روشهای صحیح راه رفتن در آب و در خشکی هر دو مهم است که به طور دقیق رعایت شود؛ اما آب درمانی که امروزه خیلی به درمان بسیاری از دردها کمک میکند فقط راه رفتن در آب نیست. حین انجام تمرینات در آب به دلیل بی وزن بودن بدن میتوان حرکاتی را انجام داد که ممکن است در خشکی برای فرد امکان پذیر نباشد و این تمرینات میتوانند درمانی، اصلاحی و توانبخشی به حساب آیند. همچنین با انجام آب درمانی به کنترل درد، استرس، ضعیف بودن عضلات و بهبود تعادل کمک بسیاری میتوان کرد. در کنار این موارد فرد میتواند صحیح راه رفتن را در آب در جهات مختلف تمرین کند و در این راه از مربی خود کمک بگیرد. در پستهای مربوط به این موضوع در اینستاگرام میتوانید نکات مهم را بخوانید و همچنین این مقاله میتواند تکمیل کنندهی دانستنیهای شما در این زمینه باشد.
https://www.instagram.com/p/B4rS27ynxAz/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==
اگر از پیاده روی لذت میبرید اما میخواهید همه چیز را از روال معمول خود تغییر دهید، پیاده روی در آب گزینهای است که میتواند تناسب اندام و سلامتی را افزایش دهد. این تمرین کم تاثیر نه تنها این پتانسیل را دارد که یک تمرین قلبی عالی را ارائه دهد، بلکه میتواند در سوزاندن کالری نیز کمک کند، در حالی که در بسیاری از گروههای عضلانی قدرت ایجاد میکند.
در اینجا نگاهی به فواید پیاده روی در آب، نحوه انجام ایمن آن و تغییراتی که میتوانید برای مزایای تناسب اندام اضافه کنید، آورده شده است.
فهرست مطالب
آب بسیار متراکمتر از هوا است. ورزش در آب نسبت به ورزش مشابه در خشکی به تلاش بیشتری نیاز دارد. مقاومت اضافی راه رفتن در آب این امکان را میدهد که عضلات خود را به گونهای به چالش بکشید و تقویت کنید که ممکن است با یک روال زمینی قادر به انجام آن نباشید. همچنین کمک میکند کالری بیشتری بسوزانید که میتواند به کاهش وزن کمک کند.
پیاده روی در آب یک تمرین هوازی کم تاثیر است. این بدان معناست که برای استخوانها و مفاصل ملایمتر عمل میکند و برای افرادی که دارای بیماریهایی مانند آرتروز، پوکی استخوان یا فیبرومیالژیا هستند، گزینهای مطمئنتر برای ورزش است.
با وارد کردن فشار و استرس کمتر به بدن، پیاده روی در آب نیز میتواند تمرین خوبی برای موارد زیر باشد:
کسانی که باردار هستند
افرادی که از یک آسیب بهبود مییابند و در دوران بازتوانی هستند.
سالمندان
هر کسی که تازه ورزش را شروع کرده است.
یک مطالعه در سال 2015 همچنین نشان داد که راه رفتن در آب میتواند ضربان قلب را بیشتر از راه رفتن روی زمین افزایش دهد. این میتواند قلب و ریهها را بیشتر تمرین دهد.
بر اساس یک مطالعه دیگر، پیاده روی در آب ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، به خصوص برای افرادی که تازه ورزش میکنند. یک مطالعه منبع معتبر روی بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاعی نشان داد که 12 هفته پیاده روی در آب به بهبود تعادل و عملکرد عضلات کمک میکند.
برای پیاده روی در آب به وسایل زیادی نیاز ندارید و بیشتر باشگاههای بدنسازی تجهیزاتی برای استفاده در دسترس دارند. برخی از مراکز تناسب اندام حتی ممکن است تردمیل آبی یا مربیهای مخصوص آب درمانی داشته باشند که میتوانید از کمک آنها استفاده کنید.
اگر قصد دارید در یک باشگاه ورزشی یا به عنوان بخشی از یک کلاس پیاده روی در آب انجام دهید، احتمالا فقط به یک حوله، کلاه شنا و در صورت تمایل به یک عینک شنا نیاز دارید.
