درمان دیسک گردن با ورزش

آرتروز مفاصل بین مهره‌ها
آرتروز مفاصل بین مهره‌ها
7 بهمن 1399
درمان سیاتیک بدون جراحی
19 بهمن 1399
درمان دیسک گردن با ورزش
4.1
(51)

دیسک گردن وضعیتی است که می‌تواند بسیار دردناک باشد. فتق دیسک گردن در بزرگسالان میانسال بیشتر دیده می‌شود. فتق دیسک معمولاً در صورت فشار بیش از حد به ستون فقرات سالم ایجاد می‌شوند. ستون فقرات از مهره‌های استخوانی زیادی تشکیل شده است که توسط دیسک‌های ژله مانند از یکدیگر جدا شده‌اند. وظیفه این دیسک‌ها:

در هنگام ضربه از مفاصل محافظت می‌کند.

اجازه حرکت در ستون فقرات را می‌دهد.

مهره‌ها را سر جای خود نگه دارید.

وقتی ناحیه نرم دیسک (هسته) از قسمت بیرونی سخت (آنولوس) نشت می‌کند، فتق دیسک ایجاد می‌شود. این باعث تحریک اعصاب اطراف می‌شود.

فتق دیسک اغلب با حرکات نادرستی ایجاد می‌شود، از جمله:

بلند کردن نادرست

کشیدن نادرست وسایل

خم شدن ناگهانی

چرخش ناگهانی

وضعیت نادرست و ضعیف بدن نیز ممکن است در بروز آن نقش داشته باشد. هنگامی که فتق دیسک بر اعصاب منطقه خاصی از ستون فقرات تأثیر بگذارد، می‌تواند منجر به درد و ضعف در ناحیه‌ای از بدن شود که عصب خاصی در آن ایفای نقش می‌کند.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

رادیکولوپاتی گردنی

اگر فتق دیسک در گردن یا قسمت فوقانی ستون فقرات ایجاد شود، می‌تواند باعث ایجاد درد در مناطق زیر شود:

شانه

بازو

دست

به این درد رادیکولوپاتی گردنی گفته می‌شود. معمولاً به عنوان عصب آسیب دیده نیز شناخته می‌شود.

آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا خاطرنشان می‌کند که رادیکولوپاتی گردنی ممکن است منجر به احساس سوزش، سوزن سوزن شدن و ضعف در بازو، شانه یا دست شود. در موارد شدید، ممکن است منجر به از دست دادن احساس و فلج شدن شود.

درمان دیسک گردن

چندین روش درمانی برای فتق دیسک گردن وجود دارد. اکثر پزشکان قبل از در نظر گرفتن جراحی، داروهای ضد درد، استراحت، توانبخشی و تمرینات ورزشی و اصلاحی و سایر درمان‌ها را توصیه می‌کنند. تمرینات زیر ممکن است درد گردن را سریع‌تر بهبود بخشد. هدف از این تمرینات برگرداندن دیسک به عقب و برداشتن فشار از روی ریشه عصب است. همیشه قبل از اقدام به ورزش در خانه، از متخصص حرکات اصلاحی کمک بخواهید.

تمرینات ورزشی گردن و تسکین درد

دکتر خوزه گوارا از گروه پزشکی منطقه‌ای در آتلانتا این تمرینات را برای تسکین درد گردن توصیه می‌کند.

1. آویزان کردن گردن

به پشت و روی میز یا تخت دراز بکشید و پایین گردن خود را در راستای لبه تخت قرار دهید.

به آرامی سر خود را به سمت عقب پایین بیاورید و بگذارید آویزان شود. اگر این تمرین درد را بدتر می‌کند، یا درد را به بازوها انتشار می‌دهد، ادامه ندهید.

این وضعیت را به مدت 1 دقیقه نگه دارید، 1 دقیقه استراحت کنید و 5 تا 15 بار تکرار کنید.

2. کشش گردن با بالا بردن سر

روی شکم بر روی یک میز یا تخت دراز بکشید و دستان خود را در کنار بدن نگه دارید و سر را آویزان کنید.

به آرامی سر را بالا ببرید، گردن را در برابر نیروی جاذبه کشش دهید.

این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید. این کار را 15 تا 20 بار تکرار کنید.

3. دادن چانه به داخل

به پشت بخوابید و سر خود را روی تخت بگذارید و دست‌ها را در کنار خود قرار دهید.

چانه خود را به سمت سینه خود بچسبانید و غبغب را به سمت بیرون آورید.

