به سمت زمین بیندازید تا گردنتان کاملاً کشیده شود. همان‌طور که این وضعیت را حفظ می‌کنید، مطمئن شوید که مچ پایتان روی تشک قرار دارد. برای برداشتن فشار از روی مچ دست، سعی کنید وزن خود را روی‌بند انگشتان سبابه و شست بیندازید. حداقل سه نفس عمیق بکشید و سپس خود را رها کنید.
عضلات مرکزی و لگن شما باید حرکت شتر – گربه را هدایت کند: در حین دم، یک شیب قدامی به لگن خود بدهید به‌طوری‌که استخوان دنبالچه شما رو به سقف باشد، و در حین بازدم یک شیب عقبی در لگن ایجاد کنید به‌طوری‌که استخوان دنبالچه شما به سمت زمین می‌چرخد. این توالی حرکت به افزایش آگاهی ستون فقرات کمک می‌کند که بخش بزرگی از وضعیت بدنی مناسب محسوب می‌شود.
چگونه این تمرین را انجام دهیم:
از حرکت چهاردست‌وپا شروع کنید و شانه‌هایتان را روی بالای مچ دست‌ها و باسنتان را بالای زانوها قرار دهید. روبه‌پایین و چند سانتیمتر جلوی انگشتان خود را نگاه کنید.
برای شروع مرحله “گربه”، از عضلات شکم خود استفاده کنید تا ستون فقرات خود را به سمت سقف بچرخانید. درحالی‌که دنبالچه خود را جمع می‌کنید گردن خود را بکشید و اجازه دهید چانه به سمت پایین و داخل، یعنی به سمت قفسه سینه شما کشیده شود، به‌طوری‌که گوش‌های شما کنار بازوهایتان قرار گیرد.
برای شروع مرحله “شتر”، لگن خود را به سمت پایین بکشید تا در حین دم، شکمتان به سمت زمین کشیده شود. کتف‌های خود را از عقب به هم برسانید و شانه‌های خود را از گوش دور کنید. چانه و سینه خود را بالا بیاورید تاحدی‌که بتوانید به سمت سقف خیره شوید.
چند بار حرکت گربه – شتر را انجام دهید تا استرس و فشار را از سروگردن خود دورنگه دارید.
از اسم این تمرین نترسید! انجام این حرکت بسیار ساده است و می‌تواند گردن و همسترینگ شما را تحت کشش قرار دهد. این دو ناحیه جزو نواحی در بدن است که به هنگام نشستن‌های طولانی می‌تواند به‌شدت تحت‌تأثیر قرار گرفته و دچار کوتاهی شود.
چگونه این تمرین را انجام دهیم:
کفش‌های خود را درآورید و پاها را به‌اندازه عرض لگن از هم بازکنید. سپس به جلو خم شوید و اجازه دهید دستانتان زمین را لمس کنند. اگر انجام این حرکت برایتان دشوار است، دست‌های خود را فقط تا جایی که برایتان ممکن است پایین بیاورید. سپس زانوهایتان را خم کنید و پنجه‌های پاهایتان را از روی زمین بلند کنید تا کف دست‌هایتان را روبه‌بالا و زیر پاهایتان قرار دهید.
اجازه دهید انگشتان پا درست داخل چین‌های مچ دست شما قرار گیرند. انگشتان پا را به‌آرامی به کف دست‌ها فشار دهید و سر خود را شل کنید. در وضعیت حداقل سه نفس عمیق بکشید و سپس به حالت اولیه برگردید.
حالت کمان با باز کردن شانه‌های خمیده از جلو و تقویت آنها از پشت به مقابله با آنها کمک می‌کند.
چگونه این تمرین را انجام دهیم:
روی شکم خود دراز بکشید و چانه را روی زمین و دستان خود را در دو طرف خود قرار دهید.
زانوهای خود را خم کنید و پاشنه‌های خود را تا جایی که می‌توانید به باسن نزدیک کنید. هر دودست خود را به سمت عقب ببرید و قسمت بیرونی مچ پاهایتان را بگیرید. در حین دم، پاشنه‌های خود را به سمت بالا بلند کنید تا قفسه سینه، ران‌ها و بالاتنه از روی تشک بلند شوند. برای افزایش کشش، سعی کنید پاشنه‌های خود را بالاتر ببرید. به جلو نگاه کنید و شانه‌های خود را از گوش‌هایتان دور کنید. این وضعیت را برای 10 تنفس نگه دارید. درحالی‌که عمل بازدم را انجام می‌دهید به‌آرامی ران‌ها و سپس بقیه بدن را روی زمین رها کنید.