اگر قصد دارید پیاده روی در آب را به تنهایی انجام دهید، ممکن است بخواهید برخی از تجهیزات زیر را تهیه کنید:
وزنههای تسمهای مچ یا مچ پا
دستکشهای مقاومتی
دمبلهای فومی
برای شروع، سعی کنید در آبی که تقریباً سطح کمر است راه بروید. روی راه رفتن با وضعیت مناسب بدنی تمرکز کنید. برای انجام این کار، نکات زیر را در ذهن نگه دارید:
عضلات مرکزی و پشت درگیر شده باشند
پشت صاف و کشیده
شانهها به عقب
چانه را بالا ببرید، در حالی که سرتان مستقیم به جلو نگاه میکند
گوشها در راستای شانهها باشند
همانطور که در آب راه میروید، سعی کنید مطمئن شوید که:
بالاتنه خود را صاف نگه داشتهاید بدون اینکه خیلی به جلو یا به طرفین خم شوید
با گام بلند راه بروید
قبل از اینکه وزن خود را روی انگشتان پا ببرید ابتدا پاشنه پا را به سطح زمین فشار دهید
هنگام راه رفتن بازوهای خود را حرکت دهید
هنگامی که به راه رفتن در آب با وضعیت بدنی مناسب عادت کردید، میتوانید به سمت آبهای عمیقتر حرکت کنید. با راه رفتن به کمک عضلات مرکزی بدن شروع کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.
هنگامی که هوس راه رفتن در آب را گرفتید، میتوانید روال خود را با برخی تغییرات در سبک زندگی ترکیب کنید. ابتدا با روزهای کمتر در هفته شروع کنید و به مرور به زمان و تعداد روزهای تمرینی اضافه کنید.
بلند کردن زانوها در آب میتواند شدت پیاده روی در آب را افزایش دهد. همچنین میتواند به کار کردن عضلات پاها و عضلات مرکزی بدن و همچنین عضلات سرینی و فلکسورهای لگن کمک کند.
برای انجام این تمرین:
عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کرده و زانوی راست خود را تا جایی که میتوانید بالا بیاورید.
در همان زمان، دست چپ خود را بالا بیاورید.
تعویض کنید و همین کار را با زانوی چپ و بازوی راست خود انجام دهید.
تمرینات لانگز حین پیاده روی میتوانند روی عضلات چهار ران، همسترینگ، ساق پا و عضلات باسن کار کنند. برای این تنوع تمرینی، در آبی که در سطح کمر است راه بروید.
برای انجام این تمرین:
با پای راست خود به جلو قدم بردارید.
ران جلویی خود را پایین بیاورید تا با کف استخر موازی شود. اطمینان حاصل کنید که زانوی راست در یک راستا با مچ پا باشد، اما نه بالای آن. پای عقب خود را صاف نگه دارید.
پای چپ خود را به جلو بیاورید و با پای چپ به جلو بروید.
یکی دیگر از انواع این تمرین، انجام لانگزهای جانبی به جای لانگز به جلو است. لانگزهای جانبی به کارکرد ماهیچههای اداکتور که در قسمت داخلی ران قرار دارند کمک میکند.
این تنوع پیاده روی در آب عضلات داخلی و خارجی ران را مورد هدف قرار میدهد.
برای انجام این تمرین:
به پهلو بایستید و ران راستتان جلو بیاید.
پای راست خود را به پهلو ببرید.
پای چپ خود را به سمت راست بیاورید.
همینطور ادامه دهید تا به انتهای استخر برسید.
در حالی که لگن چپ خود را به سمت جلو حرکت میدهید به عقب برگردید.
برای افزایش شدت پیادهروی در آب، میتوانید با استفاده از وزنههای مچ دست، دمبلهای فومی، دستکشهای مقاومتی یا نودل های مخصوص با هر یک از این تمرینها، به بالاتنهتان تمرین چالش برانگیزی بدهید.