این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید. این کار را 15 تا 20 بار تکرار کنید.

4. نزدیک کردن شانه‌ها

در حالی که بازوها را در کنار بدن قرار داده‌اید، کنار دیواری بنشینید یا بایستید.

آرنج‌ها را تا 90 درجه خم کنید.

شانه‌ها را به سمت پایین و عقب بیاورید و پشت بازوهای خود را به سمت دیوار فشار دهید، لبه‌ی شانه خود را به هم نزدیک کنید.

5. کشش ایزومتریک

صاف بنشینید و شانه‌های خود را بدون انقباض نگه دارید. دست خود را بر روی پیشانی خود قرار دهید.

بدون حرکت دادن سر، سر خود را به سمت دست‌ها فشار دهید.

این وضعیت را برای 5 تا 15 ثانیه حفظ کنید. این کار را 15 بار تکرار کنید.

تمرینات کششی گردن

کشش ممکن است به نفع افرادی باشد که دیسک برآمده یا فتق شده دارند. فقط به یاد داشته باشید که کشش نباید درد را افزایش دهد. اگر با کشیدگی درد افزایش یافت، بلافاصله از انجام تمرین متوقف شوید. به عنوان مثال، اگر کشیدگی باعث ایجاد درد در شانه و بازو شد، کشش را انجام ندهید. هدف از کشش تسکین درد است نه افزایش آن.

1. خم شدن به طرفین

صاف بنشینید و شانه‌های خود را بدون انقباض نگه دارید. سر خود را به آرامی به یک طرف متمایل کنید انگار که می‌خواهید گوش خود را به شانه خود نزدیک کنید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و سپس استراحت کنید. 3 تا 5 بار در طول روز تکرار کنید.

2. کشش Scalene

صاف بنشینید و شانه‌های خود را بدون انقباض نگه دارید. صندلی که در آن نشسته‌اید را با دست چپ بگیرید و اجازه دهید شانه به سمت پایین حرکت کند. گوش راست خود را به آرامی به سمت شانه راست و کمی عقب خم کنید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید، استراحت کنید و 3 تا 5 بار در طول روز تکرار کنید.

3. چرخش گردن

صاف بنشینید و شانه‌های خود را بدون انقباض نگه دارید. سر خود را به آرامی به پهلو برگردانید. سر خود را پشت سر خود نچرخانید و از پیچ خوردن گردن خودداری کنید. به آرامی سر خود را به طرف دیگر برگردانید. هر موقعیت را 30 ثانیه نگه دارید. 3 تا 5 بار در طول روز تکرار کنید.

دکتر ست نووبارد، یک جراح ستون فقرات گردنی توصیه می‌کند در حین بهبودی فتق دیسک، از انجام هرگونه تمرین با فشار زیاد خودداری کنید. ورزش‌هایی مانند دویدن، پریدن، وزنه‌برداری یا هر چیزی که شامل حرکات تند و ناگهانی باشد، می‌تواند درد شما را بسیار زیاد کرده و روند بهبودی را آهسته کند. حتی ممکن است مشکلات مادام‌العمر ایجاد کند. هنوز هم می‌توان در بسیاری از فعالیت‌های معمول خود شرکت کرد. مهم است که فعالیت‌های چالش‌برانگیز را تغییر داده و گردن خود را در وضعیت بدون درد نگه دارید. ورزش سبک برای روند بهبودی مفید است. دلیل این امر تشویق به انجام موارد زیر است:

افزایش جریان خون در ستون فقرات باعث کاهش فشار گردن می‌شود.

قدرت عضلات گردن را حفظ می‌کند.

یک مطالعه در سال 2009 به بررسی اثربخشی درمان فعال (تمرینات اصلاحی و ورزش در منزل) و درمان غیرفعال (گردنبند طبی و استراحت) برای رادیکولوپاتی گردنی در مقابل رویکرد (منتظر بهبودی بمانید) بود. درمان فعال و غیرفعال در پیگیری 6 هفته‌ای در مقایسه با افرادی که به هیچ وجه درمانی دریافت نکرده‌اند، تأثیر قابل توجهی بر درد و ناتوانی داشته است. این آزمایش کنترل شده‌ی تصادفی با کیفیت بالا، تردیدی ایجاد نمی‌کند که ورزش می‌تواند سریع‌تر از انتظار برای بهبود رادیکولوپاتی گردنی کمک کند.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

مشاوره تلفنی رایگان