صافی کف پا که به آن افتادگی قوس پا نیز می‌گویند، یک ناهنجاری وضعیتی است که قوس‌های پا را تحت تأثیر قرار می‌دهد. افراد با کف پای صاف یا دارای قوس کم هستند و یا قوس و انحنا ی خوبی در اطراف قسمت داخلی کف پای خود ندارند. این افراد وقتی می ایستند، کف پای آنها اغلب با زمین تماس کامل پیدا می کند.اما راه های درمان کف پای صاف چیست؟
این وضعیت می‌تواند باعث درد و ناراحتی در برخی افراد شود، زیرا قوس کف پا نقش مهمی در تراز و وضعیت بدن دارد، بنابراین عدم وجود قوس می‌تواند این تعادل را مختل کند.
ما فهرستی از بهترین تمرین ها برای درمان کف پای صاف را گردآوری کرده‌ایم که میتوانید خودتان به راحتی در خانه انجام دهید تا به کاهش برخی از علائم دردناک مرتبط با این بیماری کمک کنید.
فهرست مطالب
اگر تا به امروز ویزیت نشده اید لطفا فرم زیر را تکمیل نمایید تا همکاران ما با شما تماس گرفته و زمان ویزیت آنلاین رایگان را با شما هماهنگ نمایند.
تمرینات تقویت قوس کف پای صاف می تواند به کاهش برخی از ناراحتی هایی که ممکن است تجربه کنید کمک کند و حتی می تواند وضعیت شما را در دراز مدت بهبود بخشند.
بسیاری از تمرینات برای صافی کف پا توصیه می‌شوند. این تمرینات حتی برای کسانی که صافی جزئی یا قوس پای سالم و طبیعی دارند هم بسیار مفیدند، زیرا هرچه قوس‌های کف پای شما قوی‌تر باشند، خستگی عضلانی کمتری را در پاها و ساق‌های خود احساس خواهید کرد.
هر یک از این تمرینات تقویت قوس کف پای صاف را می توان روزانه در عرض چند دقیقه در خانه انجام داد. این تمرینات از سطح مبتدی شروع می شوند و زمانی که احساس می کنید آماده هستید می توانید آن ها را به صورت چالش برانگیزتر انجام دهید.
در هنگام انجام تمرینات اگر شروع به احساس درد کردید، آن را متوقف کنید. به یاد داشته باشید، اگر عضلات شما احساس درد می کنند و یا فکر می کنید نیاز به استراحت دارید، می توانید برای یک روز تمرینات را متوقف کنید و به خود استراحت دهید.
مچاله کردن حوله یک تمرین بسیار ساده است که قوس ها را تقویت می کند و می توانید آن را به راحتی با وسایل ساده ای در منزل انجام دهید. برای انجام این تمرین احتیاج به یک حوله دارید. روی یک صندلی بنشینید و یک حوله را زیر پای خود صاف بگذارید. حالا سعی کنید تا حوله را فقط با استفاده از عضلات انگشتان پا بگیرید و جمع کنید.
توصیه می شود که دو ست از این تمرین را با هر کدام از پاها انجام دهید. این تمرین را با یک بار در روز و به وسیله یک حوله حمام معمولی شروع کنید. در روزهای بعد، هنگامی که احساس کردید تمرین برای شما آسان شده است، می توانید شروع به افزایش تعداد ست هایی کنید که انجام می دهید.
به صورتی روی یک پله بایستید که فقط انگشتان و پنجه پا روی پله قرار گیرند. حالا به آرامی به سمت پایین فشار وارد کنید و پاشنه پای خود را به سمت بالا بلند کنید.
چند ثانیه نگه دارید سپس استراحت کنید و پاهای خود را دوباره پایین بیاورید. برای اینکه این تمرین موثر واقع شود، باید پاشنه پا تا زیر خط پله پایین آورده شود.