برای پایین تنه خود، میتوانید با استفاده از وزنههای مچ پا، تمرین چالش برانگیزتری ایجاد کنید، یا میتوانید راه رفتن با تختههای مقاومتی را امتحان کنید.
راه دیگر برای افزایش شدت این است که به جای راه رفتن در آب بدوید. یا میتوانید تمرینات اینتروال را با دویدن به مدت 30 ثانیه انجام دهید و سپس چند دقیقه با سرعت معمول خود راه بروید. میتوانید به مدت 5 تا 10 دقیقه به تناوب بین سرعت سریعتر و کندتر ادامه دهید.
هیدراته بمانید. ممکن است متوجه نشوید که وقتی در آب تمرین میکنید چقدر عرق میکنید. مهم است که به خوبی هیدراته بمانید، به خصوص اگر استخر گرم باشد.
مراقب سطوح لغزنده باشید. همچنین مراقب لبهها و گوشههای تیز باشید. برای کمک به جلوگیری از لغزش، ممکن است بخواهید کفشهای مخصوص استخر بپوشید.
از دستگاه شناور استفاده کنید. این به ویژه اگر شناگر قوی نیستید یا مشکلات تعادلی دارید مفید است.
در صورت احساس درد متوقف شوید. اگر احساس راحتی نمیکنید، سعی نکنید به زور حرکت کنید.
از استخرهایی که بالاتر از 90 درجه فارنهایت (32.2 درجه سانتیگراد) گرم میشوند خودداری کنید. استخرهایی که در دمای 82 تا 88 درجه فارنهایت (27.8 تا 31 درجه سانتیگراد) گرم میشوند میتوانند به تسکین درد کمک کنند، اما ممکن است تمرین در آبی که بالاتر از این محدوده گرم شده باشد، ایمن نباشد.
اگر موارد زیر را احساس کردید فورا دست از تمرین کردن بکشید و کمک بخواهید:
سبکی سر یا سرگیجه
قادر به نفس کشیدن نباشید
احساس ضعف و سستی
درد یا فشار در قفسه سینه یا بالای بدن
حالت تهوع
احساس سردرگمی
قبل از شروع تمرین در آب با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر مشکلات پزشکی دارید یا از داروهای تجویزی خاصی استفاده میکنید.
پیاده روی در آب یک گزینه عالی از تمرینات قلبی و مقاومتی است. میتواند به تقویت بسیاری از گروههای عضلانی کمک کند، در حالی که کالری میسوزاند و روی استخوانها و مفاصل به آرامی کار میکند.
به آرامی شروع کنید و به تدریج مدت و شدت تمرینات خود را افزایش دهید. میتوانید با امتحان انواع مختلف و استفاده از تجهیزات مختلف آن را سرگرم کننده و جالب کنید. با انجام این کار ممکن است متوجه شوید که پیاده روی در آب به بخشی منظم از برنامه تناسب اندام تبدیل شده است.
همانطور که گفته شد ورزش در آب یک فعالیت کم تاثیر است که فشار را از روی استخوانها، مفاصل و ماهیچهها میبرد. آب همچنین مقاومت طبیعی ایجاد میکند که میتواند به تقویت ماهیچهها کمک کند.
ورزش در آب میتواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، مانند بهبود سلامت قلب، کاهش استرس و بهبود استقامت و قدرت عضلانی. ورزش در آب میتواند راهی عالی برای افزودن فعالیت بدنی به زندگی باشد. همچنین ممکن است راه مفیدی برای افراد مسن برای فعال ماندن باشد. حتی اگر شنا بلد نیستید میتوانید ورزشهای آبی انجام دهید. ورزش در آب همچنین میتواند استفاده از مفاصل را بهبود بخشد و در صورت ابتلا به آرتروز درد را کاهش دهد. به تمرینات زیر توجه کنید:
ممکن است با پیاده روی در آب شروع کنید. در آبی که تقریباً به اندازه کمر است، مانند هنگام راه رفتن روی خشکی، در طول استخر راه بروید و بازوها را تکان دهید. از راه رفتن روی نوک پا خودداری کنید و پشت را صاف نگه دارید. عضلات شکم را سفت کنید تا از خم شدن بیش از حد به جلو یا به پهلو جلوگیری کنید.