این حرکت یک تمرین ساده است که می‌توانید آن را پشت میز، پشت چراغ‌قرمز یا حتی در یک جلسه در محل کار نیز انجام دهید. این کشش ساده درحالی‌که عضلات گردن را تقویت می‌کند به افزایش تحرکت پذیری ستون فقرات نیز کمک می‌کند.
چگونه این تمرین را انجام دهیم:
روی یک صندلی بنشینید و چانه خود را موازی با زمین نگه دارید. بدون اینکه سر خود را به هیچ جهتی کج کنید، به‌آرامی سر و چانه خود را به سمت عقب بکشید، مثل‌اینکه بخواهید یک غبغب در گردن خود ایجاد کنید. مراقب باشید سر خود را به عقب کج نکنید. در این حالت باید کشش را در پشت گردن احساس کنید.
حالا تصور کنید یک نخ وجود دارد که سر شما را مانند یک عروسک خیمه‌شب‌بازی به سمت بالا می‌کشد. سعی کنید به طور فعال جمجمه خود را از پایه گردن خود دور کنید. در این وضعیت باید آرواره خود را آرام نگه دارید. این وضعیت را برای 3 نفس عمیق حفظ کنید.
سعی کنید صفحه‌نمایش گوشی خود را هم سطح چشمانتان قرار دهید تا سرتان به سمت جلو یا خیلی بالا خم نشود. ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید تا گوش شما در راستای شانه‌های شما باشد. این موضوع شما را از نگه‌داشتن حالت سر به جلو برای مدت طولانی حفظ می‌کند.
وقفه‌های مکرر و دوری از گوشی و سیستم می‌تواند برای بهبود وضعیت بدنی شما کمک‌کننده باشد، حتی اگر این استراحت فقط دو تا سه دقیقه در هر ساعت باشد. رهایی از عادت نگاه‌کردن به پایین، اولین پیشنهاد برای پیشگیری و تسکین درد ناشی از سر به جلو است، اما این موضوع برای اکثر مردم بسیار سخت است؛ بنابراین در عوض توصیه می‌شود تا فرد سعی کند آگاهانه به هنگام استفاده از تلفن همراه یا سیستم، استراحت کنند. یادآوری را روی تلفن یا سیستم خود تنظیم کنید یا از یک یادداشت استفاده کنید تا فراموش نکنید که باید وقفه‌ای کوتاه داشته باشید. این نشانه‌های کوچک می‌توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند!
برنامه‌های مختلفی برای گوشی‌های اندروید وجود دارد که “بازخورد فوری” را در مورد وضعیت بدن شما ارائه می‌دهند. این بازخوردها به‌صورت یک لرزش یا یادآوری اختیاری وجود دارد که به شما می‌گوید چه زمانی باید استراحت کنید یا تمرینات را انجام دهید.
اگر درد طولانی‌مدت را تجربه می‌کنید، بهتر است برای تسکین درد و رفع مشکلات ساختاری که سر به جلو در طول زمان برای شما ایجاد می‌کند، از یک متخصص کمک بگیرید. به‌عنوان‌مثال مراقبت‌ها و تکنیک‌های کایروپراکتیک یکی از درمان‌های غیردارویی برای گردن درد حاد و مزمن و کمردرد است که می‌تواند در برطرف‌شدن مشکلات شما بسیار مؤثر باشد.
بهترین راه برای درمان و پیشگیری از گردن درد و کمردرد یوگا است، زیرا به بهبود الگوهای حرکتی، افزایش آگاهی بدنی و تنفسی کمک می‌کند. گردن درد ناشی از عدم تعادل عضلانی مانند کوتاهی عضلات رومبوئید است، اما جلسات روزانه یوگا می‌تواند به اصلاح این عدم تعادل‌ها کمک کند. انجام تمرینات ذکر شده در بالا یا 10 دقیقه یوگا در روز می‌تواند تفاوت بسیاری در دردهای شما ایجاد کند.
در حال حاضر این بحث وجود دارد که آیا Text neck واقعاً یک مشکل جدی محسوب می‌شود یا خیر. اخیراً، محققانی در برزیل 150 جوان 18 تا ۲۱ساله را موردمطالعه قرار دادند و دریافتند که Text neck هیچ ارتباطی با گردن درد ندارد. بااین‌حال، آنها اشاره کردند که استفاده زیاد از تلفن همراه و ورزش‌نکردن می‌تواند با درد گردن و کمر مرتبط باشد.
بنابراین، به یاد داشته باشید: هیچ روش مشخصی برای کاهش دردهای ناشی از کار با دستگاه‌های مدرن تضمین شده نیست. اما توجه به این نکته نیز ضروری است که کشش و ورزش برای فعال و انعطاف‌پذیر نگه‌داشتن عضلات در پایان روز، هیچ‌گونه ضرری ندارد و به امتحان‌کردنش می‌ارزد.