در ابتدا با 10 تکرار این تمرین را انجام دهید و به مرور آن را زیاد تر کنید. هدف شما در این تمرین باید این باشد که بتوانید سه ست 10 تایی را بدون درد و وارد آمدن فشار به پا انجام دهید.
کشش عضلات بازکننده انگشتان پا بر روی عضلاتی که در قسمت بالایی پا قرار دارند متمرکز می شود. این تمرین به کنترل حرکت انگشتان پا کمک می کند.
روی یک پا زانو بزنید و در همین حالت انگشتان پا را به آرامی به سمت پایین فشار دهید تا بند انگشتان برجسته شوند و بیست ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. برای بهبود قدرت و انعطاف پذیری، این تمرین کششی را 3 تا 4 بار در هر جلسه تکرار کنید.
کشش حوله می تواند تاندون آشیل را کشیده و گرفتگی یا التهاب این تاندون را از بین ببرد.
روی زمین ننشینید و یک حوله را دور پنجه های پای خود حلقه کنید.
مطمئن شوید که بالاتنه و زانوهای شما صاف می مانند و شروع به کشیدن حوله به سمت خود کنید تا زمانی که بتوانید کشش تاندون آشیل را احساس کنید. سی ثانیه نگه دارید، رها کنید و دوباره این تمرین را تکرار کنید. این کشش را 10 بار و یک ست در روز تکرار کنید.
با یک پا روی زمین بایستید و به آرامی پای دیگر خود را بالا بیاورید تا فشار روی پایی که روی زمین است افزایش یابد. در همین حال تصور کنید که شخصی از زیر، روی قوس پای شما فشار وارد می کند و سعی کنید قوس کف پایی خود را افزایش دهید. (اگر نیاز به حمایت دارید، می توانید نزدیک یک دیوار یا مبل بایستید) به مدت 10 ثانیه در حالی که عضلات کف پای شما منقبض هستند، این وضعیت را حفظ کنید، سپس رها کنید و برای پای دیگر این تمرین را تکرار کنید.
بر روی زمین و یا یک صندلی بنشینید. میتوانید به جای غلتک از یک بطری نوشابه یخ زده نیز استفاده کنید. فشار متوسطی به غلتک وارد کنید و آن را زیر پای خوذ از پنجه تا پاشنه بغلتانید. این تمرین نه تنها پا را تحت کشش قرار می‌دهد، بلکه آن را ماساژ هم می‌دهد و می‌تواند به تسکین درد قوس کف پا نیز کمک کند.
بایستید و هر دو پای خود را صاف روی زمین قرار دهید. اگر به پشتیبانی نیاز دارید می توانید از وسیله ای مانند میز و یا صندلی استفاده کنید.
حالا با استفاده از پنجه های پا، خود را از زمین بلند کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید سپس به تدریج پای خود را پایین بیاورید. میتوانید با قرار دادن یک جسم کوچک روی سینه پا و نگه داشتن آن در طول حرکت، این کار را چالش‌برانگیزتر کنید. هدف این است که 3 ست از این تمرین را با 10 تکرار در طول روز انجام دهید.
پاهای خود را روی دیوار قرار دهید و قوس ها و پاشنه های خود را تا حد امکان صاف نگه دارید تا انگشتان پا کشیده شوند. همچنین می توانید برای راحتی و پشتیبانی بیشتر یک توپ تنیس یا فوم غلتک را در جلوی پا قرار دهید. این کشش را برای ده ثانیه نگه دارید. سعی کنید این تمرین را 10 بار در هر ست، و 3 تا 4 بار در روز تکرار کنید.
علاوه بر تمام تمرینات و حرکات کششی بالا، صرفاً بدون کفش بودن برای مدتی در روز می تواند به تقویت پاهای شما کمک کند. تحقیقات نشان داده است که راه رفتن با پای برهنه می تواند عضلات، استخوان ها، تاندون ها و رباط های پا را تقویت کند.
می توانید با پای برهنه در پارکو یا ساحل راه بروید و حتی از تشک ماساژ پا در هنگام انجام ورزش پاهای خود استفاده کنید.