برای افزایش مقاومت در حین حرکت دستها و بازوها در آب، از نودل های دستی یا سایر وسایل مقاوم استفاده کنید. کفشهای مخصوص استخر میتوانند به شما در حفظ تعادل در کف استخر کمک کنند.
وقتی در آبی که تا کمر است به راحتی راه میروید، سعی کنید در آب عمیقتر راه بروید. در حین راه رفتن، بازوها را حرکت دهید. پشت را صاف نگه دارید و عضلات شکم را سفت کنید تا از خم شدن بیش از حد به جلو یا به پهلو جلوگیری کنید.
برای کمک به ماندن در بالای آب، سعی کنید یک نودل بین پاها قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که نودل در پشت بالاتر از جلو باشد. اگر شنا بلد نیستید، یک جلیقه شناور یا کمربند شناور در عمق آب بپوشید. برای افزایش مقاومت در حین حرکت دستها و بازوها در آب، از بازو بندهای بادی استفاده کنید. کفشهای مخصوص استخر میتوانند به شما در حفظ تعادل در کف استخر کمک کنند.
برای تمرین شدیدتر، دویدن در آبهای عمیق را امتحان کنید.
نودل ها میتوانند به تقویت عضلات دو سر و سه سر در آب کمک کنند. در قسمتی که آب تا سطح کمر است بایستید و دستها را پایین بیاورید، کف دستها رو به جلو و آرنجها را نزدیک بدن قرار دهید.
ساعدها را تا سطح آب بالا بیاورید، آرنجها را نزدیک بدن و مچها را صاف نگه دارید. سپس جهت را تغییر دهید و دستها را به سمت پایین فشار دهید تا بازوها دوباره صاف شوند. 12 تا 15 بار یا تا زمانی که خسته شدید تکرار کنید.
وزنههای مخصوص آب، هالترهای فومی هستند که در زیر آب مقاومت ایجاد میکنند. با بازوها در کنارههای بدن شروع کنید. میلههای وزنههای آب را طوری بگیرید که کف دستها به سمت بالا باشد. ساعدها را تا سطح آب بالا بیاورید، آرنجها را نزدیک بدن و مچها را صاف نگه دارید.
سپس هالترها را برگردانید تا کف دستها به سمت کف استخر باشد. دستها را به سمت پایین فشار دهید تا بازوها دوباره صاف شوند. 12 تا 15 بار یا تا زمانی که خسته شدید تکرار کنید.
کیک بردها نوع دیگری از مقاومت را ایجاد میکنند. صاف بایستید و پاها را راحت از هم باز کنید و عضلات شکم را سفت کنید. بازوی راست را دراز کنید و کیک بورد را در هر انتها نگه دارید.
آرنج چپ را نزدیک بدن نگه دارید، کیک بورد را به سمت مرکز بدن حرکت دهید. به حالت اولیه برگردید و 12 تا 15 بار یا تا زمانی که خسته شدید این کار را تکرار کنید. سپس بازوی چپ را دراز کنید و تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.
برای تقویت عضلات ساق پا، یک نودل مخصوص آب را به یک گره دور پا یا کفش مخصوص استخر خود ببندید. در حالی که پشت به کنار استخر در آب تا سطح کمر ایستادهاید، بازوها را روی لبه استخر برای ثبات قرار دهید. پای جلوی خود را صاف کنید و سپس زانو را تا حدود 90 درجه خم کنید.
به حالت اولیه برگردید و 12 تا 15 بار یا تا زمانی که خسته شدید این کار را تکرار کنید. نودل را دور پای دیگر گره بزنید و با پای دیگر هم تکرار کنید.
ورزش در آب در هر سن، اندازه یا سطح تناسب اندام میتواند سرگرم کننده باشد. چه خودتان آن را امتحان کنید یا در یک کلاس ثبت نام کنید. به بررسی و شرکت در کلاسهای ورزش آبی که در یک مرکز تناسب اندام معتبر یا یک استخر شنای معتبر ارائه میشود فکر کنید.
